Вправи для спини, постави жінок, при остеохондрозі, сколіозі, грижі. Тренування з гантелями і без в домашніх умовах

Зміст

1. Як виконувати вправи правильно
2. Розминка
3. Прості та ефективні вправи для спини
4. Поперекові скручування
5. Розтягування на фитболе
6. Утримання ніг в статиці
7. Мертва тяга
8. Вправа «молитва»
9. Підйом тазу
10. Вправа «плавець»
11. Підйоми рук з опорою на стіну
12. Вправи для зміцнення спини
13. Вправа перша — місток стегнами
14. Вправа друге — «Собака і Птах»
15. Вправа третя — планка на боці
16. Вправа четверте — випади
17. Вправи для випрямлення і розтяжки хребта
18. Вправи при остеохондрозі
19. Вправи при сколіозі
20. Комплекс вправ для зміцнення м’язів спини, що допомагає позбутися від болю
21. Вправа «Сарпасана» або поза змії
22. поза немовляти
23. Вправа, що знімає біль в хребетної, поперекової секторах
24. Вправи для спини в домашніх умовах: відео

У сучасному житті побутові, фінансові, особисті проблеми сильно впливають на нервову систему і фізичний стан людей. Регулярні заняття спортом, фізичні вправи необхідні для відновлення сил, зняття стресу.

Не завжди вдається відвідати тренажерні зали та фітнес клуби. Альтернативою дорого обходящаяся спортивним центрам є домашні умови занять вправами для спини.

Як виконувати вправи правильно

Будь-які фізичні вправи, що виконуються без інструкції тренера, вимагають дотримання певних правил:

• У першу чергу, необхідно правильно зорієнтуватися в часі виконання вправ . Тут думки розходяться. Одні вважають ранній ранок найоптимальнішим часом. Інші схиляються до вечірніх годинах (16-18 годин). Час тренувань залежить від фізичного стану. Організм повинен бути не втомленим, щоб під час занять повністю віддати сили фізичних навантажень. Якщо час вибрано, його не рекомендується міняти протягом усього курсу тренувань.
• Заняття проводяться не менше 45 хвилин , з яких 10 хвилин відводяться на розігрівання м’язів.
• Періодичність вправ не повинна перевищувати 4 раз в тиждень (заняття через день). Щоденні заняття можуть сильно виснажити організм.
• При можливості заняття бажано проводити на чистому повітрі (на балконі, в саду). Якщо такої можливості немає, бажано тренуватися в просторому приміщенні, де багато повітря.
• Вправлятися будинку самостійно рекомендується лише при наявності досвіду тренувань під керівництвом інструктора.

Важливо! Не можна робити фізичні вправи на ситий шлунок. Лікарі попереджають: щоб уникнути порушення функції серцево-судинної системи тренування проводити за 6-8 годин до сну.

Розминка

Перед початком вправ рекомендується кілька хвилин розім’яти тіло. Розминка необхідна в першу чергу для підготовки дихальних шляхів, центральної нервової системи до основних вправ. Особливо розігрів тіла рекомендується в холодну пору року.

Є 3 види розминки:

• нерухома (статика).
• рухома (динаміка).
• хаотична (балістика).

Види розминок:

• статична розминка призначена для зміцнення кінцівок, напруги м’язової системи.
• Динамічна розминка є повторення однакових рухів в повільному темпі.
• Балістична розминка передбачає хаотичні рухи.

Найбільш популярною є динамічна розминка. Головне, не витрачати багато сил на розігрівання тіла, щоб основні вправи давалися легко. Зовсім не обов’язково починати розминку з бігу, можна обмежитися скакалкою або стрибками на місці.

Прості та ефективні вправи для спини

Спина потребує особливої ​​уваги, так як вона — опора для всього тіла . Від стану спини залежить здоров’я всього організму, але увага приділяється їй, коли біль і втому дають про себе знати.

Необхідно регулярно зміцнювати м’язову систему вправами для спини.

Щоб безперервно проводити тренування, можна вправлятися в домашніх умовах. Передбачено ряд тренувальних занять для м’язів спини.

Поперекові скручування

Вправи аналогічні вживаним лікарями мануального методу терапії, але поперекові скручування виконуються самостійно, без сторонньої допомоги:

1. Тренування починається з лежачого положення на спині.
2. Права нога повинна бути спрямована вліво і зігнута в коліні.
3. Ліва рука притримує праве коліно, праву руку потрібно покласти на пол в протягненому стані.
4. Під час виконання вправи необхідно спробувати щільно притиснути спину до підлоги так, щоб плечі стосувалися його.
5. Коліно, дотримуватися рукою також має стосуватися статі.
6. Повторити те ж саме направивши вже ліву ногу вправо.

Зробити вправу 5-6 разів.

Розтягування на фитболе

фітбол дуже популярний в даний час для виконання різних оздоровчих, профілактичних і спортивних вправ. Періодичні заняття на фітбол сприяють спалюванню жирів, позбавляють від болю, знімають втому. Велику допомогу фітбол надає при проблемах з хребтом.

Вправи:

1. Лежачи максимально зручно животом на фітбол, потрібно поставити руки на підлогу по ширині плечей і, працюючи руками, рухатися вперед, м’яч не опиниться під колінами.
2. Тіло повинно прийняти пряму горизонтальну форму.
3. Для утримання рівноваги необхідно м’язи спини, але шию тримати розслабленою.
4. Далі, напружити прес, з ногами в прямому положенні підняти стегна, впираючись в м’яч стопами.

Починати потрібно з 5-6 повторів, збільшуючи кількість до 12 разів. Вправа зміцнює хребет.

Утримання ніг в статиці

Елементарне, але необхідна вправа. Знімає втому ніг, покращує кровообіг, підвищуючи потік крові до спини, зменшує болі в хребетної і поперекової частини.

Для виконання вправи потрібно прийняти лежаче положення, піднявши ноги вгору, спершись їх, наприклад, об стіну або об стілець , не напружуючи їх при цьому.

мертва тяга

Вправа «мертва тяга» для розвитку м’язів спини легко здійсненно в домашніх умовах.

Опрацьовується поперековий м’яз і розгинач хребта:

1. Для його виконання потрібно встати прямо, з гантелями в руках, звести лопатки один до одного.
2. Положення ніг повинно відповідати ширині стегон, спина зігнута в попереку, руки з гантелями потрібно тримати уздовж стегон.
3. Глибоко вдихнувши, не згинаючи коліна, нахилитися вперед так, щоб нахил виявився паралельним підлозі (можна трохи вище).
4. Руки з гантелями потрібно тримати трохи віддалік від гомілок.
5. Сильно видихнувши, прийняти початкове положення і звести лопатки разом.
6. Га нтелі повинні бути середньої ваги, щоб легко контролювати роботу спини.

Вправа «молитва»

Для тренування знадобиться блоковий тренажер, який без зусиль можна встановити вдома , або взяти гумовий амортизатор і закріпити його за перекладину:

1. Потрібно взяти роздвоєну рукоятку тренажера, закинути її за голову, встати на коліна на відстані одного кроку від верстата.
2. При видиху стиснути прес, направити грудну клітку до тазу м’язами преса (скрутити корпус до низу).
3. Шия не береться тиску, вона гармонує в русі з усім корпусом по одній прямій.
4. При скручуванні необхідно одночасно сильно видихаючи, стискати прес.

Ця вправа найбільш ефективно впливає на прес.

Підйом тазу

Техніка підйому таза в лежачому положенні є одним з результативних вправ для м’язів сідниці, сприяючи округлення форм в даній частині. Освоїти техніку можна без праці. Рекомендується проводити тренування в нековзною взуття. Спочатку розраховане тренуватися 15-20 хвилин, поступово привчаючи тіло до навантажень.

Виконання:

1. Після 5 хвилинної легкої розминки лягти на спину, заздалегідь приготувавши килимок для тренування.
2. Голова і тіло повинні бути притиснуті до підлоги, руки витягнуті уздовж тіла.
3. Ноги в колінах необхідно зігнути настільки, щоб кінчики пальців майже стосувалися п’ят. При цьому вся стопа повинна бути притиснута до підлоги.
4. Прийнявши необхідне положення, можна починати підняття таза.
5. Необхідно досягти максимальної висоти, при цьому, не піднімаючи голови, плечей, рук з підлоги .
6. Потрібно піднімати таз, спираючись на повну стопу, на носках можна.
7. Досягнувши максимуму підняття таза, бажано утриматися до 3-4 секунд, потім повернутися в початкове положення.

При виконанні вправи повинне з’явитися відчуття напруженості в області таза і сідниць.

Через кілька занять техніку підйому таза можна проводити з гантелями, грифом. Руки з гантелями повинні знаходитися на тазової частини, щоб не було тиску на живіт. Не рекомендується робити різких ривків, є небезпека отримання травми.

Вправа «плавець»

Ця вправа дає можливість рівномірно розподілити навантаження на все тіло. Техніка тренування передбачає роботу м’язів всієї поверхні рук і ніг, включаючи м’язи спини, пов’язані з хребтом.

Виконання:

1. Перша позиція. Постеливши гімнастичний килимок, прийняти лежаче положення обличчям вниз, направити руки вперед і прогнути спину. Пальці прямо розташованих ніг повинні торкатися підлоги.
2. Друга позиція. Потрібно притиснути підборіддя до підлоги, руки в положенні першої позиції, погляд повинен бути спрямований на руки. Далі, потрібно праву руку підняти вгору (не дуже високо) одночасно з лівою ногою на ідентичну висоту. Протримавшись 3-4 секунди, відтворити те ж саме відпрацьовуючи ліву руку і праву ногу.
3. Третя позиція. Необхідно повторити рух рука-нога кілька разів, намагаючись не торкатися підлоги кінцівками і, у міру можливості, домогтися максимальної синхронності в рухах рук і ніг.

Підйоми рук з опорою на стіну

в вправи для спини в домашніх умовах входить техніка підйому рук з упором на стіну, часто застосовується також у фізіотерапії. Вправа ефективно впливає на зміцнення верхньої частини спини.
У вправи для спини в домашніх умовах входить техніка підйому рук з упором на стіну.
Його можна виконувати не тільки вдома, а й на роботі (дуже допомагає після довгого нерухомого стану):

1. Для виконання потрібно встати спиною до стіни впираючись в неї головою, лопатками, сідницями.
2. Відстань між ступень і стіною не повинно перевищувати 30 см.
3. Руки необхідно підняти вгору тильною стороною до стіни, довівши до рівня вух (стартовий крок), потім, не відриваючи тіло від стіни, потрібно їх направити вище, зберігаючи лікті, притиснутими до стіни.
4. Поєднавши разом підняті над головою руки можна повертатися в початкове положення.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.

Вправи для зміцнення спини

Часто, слабкість спини є причиною втоми, некрасивою ходи, сутулості. Спеціальний комплекс вправ відпрацьований для посилення м’язів спини, зняття втоми. Нескладна техніка дозволяє проводити тренування в домашніх умовах.

Фітнес інструктори рекомендують для отримання ефекту, тренування проводити 4 рази на тиждень не менше 25 хвилин.

Вправа перша — місток стегнами

Перед початком занять рекомендується зробити легку розминку у вигляді бігу на місці або стрибків через скакалку і дихальної гімнастики.

Для виконання основного вправи потрібно прийняти лежаче положення з зігнутими колінами (кут 90 °). Руки розташовані паралельно один одному. Необхідно підняти стегна, утворюючи з тілом одну лінію, спираючись на ноги і плечі. Виконати вправу 8-10 разів.

Вправа друге — «Собака і Птах»

В положенні рачки підняти разом ліву руку і праву ногу, постаратися протриматися 2-4 секунди, повернутися в початкове положення.

Спина під час виконання повинна бути прямою.

Потім необхідно повторити те ж саме, змінивши руку і ногу.

Вправа третя — планка на боці

Вправа починається з положення лежачи на боці. Пензлем або зігнутою частиною руки потрібно притиснутися до підлоги. Пензлем (долонею) спиратися об підлогу рекомендується особам, вже давно займаються спортом.

Новачкам краще використовувати зігнуту руку. Треба постаратися підняти тіло, спираючись на руку і ноги. У піднесеному положенні поза дуже схожа на трикутник. Якщо техніка виконання дається легко, можна під час вправи піднімати і опускати верхню ногу.

Вправа четверте — випади

Ця вправа ефективно впливає на хребет, випрямляє поставу, разом з тим воно досить легко виконується. Тривалість тренування 15-20 хв.

Потрібно спокійно зробити однією ногою широкий крок вперед, розташувавши руки на поясі або стегнах. Потім, зігнути простягнуту ногу і простежити, щоб стегно і підлога були паралельні один до іншого. Постава повинна бути випрямлена, голова піднята. Повторити присідання з кожною ногою 10-15 разів. Вправа «випади» можна також робити по діагоналі.

Вправи для випрямлення і розтяжки хребта

Для формування коректної постави необхідно багато і активно рухатися. Якщо правильно тримати спину при ходьбі, регулярно стежити за поставою в сидячому положенні, проблем з хребтом практично не буде.

В основному вони проявляються у вигляді сколіозу, остеохондрозу. Лікування цих хвороб вимагає тривалого часу. При ранньому виявленні їх можна призупинити спеціальними вправами.

Як надходити, якщо робота сидяча, внаслідок чого відбувається поступове деформування хребта? Слідуючи інструкціям лікаря необхідно зайнятися індивідуальним лікуванням.

Зміцнити спину можна вправами, займаючись в домашніх умовах . Якщо лікарем лікувальна фізкультура поставлена ​​коректно, вона не завдасть шкоди. Залишається тільки строго дотримуватися встановлених правил.

В основному вправи проводяться при болях у хребті.

Запущений хребет нерідко стає причиною захворювань внутрішніх органів. Не рекомендується після їжі приймати нерухоме сидяче положення. Спина розслаблюється, виникають сильні болі в м’язах, що викликають дискомфорт в шлунку. У підсумку, порушується функція шлунково-кишкової системи.

Вправи при остеохондрозі

Остеохондроз — одна з головних причин, що викликають нестерпні болі в хребті. На цю недугу страждають не тільки люди похилого віку. Ознаки часто дають знати в 30-35 років. В першу чергу остеохондроз вражає хрящі і диски між хребцями.

Лікування необхідно починати з перших симптомів захворювання.

Важливим методом профілактики остеохондрозу є лікувальна фізкультура. У початковій стадії профілактичні вправи допоможуть відновити кровообіг, нормальне положення хребців.

Вправи з метою лікування остеохондрозу рекомендується виконувати, не роблячи різких рухів.

Вправи, лежачи на спині:

1. Потрібно зробити вдих, одночасно потягуючись, по черзі піднімаючи руки вгору.
2. Не відриваючи п’ять від підлоги, зігнути ноги в колінах.
3. Розробляючи стопи, зігнути, потім розігнути їх.
4. Необхідно синхронно підняти ноги і руки вгору, притягаючи до себе шкарпетки.
5. Далі, потрібно зігнути ноги в колінах, підняти їх, зводячи і розводячи коліна.
6. у положенні на спині підвестися на ліктях, зігнутися в грудній області.

Вправи, лежачи на боці:

1. Потрібно, зробивши вдих, підняти вгору одну руку, потім повільно її опустити. Виконати те ж саме з наступною рукою, повернувшись на другий бік.
2. Повторити вправу, піднімаючи по черзі вгору ноги.
3. Тепер необхідно витягнути одночасно руку і ногу, лежачи спочатку на одному, потім на іншому боці.
4. на останньому етапі потрібно відвести ноги назад, прийнявши початкове положення.

Вправа, лежачи на животі:

1. у положенні лежачи на животі необхідно спробувати скласти ноги в колінах, потім не поспішаючи їх розігнути.
2. Кілька разів підняти, опустити голову.
3. Склавши руки, потрібно опереть підборіддя про кисті рук, повільно підняти ноги, застигнути секунд на 5-10, опустити ноги.
4. Для виконання кругових рухів ногами потрібно перелягти спочатку на один, потім на інший на бік, піднімаючи і роблячи кругові рухи по черзі однією потім іншою ногою.

Вправи при сколіозі

Лікування сколіозу за допомогою профілактичних вправ для спини вимагає певних правил, якщо виконуємо ть їх в домашніх умовах:

• в першу чергу проконсультуватися з лікарем.
• вправлятися спокійно, без різких рухів.
• проводити тренування при хорошому самопочутті.
• стежити за поставою.
• зробити розминку перед тренуванням.

Сколіоз буває 2 видів: C-подібний, S -образний.

Вправи для C-образного сколіозу:

1. Ноги повинні бути на ширині плечей. Розташувавши руки на плечі, потрібно обертати ліктями. Повторіть5-6 раз вперед, стільки ж-вперед.
2. У тій же позиції зробити глибокий вдих і, при видиху максимально відвести плече вперед. Знову вдихнувши, повернутися в початкове положення. Виконати те ж саме з відведенням назад.
3. Потрібно лягти на живіт і, витягнувши руки вперед, підняти голову, але не відділить груди і плечі від підлоги.
4. Повернувшись у вихідну позицію, потрібно по черзі підняти праву, ліву руку.
5. Лежачи на животі зробити човник, витягаючи одночасно ноги і руки вперед. Повторити кілька разів.

Вправи для S-образного сколіозу:

1. Потрібно сісти на високу широку лаву, розташувавши руки за голову і, не відділяючи ніг від підлоги, відкинутися корпусом назад, скручуючи хребет.
2. Лежачи на спині, необхідно спробувати «покататися» по підлозі, при цьому ще й піднявши корпус.
3. Стоячи , підняти руку викривленою боку грудного відділу, другу руку простягнути в сторону.
4. Ногу викривленою боку потрібно відвести в сторону, обидві руки розташувати на потилиці.
5. у позі рачки по черзі вигинати, прогинати спину (бойова поза кішки). Виконати вправу не менше 8 разів.
6. Треба встати на карачки, вдихаючи повітря. При видихання необхідно постаратися сісти на п’яти з нерухомими руками. Вдихнувши, повернутися в початкову позицію.

Комплекс вправ для зміцнення м’язів спини, що допомагає позбутися від болю

Вправи, що зміцнюють спину, разом з тим знімають біль в поперековій, хребетної частини, можна виконувати вдома. Проста техніка дозволяє без праці зайнятися тренуваннями у зручний час.

Вправа «Сарпасана» або поза змії

Потрібно лягти на живіт і, впираючись кистями рук, що знаходяться на рівні плечей, вигнути спину тому і закинути голову.

Поза немовляти

Необхідно лягти на спину, зігнувши ноги як немовля, обхопити руками зігнуті коліна. Голова, плечі повинні бути відірвані від статі. Потрібно зігнутися так, щоб торкнутися верхівкою колін. Ця вправа дуже заспокоює болі.

Вправа, що знімає біль в хребетної, поперекової секторах

Потрібно лягти на спину, ноги на рівні ширини плечей зігнути в колінної частини, але не відділить ступню від статі . При вдиху притиснутися тазом до підлоги, затамувавши подих 2-3 секунди. Видихаючи повітря, підняти грудну клітку якомога вище. Повторити від 5 до 10 разів.

В комплекс для зняття болю і відновлення нервової системи входять також вище згадані вправи:

• розтягування на фитболе,
• мертва тяга,
• поперекові скручування.

Весь комплекс перелічених вправ для спини з великим успіхом виконується в домашніх умовах, дозволяючи зайнятися здоров’ям без зайвих фінансових витрат і втрати часу.

Вправи для спини в домашніх умовах: відео

Як зміцнити м’язи спини в домашніх умовах, дивіться у відео-ролику:

Як позбутися від болю в спині? Дізнайтеся в відео: