Як швидко схуднути в талії і животі. Вправа, дієти, харчування, обгортання в домашніх умовах

Зміст

1. Які методи допомагають дівчатам схуднути в талії і животі
2. Кращі вправи і техніки їх виконання
3. скручування
4. скручування з поворотами
5. Бічні скручування
6. Зворотні скручування
7. скручування з вертикальним підйомом ніг
8. Фітбол
9. Хитання преса
10. Нахили
11. Програма тренування для дівчат на тиждень
12. Правила харчування для схуднення
13. Дозволені і заборонені продукти
14. Меню дієти на тиждень
15. Обгортання для схуднення в талії
16. Правила та поради
17. Рецепти домашніх засобів для обгортань
18. Косметичні засоби для обгортань
19. масаж для схуднення живота
20. Ручний масаж: правила виконання, техніка
21. Вакуумний масаж: правила, інструкції
22. Водні процедури
23. Відео про методи для схуднення на животі

Кожну жінку дратують зайві запаси жиру на животі, хочеться бути володаркою осикою талії і в зв’язку з цим виникає питання про те, як схуднути, причому дуже швидко.

Які методи допомагають дівчатам схуднути в талії і животі

В основі всіх методик швидкого схуднення лежить максимум десяток вправ , в основному взятих з інструкцій з лікувальної фізкультури. Звичайно, рекомендується дієта, імовірною енергетичною цінністю в 1000 Ккал. В реальності проблема набагато глибше. Адже в більшості випадків не розкриваються її справжні джерела.

У численних публікаціях частіше звучать такі причини:

• генетичний фактор.
• переїдання.
• гіподинамія.
• сидяча робота.

Навіть при усуненні всіх перерахованих факторів, багато молодих жінок у віці до 40 років стурбовані станом своєї фігури. Існує термін гіноідное ожиріння. Суть його в тому, що цей тип ожиріння властивий лише жінкам і основний його рисою є розподіл накопичень жиру в області живота, боків, сідниць та нижніх кінцівок.

Чи притаманний він в основній масі жінкам в молодому віці від 10 до 45 років. Таким чином, справжня причина — саме в генетиці. Швидко схуднути в талії і животі — природне бажання кожної жінки. Але не варто забувати, що неправильно організована боротьба з жировими відкладеннями може тільки посилити проблему.

Найчастіше для схуднення використовують різні низькокалорійні дієти . А в досить великій кількості випадків до голодування додають ще підвищену фізичну активність (посилене заняття на тренажерах, біг, велосипедні прогулянки). В цьому випадку організм включає захист від голоду у вигляді накопичення запасів.

А зайва прокачування окремих груп м’язів веде до збільшення їх обсягу. Після зниження інтенсивності тренувань вони покриваються жировими прошарками. Останнім чинником впливу є всі види інтоксикації, яка сприймається організмом як небезпека нарівні з голодом і провокує накопичення запасів.

Основні джерела токсинів:

• дисбактеріоз .
• куріння.
• зловживання алкоголем.
• промислові забруднення.

Боротьба за красиву фігуру фактично повинна вестися за правилами лікування ожиріння по гіноідний типу:

• Відмова від усіх шкідливих звичок.
• Перехід до повноцінного, збалансованого дієтичного харчування.
• Нормалізація функцій кишечника.
• Збалансована з рівнем харчування фізичне навантаження.

Кращі вправи і техніки їх виконання

Боротьба з жировими відкладеннями локально неможлива: зайвий жир спалюється в усіх зонах тіла одночасно.

Основними принципами організації тренувань повинні бути:

• задіяння максимальної кількості м’язів.
• висока інтенсивність навантажень.
• рівномірне навантаження на всі групи м’язів.

Вправи і правильне харчування — ось як швидко можна схуднути в талії і животі.

• чергування комплексів вправ.

Зайве навантаження на м’язи живота поряд з позитивною динамікою в цій зоні має і негативну сторону:

• зниження лордозу.
• в результаті дисбалансу м’язового корсету живота і спини — кіфоз.
• видима плоска фігура (збільшення обсягу зовнішніх косих м’язів живота).

Швидко схуднути в талії і животі неможливо без активних кардіо-тренувань. Вони є основою успіху в боротьбі з явищами целюліту.

Користь від кардіо-тренувань:

• зниження нерівності шкіри.
• підвищення імунітету.
• поліпшення фігури.
• нормалізація ваги.
• зміцнення і розширення судин.
• збільшення обсягу серця і легенів.
• нормалізація артеріального тиску.
• підвищення витривалості.

Основні види кардіо-тренувань:

• ходьба.
• біг.
• велосипед.
• плавання.

на додаток до кардіо-тренувань є ще безліч вправ для тренування м’язів живота.

Скручування

В останні роки цей вид вправ набув значної популярності через технічну складність виконання.

за характером знаходиться ближче до статичних вправ. Може бути рекомендований як допоміжний до комплексу вправ на витривалість.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.

Скручування з поворотами

Прийом виконується з положення лежачи на підлозі, руки на потилиці. Відірвати плечі від підлоги і повернути корпус максимально вправо, потім вліво. Для ускладнення можна одночасно з поворотами робити «велосипед», відірвавши ноги від підлоги і супроводжуючи поворот корпусу рухами ніг.

Бічні скручування

Ця вправа вважається одним з кращих для формування талії.
Бічні скручування вправи для спалювання жиру на животі і правильну поставу
для домашніх занять підходить в наступному вигляді:
Початкове положення Порядок виконання Кількість повторень М’язи, які відчувають найбільше навантаження Лежачи, ноги зігнуті під прямим кутів в коленях.Отвесті ноги вправо, щоб праве торкнулося статі. Руки покласти на потилицю. Після глибокого вдиху на видиху скрутити тіло вліво, піднімаючи плечі вгору до відриву від підлоги на 1 — 3 см. Не допомагати собі руками, поворотом голови і не напружувати шию. На вдиху повернутися у вихідне положення.
Повторити прийом в протилежну сторону.10-15

• трапециевидная.
• піднімає лопатку.
• подостная.
• пряма.
• поперечна.
• зовнішня коса.
• внутрішня коса.

Зворотні скручування

Одне з найпростіших і легких.
Початкове положення Техніка Повтори Задіяні групи м’язів На спині, стегна перпендикулярно підлозі, гомілки — паралельно. Руки уздовж тіла долонями вніз.Во час видиху підтягти зігнуті ноги до грудей, затримати на 1 — 3 сек., Повернутися у вихідну позіцію.4 підходу з інтервалом в 10 сек. За 10-15 повторів.

• пряма.
• поперечна.
• зовнішня коса.
• внутрішня коса.
• апоневроз зовнішнього косого
• найширша.
• велика сідничний.
• середня сідничний.

Скручування з вертикальним підйомом ніг

Є повним аналогом попереднього, з більш високим підняттям ніг до голови. Повторюють вправу в 2 підходи по 10 разів.

Фітбол

На фитболе можна робити все ті ж вправи, що на підлозі або лаві. Різниця в тому, що тіло перебуває без збалансованих точок опори. Це створює не просто додаткову складність при балансуванню, але і високу статичне навантаження для м’язів спини.

Тому можна рекомендувати на початковій стадії тренувань такі найпростіші вправи на фітбол:

• скручування.
• сит-ап.
• косі скручування.
• горизонтальні ножиці.
• вертикальні ножиці.
• підйом ніг.
• бічна планка.

хитання преса

Силові вправи на вправи для пресу складають основу гімнастичної тренування не тільки для швидкого спалювання жиру на животі, але і дозволяють схуднути в талії.
Назва Порядок виконання Повтори Обертові рухи ногойЛежа на підлозі по черзі кожною ногою зробити круговий рух, щоразу змінюючи напрямок руху по колу. Носок відтягнуть, нога пряма. Дана вправа більш насичене динамікою, ніж горезвісні ножиці або велосіпед.3 / 15 — 10Вращеніе витягнутих ногЛежа підняти стислі між собою ноги. Описати коло максимально великого діаметру в одну сторону, потім — в іншу. Ноги не згинати. Щоб урізноманітнити рух, можна спробувати написати в повітрі своє імя.1 / 15 — 10БёрпіІз стійки перейти в присед, стрибком — в положення планки, віджатися, стрибком повернення в положення присідаючи. З другого тижня занять при віджиманні, коли тіло йде вниз, руки згинаються, робиться максимальний мах однією ногою, голова повертається так, щоб побачити підняту ногу. На другому віджиманні те саме проробити другою ногою. І тільки потім повернутися у вихідне положеніе.4 / 15Сіт-апРекомендуется робити, сидячи на лаві, ноги закреплени.4 / 10-15

Нахили

Це — група найпростіших, але досить ефективних вправ для підтримки м’язового корсету талії.
Назва Порядок виконання Повтори Нахили в сторониУпражненіе для зовнішніх косих м’язів. Ноги на ширині плечей, одна рука піднята над головою, друга вільно опущена за спину. 4 нахилу в одну сторону, 4 — в іншу. Руки знаходяться в ролі «гвинта» для більшої амплітуди. Для обважнення можуть використовуватися гантелі.3 / 15 — 10Наклони впередІсходное положення — те ж. На видиху дістати долонями підлогу між ступнями, що не розгинаючись поглибити нахил двічі, повернутися в ісходное.3 / 15 — 10Наклони назадІз стійки, руки в сторони, повернути корпус вліво і лівою рукою дотягнутися до правої п’яти. Те ж саме виконати вправо.4 / 15

Програма тренування для дівчат на тиждень

Щоб спланувати час і місце тренувань, необхідно мати ясну програму дій приблизно в такому вигляді:
День тижня Розминка (10 хв). Хід заняття (40 хв.) Завершення (10 хв.) ПонедельнікБег, зарядка.

• Нахили.
• Хитання преса
• Швидкісний біг 3х100 м

Комплекс дихальних упражненій.ВторнікУтренняя зарядкаКардіо-тренування (5 км) Дихальні упражненіяСредаЗарядка

• бічні скручування.
• зворотні скручування.
• скручування з вертикальним підйомом ніг.
• бёрпі.
• класичний сит-ап.

ЗамінкаЧетвергКомплекс ранкової фізичної зарядкіПлаваніе.Душ Шарко або аналог.ПятніцаФіззарядкаУпражненія на фітболеБег підтюпцем, ходьба, вільні упражненія.СубботаУтренняя гімнастікаКросс 5 км, швидкісний біг 3х100 мУпражненія на расслабленіе.ВоскресеньеЛегк а размінкаРусская лазня

Правила харчування для схуднення

Швидко схуднути в талії і животі можливо тільки за умови оптимізації щоденного харчування. Вище вже сказано про неприйнятність дієт з енергетичною цінністю нижче 1100 Ккал. При ожирінні по гіноідний типу це — не найкращий варіант. Основне місце спалювання жирів — м’язова тканина . При недостатньому харчуванні вона зменшується в об’ємі.

Для встановлення необхідної харчової цінності майбутньої дієти потрібно прорахувати калорійність звичної їжі і зменшити її на відсоток абсолютного значення індексу маси тіла. Практика показує, що калорійність дієти після розрахунку знаходиться на рівні 1700 — 1900 Ккал.

При розумному підборі продуктів на тиждень — цілком щадний варіант дієти. Перший тиждень бажана дієта зі зниженим рівнем вуглеводів. З другого тижня можна перейти на варіант зі зниженим вмістом жирів. Бажано не включати в раціон продукти з глікемічним індексом вище 50 од.

Важливе зауваження: оскільки в даному випадку мається на увазі корекційна вплив на фігуру, а не лікування системного захворювання, то поодинокі відхилення від дієти цілком виправдані.

Психологічно цей факт допомагає переносити деякий дискомфорт від обмеженості в їжі.

Дозволені і заборонені продукти

Дозволивши собі випити склянку пива або з’їсти молочну шоколадку, потрібно надлишки калорій прибрати за рахунок інших продуктів. Названі продукти не несуть ніякої користі. Але є і такі, які також мають високий ГІ, але при цьому дуже корисні при дієті. Прикладом можуть бути фініки.

Вони в дієтичному харчуванні незамінні, хоча їх індекс значно вище 50 од. Тому все правила носять чисто рекомендаційний характер і набір продуктів завжди можна відкоригувати.

В якості основи раціону можна рекомендувати:

• риба морська.
• м’ясо.
• яйця.
• печінку.
• котлети.
• сосиски.
• морква.
• квасоля.
• йогурти.
• горох.
• макарони з твердих сортів пшениці.
• вівсянка .
• молоко незбиране.
• рис коричневий.
• гречка.
• хліб житній або з висівками.
• у всіх видах.
• овочі.
• фрукти.

Також необхідно включити в раціон продукти, що спалюють жир:

• сухе червоне вино.
• яблука.
• імбир.
• ананаси.
• капуста .
• чай зелений.
• грейпфрут.

Є також великий перелік таких продуктів, рекомендованих для спалювання жиру.

Меню дієти на тиждень

Для зразка можна привести варіант меню на тиждень. Воно передбачає добову калорійність від 1500 до 1900 Ккал і чергування низько вуглеводних продуктів з низкожировой.
День тижня Сніданок Другий сніданок обід Полудень Вечеря 1

• Сир.
• кефір.
• сік яблучний.

Сир, зелений чай.

• Борщ.
• тушкована яловичина.
• тушкована капуста.
• мінеральна вода б / г.

Яблуко

• Перлова каша.
• смажена курка.
• чай.

2

• гречка.
• сир адиг-йскій.
• чай.

Груша.

• Борщ літній.
• куряча відбивна.
• кольорова капуста.
• сметана.
• компот з с / ф.

Йогурт

• Огірки.
• помідори.
• картопля відварна.
• риба тушкована.
• сметана.
• чай.

3Яічніца, кофе.Сир

• бульйон з курки.
• котлета.
• капуста смажена.
• кисіль.

Cир

• вінегрет.
• тушкована свинина.
• чай.

4Овсяная каша, какаоГруша

• Грибний суп.
• язик яловичий.
• брокколі.
• компот.

Яблучне пюре

• огірки.
• карто-фельний пюре.
• риба тушкована.
• чай.

5

• Бутерброд з сиром.
• кави з молоком.
• яблуко.

• Свиняча відбивна (50 г).
• Цільно зерновий хліб (50 г).
• яблуко.

• Суп з овочів.
• відварну картоплю з квашеною капустою.
• відварна яловичина.

Банан

• сир.
• шинка.
• цілісно зерновий хліб.
• грейпфрут.

6

• Чай.
• сир з хлібом.
• грейпфрут.
• йогурт.

• куряча грудка.
• хліб.
• апельсиновий сік.

• свекольнік.
• кура відварна.
• рис коричневий відварений.
• салат з квашеної капусти.

Йогурт, груша.

• риба смажена.
• картопля відварна.
• огірок.
• томат.
• овочевий сік.

7

• яєчня з поми-дорамі.
• какао.
• яблуко.

• банан.
• арахіс (40 г).
• фруктовий сік.

• морської коктейль.
• юшка з форелі.
• шашлик із сома.
• 150 мл сухого червоного вина.

фрук-товий сік.

• салат (помідори, огірок, перець, цибуля).
• куряча грудка.
• чай.

Обгортання для схуднення в талії

обгортають ия можна використовувати в якості допоміжної фізіотерапії з дотриманням деяких правил.

Правила та поради

Вкрай обережно потрібно ставитися до підбору препаратів для обгортань.

для цього потрібно пам’ятати правила:

• Не використовувати для обгортань агресивні інгредієнти (гірчиця, перець, лимонна кислота, апельсиновий сік).
• у жодному разі не використовувати поліетилен і харчову плівку (недолік кисню і надлишок вологи з одночасним локальним підвищенням температури приведуть просто до втрати рідини, яка буде моментально відновлена).
• Чи не застосовувати препаратів невідомого походження і вироблених в кліматичних зонах, відсутніх на території Росії .
• Чи не використовувати косметичні засоби без російського сертифіката відповідності.

Рецепти домашніх засобів для обгортань

Народні засоби здавна використовуються в вигляді обгортань для лікування багатьох захворювань:

• Найбільш ефективним є використання листя берези . Розпарений окропом лист (прямо разом з дрібними гілками) остуджують до комфортної температури. Проводиться суцільне обгортання ніг на 30 — 40 хв. (До повного охолодження). Благотворно впливає на стан епітелію і підшкірної жирової клітковини. Також використовується як лікувальний засіб при захворюваннях суглобів.
• Медове обгортання є одним з найбільш затребуваних і популярних. При цьому потрібно врахувати, що мед містить невелику кількість воску, купирующего нормальну прохідність пір . Тому робити процедуру краще в лазні після першого заходу в парильню і прийому душу.
• Використання глини . Вона широко рекламується аптечними мережами і розповсюджувачами БАДів. Дійсно вона розм’якшує і очищає шкіру. Однак, лікувальні властивості звичайної червоної або блакитний вітчизняної глини нітрохи не поступаються аптечним. Тому можна для процедур використовувати звичайну пічну глину: через присутність дрібної піщаної фракції вона при змиванні з тіла виконає роль природного скрабу.

Блакитну глину також можна не купувати. Потрібно просто зателефонувати за оголошенням про копанні колодязів і отримати інформацію, де її можна взяти безкоштовно (мінерал завжди знаходиться поблизу водоносного шару і виймається разом з грунтом).

Косметичні засоби для обгортань

Швидко схуднути в талії і животі дівчатам хочеться настільки сильно, що це бажання змушує вірити в обіцянки будь-якої реклами. Як правило, вся косметика для обгортань в своєму складі в якості несучих речовин має вишепоіменованних глини і мед, в які додаються додаткові інгредієнти.

Наприклад:

• ароматизатори.
• емульгатори.
• ефірні масла.
• трав’яні наповнювачі.

Крім зазначених складів використовуються також водорості, частіше — ламінарія. При використанні косметичних засобів слід ознайомитися з правилами безпеки при проведенні процедур і переліком протипоказань.

Як приклад застосовуваної косметики:

• Professional Organic Silk Anti -Cellulite Intensive (основа — ягоди годжі і водорості).
• Argi-Mask Red від ТМ Anubis (на основі глини і каоліну).
• Buttocks-Thighs Sculptor від ТМ (на основі бетаина, який використовується для виробництва зволожуючих кремів).

Масаж для схуднення живота

Масаж є найкращим профілактичним засобом при будь-яких захворюваннях.

Ручний масаж: правила виконання, техніка

В домашніх умовах масаж принципово можливий, оскільки зона впливу повністю доступна. Процедуру краще зробити перед сном через 2 години після їжі. Не слід прагнути до сильних впливів. Ніяких мастил і кремів використовувати не варто.

Наприклад:

• Поглаживания . Виробляються долонями, починаючи від пупкової зони, поступово розширюючи спіраль. Рухи виробляються за годинниковою стрілкою (по ходу кишечника). Повторюються 15-10 разів.

• щипковий вплив . Починати потрібно з самого низу живота і, перебираючи пальцями тканини разом з м’язами підніматися до самих ребер. Потім — повернення і повторення рухів. Число повторів — 15.
• Розминання . При великому обсязі жирового прошарку захоплення виробляються між пальцями і долонями. Здійснюється відтяжка захоплених тканин до тієї міри, поки вони не вирвуться з захоплення. При малих обсягах захоплення проводиться між великими і вказівними пальцями. Зробити 15-30 повторень по всій поверхні живота і боків.
• Ударні прийоми . Виробляються удари кінчиками пальців шляхом швидкого згинання в п’ястно-фалангових суглобах. Опрацьовується вся поверхня протягом 1-3 хв.
• На завершення — погладжування кінчиками пальців у напрямку від середньої лінії живота до боків. Рухи легені, нагадують руху пензликом.

Масаж покращує кровообіг, частково розгладжує підшкірні тканини, але істотного впливу на процеси спалювання жиру не роблять.

Вакуумний масаж: правила , інструкції

Використання вакуумних приладів стало дуже поширеним через широкої реклами і низької вартості. В описах наводиться безліч позитивних ефектів. Насправді ж дані вироби не належать до класу медичної техніки та клінічних випробувань не проходили.

В результаті численних спостережень встановлено, що у великій кількості випадків при їх використанні утворюються локальні гематоми різного ступеня.

Дослідженнями Російської академії медичних наук встановлено, що в цьому випадку спостерігається переміщення жирів в більш глибокі шари. Подальше лікування такої стадії целюліту значно ускладнюється на відміну від первинної форми.

Водні процедури

В даному випадку корисні будь-які водні процедури. Але перевагу потрібно віддати плавання і гідромасажу. У побуті слід приймати контрастний душ 1 раз в день. Раз в тиждень — відвідувати баню. Рекомендується російська парна з щадними температурами і тривалим процесом.

У статті розглянуті основні правила швидкого усунення целюліту на животі і показані базові вправи, що дозволяють схуднути в області талії. Дотримуючись правил, досягти бажаного результату не складе труднощів.

Оформлення статті: Анна Вінницька

Відео про методи для схуднення на животі

10 домашніх засобів добитися плоского живота без дієт і вправ: