Зміст
- Чи можливо накачати спину в домашніх умовах
- Принципи домашньої тренування
- Як уникнути травм спини
- Вправи без заліза і снарядів
- Вправи з залізом
- Вправи на турніку
- Тренування на найширші м’язи в залі
- Як опрацювати ромбовидні м’язи
- Вправи на велику круглу м’яз
- Робота з разгибателями спини
- Тренування на зубчасті м’язи
- Вправи на трапецієподібні м’язи
- Як швидко накачати спину
- Вправи при сколіозі
- Скільки повторів робити
- Відео про вправи для спини
Жінки, які прагнуть домогтися привабливою фігури, акцентують увагу на проблемних зонах: сідниці, прес, руки. Але не слід забувати і про спину. Накачана спина підкреслить контур силуету, візуально зменшить обсяг талії. Регулярно виконуючи вправи для спини як в домашніх умовах, так і в залі, дівчата позбудуться сутулості.
Чи можливо накачати спину в домашніх умовах
Щоб досягти тих же результатів, що і у знаменитих спортсменів, одними домашніми тренуваннями не обійтися. Але підтягнути м’язи, додати тонусу і рельєфу можливо в домашніх умовах. Такі тренування підійдуть новачкам, яким не потрібно нарощувати масу і постійно збільшувати навантаження.
Як накачати спину в домашніх умовах, знають професійні спортсмени, для цього потрібно дотримуватися 2 принципу:
- Комплекс вправ, що стимулює збільшення обсягів м’язів.
- Збалансоване харчування, спрямоване на підтримку м’язового зростання.
Для тренування спини в домашніх умовах підійде 2-3 гантелі і турнік. Спортивний інвентар можна замінити підручними знаряддями — пляшками з піском, шваброю.
Принципи домашньої тренування
Щоб накачати спину і якомога швидше домогтися видимих результатів, потрібно дотримуватися основних правил тренування в домашніх умовах:
- Періодичність тренувань. Оптимальний варіант — проводити комплекс вправ 2 рази в тиждень.
- Розминка. Не можна приступати до тренування попередньо НЕ розігрів м’язи, не підготувавши тіло до навантажень. В іншому випадку можливі травми і розтягування.
- На початку кожного заняття жінкам потрібно виконати 1-2 базових вправ, а в кінці — 1-2 ізолюючих.
- Тренери радять проводити вправи для спини в 3 підходи по 13-15 повторень кожне. На початковому етапі це оптимальний варіант. Надалі підхід закінчується тоді, коли останні повторення проходять на межі сил.
- Комбінацію вправ для тренування спини слід чергувати, щоб м’язи не звикали до певного впливу.
Чи не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.
Як уникнути травм спини
Тренери радять перед початком тренування розігріти м’язи, розтягнути м’язи. Якщо серйозні протипоказання відсутні, розтяжка перед базисним комплексом вправ необхідна.
Вона вирішує такі завдання:
- розігрів м’язів перед базовими вправами на снарядах.
- виключення ймовірності вивихів і розтягувань.
- зниження ймовірності появи травми, поєднаної з невірною технікою виконання.
- вдосконалення стану хребта.
Вправи на розтяжку підрозділяються на 3 ключові групи:
- розминочні.
- Динамічна.
- Статична.
В разміночную групу включаються вправи, пов’язані з нахилу ми корпусу, поворотами:
- млин ,
- нахили в сторони,
- повороти корпусу.
Основне завдання — підготувати м’язи до майбутнього силового тренінгу. Вправи виконуються в комфортному темпі не менше 5-7 хвилин. Швидкість виконання поступово підвищується.
При динамічної гімнастики вправи виконуються інтенсивніше. У кожному разі за допомогою ривків потрібно розтягнутися якнайкраще. Одне з найпростіших, але ефективних вправ — дістати пальцями до підлоги, не згинаючи колін. Нахили через спину з киснем п’ят, інтенсивна млин — ось ще приклади вправ при динамічної розтяжці.
Статична розтяжка незамінна для підвищення загальної гнучкості тіла. При виконанні статичних вправ на м’язи навантаження повинна бути максимальною.
Цей вид розтяжки включає в себе наступні вправи:
- кішка.
- вільний вис на турніку.
- дотик пальцями рук статі без ривків.
При щоденному застосуванні для підтримки тонусу м’язів бажано виконувати нахили корпусу і динамічні вправи. Для досягнення вагомих результатів потрібно приділити увагу статичним вправам в комплексі з динамічною розтяжкою.
Вправи без заліза і снарядів
В процесі тренування спини важливо не починати відразу з заліза або обтяжень. Для початку тренери радять звернути увагу на прості вправи, які виконуються і в домашніх умовах.
Нижче представлені деякі з них:
- гіперекстензія . Вправи для формування м’язового корсету спини. Рекомендовані для новачків з ослабленим хребтом. Використання гиперєкстензии зменшує загрозу травмування хребетного стовпа і пошкодження сухожілій.Нужно лягти на лаву так, щоб на лаві перебували тільки стегна, зафіксувати щиколотки і, опускаючи корпус, нахилятися вниз. Досягнувши нижньої точки, використовуючи тільки м’язи спини, починають рух вгору. Щоб уникнути травм, рух виконують повільно, не затримуючи дихання. Якщо з’являються дискомфортні відчуття, не слід підніматися вище цього рівня.
- Місток . Вправа, що підходить для зміцнення м’язового каркаса спини, сухожиль, сідниць. В процесі виконання руху потрібно прогнути хребет, спираючись на ноги і долоні. Необхідно контролювати прогин спини, щоб навантаження розподілялося по м’язам всієї спини.
- Віджимання . Це універсальне вправу, що сприяє опрацювання різних м’язових відділів. Віджимання з колін підходять для початківців спортсменів в разі, коли класичний варіант вправи занадто складний. В цьому випадку коліна і долоні спираються об підлогу. Віджимання відбувається шляхом згинання рук в локтях.Нужно стежити за попереком — вона повинна бути без прогинів. Класичні віджимання виконуються за тією ж схемою, що і попередні, за винятком того, що в підлогу спираються шкарпетки ніг. Важливо виконувати вправу в середньому темпі, без затримки дихання. Лінія тіла від п’ят до маківки повинна бути рівною. Також слід пам’ятати, що під час віджимання навантаження припадає і на кисті рук, тому їх потрібно розім’яти перед початком тренування.
Вправи з залізом
На початковому етапі тренувань качати спину можливо і в домашніх умовах. Але щоб гарантувати якомога більш прогресивний ріст м’язів.
Тренери рекомендують зробити акцент на вправи з обтяженнями.
- Станова тяга зі штангою — вправа, при якому навантаження доводиться не тільки на м’язи спини, але і на сідничні м’язи. На початку вправи потрібно встати прямо, потім, зігнувши ноги в колінах, опуститися вниз і взяти гриф прямим широким хватом. Після чого необхідно встати, допомагаючи собі п’ятами.
Виконуючи станову тягу, потрібно пам’ятати про рівноцінну роботі спини і ніг. Спортсмени не рекомендують цю вправу тим, у кого є проблеми з хребтом (грижі і протрузії).
- Тяга до поясу з гантелями . Жінці потрібно нахилитися вперед під кутом 100-120 градусів. Потім слід підняти гантелі, зігнувши при цьому руки в ліктях. У верхній точці фіксують положення, після чого опускають гантелі вніз.Чтоби полегшити навантаження на поперековий відділ, спортсмени радять не нахиляти корпус паралельно підлозі. Під час опускання гантелей не потрібно повністю розгинати лікті.
- Шраг з гантелями . Навантаження доводиться на трапецієподібні м’язи спини. На початку вправи потрібно встати прямо, взяти в руки гантелі. Під час вдиху різко піднімають плечі максимально вгору і фіксуються в цьому положенні. Після опускають плечі вниз. Під час виконання вправи контролюють навантаження — вона повинна припадати тільки на трапеції. Лікті і кисті не беруть участі в підйомі гантелей.
Вправи на турніку
Гідність турніка в тому, що займатися можна як в домашніх умовах, так і в залі або на вулиці. Вправи на турніку допомагають накачати спину, а також підтягнути інші м’язи верхньої частини тіла.
Перед тим як качати спину в домашніх умовах необхідно провести розминку, наприклад, побігати
За допомогою міцного снаряда і невеликого майданчика можна виконати повноцінне тренування . в якості розминки підійде легким підтюпцем по парку. Комплекс вправи на турніку спрямований на формування підтягнутою форми, об’ємного рельефа.Упражненія на турніку виконуються прямим або зворотним хватом, в залежності від прагнення підтягти ту чи іншу ділянку тіла.
Щоб досягти результату, необхідно дотримуватися таких правил:
- Підйом тіла відбувається за рахунок роботи м’язів.
- Не допускаються стрибки, ривки або додаткова інерція.
- Не можна забувати про диханні. При русі вгору відбувається видих, при опусканні тіла — вдих.
- Корпус необхідно тримати вертикально.
Максимальне навантаження на м’язи відбувається під час повільного підйому на турніку. У верхній точці підборіддя знаходиться на одному рівні з поперечиною або трохи вище. Положення тіла фіксується на 2-4 секунди. Опускатися слід плавно, без ривків і різких рухів. Під час підтягування, в залежності від хвата, в роботу включаються різні м’язи спини. При широкому хваті основне навантаження припадає на найширші м’язи, тому потрібно дістати грудним відділом поперечини і зафіксувати положення. При підтягуванні зворотним хватом потрібно контролювати стан плечей — вони повинні бути відведені назад.
Тренування на найширші м’язи в залі
Найширший м’яз сама об’ємна, тому прокачувати її потрібно, використовуючи вільні ваги. Основні вправи для неї: тяга нижнього блоку до живота, тяга однією рукою.
Перед початком першої вправи потрібно відрегулювати тренажер. Висота сидіння така, щоб в процесі роботи трос постійно залишався паралельним підлозі. Переважно вибрати роздвоєну рукоять, це дозволить тримати пензля паралельно один одному.
Жінці слід взятися за рукоять і потягнути її до поясу. У крайній точці, в той момент, коли рукоять торкнеться корпусу, потрібно зафіксувати положення, після чого не поспішаючи повернутися до вихідної позі. Важливо тримати лікті щільно притиснутими до корпусу.
Під час тяги однієї гантелі в нахилі тіло спортсмена розташовується під кутом підйому. Це дозволить виключити з роботи біцепс. Велика амплітуда руху дозволяє максимально навантажити найширший м’яз.
Як опрацювати ромбовидні м’язи
Ромбовидні м’язи зміцнюють плечовий пояс, відповідають за правильне положення плеча в динаміці. Ці м’язи формуються пасивно під час виконання вправ спини.
Тяга штанги в нахилі відбувається наступним чином . Жінці потрібно взяти гриф прямим хватом, ноги при цьому злегка зігнути в колінах, нахилити корпус вперед. На видиху потягнути штангу до торкання з корпусом. У верхньому положенні звести лопатки. На вдиху плавно опустити гриф вниз. Тяга верхнього блоку до грудей замінює підтягування на турніку. Потрібно сісти на тренажер, взяти рукоять широким прямим хватом, на видиху опустити рукоять до грудного відділу, трохи відхиливши корпус назад, на вдиху повернути рукоять в початкову позицію. У нижній точці лопатки повинні бути зведені.
Вправи на велику круглу м’яз
Велика кругла м’яз впливає на рух рук. Опрацьована м’яз сприяє формуванню красивого силуету.
Тренери рекомендують прокачувати цей м’яз за допомогою підтягувань і різних тяг на тренажері.
Тяга вертикального блоку за голову є легшою альтернативою підтягування. Для початку потрібно сісти на тренажер, взятися за рукоять широким прямим хватом, на вдиху потягнути рукоять вниз за голову, в нижній точці зафіксувати рух, а потім повільно підняти рукоять вгору. Під час виконання руху жінка повинна відчувати навантаження на м’язи спини. Спину слід тримати рівно, уникаючи прогинів в хребті.
Робота з разгибателями спини
Тренуючи м’язи розгиначі спини, спортсмен доб’ється зміцнення поперекового відділу хребта. Це дозволить знизити ризик виникнення остеохондрозу та деяких інших захворювань. Для зміцнення м’язів нижнього відділу спини підійдуть такі вправи: гиперєкстензии, нахили вперед з великим навантаженням (штангою).
Щоб правильно виконати нахили вперед зі штангою, потрібно взяти гриф широким хватом і встановити його на трапеції. Ноги — на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Під час присідаючи верхня частина корпусу нахиляється вперед, таз йде назад. У момент, коли корпус стане паралельний підлозі — починають рух вгору. Потрібно пам’ятати, що під час вправи поперек не працює. Вся навантаження відчувається в разгибателях спини, сідницях.
За допомогою гиперєкстензий на римському стільці опрацьовується більшість м’язів спини і ніг. Спочатку потрібно лягти в тренажері на живіт, ступні зафіксувати під валиками, повільно опустити корпус вниз, потім, не поспішаючи, піднятися до паралелі з підлогою.
Поперек повинна бути прямою, без прогинів. Потрібно акцентувати увагу на диханні — при підйомі вгору відбувається вдих. Для збільшення результативності при виконанні гиперєкстензии використовуються обтяження.
Тренування на зубчасті м’язи
Виходячи з фізіології цієї групи м’язів, накачати зубчасті м’язи ізольовано не вийде. Вони відчувають навантаження в різних вправах, але як додаткова група м’язів.
Пуловер з гантелей допомагає в розвитку рельєфу м’язової маси в області ребер. Жінці потрібно опуститися на лаву, взяти в руки гантель за один кінець і на витягнутих руках підняти над грудьми, на вдиху опустити гантель за голову до моменту максимального розтягування м’язів спини.
На видиху піднімають гантель у вихідну позицію над головою . Важливо під час виконання руху тримати лікті трохи зігнутими.
Вправи на черевний прес сприяють розвитку зубчастих м’язів. Тренери радять виконувати вправи з акцентом на кожну сторону. До них відносяться: бічні і діагональні скручування, бічні гиперєкстензии, підйом ніг на турніку. В цьому випадку накачати зубчасті м’язи можна і в домашніх умовах.
Вправи на трапецієподібні м’язи
Трапецієподібні м’язи розташовуються у верхньому відділі спини. Вони відіграють вирішальну роль у формуванні правильної постави. Для розвитку цієї групи м’язів підійдуть такі вправи: Шраг з гантелями, тяга штанги до підборіддя.
Тяга штанги до підборіддя здійснюється наступним чином. Для початку потрібно взяти гриф прямим хватом, встати прямо, руки — прямі, лопатки зведені. Потім роблять вдих і за допомогою трапецій піднімають штангу до підборіддя, фіксують положення і плавно опускають гриф вниз.
У верхній точці лікті повинні бути вище рівня плечей. Під час виконання вправи потрібно стежити за правильністю постановки ліктів — вони повинні підніматися вертикально паралельно площині корпусу.
Як швидко накачати спину
Щоб якомога швидше накачати спину, необов’язково постійно тренуватися в тренажерному залі. І в домашніх умовах можна домогтися істотних результатів.
Потрібно лише дотримуватися таких правил:
- Збільшувати навантаження потрібно за рахунок нарощування робочої ваги. Кількість повторень допустимо залишити в тому ж діапазоні.
- По закінченню тренування потрібно виконати 2-3 вправи на розтяжку. Таке завершення сприяє росту м’язів, знизить можливий дискомфорт після навантаження.
- Спортсмени радять ретельно стежити за харчуванням. Дієта повинна включати в себе продукти, багаті на білок (яйця, куряче філе, сир, морепродукти). Солодке і борошняне виключають. Також в раціон слід включити жири (горіхи, оливкове масло, жирну червону рибу).
Вправи при сколіозі
На початкових етапах сколіозу застосовують спеціальний комплекс вправ для коригування хребта . На більш пізніх стадіях вправи і обсяги рекомендує лікар, виходячи зі стану хворого.
Комплекс вправ при сколіозі складається з трьох частин: розминка, основна тренування і заключна частина.
Для тренування використовують наступний спортивний інвентар:
- гантелі.
- лава.
- палиця.
- стрічки.
Під час розминки м’язи розігріваються, нормалізується кровообіг. Головне завдання розминки — підготувати організм до базисного комплексу вправ.
Нижче представлений комплекс вправ для спини при початковому сколіозі.
- Потрібно сісти на підлогу, зігнувши ноги в колінах до отримання прямого кута. Руки при цьому витягнуті вперед, щоб зберегти рівновагу. Потім ноги підтягуються до грудей, при цьому корпус відхиляється назад. Навантаження спрямована на м’язи спини і преса. Кількість повторів — 10. Після короткочасного відпочинку вправу повторюють 2 рази.
- Потрібно сісти на лавку, долонями обхопити потилицю. Повільно повертають корпус в одну сторону, потім в іншу. Кількість поворотів — 10 в кожну сторону.
- Для цієї вправи знадобиться пластикова пляшка, наповнена теплою водою. Слід лягти на тверду поверхню, пляшку покласти під поперек. Потім повільно за допомогою ніг перекочують пристосування до шиї. Після — назад до попереку.
На закінчення лікарі рекомендують чергувати ходьбу на п’ятах і на носках з високим підніманням стегон. Вправи слід виконувати акуратно, без різких рухів, в повільному темпі. Після закінчення тренування — виділяють 10-15 хвилин на повноцінний відпочинок.
Скільки повторів робити
Основна умова жіночих тренувань — не перестаратися. Новачкам спортсмени рекомендують почати з 10-12 повторень. Щоб уникнути травм, навантаження та інтенсивність збільшують поступово.
Якщо початкова мета — схуднення, то потрібно зупинитися на 3 підходах по 17-20 повторень. Відпочинок між підходами — не більш 45-60 секунд. Якщо тренування спрямована на зростання м’язової маси, то кількість підходів складе 3-5. Число повторень — 9-12. Не варто забувати про залізо — масу снарядів поступово збільшують.
Виконувати вправи і качати спину можливо як в домашніх умовах, так і в залі. Сильна підтягнута спина позбавить від багатьох проблем зі здоров’ям, які розвиваються з віком. Потрібно регулярно тренуватися, і результат буде помітний не тільки жінці, але і всім оточуючим.
Відео про вправи для спини
вправи для м’язів спини:
Кращі вправи для спини: