Як прибрати целюліт на ногах і попі. Вправи на тиждень, програма тренувань для дівчат

Зміст

1. Чому з’являється целюліт на ногах і сідницях?
2. Стадії розвитку целюліту
3. Правила тренувань від целюліту на ногах
4. Ефективні вправи для ніг і сідниць в домашніх умовах
5. Глибокі присідання
6. Діагональні випади
7. Підйоми тазу
8. Махи ногами
9. сідничні місток
10. Планка
11. Велосипед
12. Ножиці
13. Присідання з навантаженням
14. Комплекс на тиждень для дівчат проти целюліту на ногах
15. Програма занять на місяць
16. Комплексна боротьба з целюлітом
17. Масаж
18. контрастний душ
19. Пілінги
20. Відео про вправи від целюліту

Проблема целюліту турбує майже кожну жінку, особливо в зрілому віці. Ноги, сідниці і стегна — найпоширеніші місця локації цієї патології. Як боротися і прибрати її прояви, можна з’ясувати, вивчивши причини виникнення целюліту.

Чому з’являється целюліт на ногах і сідницях?

Целюліт — зміни в підшкірному жировому шарі. Візуально він виглядає як рельєфна нерівна поверхня шкіри. Однак зовнішні недоліки — не найголовніше: порушення відтоку лімфи може спричинити за собою серйозні наслідки. Тому необхідно знайти рішення і способи усунення целюліту.

Причинами появи можуть бути:

• неправильне незбалансоване харчування . Їжа, багата клітковиною (овочі, фрукти, зернові) сприяють правильному всмоктуванню корисних речовин і нормальній роботі видільної системи. Жирні, копчені і солоні вироби порушують діяльність практично всіх органів, що відповідають за кровообіг і лімфодренаж.
• порушення процесу обміну речовин (хронічні патології).
• гормональні зміни . Такі періоди в житті, як народження дитини або грудне вигодовування, впливають значно на гормональний фон. Також стреси і нестабільний емоційний стан здатні спричинити порушення в цій галузі.
• спадкова схильність до проявів целюліту . Іноді буває так, що при абсолютній нормі всіх показників все одно існують візуальні структурні зміни. Корекція при цієї причини можлива тільки зовнішніми засобами (косметичні, фізичні вправи).
• набір зайвої ваги . Це одна з найголовніших причин целюліту. Надмірна вага сприяє накопиченню і відкладенню жирів в проблемних місцях, що веде до утворення «апельсинової кірки».

• тривале перебування у вертикальному стоячому положенні . Робота на ногах часто спричиняє зміни в кровоносних судинах, розширюючи їх, порушуючи правильну діяльність. З погіршенням кровообігу виникають застійні явища під шкірою.
• незручне взуття (каблуки). Не рекомендується зловживати носінням високих каблуків, так як навантаження, яку відчувають судинами нижніх кінцівок, може негативно позначитися на правильній роботі кровоносної та лімфатичної систем.
• недостатня кількість рідини, що випивається .
• шкідливі звички (алкоголь, куріння, заборонені препарати).

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.

Стадії розвитку целюліту

Як прибрати целюліт на ногах, можна визначити, якщо точно знати стадію розвитку патології . Тому як ефективність лікування повністю залежить від правильної постановки діагнозу. 1 або 2 ступінь легко усунена при комплексному підході. 3 і 4 — вимагають корекції всього способу життя людини, іноді до кінця позбутися від проявів буває досить складно.

Стадії розвитку целюліту:

• 1 стадія : візуальних проявів практично немає. При пальпації (стискання ділянки шкіри пальцями) виступають невеликі нерівності. Більше говорять про загальну набряклості і відсутності тонусу м’язів.
• 2 стадія : візуальне прояв деякої в’ялості і нерівності поверхні шкіри. При напрузі м’язів ефект «корки» посилюється. Уражені ділянки нерідко мають знижену чутливість.
• 3 стадія : швидко прогресуюча патологія, що характеризується зниженням чутливості, грубою поверхнею шкіри (ямки, вибоїни, заломи). При натисканні на ділянки можна виявити підшкірні вузлики з сполучної тканини. Візуальне чіткий прояв «корки» в розслабленому і напруженому стані.
• 4 стадія : остання запущена ступінь патології. Шкірні покриви мають нездоровий сірий відтінок, спостерігається велика набряклість і рихлість тканин. підшкірні освіти випирають, утворюючи вузлики, ями і горби. Порушені системи відтоку лімфи і кровоносне постачання тканин.

Правила тренувань від целюліту на ногах

Позбавлення від такої неприємності, як целюліт, можливо при будь-якій стадії прояви. Головне — комплексний підхід, що поєднує в собі внутрішні зміни в способі життя і застосування зовнішніх засобів для корекції візуальних порушень. Існує кілька основних правил, які необхідно виконувати, приступаючи до фізичних тренувань.

Одними вправами неможливо прибрати целюліт, тому важливо правильне поєднання комплексних заходів:

• кинути шкідливі звички, включаючи вживання кави і чаю по можливості.
• дотримуватися чіткого розпорядку дня і режим.
• налагодити нічний сон (не менше 7 годин).
• почати активний спосіб життя (відмова від користування ліфтом, ходьба пішки, пробіжки, загартовування, щоденна зарядка).

• споживати велику кількість чистої питної води щодня (не менше 1,6 1,7 л).
• сісти на збалансовану і правильну дієту (виключити смажене, борошняне, солоне, копчене, фаст-фуд).
• доглядати за шкірою тіла: очищати, тонізувати і зволожувати.
• тренуватися регулярно, нарощуючи інтенсивність і час занять.

Важливо розуміти, що неможливо домогтися максимального результату, спираючись лише на проблемні Перші ділянки тіла.

Скидання зайвої ваги — перше завдання, яке необхідно вирішити. Зміцнення всіх груп м’язів і приведення їх в тонус — наступний етап. Приділяючи увагу кожної частини тіла, можна не тільки позбутися від існуючого целюліту, але і попередити появу нових нерівностей на інших ділянках тіла.

Також слід взяти до уваги те, що структурні зміни в підшкірній клітковині відбуваються тривалий час. Значить, для того, щоб повернути струнке і рівне тіло, знадобиться достатню кількість часу (від 3 міс.). Не рекомендується припиняти інтенсивні тренування через 1-2 міс., Не побачивши бажаного результату.

Ефективні вправи для ніг і сідниць в домашніх умовах

Як прибрати целюліт на ногах, якщо немає можливості відвідувати спортивний зал — відповіддю послужить заклик починати домашні тренування. Вони не менш ефективні при правильному підході і виконанні.

Доцільно обладнати невеликий простір для занять і запастися необходімимраі аксессуамі:

• килимок.
• гантелі.
• спортивна форма та взуття.

Ритмічна музика сприятиме спортивному духу і активному настрою до змін. Комплекс наведених нижче вправ спрямований на боротьбу з целюлітом на нижніх кінцівках. Однак для гарного самопочуття необхідно додатково виконувати розминку до тренування і розтяжку м’язів після.

Глибокі присідання

Присідання — дуже гарна вправа, спрямоване на опрацювання задньої і передньої поверхонь стегна. Робота сідниць підсилює ефект при повільному виконанні.

Техніка:

1. Встати в вихідну позицію. Ноги трохи ширше плечей, коліна прісогнути. Руки зігнуті, тримати перед собою. Шию не напружувати, погляд спрямований перед собою.
2. Повільно присісти, при цьому коліна не повинні виходити за рівень шкарпеток. Стегна повинні виявитися паралельні поверхні підлоги. Руки висунути перед собою. Сідниці і стегна повинні бути в напрузі протягом усього вправи. Затриматися в такому положенні на 5-10 сек.
3. Повільно піднятися. Сідниці не розслаблятися до кінця.
4. Повторити потрібно кількість разів (не менше 10-12 для початківця рівня).

Повільне виконання гарантує опрацювання глибоких шарів м’язів і розбивання підшкірних застоїв. Швидкі глибокі присідання також поширені. Для ефективності рекомендується послідовне чергування цих 2 технік.

Діагональні випади

Різновидів випадів безліч. Всі вони, так чи інакше, задіють сідничні м’язи.

Діагональний варіант вправи спрямований на підвищення пружності стегнових м’язів, а також на посилену роботу малої сідничної м’язи.

Для більш помітного ефекту необхідно доповнити вагове навантаження взяттям в руки гантелей. Початківцям рекомендується працювати з власною вагою.

Як виконувати вправу:

1. Встати в початкову позицію з широко розставленими ногами. Руки витягнути уздовж тулуба. Якщо є гантелі, взяти їх в руки. Спина пряма, таз прагне вперед (підкручені).
2. Зусиллям переднього м’яза стегна зробити випад правою ногою в ліву сторону назад по діагоналі. Корпус при цьому залишається на місці, таз НЕ виляє, витримує навантаження від випаду. Руки піднімаються на рівень особи в зігнутому стані.
3. Затриматися в позиції на 3-5 сек. і повернути ногу на місце. Руки опустити в початкову позицію.
4. Повторити все з іншою ногою.
5. Зробити необхідну кількість разів (не менше 10 разів на кожну ногу).

підйоми тазу

Одним з найпоширеніших вправ на нижній прес є підйоми тазу з положення лежачи. Однак при цьому працюють і сідничні м’язи, а також великі м’язи нижніх кінцівок, ефективно опрацьовується задня поверхня стегна, де найбільш часто локалізується целюліт у жінок.

Інструкція щодо виконання підйомів таза:

1. Лягти на килимок в початкову позицію. Руки витягнути уздовж тіла. Поперек втиснути в поверхню підлоги. Ноги зігнути в колінах і розташувати приблизно на ширині плечей.
2. Напружуючи сідниці, відірвати таз від підлоги, створивши пряму лінію тіла без заломів і провалів.
3. Затриматися на 3-5 сек. і розслабитися, опуститися на килимок.
4. Повторити 15 разів для початкової тренування.

Махи ногами

Махи ногами — класичне вправа для початківців свої спортивні тренування. Є кілька варіантів виконання. При виконанні необхідно стежити за технікою: чи не задирати занадто високо ноги, м’язи при цьому повинні бути максимально напружені і не розслаблятися навіть у вихідній позиції.

Як виконувати махи:

1. Лягти на килимок на бік. Опору створити на лікоть, долонею обхопити голову. Друга рука розташована перед собою на рівні живота. Ноги лежать одна на інший.
2. Підняти верхню ногу зусиллям м’язів стегна і сідниць. Утримати її в такому положенні на 2-3 сек. і плавно опустити на місце. Чи не кидати ногу, не розслабляти м’язи до кінця.
3. Зробити необхідну кількість повторень (15-20).
4. Змінити сторону і повторити.

сідничні місток

Вправа, схоже з підйомами таза, — сідничні місток. Різниця лише в положенні плечових суглобів. При виконанні містка їх необхідно притиснути до килимка.

Техніка виконання:

1. Лягти на килимок в початкову позицію. Руки витягнути уздовж тіла. Поперек втиснути в поверхню підлоги. Ноги зігнути в колінах і розташувати приблизно на ширині плечей.
2. Напружуючи сідниці, відірвати таз від підлоги, створивши пряму лінію тіла без заломів і провалів. Стежити за положенням плечей: притиснути їх до килимка. Опора повинна бути саме на плечах і стопах. Візуально положення нагадує міст.
3. Затриматися на 2-3 сек. і розслабитися, опуститися на килимок.
4. Повторити 10 разів для початкової тренування.

Планка

Як прибрати целюліт на ногах замислюється кожна жінка. Щоб вирішити цю проблему, доцільно виконувати комплексні вправи, спрямовані на зміцнення всього м’язового корсету. Таким прикладом служить планка.

Інструкція по виконанню:

1. Встати в початкове положення: спертися на кінчики пальців ніг і долоні рук. Тулуб утримувати в прямій позиції. Це вийде тільки тоді, коли напружаться все відділи м’язів. Руки і ноги — на ширині плечей. Погляд спрямувати вниз, не напружуючи шийні відділи.
2. Перебувати в планці 30 сек. для початкового рівня фізичної підготовки. З кожним разом збільшувати час на 15-20 сек. Орієнтуватися на власне самопочуття.

Велосипед

Вправа велосипед зміцнює не тільки всі великі м’язи кора, а й мускулатуру нижніх кінцівок. Основна помилка при виконанні велосипеда — прогинання попереку. Визначити її можна за освітою зазору між тулубом і поверхнею підлоги.

Техніка виконання:

1. Розташуватися на килимку горизонтально. Руки витягнути уздовж тулуба. Ноги зігнути в колінах до освіти прямого кута і підняти вгору.
2. По черзі рухати ногами так, як ніби відбувається їзда на велосипеді. Важливо до кінця не розгинати ноги, а залишати їх трохи зігнутими в колінах. Також шкарпетки стоп не повинні торкатися поверхні.
3. Продовжувати рух ногами протягом 1 хв. мінімум. З кожним новим тренуванням збільшувати час виконання на 30 сек.

Ножиці

Попереднє вправу доцільно закачувати виконанням ножиць. Це ускладнений варіант з випрямленими ногами. Правильна техніка забезпечить прокачування м’язів сідниць, стегон і ніг.

Інструкція по виконанню:

1. Розташуватися на килимку горизонтально. Руки витягнути уздовж тулуба. Ноги випрямити, шкарпетки витягнути і підняти вгору.
2. По черзі рухати ногами так, як ніби відбувається рух ножицями. Важливо не згинати ноги. Також необхідно стежити за попереком: прогину бути не повинно.
3. Продовжувати рух ногами протягом 30 сек. мінімум. З кожним новим тренуванням збільшувати час виконання на 15 сек.

Присідання з навантаженням

Будь-яка вправа більш дієво, якщо виконувати його з великим навантаженням. Це дає велике навантаження на м’язи, тим самим підсилює ефект від виконання. Присідання з гантелями — просунутий варіант для тих, хто освоїв початкові навантаження і готовий до більш серйозної роботи над м’язами.

Як виконувати:

1. Встати в вихідну позицію. Ноги трохи ширше плечей, коліна прісогнути. Руки тримають вантаж (гантелі) і опущені вниз. Шию не напружувати, погляд спрямований перед собою.
2. Повільно присісти, при цьому коліна не повинні виходити за рівень шкарпеток. Стегна повинні виявитися паралельні поверхні підлоги. Руки з вантажем піднімаються на рівень грудей. Затриматися в такому положенні на 5-10 сек.
3. Повільно піднятися. Опустити руки.
4. Повторити потрібно кількість разів (не менше 10-12 для початківця рівня).

Вага вантажу необхідно підбирати, виходячи з власної маси тіла і фізичного рівня підготовки. Починати слід з мінімального навантаження (1 кг).

Комплекс на тиждень для дівчат проти целюліту на ногах

Як буде протікати процес позбавлення від целюліту, залежить від регулярності тренувань і інших комплексних заходів (масажу, обгортань, дієти). Прибрати з ніг і сідниць зовнішні прояви недостатньо, важливо усунути внутрішню причину освіти патології.

Комплекс фізичних вправ на тиждень наведено в таблиці:
Назва вправи П’ятниця
Середа Неділя

Неділя П’ятниця

Субота Неділя Пріседи3х15 2х25 Планка1 мін.2 мін.1 мін.2 мін.Велосіпед 1 хв. 2 мін.Махі ногамі3х20 2х25 Ножиці 1 хв. 2 мін.Випади2х18 3х15 Приседи з вантажем 3х15 3х20Мостік1 хв. 2 хв. Підйоми тазу 3х15 2х25

Програма занять на місяць

Програма на місяць може складатися з ефективних щоденних тренувань. Основу складе тижнева тренування, яку слід повторювати 4 рази.

Крім цього, необхідно додати в програму:

• прогулянки пішки не менше 3 разів на тиждень по 30 хв ..
• кардіотреніровки 2 рази в тиждень по 60 хв ..

• лижі, ковзани, ролики , басейн (в залежності від сезону) — 1 раз на тиждень.
• відмова від користування ліфтом.
• активне прибирання будинку — 2 рази на тиждень.

Не слід забувати і про зовнішніх засобах догляду за власним тілом. Все це разом і складає комплексну боротьбу з целюлітом.

Комплексна боротьба з целюлітом

Як прибрати целюліт на ногах, зможе підказати лікар-дієтолог разом з фітнес-тренером. Саме ці 2 фахівця володіють детальною інформацією про механізми утворення целюліту і способах боротьби з ним. Перше правило комплексного підходу — поєднання фізичних вправ з доглядом за тілом.

Масаж

Антицелюлітний масаж має ряд особливостей, завдяки яким відбувається розщеплення жирових грудок і вирівнювання поверхневого рельєфу.

Принципи:

• механічне грубе розминка.
• руху по ходу руху лімфатичної рідини.
• розігрівання тканин з допомогою спеціальних засобів.
• використання додаткових методик (банки, масажери).

Масажі необхідно брати курсом, або виконувати самостійно в домашніх умовах щодня після тренувань.

Контрастний душ

Контрастний душ благотворно впливає на зміцнення всього організму в цілому. Завдяки різниці температур, шкірний покрив приходить в тонус, процеси кровообігу і лімфодренажу нормалізуються.

Переваги контрастного душу:

• омолодження організму.
• підвищення стресостійкості.
• зміцнення імунітету.
• розслаблення нервової системи.
• заряд бадьорості і позитиву.

Пілінги

Пілінги отшелушивают ороговілий шар, оновлюючи і зміцнюючи поверхню шкіри. Дану процедуру бажано проводити не менше 2 разів на тиждень після активних тренувань. Для ефекту схуднення доцільно поєднати обгортання з пілінгом.

Для максимального результату слід дотримуватися такої послідовності:

1. Тренування.
2. контрастний душ.
3. Обгортання і пілінг.
4. Масаж.

Багато хто не знає як швидко прибрати целюліт на ногах і попі. Пілінг один з швидких рішень цієї проблеми.
Згадані методики допоможуть, як прибрати зайву вагу, так і вирішити проблему целюліту. Однак перед початком занять потрібна консультація терапевта, яка допоможе з’ясувати справжню причину появи нерівностей на ногах і сідницях.

Оформлення статті: Анна Вінницька

Відео про вправи від целюліту

Антицелюлітний комплекс від апельсинової кірки на стегнах: