Ролик для преса. Який вибрати, вправи для чоловіків і жінок. Як правильно займатися

Зміст

1. Що таке ролик для преса, принцип його дії
2. Види роликів для преса
3. Критерії вибору гімнастичного тренажера для чоловіків і жінок
4. Ціни кращих тренажерів
5. Вправи з роликом для преса: список найефективніших
6. Планка
7. Прокат з колін
8. Прокат в стіну
9. Передній прокат з широкою і вузькою стійкою
10. Косий прокат
11. з однією рукою
12. на одній нозі
13. Складка
14. Складка коса
15. Пік
16. Правила безпеки
17. Кількість підходів і повторень вправ
18. Корисні поради
19. Відео про ролику для преса

Ролик для преса відноситься до категорії гімнастичних снарядів, що зміцнюють м’язи торсу, ніг, спини, рук. Також виконання вправ на тренажері може допомогти в зниженні зайвої ваги.

Що таке ролик для преса, принцип його дії

Ролик для преса, вправи з яким описані нижче, — універсальний тренажер, відповідний для початківців і професійних спортсменів. Конструкція снаряда вважається нескладною. Тренажер виглядає у вигляді колеса з ручками з боків, за які необхідно триматися, виконуючи вправи.

З таким снарядом можна домогтися швидких результатів в досягненні ідеальної фігури. Знадобиться всього лише 20-30 хв тренувань в день і трохи коштів, так як ціна тренажера для преса не велика. У техніці виконання вправ існують деякі важливі нюанси (вірне рух ролика, правильний вибір рівня складності занять, а також найкращий час для тренування).

Види роликів для преса

Можна придбати кілька видів снарядів:

1. одноколісному або з 2 колесами. Такий ролик не має зворотного механізму, складається з 1 або 2 коліс, що володіють рукоятками. При здійсненні завдань на двоколісному тренажері займається людині не доведеться самостійно утримувати рівновагу.
2. З механізмом повернення. Механізм повернення дозволяє уникнути небажаного підвищення напруги всіх м’язів, так як з його допомогою спортсмен приймає початкову позицію плавно, знижуючи навантаження на зону попереку. Даний снаряд відмінно підійде для новачків.
3. Ті, хто має педалі. Тренажер, в конструкцію якого вставлені педальні елементи, дає можливість спортсмену виконувати різні вправи, задіявши нижні кінцівки.
4. У формі триммера з натяжителями. Конструкція даного різновиду гімнастичного снаряда має подвійне колесо з закріпленим гнучким тросом. При здійсненні завдань кінець троса знаходиться на нижніх кінцівках, що допомагає підвищити навантаження за рахунок його натягу.
5. З зміщеним центром ваги. Ступінь складності здійснення завдань — висока. Прокрутка колеса зі зміщеним центром ваги вимагає великих зусиль, що не підійде для новачка.
   Види роликів для преса

Новачкам рекомендується купувати для тренування снаряд, який має поворотний механізм. Для підтримки фізичної форми відмінно підійде останній тренажер з вищеописаних, а також ролик, до конструкції якого прикріплений трос.

Критерії вибору гімнастичного тренажера для чоловіків і жінок

Ролик для преса , вправи з яким описані далі, слід вибирати, спираючись на наступні рекомендації:

1. Для початківців спортсменів відмінно підійде ролик, який має механізм повернення. За допомогою нього людина зайняв свою попередню позицію найбільш плавно і легко, завдяки чому знижується ймовірність появи травм.
2. Слід перевірити число коліс в конструкції тренажера. Чим більше даних деталей, тим простіше підтримувати баланс займається людині. При здійсненні завдань на одноколісному снаряді, навантаження на всі м’язи підвищується в рази.
3. При бажанні повного опрацювання м’язів ніг слід вибирати снаряд, який має додаткові елементи у вигляді педалей і решіток на них.
4. важливу роль відіграє діаметр колеса (на тренування зі снарядом невеликого діаметру буде потрібно більше зусиль).
5. Тренажери зі зміщеним центром ваги рекомендується купувати людям з високим рівнем фізичної підготовки, так як такі моделі підвищують рівень складності здійснення завдань на снаряді.
6. Крім того, необхідно перевірити вагу ролика. Чим важче тренажер, тим важче буде виконувати вправи на ньому.
7. Ручки снаряда повинні бути міцними, з прогумованим покриттям (для того щоб вони не ковзали під час тренування), конструкція і все кріплення — максимально надійними, зробленими з якісних матеріалів.
8. Рекомендується купувати товар перевірених фірм-виробників в спеціалізованих спортивних магазинах.
9. При бажанні підвищення навантаження можна вибрати тренажер, який має троси для натягу, для розтягування яких знадобиться чимало зусиль.

Регулярні тренування здатні поліпшити фізичну підготовку і підтягнути тіло будь-якої людини.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.

ціни кращих тренажерів

Нижче представлені ціни роликів для преса:
Вид снаряда Середня вартість (грн.) з 1 колесом або двухколесние.150 — 500С механізмом возврата.350 — 700С педальними елементамі.700 — 1400В формі триммера з натяжітелямі.800 — 1500Со зміщеним центром тяжесті.300 — 400

Вправи з роликом для преса: список найефективніших

Новачкам складно виконувати завдання на снаряді, так як для їх здійснення необхідно володіти міцними м’язами, щоб утримувати вагу свого тулуба. При застосуванні снаряда тулуб рухається, розтягуючи хребет.

Рекомендується робити всі рухи повільно. Якщо відбувається прогин в спині, то потрібно проводити більш короткий діапазон руху на прокат або здійснювати його з колін.

Ролик для преса допоможе зміцнити групи грудних м’язів, спини, преса одноразово, перед здійсненням вправ рекомендується провести розминку. По завершенню занять бажано виконати комплекс на розтяжку.

Планка

Планка допомагає зміцнити м’язи-стабілізатори і відчути вірне положення тримання снаряда і підтримання балансу.

Дії:

1. Для початку слід встати на «рачки» перед тренажером.
2. Далі покласти долоні обох верхніх кінцівок на утримувачі снаряда.
3. Потім необхідно прийняти позицію планки, повністю випрямивши тулуб. Між головою і нижніми кінцівками повинна бути одна пряма лінія.

При здійсненні завдання м’язи корпусу повинні бути напружені. У планці рекомендується стояти ½ — 1 хв. Потім слід зробити 2 — 3 повтору.

Прокат з колін

Дана вправа вважається наступною сходинкою в заняттях з гімнастичним снарядом. Для більш зручного здійснення завдань дозволено постелити під коліна невелику тонку подушку або щільний рушник.

Дії:

1. Для початку рекомендується встати на коліна, після чого покласти витягнуті вперед верхні кінцівки на рукоятки снаряда.
2. Далі слід напружити м’язи преса. Це допоможе уникнути прогину нижньої спинної частини.
3. Потім потрібно не поспішаючи «проїхати» вперед, наскільки дозволять сили. Ідеальним положенням вважаються прямі верхні кінцівки, область грудної клітини трохи піднята від підлоги.
4. Після цього прийняти початкову позицію (на колінах).

Повтор даної вправи становить 4 — 9 разів.

Рекомендується починати здійснення завдань з невеликих діапазонів просування на снаряді, поступово збільшуючи його до максимуму.

Прокат в стіну

Прокат в стіну є ще одним варіантом здійснення завдань на тренажері для преса для новачків. Стіна в даному випадку використовується в ролі точки фокусування.

Дії:

1. Рекомендується прийняти положення, стоячи на колінах. Відстань між людиною і стіною повинна становити близько 1 м.
2. Потім слід здійснити прокат з колін, закінченням якого має стати зіткнення ролика зі стіною.
3. Далі прийняти початкове положення.

Дана вправа рекомендується виконувати дуже повільно, повторити ще 4 — 9 разів.

Передній прокат з широкою і вузькою стійкою

Ступінь складності повного прокату на тренажері вважається високою. Трохи може знизити навантаження широка стійка. У міру прогресу слід звужувати ноги, поки не вдасться завершити завдання повністю.

Дії:

1. Для початку потрібно поставити нижні кінцівки трохи ширше плечей, після чого слід зігнути тіло в області талії і покласти внутрішню сторону долонь на утримувачі на снаряді.
2. Спину і верхні кінцівки необхідно випрямити. Далі слід прокатати тіло вперед до прийняття горизонтального положення. У цей час рекомендується спиратися на пальці нижніх кінцівок. Дана позиція схожа зі звичайними віджиманнями.
3. Потім слід прокатати снаряд до ніг, згинаючи тулуб в зоні талії, тобто повернутися до первісної позицію.

Після цього має бути зроблено ще 4 — 9 повторів.

Косий прокат

Після навчання виконання попередніх вправ рекомендується додавати заняття з косим прокатом, який опрацьовує косі м’язи живота.

Дії:

1. Для початку рекомендується встати на коліна, після чого взятися за ручки тренажера.
2. Далі потрібно трохи покататися вперед і повернути тіло вліво на 45 градусів, завершуючи дану вправу.
3. Потім слід повернутися в початкове положення і зробити те ж саме, що описано вище, але повернути в праву сторону, після чого також прийняти початкову позицію.

Повторити косою прокат необхідно ще 4 — 9 разів.

З однією рукою

Прокат на одній руці має високий рівень складності . При здійсненні даного завдання вага всього тіла лягає на одну з верхніх кінцівок. Припустимо відпрацьовувати прокат з однією з верхніх кінцівок, починаючи зі стійки на колінах.

Дії:

1. Для початку необхідно встати перед снарядом або прийняти позицію , стоячи на колінах (в тому випадку, якщо виконується полегшена версія тренування).
2. Після цього слід зігнути тулуб в області талії і взятися однією з верхніх кінцівок за рукоятку ролика.
3. Потім можна починати поступово рухатися вперед, сконцентрувавши свою увагу на м’язах корпусу. У цей час необхідно стежити за рівновагою. Припустимо злегка торкатися підлоги вільною рукою.
4. Після цього повернутися в початкове положення. Далі виконати ці дії з іншого кінцівкою.

Дана вправа повторити ще 2 — 4 рази на кожну з верхніх кінцівок.

На одній нозі

Прокат на ролику для преса на одній нозі є ще одним складним варіантом виконання вправи, що вимагає великої сили м’язів-стабілізаторів. До такої тренуванні рекомендується переходити після повного освоєння прокату на обох нижніх кінцівках.

Дії:

1. Для початку рекомендується встати перед снарядом, після чого зігнути тулуб в зоні талії і взятися верхніми кінцівками за рукоятки тренажера.
2. Спина повинна бути випрямлена, руки — витягнуті вперед. Далі просунутися вперед разом з роликом.
3. Потім підняти ногу, наскільки дозволяють сили і м’язи, після чого витягнути її.
4. Далі слід прийняти вихідне положення, не опускаючи ногу, але згинаючи тіло.
5. Після цього виконати те ж саме з другою кінцівкою.

Зробити ще 4 — 9 повторів для кожної нижньої кінцівки.

Складка

для складки потрібно снаряд з педалями для нижніх кінцівок. Дана вправа виконується за допомогою ніг, тому задіюються м’язи нижньої області очеревини, а також м’язи-стабілізатори.

Дії:

1. Для початку необхідно зафіксувати ступні на педалях, після чого прийняти положення планки. Руки повинні бути витягнутими по прямій лінії під плечима.
2. Потім прокатати ролик нижніми кінцівками, згинаючи коліна і підпираючи їх до грудей. При цьому верхня частина тулуба повинна бути нерухомою в цей час.
3. Далі повернутися в початкове положення.

Складку рекомендується повторити ще 7 — 11 разів.

Складка коса

При виконанні косою складки задіюються косі м’язи живота і м’язи-стабілізатори.

Дії:

1. Для початку зафіксувати ступні на поділених елементах і встати в позицію звичайної планки. Руки повинні бути витягнутими повністю і випрямленими по прямій лінії з плечима.
2. Далі просунути ролик нижніми кінцівками, приставляючи коліна до ліктя справа.
3. Потім прийняти позицію звичайної планки і присунути коліна до іншого ліктя .

Зробити ще 7 — 11 повторів.

Пік

Дана вправа схоже на звичайну складку, проте нижні кінцівки при русі ролика повинні бути випрямленими.

Дії:

1. Для початку необхідно також зафіксувати ступні в поділених приладді і зайняти позицію звичайної планки. Верхні кінцівки повинні бути повністю випрямлені по плечах.
2. Необхідно задіяти м’язи корпусу і, не поспішаючи, присунути тренажер до верхньої частини тулуба.
3. Далі зігнутися в стегнах, піднімаючи сідниці вгору.
4. Потім прийняти вихідну позицію.

Рекомендується повторити пік ще 7 — 11 разів.

Правила безпеки

Метою занять вважається активація м’язів всього тіла. При неправильному здійсненні тренування на хребет і м’язи стегон накладається посилене навантаження, внаслідок чого підвищується ймовірність виникнення травм.

При наявності хвороб спини не рекомендується проводити заняття на снаряді.

Перед тренуванням слід ознайомитися з наступними рекомендаціями:

• при здійсненні завдань м’язи живота повинні триматися в напрузі, а всі кінцівки і спина — в випрямленном стані.
• потрібно перевірити, що рухається саме ролик, а не гімнастичний килимок під ним (або подушка).
• в разі виникнення больового синдрому в плечовій зоні необхідно зменшити діапазон прокату.

Також строго не рекомендується здійснювати прогини (в області попереку, колін і корпусу) під час занять, тіло повинно утворювати суцільну пряму лінію.

Кількість підходів і повторень вправ

Ролик для преса, вправи з яким описані вище, слід використовувати 1 — 2 рази / тиждень. Такої кількості тренувань досить для початківців спортсменів. Поступово це число можна збільшити до 4 — 5 разів на тиждень. Заняття рекомендується починати з 2 повторів в день, поступово підвищуючи їх кількість.

Корисні поради

Ролик для преса, вправи з яким роблять позитивний вплив на м’язи всього тіла, вважається досить нескладним в освоєнні.

Робота з тренажером вимагає знання деяких правил:

1. Займаючись з даними снарядом, необхідно стежити за своїм диханням. Вдих рекомендується проводити під час нахилу з тренажером, а видих — при прийнятті початкового положення. Прес напружується при зворотному русі, а видих сприяє зниженню навантаження.
2. Для підвищення ефективності тренування рекомендується виконувати не менше 10 повторів кожної вправи.
3. Заняття слід проводити на спеціальному гімнастичному килимку, який краще придбати з протиковзкою поверхнею. Це потрібно для того, щоб ступні не ковзали при випрямленні нижніх кінцівок, що дозволить уникнути падіння і виникнення різних травм.
4. Початківцям спортсменам рекомендується починати заняття з найлегших вправ, поступово підвищуючи складність тренування, а також збільшуючи кількість підходів .
5. при виконанні складних елементів слід дотримуватися повільного темпу руху.

Ролик для преса не рекомендується використовувати при наявності захворювань опорно-рухового апарату. Також до протипоказань виконання вправ на даному тренажері можна віднести: хвороби серцево-судинної системи, післяопераційний період, а також вагітність.

Оформлення статті: Мила Фрідан

Відео про ролику для преса

Плюси і мінуси гімнастичного ролика: