Зміст
- Як прибрати галіфе: основні правила
- Як часто потрібно виконувати вправи, щоб прибрати галіфе?
- Кардіо-вправи для зовнішньої частини стегна
- Топ 6 перевірених вправ проти вушок на стегнах
- Відведення ноги лежачи
- Випад вперед класичного типу
- Присідання пліє
- Випади в бік
- Ходьба випадами
- Бічна планка
- сідничні місток
- Стискання фітболу
- Заняття в тренажерному залі
- Станова тяга
- Відведення ніг на блоці
- Розведення стегон
- План тренувань для початківців на місяць
- План тренувань для просунутих на місяць
- Відео про вправи для зони галіфе
Починаючи з самого юного віку, у багатьох жінок виникає бажання прибрати надлишки жирових відкладень на стегнах у вигляді галіфе. Для ефективності необхідно розуміти, за якими правилами це робиться.
Як прибрати галіфе: основні правила
Щоб успішно боротися за красиву фігуру, необхідно зрозуміти причину утворення жирових тканин на стегнах. Найчастіше причини шукають в надмірному харчуванні, сидячій роботі, гіподинамії. Однак причини чіткої локалізації жирових накопичень в цих місцях обумовлені більшою мірою генетикою.
І утворення надлишків в суворо визначених місцях є свідченням прояву симптомів ожиріння по гіноідний типу. Цей синдром в молодому віці у жінок зустрічається приблизно в 4 рази частіше, ніж інші типи ожиріння. Після 40 років шанси прояви всіх типів ожиріння порівнюються.
З’ясувавши справжню причину явища можна визначити і способи, якими можна його лікувати.
Для початку необхідно відмовитися від усіх шкідливих звичок, таких як куріння , систематичне вживання алкоголю і солодощів. Після необхідно скласти програму дій. У більшості випадків дівчата вдаються до низькокалорійних дієт (близько 1000 — 1100 Ккал) і високих фізичних навантажень.
Згідно з результатами досліджень Російської академії медичних наук, подібний підхід є не тільки неефективним, а й у ряді випадків приносить негативні результати . Тільки при комплексному і збалансованому підході до вирішення проблеми можна домогтися високих результатів.
Необхідно визначити індекс маси тіла (ІМТ) і прорахувати калорійність поточного (звичайного) харчування. Тоді можна зменшити калорійність дієти, віднявши від поточної стільки відсотків, скільки в абсолютному вираженні становить ІМТ. Як правило, необхідна калорійність харчування на період боротьби з галіфе становить приблизно 1600 — 1800 Ккал / добу.
Це повноцінна дієта для активного способу життя. Що стосується фізичних навантажень, то найкраще давати організму стабільну середнє навантаження. Спалювання жиру відбувається тільки при тривалій і інтенсивній роботі м’язів. Перше місце за ефективністю належить класичним кардіо-тренувань.
В ряді випадків (коли від природи стегна самі по собі вже широкі) краще утриматися від активних велосипедних тренувань, щоб не збільшити обсяг стегнових м’язів. Вправи, які передбачають короткочасні періоди включення високого навантаження, рекомендується використовувати в якості допоміжних, для загальної корекції рухової активності.
Як часто потрібно виконувати вправи, щоб прибрати галіфе?
Прибрати галіфе на стегнах за допомогою однієї дієти, навіть самої низькокалорійної, не вийде. Виникає питання, наскільки часто і з якою інтенсивністю проводити тренування. Щоб не перевантажувати організм допустимо проводити 5-6 тренувань на тиждень. Протягом 5 днів потрібно проводити звичайні тренування, а 6-й — плавання.
Розподіляти навантаження по днях слід рівномірно з розрахунку 2 кардіо-тренування, 1 — силова і 2 — гімнастичні. Дієту і тренування з інтенсивними навантаженнями доведеться терпіти не менше 3 місяців. Приблизно за такий термін повинні відбутися зміни на краще.
Після закінчення цього терміну інтенсивність тренувань можна знизити, залишивши одну кардіо і 2 — на вибір. Дієту також можна зробити більш різноманітною, дотримуючись калорійності не вище 1900 Ккал.
Кардіо-вправи для зовнішньої частини стегна
Прибрати прояви целюліту на стегнах у вигляді галіфе допоможуть кардіо-тренування.
Саме вони найбільш активно впливають на результати:
- підвищення імунітету.
- зменшення симптомів целюліту.
- оптимізація ваги.
- стабілізація артеріального тиску.
- збільшення витривалості.
- поліпшення стану судин.
При класифікації за принципом ефективності можна розставити кардіо-тренування в наступному порядку:
- Біг завжди був самим доступним і ефективним видом аеробних вправ. Для отримання швидкого і максимального результату потрібно забути про жалю до себе і працювати на межі можливого. За одне тренування потрібно пробігати не менше 5 км. Оптимальним варіантом є «рваний біг». Сам термін пояснює, що рух йде з перепадами темпу. Такий ритм створює практично ідеальні умови для схуднення: при переході від повільного темпу до середнього і далі — до високого відбувається спалювання найбільшої кількості жиру. Рух у високому темпі — знищує найбільше Ккал. Рекомендується мати браслет для контролю за АТ і ЧСС. Але можна підібрати потрібний навантажувальний темп і за відчуттями. Наприклад, відчуття "ватяних ніг» сигналізує про досягнення межі міцності. Слід трохи знизити темп і працювати далі. Через кілька тренувань середній темп стане звичним.
- Скакалка . Найпростіший гімнастичний снаряд, проте в даному випадку для багатьох він може стати основним. Справа в тому, що з гімнастичних вправ для тренування стегон особливо рекомендовані різні стрибкові комплекси. А скакалка об’єднує в собі прижковую техніку і аеробне тренування. А на відміну від бігу не залежить від місця проведення тренувань. Відмінність за рівнем спалювання жиру і витраті Ккал в порівнянні з бігом зовсім незначно.
- Плавання . Також займає провідне місце по переробці жирів. Однак, як тренування є тільки тим, хто добре і швидко плаває. Звичайне купання в плані схуднення неефективно.
- Велосипед . У порівнянні з бігом і скакалкою ефективність на 50% нижче. Крім того, вимагає наявності місця і займає часу вдвічі більше. А найголовніше, доступний тільки тим, хто реально володіє снарядом.
- Ходьба . За простоті займає перше місце, але за іншими показниками значно поступається всім попереднім технікам.
Прибрати галіфе на стегнах і вплинути на здоров’я і фігуру найбільш ефективно допоможе комбінація бігу, скакалки і плавання.
Топ 6 перевірених вправ проти вушок на стегнах
Існує безліч варіантів вправ для тренування стегон і сідниць. У кожного є свої переваги і недоліки. Тому при певному досвіді тренувань можна відкоригувати кожну вправу під себе і ускладнити його виконання.
Відведення ноги лежачи
Лежачи лівим боком на килимку покласти голову на кулак зігнутої лівої руки, долоню правої покласти на лікоть лівої. З максимальною амплітудою зробити 20 махів правою ногою. Перевернутися на інший бік і повторити махи лівою ногою.
Як ускладнення можна робити вправу, лежачи на фітбол.
Вправа носить силовий характер і до спалювання жиру відношення не має. Тому використовується в якості вправи, коригуючого м’язи стегон і сідниць.
Випад вперед класичного типу
З стійки (ноги на ширині плечей) висунути одну ногу вперед до положення, коли стегно паралельно підлозі , друга нога витягнута назад, коліно в декількох сантиметрах від підлоги. Потім через вихідне положення повторити вправу дзеркально.
Для збільшення навантаження і збільшення числа задіяних м’язів, можна, не виходячи з випаду зробити 4 присідання і розвернутися у зворотний бік, перенісши положення випаду на другу ногу. Повторити присідання. Число повторів — 15 в кожну сторону.
Присідання пліє
Ноги ширше плечей, стопи розгорнуті максимально назовні. Присісти до прямого кута в колінах. Повернутися в початкове положення. Вправа виконується в 3 підходи по 20 разів.
Випади в бік
Вправа не представляє технічної складності при виконанні. На видиху зробити глибокий випад убік з одночасним переміщенням ваги тіла на ногу, якої зроблений випад. Одночасно з вдихом повернутися у вихідну позицію. Повторити випад в іншу сторону. Число підходів з інтервалом в 20 сек. — 3 по 10 випадів на кожну сторону.
Прибрати галіфе на стегнах допоможе ускладнення даної вправи наступним чином: з положення випаду, не повертаючись у вихідне положення і не піднімаючи корпус по вертикалі, перемістити вагу тіла на іншу ногу. Навантаження при цьому, так само як і кількість задіяних м’язів, зростає приблизно на 50% (в залежності від глибини випадів).
Ходьба випадами
Вправа є продовженням класичних випадів. Техніка рухів продовжує зберігатися. Складність в тому, що при русі важче зберігати рівновагу. Тому напрямок ноги, що робить випад повинно мати незначне відхилення від прямолінійного руху.
Вона повинна відхилятися в сторону однойменної ноги. Для ускладнення вправи і активного включення м’язів живота рекомендується включати «парадоксальне» дихання. Потрібно при кроці робити вдих, при підйомі — видих, а не навпаки. За тренування необхідно зробити не менше 90 кроків (по 45 кожною ногою).
Бічна планка
Бічна планка — це вправа, в основному засноване на статиці. Технічно вправу становить значні труднощі для новачків.
Тому для його виконання існують кілька варіантів розміщення опорної руки:
- на лікті.
- на кисті.
- обидва варіанти — на узвишші.
Опорна рука повинна бути завжди перпендикулярно поверхні підлоги. Новачкам рекомендується починати з підвищення (лава, стілець, краще — фітбол). Фізично так здійснювати тренування легше. Вихідна позиція — на боці, прямий рукою (або ліктем) спершись на підлогу або піднесення, ноги зведені разом, корпус — прямий. Зафіксуватися в цьому положенні на доступне час.
Те ж саме виконати на іншому боці. Після того, як вправу стало виходити на узвишші, необхідно ускладнити його погойдуваннями (прогинами корпусу), щоб відчути володіння тілом. Потім додати бічні махи ногами. А вже потім — переходити до більш складним варіантів даної вправи.
сідничні місток
Унікальність сідничного містка полягає в тому, що це — єдина вправа, в якому м’язи сідниць навантажуються НЕ побічно, а безпосередньо. Крім того, задіяні м’язи спини і преса. Найцікавіше, що при здійсненні рухів спина і хребет отримують непрямий масаж при русі по килимку.
Техніка виконання доступна кожному, навіть фізично не підготовленій людині.
Потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах під прямим кутом, руки витягнуті уздовж корпуса, долоні на підлозі. Не відриваючи лопаток і стоп від килимка, виробляти підйоми і опускання сідниць. Для підвищення ефективності вправи руки краще скласти на грудях. Так буде виключено їх участь в рухах.
Стискання фітболу
Робота з фітболом на стиск — це проміжний варіант між статичним і силовим вправою. Необхідно сісти верхи на м’яч верхом, затиснувши його внутрішніми поверхнями стегон і колінами.
Ритмічними рухами стискати м’яч. Навантаження залежить від того, як сильно накачаний фітбол. Другий варіант цієї вправи: лежачи на підлозі, ноги в колінах зігнуті. Обхопити щиколотки і колінами фітбол і ритмічно його стискати
Заняття в тренажерному залі
Прибрати галіфе на стегнах багато дівчат розраховують за допомогою занять в тренажерних залах. Ефективність спалювання жиру при заняттях на тренажерах в середньому на 30-50% нижче, ніж при кардіо-навантаженнях. Так, ефективність занять на біговій доріжці нижче приблизно на 22%, ніж у бігу підтюпцем.
Тому при прийнятті екстрених заходів по боротьбі з галіфе краще використовувати найефективніший арсенал засобів. У тренажерних залах є специфічні вправи, які можна використовувати в якості доповнення до основних тренувань.
Станова тяга
На початку статті вже говорилося про причини утворення галіфе. Левову частку тут займає гіноідное ожиріння. Ось для боротьби з ним якраз робота з обтяженнями нижній частині тіла протипоказана. Тому заняття зі штангою можна рекомендувати тільки просунутим користувачам даного виду занять.
Для опрацювання стегон краще використовувати мертву (або інакше — румунську) станову тягу. В роботі тут беруть участь стегнові біцепси. Підйом штанги на рівень пояса проводиться прямим хватом з прямими або трохи зігнутими колінами. Не рекомендується для жінок використовувати разнохват в зв’язку з «гвинтовий» навантаженням на нижні відділи хребта.
Відведення ніг на блоці
Відведення ніг в кросовері використовується для корекції форми сідниць. Закріпивши браслет на нозі, з положення стоячи на четвереньках нога максимально відводиться назад і вгору. Вважається, що вправу слід використовувати після травм коліна замість присідань.
Розведення стегон
Дана вправа включає в роботу ділянки м’язів, які при нормальних умовах не працюють. Особливої складності з себе не представляє і доступно будь-якому новачкові. Для початку потрібно підібрати і встановити необхідну вагу на тренажері.
Потім, сидячи максимально потужно і з високою амплітудою розвести стегна. Зафіксувати в крайній точці на 2 рахунки і повільно звести назад. Кількість повторів 8 — 10, 3 підходи за заняття.
Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.
План тренувань для початківців на місяць
на закінчення необхідно розглянути більш детально порядок планування тренувань. Справа в тому, що стосовно до жінок потрібно враховувати неприпустимість тренувань в критичні дні. Тому план роботи на місяць для кожної жінки індивідуальний.
Типовою помилкою при плануванні в даному конкретному випадку боротьби з галіфе є стабільне збільшення тренувальних навантажень відповідно до тимчасового фактором. Тому в якості допомоги рекомендується планування занять на основі типової тижні з розподіленими навантаженнями.
Дні тижня даються без прив’язки до календаря, а розбивка по тижнях зручна для стикування тренувального процесу з урахуванням менструального циклу.
Є багато способів як прибрати галіфе на стегнах. Найголовніше вправи і догляд за тілом.
1-й тиждень:
Дні
Заняття
1Кардіо — тренування (біг 5 км) 2Гімнастіка3Сіловие упражненія4Скакалка (2000 подскоков) 5Плаваніе6Гімнастіческіе упражненія7Обертиванія в лазні
2-й тиждень:
День тижня Зміст занять 1Кросс 6 км2Гімнастіческій комплекс3Сіловая треніровка4Прижкі через скакалку (2200 шт.) 5Водная треніровка6Гімнастіка7Сауна
3-й тиждень:
Дні тижня Проведені заняття 1Ускоренное пересування 6 км2Гімнастіческіе упражненія3Сіловой комплекс4Прижкі на скакалці (2500 штук) 5Плаваніе6Гімнастіческая треніровка7Банние процедури, обгортання
План тренувань для просунутих на місяць
для тих, хто має вже значний досвід тренувань і досяг певних успіхів, типовий розпорядок трохи змінюється:
1-й тиждень:
Дні тижня Заняття 1 Біг 6 — 10 км2Тренажерний зал3Сіловие упражненія4Тренажери5Плаваніе6Гімнастіческая часть7Баня, обгортання
2-й тиждень:
День № заходи 1Кроссовая підготовка + скоростная2Тренажери3Сіловая треніровка4Занятія на тренажерах5Водная треніровка6Гімнастіческая група упражненій7Водние процедури
3-й тиждень:
Дні
Проведені заняття
1Ускоренное пересування 10 км2Гімнастіческіе упражненія3Сіловой комплекс4Кардіо треніровка5Плаваніе6Треніровка в зале7Банний день
Матеріал, присвячений тому, як можна прибрати явища целюліту на стегнах, які багато жінок називають «галіфе», досить об’ємний, н ця стаття присвячена тільки методикою підходу до боротьби з цим явищем.
Оформлення статті: Анна Вінницька
Відео про вправи для зони галіфе
Прості вправи для схудну ення стегон: