Присідання для схуднення живота і боків, ніг, стегон. Програма для жінок. Фото, результати

Зміст

1. Суть і базові принципи присідань для схуднення
2. Показання до присідань для схуднення
3. Протипоказання до виконання присідань для схуднення
4. Корисні рекомендації
5. Основний комплекс вправ
6. Класичні
7. Пліє
8. Реверанс
9. З обтяженням
10. Ластівка
11. Ножиці
12. Хинду
13. «1000»
14. Закріплення результату
15. Думки про методику інструкторів і жінок
16. Коли варто очікувати ефекту від присідань для схуднення
17. Відео про присідання для схуднення

Присідання — це одне з основних і найефективніших силових вправ, фундаментом якого є завзятість і впевненість в своїх силах. Жінки частіше за все виконують присідання для схуднення живота і боків, чоловіки — для загального зміцнення м’язів спини, стегон і живота.

Суть і базові принципи присідань для схуднення

Присідання входять в усі основні програми фізичної підготовки, з якими так чи інакше стикається кожна людина — заняття гімнастикою в спортивних гуртках в дитинстві, ранкова зарядка, тренування в фітнес-залі.

Правильна техніка присідань дозволяє підтягнути м’язи сідниць, черевного преса, спини і ніг, разом з тим прискорюється обмін речовин, витрачаються калорії, а кров насичується киснем за рахунок почастішання серцевих скорочень.

Присідання для схуднення живота і боків для досягнення максимального ефекту необхідно виконувати відповідно до складеної програми, яка повинна передбачати регулярні заняття з різноманітними комплексами вправ.

Тренера рекомендують робити вправи в кілька підходів з інтервалом від 3 до 5 хвилин, починаючи з 15-20 присідаючи ний і поступово збільшуючи їх кількість. Для того, щоб не нашкодити здоров’ю, не слід відразу починати з 90 разів. Оптимальним варіантом вважається збільшення кількості присідань на 5 раз в день, проте якщо заняття по відчуттях не викликають труднощів, цифру можна збільшити.

В результаті виконання кожного підходу має відчуватися напруга в ногах, сідницях і всіх задіяних м’язах. При появі сильного болю слід звернути увагу на техніку виконання вправ і на обсяг навантаження — можливо, має місце неграмотно складена програма.

Основні принципи правильних присідань:

1. у вихідному положенні ноги ставляться прямо, п’яти притискаються до підлоги, руки можна зігнути в ліктях, опустити на стегна або витягнути вперед. Голова не повинна опускатися, а погляд спрямовується вперед.
2. Стегна при опусканні повинні бути паралельні підлозі, як ніби вони опустилися на невидимий стілець. Кут між гомілкою і стегном повинен бути прямим.
3. Присідання виконується повільно, повинен відчуватися вага власного тіла і робота кожного м’яза. Необхідно затриматися на 2-4 секунди і так само поступово піднятися. Спина при виконанні вправи повинна бути рівною і прямою, коліна не повинні розходитися в різні боки, а п’яти весь час повинні бути притиснуті до підлоги.
4. Дихання при присіданні має узгоджуватися з рухом — даний принцип працює з будь-якими фізичними навантаженнями . При опусканні робиться вдих, при підйомі — видих. Глибоке і розмірене дихання дозволить серцю заспокоїтися.

Показання до присідань для схуднення

В результаті багаторічних спостережень і наукових досліджень медична спільнота дійшла висновку, що виконання присідань, в тому числі як профілактичний засіб, буде корисно:

1. при серцевих захворюваннях (ішемія, аритмія) — оскільки при лікувальної фізкультури відбувається тренування серцевого м’яза. Однак з огляду на ступінь тяжкості захворювання не слід виконувати присідання без контролю лікаря.
2. При артрозі колінного суглоба, реабілітації після травми коліна — за рахунок поліпшення кровопостачання в м’язах стегна поліпшується живлення колінного суглоба, внутрішні тканини відновлюються. Присідання при даному захворюванні також слід робити під контролем фахівця.
3. Для профілактики втоми, болю в ногах, варикозу — оскільки швидкість кровотоку в кровообігу від серця до ніг збільшується, підвищується еластичність судин.

Протипоказання до виконання присідань для схуднення

виконання присідань впливає на багато систем організму. Тому в разі порушення роботи будь-якої з даних систем, слід обмежити навантаження від даного виду вправ або навіть зовсім відмовитися від них, оскільки існує ризик ще більше погіршити ситуацію.

Присідання робити забороняється в наступних випадках :

• наявність травми, перелому.
• запалення м’язів.
• при захворюваннях суглобів, зокрема, колінних, і опорно-рухового апарату.
• біль в спині, травма хребта, сколіоз або інші деформації спинного відділу.
• підвищений внутрішньочерепний тиск.
• грижа.

Обмеження щодо глибоких присідань або інтенсивних навантажень стосується:

• вагітних.
• людей із загостренням будь-яких захворювань, при підвищеній температурі тіла.
• осіб із зайвою вагою понад 30 кг.
• при менструації, клімаксі.
• при недостатній гнучкості.

Якщо існують які-небудь сумніви щодо нешкідливості виконання присідань, слід проконсультуватися з терапевтом або з вузькопрофільних фахівцем при стані у нього на обліку.

Корисні рекомендації

найбільш грамотні і точні поради щодо виконання будь-яких вправ може дати кваліфікований тренер або лікар, оскільки вони розглядають кожну людину (пацієнта) індивідуально і допомагають підібрати найбільш підходящі і ефективні варіанти присідань і інших вправ.

Якщо є можливість — бажано починати займатися спортом під керівництвом тренера, який допоможе в складанні індивідуальної програми занять, проконтролює правильність виконання техніки і виправить помилки.

Перш ніж починати заняття, слід по піклуватися про екіпіровку. Одяг повинен бути комфортним, не стискує руху. Найкраще віддати перевагу натуральним тканинам, які дозволять шкірі дихати.

Вибір взуття також стратегічно важливий, оскільки від підошви і від комфорту ступні залежить стан всієї верхньої частини тулуба. Замість кед краще надягти спортивні кросівки, призначені для бігу та інших фізичних навантажень.

При відсутності протипоказань і за можливості можна використовувати обважнювачі. Додатковий вагу у вигляді гантелей, штанги або звичайних пляшок з водою підвищить навантаження на спину і на ноги, проте слід пам’ятати про почуття міри.

Останнім часом популярним трендом є використання спеціальних гаджетів, які ведуть рахунок втрачених калорій, кількості ударів серця. Ці пристрої допоможуть контролювати загальне самопочуття, однак їх відсутність ніяк не вплине на ефективність від тренування, тому можна займатися і без додаткових фінансових витрат.

Для того, щоб безпосередньо підготувати тіло до інтенсивних і енерговитратним рухам, необхідно зробити розминку . Нахили, повороти тулуба, голови, махи руками, обертання колінами, біг на місці, затримка на кілька секунд в неглибокому присіданні допоможуть збільшити кровообіг в кінцівках, розігріти м’язи і запобігти можливі травми.

Заняття в домашніх умовах слід починати тільки після вивчення теоретичної техніки присідань, перегляду відео-уроків і тренування перед дзеркалом. Для того, щоб напрацювати правильну техніку, можна потренуватися присідати на стілець, але не торкаючись його поверхні.

На етапі підготовки до занять слід заздалегідь визначитися з програмою тренування. Готові таблиці, в яких зазначаються конкретні дні місяця, кількість підходів і характер вправ, які необхідно в них виконати, можна знайти в інтернеті.

При відчутті перенапруги в процесі виконання програми можна зменшити кількість присідань. Також необхідно передбачити кілька днів, вільних від занять.

У таблиці наведено приклад програми на місяць:
Чоловіки Жінки Чоловіки Жінки День 14030День 16110100День 25545День 179080День 36555День 18120110День 4отдихотдихДень 19130120День 58575День 20130120День 69585День 2110090День 710595День 22120110День 8105115День 23120110День 9125115День 24140130День 1010090День 2510595День 11120110День 26отдихотдихДень 12150140День 27140130День 1310595День 28110100День 14110100День 29140130День 15отдихотдихДень 30155145
Поступово можна зменшувати інтервали відпочинку до 1-2 хвилин, а кількість присідань збільшувати. Найбільш оптимальний варіант — першому підході зробити більше присідань, ніж у другому, і з кожним підходом зменшувати дане число. При цьому варто пам’ятати, що найважливіше — не кількість присідань, а якість, тобто правильність їх виконання.

В цілому заняття повинно тривати близько півгодини. Для того, щоб зробити заняття більш позитивним і енергійним, рекомендується включити ритмічну музику, що не тільки надасть моральну підтримку при інтенсивному тренуванні, але і дозволить зосередитися на диханні.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.

Основний комплекс вправ

Існують різні види присідань, що відрізняються за складністю виконання і певної частини тіла, на яку припадає велика частина навантаження. Для приведення в тонус всього організму слід комбінувати різні види присідань.

Класичні

Початкове положення — стоячи, ноги на рівні плечей, руки зігнуті в ліктях перед собою, погляд спрямований прямо, живіт втягнутий. Необхідно повільно почати присідання, відводячи куприк назад, коліна не заходять за лінію пальців ніг, а п’яти — відриватися від землі, в нижньому положенні затриматися на 2-4 секунди і випрямитися. Почати тренування слід з 15-20 повторень по 3 підходи.

Упор в даній вправі робиться на стегна, на сідниці, також спалюються калорії. Новачкам слід почати з них.

Пліє

Присідання для схуднення живота і боків, а також для опрацювання внутрішньої частини стегна необхідно виконувати наступним чином — в даному варіанті ноги необхідно розставити ширше, ступні дивляться з боків. Присідання виконується до максимально низького положення, коли кут між стегном і гомілкою буде прямим. Руки розташовуються на поясі, можна зігнути їх в ліктях або скласти на потилиці.

Реверанс

Первісне положення — одна нога стоїть перехресно попереду інший. Руки можна опустити в низ або залишити на поясі. При присіданні корпус переміщається назад, ноги згинаються під прямим кутом, а п’яти відриваються від землі. Основна вага тіла припадає на передню ногу. Необхідно завмерти на 2-3 секунди в нижньому положенні і піднятися в початкове положення.

З обтяженням

Додатковий вагу (гантелі, штанга) при виконанні будь-якого із запропонованих різновидів присідань допоможе більш ефективно підтягнути м’язи. При використанні штанги руки фіксуються на рівні грудей або заводяться за шию.

Спина повинна бути випрямлена, оскільки неправильне положення може нашкодити хребту. Однак перш ніж підвищувати навантаження, переконайтеся, що організм до цього готовий, вага гантелей слід підвищувати поступово.

Ластівка

Початкове положення — стоячи на одній нозі поруч зі стійким предметом (стілець, стіл), спираючись на нього руками. При присіданні друга нога повільно і рівно виводиться назад, з підняттям повертається до первісної позицію. Дане присідання добре підтягує внутрішню частину стегна.

Ножиці

Необхідно встати прямо, руки опустити вниз. Потрібно відвести назад одну ногу, щоб передня нога утворила прямий кут, затриматися так на секунду для утримання балансу, потім опустити коліно задньої ноги до підлоги, але так, щоб не було зіткнення.

П’ятка відривається від землі, а основна вага тіла припадає на передню ногу. Необхідно затриматися в цій позиції, а потім одним поштовхом повернутися в початкове положення.

Хинду

Первісне положення — ноги широко розставлені. Присідаючи, потрібно піднятися на носочки, а потім швидко піднятися, знову опустивши п’яти. Руки допомагають виконанню вправи, підтримують баланс. Цей різновид присідань додатково дає навантаження на литкові м’язи.

«1000»

Дана система передбачає, що необхідно за день зробити 1000 присідань. Добу можна роздрібнити на будь-яку кількість проміжків і присідати в будь-який зручний час не більше 10 разів за підхід.

1000 є умовним числом, не обов’язково з останніх сил робити вправи для досягнення даної позначки, але необхідно максимально до неї наблизитися . Такий інтенсивний комплекс не слід робити частіше 2 разів на тиждень.

Для підвищення ефекту від вправ в щоденний комплекс можна включити присідання з підскіками, присідання на одній нозі, з поворотом корпусу, з з’єднаними стопами, з гімнастичним м’ячем і багато інших елементів, які змушують працювати більшу кількість м’язів.

Найкращого результату дозволить домогтися суміщення деяких різновидів присідань з повноцінною тренуванням.

Закріплення результату

Для збереження отриманих результатів від практики і для подальшого поліпшення загального самопочуття слід продовжувати присідати, навіть якщо бажаний результат вже був досягнутий.

в залежності від основної мети виконання присідань необхідно включити в режим дня додаткові звички:

1. Якщо основна мета присідань — підтягнути сідничні м’язи, то слід крім іншого робити махи ногами, підняття ніг з положення лежачи на животі, займатися при цьому слід з обважнювачами.
2. Для приведення в тонус всього організму доцільніше виконувати повноцінні тренування на всі частини тіла.
3. Присідання для схуднення живота і боків бажано комбінувати з кардионагрузками, з правильним харчуванням, що мінімізує споживання жирної, копченої, борошняної продукції. При цьому не слід виснажувати організм строгими дієтами, ефект від яких з’являється, в основному, за рахунок виведення води з організму і за рахунок втрати м’язової маси, і, до того ж, швидко проходить. Одним з варіантів обмеження споживання їжі є підрахунок калорій. Індивідуальну норму споживання калорій можна розрахувати онлайн в спеціальному калькуляторі.
4. У разі, якщо присідання були призначені лікарем в якості однієї з форм лікувальної фізкультури, необхідно дотримуватись рекомендацій фахівця, приймати необхідні ліки, дотримувати покладену дієту.

Думки про методику інструкторів і жінок

Користь присідань відзначають як професійні інструктори і тренера, так і лікарі. 15 хвилин присідань в інтенсивному темпі допоможуть спалити близько 130 калорій людині з вагою 60 кг, а заняття з великим навантаженням може подвоїти результат. Даний вид вправ дозволяє тримати в тонусі весь організм, зміцнюючи м’язи спини, ніг, серцевий м’яз, благотворно впливає на стан підколінних сухожиль.

На думку жінок, що займаються за індивідуальними програмами присідань, ефект від комплексних програм не змушує себе чекати вже через 2-3 тижні. Дівчатам, які щодня по черзі виконують присідання, орієнтовані на різні групи м’язів, а також додаткові вправи на серце, вдається схуднути до 15 кг за 6 місяців, що є оптимальним темпом втрати ваги.

Присідання для схуднення живота і боків без опрацювання додаткових м’язів (трицепси, біцепси, литкові м’язи), без кардионагрузки, на думку жінок, мають локальний ефект. За їхніми словами, від таких вправ підтягуються сідниці, однак фігура в цілому залишається незмінною.

Відзначається також, що після припинень в тренуваннях, заново починати набагато простіше, ніж на початку. Так, м’язи швидше звикають до вже знайомим рухам.

Коли варто очікувати ефекту від присідань для схуднення

Перші результати від класичних присідань будуть помітні після 2-3 тижнів з моменту початку занять. Залежно від початкового стану організму, від відсотка м’язової тканини і загальної витривалості, цей строк може бути менше або більше.

Більш наочного результату не варто чекати раніше 1-2 місяців занять. При цьому робота з гантелями, додаткові підстрибування при виконанні вправ підвищать ефект. Не слід також забувати про регулярність, а при можливості бажано доповнити програму присідань вправами для інших частин тіла.

Присідання — це не тільки відмінна профілактика серцевих захворювань, болю в колінних суглобах і почуття втоми в ногах, але і спосіб поліпшити фігуру і самопочуття в цілому.

Вони сприяють схудненню боків, опрацювання різних груп м’язів, в тому числі — прямих, поперечних і косих м’язів живота, дозволяють організму витрачати багато енергії і дозволяють покращити рельєфність фігури в цілому. При цьому якщо основною метою занять є комплексне зміцнення м’язів, слід включити в тренування кардіонагрузку (біг, стрибки і т. Д.) Для прискорення ефекту.

Оформлення статті: Мила Фрідан

Відео про присідання для схуднення

Що станеться якщо щодня виконувати 100 присідань: