Як швидко прибрати низ живота у жінок. Вправи, обгортання, дієта

Зміст

1. Які методи допомагають дівчатам схуднути в животі
2. Кращі вправи і техніки їх виконання в домашніх умовах
3. Скручування
4. Фітбол
5. Хитання преса
6. Планка
7. Крутіння обруча
8. Ходьба і біг
9. Ходьба
10. Біг
11. Програма тренування для дівчат на тиждень
12. Список ефективних дієт і їх правила
13. Обгортання для схуднення в животі
14. Рецепти домашніх засобів для обгортань
15. Косметичні засоби для обгортань: огляд, ціни
16. масаж для схуднення нижній частині живота
17. Ручний масаж: правила виконання, техніка
18. Вакуумний масаж: правила, інструкції
19. Водні процедури
20. Відео про вправи для плоского живота

Багатьох жінок засмучують непривабливі запаси жиру внизу живота, від чого у них виникає бажання швидко його прибрати будь-яким способом.

Які методи допомагають дівчатам схуднути в животі

Зазвичай на основу схудну ення багато дівчат беруть низькокалорійні дієти, катуючи себе голодом. І одночасно включають в свою індивідуальну програму підвищені фізичні навантаження в тренажерному залі. В даному випадку такий підхід абсолютно не виправданий, оскільки не має наукової основи.

Адже при зниженні звичного харчування і збільшення витрати енергії організм «потрапляє» в екстремальні умови і починає будь-якими шляхами створювати запаси, щоб пережити голодний період. Справжньою причиною є генетична схильність жінок до такого типу ожиріння, як гіноідное.

Всі інші фактори лише провокують його активний прояв, це:

• гіподинамія .

• надмірно калорійне (або просто неправильне) харчування.
• куріння.
• порушення функцій кишечника.
• систематичне вживання алкоголю (або слабоалкогольних напоїв, що ще гірше).
• екологічна обстановка.
• часті стреси.

Прибрати низ живота швидко не вийде без комплексного підходу до проблеми. Позначивши справжні причини появи небажаних жирових відкладень, можна визначити програму подальших дій. Вона повинна передбачати цілий комплекс заходів, правила здійснення яких варто розглянути окремо.

В порядку черговості їх можна розставити так:

1. Приведення в норму функцій кишечника (при наявності проблем, отримати консультацію гастроентеролога).
2. Негайний відмова від шкідливих звичок.
3. Розрахунок енергетичної цінності дієти і її дотримання.
4. Перехід на виконання комплексу вправ для схуднення і корекції фігури.
5. Вибір прийнятних допоміжних видів лікування (масаж, обгортання, водні процедури).

Кращі вправи і техніки їх виконання в домашніх умовах

Починаючи тренування для ліквідації живота, необхідно засвоїти, що локального схуднення, так само як і спеціальних вправ для нього не існує.

Головним принципом побудови фізичних навантажень є:

• різноманітність і чергування навантажень.
• рівномірний розподіл навантаження між групами м’язів.
• висока (але не позамежна) навантаження.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40 , 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.

Скручування

Скручування є одним з найпопулярніших вправ у фітнесі. За принципового значення знаходяться ближче до статичних вправ і рекомендовані в якості допоміжних для розвитку сили. Яких-небудь особливих якостей для спалювання жиру не має.

Найменування / кількість повторів

Порядок виконання
Скручування з поворотами / 15-20Несложное вправу, навчальне володінню власним тілом. Виконується лежачи, руки схрещені на потилиці. Потрібно підняти плечі від горизонталі і одночасно повернути їх спочатку в одну сторону, потім — в іншу. В якості додаткової навантаження можна використовувати рух ногами по типу «велосипеда» .Боковие скручування / 15-20На спині, ноги в колінах зігнуті під прямим кутом, руки — на потилиці. Нахилити ноги в одну сторону, щоб коліно торкнулося килимка. На видиху скрутити тіло в протилежну сторону, відірвавши плечі від підлоги на 1 — 3 см. З вдихом повернутися у вихідне положення. Повторити прийом в протилежну сторону.Обратние скручування / 25-30Лечь на спину, ноги зафіксувати в положенні, коли стегна перпендикулярні підлозі, а гомілки — паралельно. На видиху підтягти ноги до грудей, зафіксувати, повернутися в ісходное.Скручіванія з вертикальним підйомом ногІсходное положення — те ж. Порядок виконання зберігається. Різниця — при підтягуванні колін до грудей, ноги випрямляються.

Фітбол

Прибрати низ живота швидко намагаються за допомогою швейцарського винаходу, який став відомим в останній третині минулого століття. Фітбол при гарній фізичній підготовці просто незамінний для підтримки м’язів в тонусі, вдосконалення координації та орієнтування в просторі.

В разі боротьби з явищами целюліту може використовуватися, як допоміжний засіб при комплексних заняттях.

Для м’язів живота на фитболе будуть корисні наступні вправи:

• бічна планка.

• вертикальні ножиці.
• горизонтальні ножиці.
• косі скручування.
• скручування.

Хитання преса

Всі вправи по прокачуванні преса є силовими і необхідно дотримуватися строгого дозування навантажень. Швидко сформувати прес внизу живота і прибрати жирові прошарки дозволяють саме ці вправи, але передозування навантаження недопустима.

Характеристика основних вправ для прокачування преса:
Найменування Техніка виконання Повтори Обертання ногіВ положенні лежачи на спині повільно описати коло ногою. Нога — в прямому стані, в колінах не зігнута. Повторити іншою ногою. Обертання виробляються кожен раз в іншу сторону.3 / 15 — 10Круговие руху двома ногамі.Те ж руху, тільки двома ногами. Руки уздовж тіла долонями вніз.1 / 15 — 10БёрпіІз стійки перейти в присед, стрибком перейти в планку, зробити віджимання, стрибком повернутися в прісед.4 / 15Сіт-апРекомендуется робити, сидячи на лаві з закріпленими ногамі.4 / 10-15

планка

Вправа планка вважається одним з найбільш дієвих для зміцнення м’язів живота. Існує безліч варіацій її виконання. Однак по статичному навантаженні вона є дієвою більше для прямих м’язів живота.

У випадку з необхідністю навантажити низ живота потрібно працювати здебільшого з поперечними і косими м’язами, а також поверхневим пахових кільцем і паховими зв’язками.

Тому виконання вправи слід ускладнити. Для початку необхідно освоїти класичну планку на руках. Для цього лягти на живіт, руки поставити на долоні перед грудьми і віджатися. Зафіксувати корпус і ноги в прямому положенні на максимально можливий час.

В 2-4 підходах з положення планки виконувати віджимання з одночасним махом ноги вгору. При кожному віджиманні проводиться зміна ноги. Ноги при виконанні не згинаються, носок відтягують. У підході 10-15 повторів.

Крутіння обруча

Хула-хуп люблять крутити багато дівчат, вважаючи, що саме цю вправу робить талію стрункою, і дає можливість схуднути. У реальності за допомогою вправи можна за годину спалити не більше 50 Ккал. Короткі імпульсні навантаження, що не доходять до пікових, більш впливають на тренування витривалості м’язових волокон.

Тому, в якості основного вправи обертання обруча не може бути рекомендовано. При виконанні його перерахована вище група м’язів низу живота практично не задіюється. Вправа може бути рекомендовано як допоміжний для загального розвитку і коригування рівномірного навантаження на м’язи.

З обережністю треба ставитися до утяжеленним обручам з кулястими насадками. При збільшенні швидкості обертання дію відцентрової сили збільшується і вплив виступів обруча на корпус значно перевищує силу ударних прийомів масажу, допустимих для області живота.

Ходьба і біг

Прибрати низ живота швидко без кардіо -треніровок неможливо. Вони складають основу комплексів для схуднення.

Результатами аеробних тренувань є:

• підвищення витривалості.
• зменшення симптомів целюліту.
• підвищення стійкості до різних захворювань.
• оптимізація пропорцій тіла.
• підвищення присвятив в судинах і їх тонусу.
• зменшення ваги.
• стабілізація артеріального тиску.
• збільшення обсягу серця і легенів.

Ходьба

Найбільш щадний і мало витратний як в грошовому вираженні, так і в силовому плані, спосіб схуднути — це ходьба. Піші прогулянки не вимагають крім часу ніяких додаткових умов і нескладно дозується.
Скандинавська ходьба
Основними рекомендації по організації ходьби з метою схуднення є:

• вибір траси для прогулянок повинен передбачати наявність перепадів висот.
• Рух зі швидкістю 5-6 км / год при ЧСС не менше 120 ударів / хв.
• Контроль правильної постановки ноги при русі (плавний перекат з п’яти на носок з використанням всієї ступні).
• Систематичне зміна темпу руху.
• Підйом в гору здійснювати в високому темпі, спуск — повільно.

Біг

Біг — єдиний вид природних фізичних навантажень з максимальним корисним ефектом при всіх видах схуднення і зміцнення організму.

Щоб швидко досягти поставлених цілей, необхідно дотримуватися певних правил проведення тренування:

• використовувати зручні і легкі кросівки.
• при пересуванні не допускати «шльопання» ступнями ( приземлення йде на п’яту, перекат по всій площі ступні, поштовх передній третю).
• після 10-хвилинного легкого бігу проводиться розминка (комплекс ранкової фізичної зарядки).
• основну частину тренування проводити в середньому темпі (верхня межа визначається по «ватяні» станом ніг, при якому слід трохи знизити темп до комфортного стану).
• за час тренування тричі зробити максимальні прискорення (найтриваліше — в кінці дистанції).
• тренування завжди завершувати комплексом дихальних вправ.

Програма тренування для дівчат на тиждень

Для планування занять з фізичної підготовки використовується умовний часовий період «типова тиждень».

У програмі на тиждень передбачаються ті комплекси вправ або тренувань, які рекомендовані при проблемі целюліту внизу живота. При тижневій програмі легко підлаштувати її під свій менструальний цикл: в критичні дні займатися фізичними навантаженнями не варто.

Програма на тиждень повинна включати в себе наступні тренування:
Дні типовий тижні Що Їх комплекси I

• біг 1 км.
• Хитання преса.
• Швидкісний біг 3х200 м.

II Кардіо-тренування (5-6 км) III

• Прискорене пересування 5 км.
• Гімнастика.

IYПлаваніе.Y

• Вправи на фітбол.
• Гімнастичний комплекс.

YIКросс 5 км, швидкісний біг 3х100 м.YIIВодние процедури та обгортання
Прибрати низ живота швидко — бажання здійсненне, але термін зазвичай складає не менше 3 міс. Цей термін визначений і термінами застосування комплексів вправ, і тривалістю лікувальних дієт. Правильний вибір схеми лікувального харчування має принципове значення.

Список ефективних дієт і їх правила

У рейтингу дієт по ефективності провідні місця займають:
Найменування дієти Правила Тривалість ЯпонскаяНізкоуглеводная, низькокалорійна. Заборонені:

• алкоголь.
• сіль.
• цукор.
• солодощі.

2 неделіДіета ДюканаБелковая дієта. Проводиться в чотири етапи, кожен — зі специфічним набором продуктов.3-4 мес.ГречневаяЖесткая моно дієта. У раціон входить розмочений гречка, вода, кефір, зелений чай. Приправи і сіль запрещени.1 неделяБелковая90% — білкова їжа, плюс вуглеводи з глікемічним індексом менше 40:

• Морепродукти.
• молочні продукти.
• м’ясо.
• риба.
• яйця.

2 неделіКремлевскаяНізкоуглеводная (40 од. в день) діета.3 міс.
Найбільш доцільною для безболісного схуднення дієтою є розроблена Російською академією медичних наук. Тривалість її становить 3 міс. Калорійність її визначається виходячи з індексу маси тіла. Його абсолютне значення показує, на скільки відсотків потрібно зменшити калорійність щоденного харчування худне.

Як правило її показники знаходяться в діапазоні 1600 — 1900 Ккал. При оптимальному складі продуктів дієти це — прийнятний і не важко переносимо варіант. У ній враховується і психологічний фактор: допускаються поодинокі порушення, щоб людина не відчував дискомфорт від стану голоду.

Наприклад:

1. На першому тижні рекомендовано знижений вміст рівня вуглеводів в їжі з виключенням продуктів, що мають глікемічний індекс вище 50 од.
2. з другого тижня можна перейти на варіант зі зниженим вмістом жирів. Бажано не включати в раціон продукти з глікемічним індексом вище 50 од.
3. У наступні тижні дієти раціон розробляється як дієта з низьким вмістом білків. У поєднанні з помірними фізичними навантаженнями цей варіант голодування дає хороші результати при знаходженні в зоні відносного харчового комфорту.

Єдина умова, яка не має порушуватися під час дієти — заборона роботи з обтяженнями для нижньої частини тіла. Втрата ваги і знищення жирів повинні відбуватися в умовах природного функціонування організму.

Обгортання для схуднення в животі

Процедури обгортання для схуднення рекомендується використовувати як допоміжний засіб фізіотерапії в різних комплексах.

Сама по собі процедура складності не представляє, але слід запам’ятати ряд моментів, які застосовувати небажано:

• використання несертифікованих косметичних засобів.
• застосування поліетилену і харчових плівок, які порушують природну вентиляцію тіла.
• включати до складу масок агресивні продукти.

Рецепти домашніх засобів для обгортань

для обгортань в народній медицині застосовується широкий спектр засобів природного походження.

найпростіші і доступні:

• Розпарений лист берези благотворно впливає на стан шкіри, підшкірної жирової клітковини і суглоби.
• Мед також володіє хорошим лікувальним ефектом. Але потрібно враховувати, що мед — досить сильний алерген і до процедури потрібно ставитися з великою обережністю. Крім того, в натуральному меді неминуче присутність фракції воску. Віск частково усуває прохідність пір. Тому процедуру краще проводити в лазні з наступним миттям.

• Використання глини . Лікувальні властивості звичайної червоної або блакитний нітрохи не поступаються зарубіжним аналогам.

Косметичні засоби для обгортань: огляд, ціни

Сучасна косметологія для боротьби з целюлітом пропонує величезну кількість коштів, розрахованих на самий різний гаманець:
Дорогі Дешеві Найменування обгортання Ціна (руб.) Найменування Ціна (руб.) Janssen16500Концентрат Aravia1280Sothys14400Beauty Style620Algologie14200Valentina Kostina430Kosmoteros10100Водорослі мікронізовані Algologie2725Reneve9900Гель Floresan120Набор Guam8100Масло DNC проти целлюліта95

Масаж для схуднення нижній частині живота

Масаж завжди вважався однією з найкращих лікувальних процедур. Не став винятком і масаж живота.

Він забезпечує:

• Сприяє схудненню і переробці жирів.
• Покращує венозний відтік крові і дренаж лімфи в малому тазу.
• Нормалізує кровопостачання органів малого таза.
• Усуває явища набряку внизу живота і лобкової області.
• Вирівнює шар підшкірної жирової клітковини.
• Прискорює виведення токсинів з організму.
• Підсилює кровообіг в масажованої зоні.
• Покращує стан шкіри і її пружність.

Ручний масаж: правила виконання, техніка

масаж живота має свої особливості.

Послідовно обробляються зони:

• спини.
• шиї.
• таза.
• стегон.
• гомілок.
• живота.

Масажні прийоми Правила опрацювання Поздовжнє поглажіваніеРабота ведеться від клубової і лобкової кісток в напрямку подреберья.Поглажіваніе по ходу товстої киш кіМастер — праворуч від клієнта. Лівою рукою, з накладеною на неї правою, рух йде від правого паху до підребер’я, потім — зміна положення рук. Робиться рух поперек живота до лівого підребер’я і вниз до лівого паха.Продольное попеременноеДвумя руками від лобка вгору, розводячи руки в сторони, так, щоб в кінці ходу пальці торкнулися стола.Размінаніе подвійне кольцевоеОбе руки накладаються поперек м’язових волокон. Кожній рукою виробляється одинарне размінаніе.Двойной гріфВиполняется також, як подвійне кільцеве, тільки руки зрушені до перехоплення великих пальців (для збільшення зусилля). Багато хто задається питанням як швидко прибрати низ живота у жінок. Але відповідь проста, догляд за своїм здоров’ям.
Для комфортного стану пацієнта кожен прийом перемежовується з погладжуваннями.

Вакуумний масаж: правила, інструкції

Перед проведенням процедури розігріти робочу зону за допомогою прийомів класичного масажу. Після цього намазати живіт масажним маслом, встановити 5-7 банок і пересувати їх по ходу лімфи і за годинниковою стрілкою про ходу товстого кишечника. Процедура займає не більше 10 хвилин. Після закінчення обробити зону за допомогою прийомів класичного ручного масажу.

Водні процедури

При проявах целюліту можна і потрібно проводити всі водні процедури, які доступні (не рекомендуються тільки пінні і інші теплі ванни ).

Це:

• гідромасаж.
• душ Шарко.
• кисневі ванни.
• плавання.
• російська лазня.
• хамам.

Існує багато засобів для боротьби з целюлітом. Щоб зробити це швидко, і прибрати жирові складки внизу живота, потрібно правильно їх використовувати.

Оформлення статті: Анна Вінницька

Відео про вправи для плоского живота

Як швидко прибрати низ живота: