Види фізичних навантажень їх інтенсивність, вплив на м’язи

Зміст

1. Про типах фізичних навантажень і їх користь для здоров’я
2. Аеробні навантаження
3. Анаеробні навантаження
4. Ізометричні навантаження
5. Изотонические навантаження
6. Изокинетические навантаження
7. Види фізичних навантажень і їх вплив на м’язи
8. Аеробна
9. Анаеробна
10. Ізометрична
11. Интервальная
12. Гипоксическая
13. Основні типи фізичних навантажень в фізкультури і їх інтенсивність
14. Статична або ексцентрична навантаження
15. Розвиток максимальної сили
16. Гіпертрофія скелетної мускулатури
17. Анаеробна функціональне навантаження
18. Чорна діра в тренінгу
19. Аеробна циклічна навантаження
20. Відео про видах фізичних навантажень їх інтенсивність

Види фізичних навантажень умовно можна розділити на кілька категорій за тривалістю. Їх інтенсивність також різна. Залежно від типу навантаження, підбирається спортивний інвентар, що дозволяє опрацювати кожну окрему зону тіла.

Про типах фізичних навантажень і їх користь для здоров’я

Види фізичних навантажень (їх інтенсивність залежить від типу рухової активності) підбираються залежно від мети тренування.

Виділяють кілька основних категорій:
Тип Приклади АеробнаяКардіотреніровкі , біг і робота на відповідних тренажерахАнаеробнаяСіловие вправи, важка атлетікаІзометріческаяСіловие вправи з опоройІзотоніческаяПодвіжние, ритмічні, зазвичай не силові упражненіяІзокінетіческаяСіловие вправи на швидкість
залежно від типу навантаження, м’язи під час тренування працюють по-різному.

аеробні навантаження

При аеробного навантаження спостерігається помірна інтенсивність. Тривалість тренування варіюється в межах 40-60 хв. Якщо людина хоче позбутися зайвої ваги, то заняття повинні тривати не менше 20 хв. Найбільш поширене вправи — біг. Його можна замінити катанням на ковзанах та прогулянкою на велосипеді. Стрибки зі скакалкою також можна віднести до підвиду аеробного навантаження, як і плавання.

Спортивні змагання (включаючи фітнес і змішані напрямки), що забезпечують дану рухову активність:

• тренінг інтервальний і функціональний.
• фітбол.
• боксинг.
• бодіпамп.
• тай-бо.
• аеробіка (слайд, аква, степ).
• скандинавська ходьба.
• балет, танці.
• велоспорт.
• ковзанярський спорт.
• ходьба на лижах.
• плавання.
• марафонський біг.

Під час розминки фахівці рекомендують виконувати кардіо-вправи. Найчастіше вона триває 4-5 хв. Під час розминки можна виконати комплекс нескладних вправ, спрямованих на опрацювання м’язів ніг, рук, преса, спини і плечового пояса.

Анаеробні навантаження

Види фізичних навантажень (їх інтенсивність може різнитися) базуються на ряді принципів. Цей тип супроводжується тривалою м’язовою активністю. Заняття триває 3-5 хв. Після виконання вправ необхідно відпочити. Основний принцип анаеробної навантаження — робота з великою вагою. При систематичних тренуваннях у людини розвивається вибухова сила, що дозволяє швидко наростити м’язову масу.

На відміну від аеробного типу, організм під час анаеробної навантаження отримує енергію завдяки процесам хімічного розпаду. Тривалий час анаеробні вправу людина виконувати не здатний. Навантаження цього типу категорично протипоказані вагітним жінкам і людям, які опинилися в тренажерному залі вперше.

Перед тим, як приступити до силових вправ, потрібно підготувати організм до майбутніх навантажень. Анаеробні вправи не підходять людям, страждаючим захворюваннями опорно-рухового апарату.

До навантажень цього типу можна віднести наступні види спорту:

• баскетбол.
• кроссфіт.
• бодібілдінг.
• армрестлінг.
• пауерліфтінг.
• тяжёлую атлетику.

Тренажерний зал необхідно регулярно відвідувати людям, що захоплюються американським футболом.

Ізометричні навантаження

Ізометричні вправи протипоказані людям, страждаючим зайвою вагою. Під час тренування, особливо при поверхневому диханні, тиск на судини і серце підвищується, що може спровокувати розрив капілярів. Людський організм швидко звикає до навантажень цього типу, тому фахівці рекомендують вправи ізометричного характеру в тренування вводити поступово і в помірній кількості.

Не можна проводити заняття на швидкість (на час), краще орієнтуватися на результат. Під час тренування опрацьовуються м’язові волокна спини, грудей, плечового пояса, рук і ніг. Зручно виконувати вправи за допомогою різних спортивних споряджень, наприклад, еспандера.

В комплекс можуть бути включені:

• віджимання від підлоги.
• стійка на руках.
• імітація підйому штанги.
• тяга знизу.
• станова тяга.
• згин ноги і руки за допомогою еластичного джгута.

В домашніх умовах новачкам ізометричні тренування проводити не рекомендується. Найкраще починати заняття під керівництвом тренера.

Изотонические навантаження

Принцип изотонических вправ грунтується на інтенсивності м’язових скорочень.

Виділяють 2 типу скорочень:

• ексцентричні.
• концентричні.

Перша категорія характеризується підвищеним показником доданої сили над м’язовою силою, внаслідок чого остання подовжується. При концентричних скороченнях, викликаних напругою, відбувається укорочення м’язових волокон. Практично всі типи тренувань характеризуються концентричних скороченням.

Ексцентричні навантаження сприяють збільшенню м’язової сили. Вони досить травмонебезпечні: високий ризик розриву волокон. Спуск ваги вважають ексцентричним скороченням, а підйом — навпаки, концентричних. Найбільш яскравими прикладами таких навантажень можна вважати скручування на трицепс і біцепс, віджимання або присідання.

Изокинетические навантаження

Изокинетические вправи виконують на спеціальних тренажерах, основний принцип дії яких — забезпечення опору будь-якого руху . Це дозволяє спортсменові, незалежно від прикладених зусиль, рухатися з постійною швидкістю. Заняття на тренажерах сприяють збільшенню витривалості і м’язової сили. Вправи цього типу будуть корисні людям після травми.

Для проведення изокинетических тренувань використовують 2 види тренажерів:

• Динамометр. Машина дозволяє самостійно контролювати швидкість на тлі зміни опору. На тренажері можна підтримувати рух з самого початку заданою швидкістю.
• Важіль контролю. Машини цього типу дозволяють контролювати м’язову силу і напругу. При роботі на цих тренажерах опір підлаштовується під зміна руху і м’язової сили.

Проводити тренування із застосуванням цих тренажерів необов’язково. Изокинетические навантаження також забезпечує велотренажер (потрібно тільки заздалегідь виставити потрібну кількість оборотів).

Види фізичних навантажень і їх вплив на м’язи

Фізичні навантаження повинні бути присутніми в житті кожної людини. Відсутність рухової активності провокує застій в м’язових тканинах. Будь-яка діяльність супроводжується розтратою енерговеществ. Під час тренувань швидкість процесів обміну зростає в 3-6 разів. Тренування сприяють припливу кисню до тканин.

Аеробна

Аеробні вправи сприяють зміцненню судин і міокарда. Під час занять спортсмен повинен досягти аеробного зони серцевих скорочень (не більше 80% від максимально можливих показників). Під час тренування серцевий м’яз працює більш інтенсивно, що дозволяє відновити нормальний кровотік і зміцнити судинні стінки. Аеробні тренування вважають аналогом кардиотренировок.

Категорично заборонено вводити подібні навантаження в програму людям, які страждають від гіпертонії і захворюваннями серцево-судинної системи. Крім позитивного впливу вправ цього типу на серцевий м’яз, тренування сприяють зміцненню волокон, які відповідають за дихальний процес, завдяки чому вентиляція легенів поліпшується.
Анаеробні види фізичних навантажень дозволяють зміцнити судини і міокард. Їх інтенсивність потрібно правильно підбирати, особливо при серцевих захворюваннях.
Анаеробні навантаження покращують самопочуття спортсмена і нормалізують кров’яний тиск. Вправи будуть корисні людям, що бажають позбутися від зайвої ваги. При систематичних тренуваннях організм ініціює вивільнення жирових клітин з підшкірного шару і перетворює їх в енергію. Вправи цього типу будуть корисні не тільки професійним спортсменам. Під наглядом фахівця кардіо-тренування може виконувати і новачок.

Анаеробна

Анаеробні вправи сприяють збільшенню м’язової маси і сили. Регулярні заняття допоможуть позбутися зайвої ваги. Процес спалювання жирів відбувається на тлі прискорення метаболізму, організм самостійно ініціює вивільнення жирових клітин, які згодом перетворюються в енергію. Крім збільшення м’язової маси, навантаження анаеробного типу зміцнюють хрящі і кісткову тканину, тому ризик отримання травми при виконанні програми мінімальний.

Тренування необхідні:

• спортсменам, професійно займаються ігровими видами спорту (баскетбол, волейбол).
• культуриста.
• важкоатлетам.

Анаеробні вправи забезпечують загальне зміцнення імунітету. У людей, що тренуються регулярно, ризик розвитку цукрового діабету мінімальний. Згідно відгуками, життєвий тонус у спортсменів підвищується, вони відчувають себе бадьорими протягом дня. Також анаеробні вправи виправляють поставу і нормалізують сон.

При дотриманні основних правил проведення тренування м’язова маса збільшується в 1,5 рази за короткий проміжок часу. Перед виконанням стандартної програми спортсмен повинен правильно розігріти м’язову тканину. Вправи на гнучкість і розтяжку необхідно поєднувати з силовими.

Ізометрична

Під час виконання ізометричних вправ напруга не супроводжується скороченням. В програму можуть бути включені класичні комплекси (на трицепс, біцепс). Практично всі вправи ізометричного типу носять ексцентричний характер.

Основними перевагами тренувань цього типу вважають:

• можливість опрацювання м’язових волокон при наявності абсолютних протипоказань до прямих ексцентричним навантаженням.
• формування м’язового рельєфу.
• стимуляцію зростання м’язових волокон.
• підтримку м’язів в тонусі.

ізометричні вправи дозволяють швидко натренувати м’язи. Протягом тривалого часу вони не будуть окислюватися.

Интервальная

Основний принцип інтервальних тренувань — чергування інтенсивного навантаження з помірною. Програми виконують на кардіо-тренажері. Також можна чергувати розслаблюючі вправи з силовими.

Їх тривалість безпосередньо залежить від інтенсивності комплексу:

• перша сесія триває 30-60 сек ..
• друга сесія (відпочинок) триває 2-3 хв.

Фахівці рекомендують проводити тренування, користуючись пульсомірів.

Виділяють кілька основних видів навантажень:

• Интервальная силове тренування. При виконанні програми чергують кардіо і силові вправи.
• Протокол Табата. Можна використовувати обважнювачі. Інтенсивна навантаження триває 20 сек., А сесія відпочинку — 10 сек.
• Интервальная кардіо-тренування. Програму можна виконувати на кардіо-тренажері. Нерідко спортсмени використовують скакалку. Інтенсивна сесія триває 60 сек., Сесія відпочинку — 120 сек.

Інтервальні тренування протипоказані людям, страждаючим захворюваннями серцево-судинної системи. Вагітні жінки і люди похилого віку зазвичай даний комплекс в програму не включають. Інтервальні навантаження сприятливо впливають на стан судин і серця. Регулярні заняття дозволяють тримати м’язи в тонусі. Комплекс можна вважати універсальним.

Гипоксическая

Гипоксические тренування — відносно новий вид спортивних програм, під час яких людина вдихає повітря з відносно зниженою концентрацією кисню. Це дозволяє підвищити спортивний результат і оздоровити організм в цілому. Переїзд спортсмена в високогірні райони іноді організувати досить складно, тому тренери використовують штучне гипоксическая вплив.

В процесі виконання вправ використовують спеціальні генератори в комбінації з наметами або тентами, що дозволяють створити спеціальну середу (концентрація кисню — не більше 14% ). Газова гипоксическая суміш створюється завдяки зниженню концентрації О2 і сепарування повітря. У ньому може бути присутнім азот або кремній.

Програма дозволяє:

• зняти стрес.
• поліпшити роботу органів дихання.
• зміцнити імунітет.
• підвищити працездатність і нормалізувати сон.
• підтримати м’язову тканину в тонусі.

Згідно з результатами проведених досліджень гіпоксичні тренування прискорюють процес електролітного, жирового, білкового і вуглеводного обміну. ​​

Основні типи фізичних навантажень в фізкультури і їх інтенсивність

Види фізичних навантажень в плаванні, бігу і силових тренуваннях на увазі ексцентричну і статичну активність. Їх інтенсивність зазвичай помірна. На людський організм фізичні навантаження впливають завдяки ряду факторів (відсутність або наявність обтяження, інтенсивність, амплітуда рухів).

Статична або ексцентрична навантаження

При ексцентричних рухах спостерігається подовження м’язового волокна. Найчастіше цьому сприяють вправи, що виконуються з деяким опором або зусиллям. Також подовження м’яза викликає рух в негативній фазі. Якщо спортсмен згинає руку на трицепс або біцепс зі штангою, то м’язи скорочуються.

При розгинанні вони піддаються статичному навантаженні. Під цим терміном розуміють вправи, здатні фіксувати певна частини людського тіла без будь-якого руху.

У програму можуть бути включені комплекси, що виконуються з певним зусиллям:

• боулдерінг.
• скелелазіння з подоланням перешкод.
• зворотний жим штангою.
• стійка в бойовому мистецтві.
• планка ( незалежно від виду).
• складні пози в йозі.

Для таких вправ характерна креатин-фосфатна реакція. Вона грає важливу роль. Людям, що бажають наростити м’язову масу, слід відмовитися від навантажень ексцентричного і статичного характеру. Вони сприяють розвитку сили. Необхідно дозувати вправи, інакше може виникнути крепатура (сильний біль в перебігу 48-72 ч. Після інтенсивного тренування).

В програму фахівці рекомендують включати зворотні і статичні вправи (не менше 10% від тренувального загального часу).

Розвиток максимальної сили

Види фізичних навантажень (їх інтенсивність варіюється в залежності типу тренування) включають в себе анаеробну, гипоксическую і интервальную активність. Для розвитку максимальної сили необхідно повторювати вправи з навантаженням (75-100%). Необхідно виконати до 5 підходів.

Вправи цього типу можна вважати основою силових і швидкісних видів спорту (скелелазіння, важка атлетика, пауерліфтинг). Ця методика буде особливо корисна людям, охочим натренувати великі групи м’язів.

Можна виконувати важкоатлетичні базові вправи з навантаженням, наприклад:

• ривок штанги.
• жим штанги в нахилі.
• станова тяга.
• присідання зі штангою.

Вправи цього типу можуть бути включені в програму тренувань альпіністів. Спортсмен повинен забезпечити собі відпочинок між інтенсивними сесіями. Його тривалість варіюється в межах 3-5 хвилин: за короткий проміжок часу концентрація креатиніну і фосфатів відновитися не встигає. При опрацюванні великих груп м’язів тіла потрібно давати відпочивати 3-4 дня між силовими тренуваннями.

Для прискорення процесів набору м’язової маси спортсмен повинен правильно харчуватися. У раціоні переважає високобілкова і високовуглеводна їжа. Вага обважнювачів знижувати не рекомендується.

Фізичні навантаження цього типу грунтуються на швидкому використанні АТФ в м’язах. Креатин-фосфатні реакції під час опрацювання окремих зон тіла протікають швидше. При активних навантаженнях рекомендують включити в раціон спортсмена харчові добавки (вітамінно-мінеральні комплекси, що містять фосфати і креатин).

Гіпертрофія скелетної мускулатури

Вправи, що сприяють розвитку гіпертрофії м’язових волокон, необхідно виконувати протягом 60-90 сек. Використання обважнювачів обов’язково. Потрібно за тренування виконати до 16 підходів. Якщо спортсмен дотримується правильного харчування, то гипертрофические навантаження можна вважати найбільш швидким і ефективним способом, що дозволяє наростити м’язову масу і сформувати рельєф.

Людям, які займаються ігровими видами спорту на професійному рівні, немає сенсу включати даний комплекс в програму тренувань . Вперше на практиці систему задіяв Джо Вейдер.

Він поєднував гипертрофическую навантаження з базовими вправами:

• ізольовані комплекси, що виконуються по заданій траєкторії.
• тяга з вільним вагою.
• присідання зі штангою.
• жим штанги.

В більшості випадків після гіпоксичного навантаження спортсмен відчуває сильну втому і біль у м’язах. Це викликано виробленням молочної кислоти, що провокує окислення організму. Вправи роблять з використанням спеціальних генераторів для сепарації повітря. Тренування допомагають посилити частоту серцевих скорочень до 125-130 ударів в хвилину. Вправи будуть носити аеробний характер.

Згідно з відгуками, гипоксическая навантаження вважається найбільш простим методом досягнення спортивної статури. Заняття повинні поєднуватися з правильним харчуванням. «Сушку» і «масу» необхідно чергувати. Систематичні тренування стимулюють гормональний обмін. В організмі чоловіка починає вироблятися тестостерон в великих кількостях.

Анаеробна функціональне навантаження

Максимально допустима частота серцевих скорочень у людей, які професійно займаються спортом, не повинна перевищувати 160-190 уд / хв. Індивідуальний показник можна розрахувати за наступною формулою: 220 — вік людини, наприклад, 220 — 30 = 190. Показник залежить від ступеня адаптації людського організму до фізичних навантажень.

Аероб-анаеробна навантаження включає в себе ряд циклічних вправ ( коли один і той же рух повторюється декілька разів). Під час виконання комплексу частота серцевих скорочень повинна становити 170-180 уд / хв.

анаеробних навантаження можна досягти за допомогою наступних дисциплін:

• ковзанярський спорт.
• велоспорт.
• ходьба на лижах.
• марафонський біг.
• плавання.

Основна умова — виконувати циклічні руху з великою амплітудою і на високій швидкості. Якщо людина систематично не підтримує форму, то тренованість йде швидко. Фахівці рекомендують практикувати фізичні навантаження цього типу в змагальному періоді.

Базовий тренінг вимагає концентрації на силових комплексах. Між інтенсивними тренуваннями і сесіями відпочинку важливо дотримуватись інтервалу в 4-5 хв. Між самими тренуваннями повинно пройти 2-3 дня. За цей час організм встигне повністю відпочити. Новачкам включати анаеробні вправи в програму тренувань не рекомендується.

Чорна діра в тренінгу

Види фізичних навантажень (їх інтенсивність може залежати від швидкості і сили) належать до різних класів спортивної класифікації. Чорна діра в тренінгу виникає під час фізичних навантажень циклічного характеру. В цьому випадку частота серцевих скорочень варіюється в межах 75-85% (150-170 уд / хв).

Це неефективна витрата часу. Під час тренувань відбувається ефективний гликолитический обмін (організм інтенсивно витрачає глікоген, що накопичився в печінці і м’язах). Ліпідний обмін (вивільнення здорових клітин з підшкірного шару) практично повністю припиняється. Спортсмен не відчуває результату, він починає втомлюватися швидше.

Щоб виправити ситуацію, необхідно проводити більш довгі тренування і ретельно контролювати частоту серцевих скорочень. Це дозволить зміцнити судинні стінки і відновити обмін ліпідів в організмі.

Аеробна циклічна навантаження

Навантаження при падінні частоти серцевих скорочень до 130 уд / хв. вважається легкою. Її можна виконувати протягом 45-60 хв. Для розвитку анаеробної бази найбільш оптимальною вважається навантаження в діапазоні 140-160 уд / хв. В цьому випадку організм починає споживати максимальну кількість кисню. Довгі тренування вважають основою базового тренінгу. В цьому випадку витривалість збережеться в змагальний і предсоревновательний період.

Визначити поріг анаеробного обміну можна декількома способами (включаючи пальпацію пульсової зони). Фахівці рекомендують новачкам на початковому етапі тренувань дихати носом. У раціон можна навести біологічно активні добавки, наприклад, l-карнітин, що сприяє прискоренню процесів спалювання жирів.

Щоб стимулювати ліпідний обмін, потрібно дотримуватися чіткого графіка харчування: приймати їжу перед або після тренування, а особливо під час неї, Категорично заборонено. Якщо спортсмен практикує плавання, їзду на велосипеді або біг, то під час тренування перетворення енергії відбувається за рахунок розщеплення жирового шару.

Види фізичних навантажень і ступінь їх інтенсивності — поняття взаємопов’язані. Професійні спортсмени велику увагу приділяють раціону — домогтися аеробного, анаеробної бази без правильного харчування не можна. Фахівці рекомендують новачкам заздалегідь придбати пульсометр — прилад, що дозволяє відстежувати частоту серцевих скорочень.

Відео про видах фізичних навантажень їх інтенсивність

Які бувають навантаження і як вони впливають на людину: