Вправи на нижній прес для жінок. Як виконувати в домашніх умовах, тренажерному залі

Зміст

1. Особливості та принципи тренування
2. Ефективні вправи в домашніх умовах
3. Вправи на нижню частину преса для тренажерного залу
4. Статичні вправи
5. Програма тренувань
6. Відео про вправи для нижнього преса

Однією з найпроблемніших областей жіночого тіла є нижній прес. Підкачати його можна як в тренажерному залі, задіюючи спортивні снаряди, так і в домашніх умовах.

Для досягнення результату від занять спортом, крім правильного виконання вправ на опрацювання зони живота, дівчині необхідно також скорегувати свій спосіб життя, в зокрема відмовитися від шкідливих звичок, дотримуватися принципів правильного харчування і приділяти належну кількість часу нічного сну.

особливості та принципи тренування

Вправа на нижній прес для жінок має враховувати фізіологічні особливості організму. Однією з таких його характерних рис є схильність до запасу жиру саме в області живота.

Тому, щоб тренування на нижній прес були максимально ефективними, дівчині слід дотримуватися правильного харчування, а в формуванні комплексу занять враховувати загальноприйняті принципи такого роду тренінгу.

Як:

• чергувати кардіо навантаження з силовими вправами.

• приділяти належну кількість часу розминці (розігріває м’язи перед заняттям) і заминка (розтягує м’язи, мінімізуючи вірогідність скупчування молочної кислоти після тренування).
• при виконанні вправ робити зусилля строго на видиху, а розслабляти м’язи — на вдиху.

Особливістю жіночого тренінгу є його варіативність залежно від дня менструального циклу жінки. На початку циклу дівчина сповнена сил, тому в цей період їй рекомендується робити максимальну кількість підходів і повторень (в рамках складеної програми тренувань).

У міру наближення менструації спортсменки відчувають занепад сил, пригнічений емоційний стан, а в ряді випадків дискомфорт в області живота або попереку. В останні дні циклу рекомендується знизити навантаження, а під час менструації взагалі зробити перерву в заняттях на кілька днів.

Ефективні вправи в домашніх умовах

Вправа на нижній прес для жінок, що виконується вдома , буде ефективно тільки за умови його регулярного включення в програму тренувань. Такі навантаження зазвичай не мають на увазі використання спортивних снарядів, що робить їх доступними для абсолютної більшості дівчат.
Вправа на нижній прес для жінок з чергуванням кардіо навантажень допомагає привести все тіло в тонус і підтягнути живіт. Назва вправи Техніка його виконання Зворотні скручування

1. Лягти на підлогу, максимально щільно притиснувши поперек до підлоги. руки розташувати за головою. ноги зігнути в колінах і поставити стопи на підлогу.
2. Глибоко вдихнути і на видиху відірвати ноги від опорної поверхні і підтягти до себе, направивши внутрішню сторону стоп до стелі.
3. Одночасно з підйомом ніг відірвати верхню частину корпусу (до лопаток) від статі і за рахунок м’язів живота підтягнути її до ніг. Стежити, щоб в момент максимального м’язового напруги поперек залишалася притиснутою до опори. В іншому випадку навантаження буде розподілятися некоректно, що може призвести до травмування.
4. Не роблячи пауз, повільно опустити кінцівки і торс в початкові позиції.

Скручування з піднятими ногами

1. Прийняти горизонтальне положення. руки розташувати за головою.
2. Ноги, не згинаючи, підняти нагору, утворюючи таким чином прямий кут щодо корпусу. Для людей з низьким рівнем фізичної підготовки допускається злегка зігнути ноги в колінах.
3. На видиху підняти верхню частину корпусу над підлогою, при цьому намагаючись, щоб м’язи шиї були максимально розслаблені, а лікті розведені в сторони. Щоб збільшити навантаження, можна руки, не згинаючи, вивести перед собою, як би намагаючись торкнутися ними стоп.
4. Затримавшись в верхньому положенні на 3 сек., Повільно опустити торс, повернувшись у вихідну позицію, і повторити вправу необхідне кількість разів.

Ножиці

1. Лягти на підлогу, як можна сильніше притиснувши поперек до опорної поверхні (м’яка опорна поверхня не підійде — вона буде деформувати хребет і сприяти неправильного розподілу навантаження ).
2. Руки покласти за голову, а ноги в розслабленому стані залишити лежати витягнутими на підлозі.
3. Підняти нижні кінцівки від статі і, не згинаючи їх, вивільнити праву ногу над лівою.
4. Не роблячи пауз у виконанні вправи, змінити положення ніг, вивівши над правою вже ліву кінцівку.
5. Виконуючи поперемінно зміну положення ніг, підняти кінцівки до освіти прямого кута відносно корпусу, після чого, продовжуючи описані руху, знову опустити їх максимально низько до підлоги.

Підйоми нижній частині тіла

1. Лягти на підлога. руки покласти за голову або міцно вхопитися кистями за ніжки столу або іншу вертикальну опору. ноги випрямити і залишити лежати в такому положенні на підлозі. поперек притиснути до опори (для забезпечення збереження стану спини на низ живота можна покласти стопку книг, під тиском якої поперек буде залишатися максимально близько до підлоги протягом усього вправи).
2. На видиху, не згинаючи ноги, підняти їх до освіти прямого кута в ставленні до корпусу. Для збільшення навантаження можна руки покласти уздовж корпусу.
3. Не зупиняючись у верхньому положенні, без ривків опустити кінцівки до первісної позицію.

Підйоми верхній частині тулуба

1. Лягти на підлога. ноги зігнути в колінах і поставити стопи на підлогу. руки покласти за голову або зафіксувати їх біля грудної клітини.
2. Одночасно з видихом (через рот) підтягнути верхню частину тулуба вгору, відірвавши її при цьому від опорної поверхні.
3. Зафіксувати положення на 5 -7 сек., після чого повільно прийняти вихідну позицію, опустивши голову, шию і плечі на опорну поверхню. Під час виконання вправи рекомендується контролювати, щоб м’язи шиї були максимально розслаблені. В іншому випадку некоректно розподілене навантаження викличе перенапруження шийного відділу, що може спровокувати дискомфорт і навіть біль після виконання вправи.

Підйом коліна в планці

1. Лягти на підлогу, животом вниз.
2. Піднятися над підлогою, рівномірно розподіливши вагу між двома точками опори: руками, що стоять на ліктях, і ногами, поставленими на кінчики пальців.
3. Погляд спрямувати вниз. живіт втягнути. переконатися, що м’язи всього тіла максимально напружені в стійці.
4. На видиху зігнути праву ногу в коліні і підтягнути її до грудної клітки, наскільки дозволяє розтяжка.
5. Не роблячи зупинок, поставити її на вихідне місце і виконати аналогічні дії з лівою ногою.
6. Для збільшення навантаження рекомендується виконувати вправу в швидкому темпі, при цьому в якості точок опори використовувати руки, поставлені на долоні, і ноги, розташовані на кінчиках пальців.

Попеременное один дотик п’ятою статі

1. Лягти на тверду опорну поверхню. ноги зігнути в колінах і поставити стопи на підлогу (відстань між колінами має бути трохи ширше простору між плечима спортсменки). руки розташувати за головою.
2. Відірвати верхню частину корпусу (голова, шия, плечі до лопаток) і витягнути руки уздовж тулуба.
3. За рахунок м’язів преса нахилити корпус в ліву сторону, спробувавши кінчиками пальців руки торкнутися п’яти.
4. Не зупиняючись в одному положенні довше, ніж на 2 сек., виконати нахил вправо і доторкнутися рукою правої п’яти.
5. Повторювати описані дії необхідну кількість разів, плавно розгойдуючи корпус з боку в бік строго за рахунок напруги м’язів живота.

Подтягивание ніг на рушник

1. Прийняти горизонтальне положення, особою в підлогу.
2. Відірвати тіло від опорної поверхні , розподіливши загальна вага між кистями рук і кінчиками пальців ніг, які необхідно поставити на попередньо розкладене рушник невеликого розміру. живіт втягнути. шия повинна утворювати з торсом пряму лінію.
3. На видиху підтягти ноги до грудей, зігнувши їх при цьому в колінному суглобі. Для збільшення навантаження допускається почергове підтягування ніг до правом і лівого плеча з паралельним розворотом корпусу в відповідну сторону.
4. Уникаючи різких ривків і стрімкого розслаблення м’язів, повернути нижні кінцівки в початкове положення.

Складка

1. Лягти на підлогу. спину максимально притиснути до підлоги. руки, не згинаючи витягнути над головою. ноги прямі лежать на підлозі.
2. Підняти верхню частину корпусу, намагаючись, щоб підйоми торса відбувалися виключно за рахунок роботи мускулатури преса, а не шийного або грудного відділу. ноги відірвати від підлоги, не згинаючи їх при цьому.
3. На видиху прийняти положення «сидячи», доторкнувшись кінчиками пальців до стоп (верхні і нижні кінцівки необхідно одночасно підняти один до одного).
4. Через 3-5 сек., плавно розслабити м’язи, опустивши торс і кінцівки на опорну поверхню, при цьому, вважаючи вихідним становищем позицію, описану в п.2.

Зворотній складка

1. лягти на підлогу. поперек максимально притиснути до опорної поверхні.
2. Верхню частину тіла (до лопаток) підняти над опорою. руки в прямому положенні вивести перед собою. ноги, не згинаючи, підняти нагору до освіти прямого кута відносно корпусу. Позицію необхідно приймати виключно за рахунок напруження м’язів тіла, уникаючи залучення інших груп м’язів.
3. На видиху опустити торс, при цьому залишивши верхні і нижні кінцівки в первісному положенні. При виконанні вправи вихідною позицією слід вважати положення, описане в п.2.

Куточок сидячи

1. Сісти на підлогу. спину випрямити. підборіддя підняти. шию витягнути.
2. Руки в прямому положенні вивести перед собою, розташувавши їх на рівні грудної клітини. ноги, не згинаючи покласти на підлогу.
3. Злегка нахилити пряму спину назад і відірвати ноги від опорної поверхні, не згинаючи їх при цьому.
4. Прийняте положення тримати необхідну програмою кількість часу. У момент максимального м’язового напруги необхідно стежити, щоб працювали тільки м’язи живота, спина залишалася прямою, а ноги не змінювали спочатку прийнятої висоти над підлогою. Для подальшого збільшення навантаження рекомендується під час знаходження в позі «Куточок» паралельно виконувати повороти корпусу вправо і вліво, наскільки дозволяє м’язова еластичність спортсменки.

Велосипед

1. Лягти на підлогу. спину притиснути до опорної поверхні. руки покласти за голову. ноги, не згинаючи, залишити лежати на підлозі у вільному положенні.
2. Відірвати нижні кінцівки від опори, попередньо зігнувши їх в колінах.
3. Витягнути ліву ногу вперед, як можна сильніше наблизивши її до підлозі, але не торкаючись його. При цьому права нога повинна залишатися зігнутою.
4. Не роблячи пауз у виконанні вправи, витягнути праву ногу, опустивши її до опорної поверхні, і, одночасно з цим, повернути ліву кінцівку в вихідну позицію (зігнуте положення).
5. Поперемінно міняти положення ніг, намагаючись уникати ривків і зміни самого початку обраної висоти над підлогою.

Витягування всіх частин тіла, стоячи на колінах

1. Прийняти положення «на-четвереньках »(вага тіла рівномірно розподілити між ногами, поставленими на колінах, і прямими руками, що стоять на долонях). спина повинна бути прямою.
2. На видиху витягнути одночасно ліву руку вперед і ліву ногу назад. Зафіксувати стійке положення на 2 сек.
3. Повернутися до первісної позицію і виконати аналогічні дії з частинами тіла правого боку. Під час виконання вправи рекомендується уникати освіти прогинів в попереку. Погляд необхідно направити вниз, контролюючи, щоб шия утворювала пряму лінію з торсом.

Повороти лежачи

1. Прийняти положення сидячи на підлозі.
2. Руки витягнути перед собою або, для збільшення навантаження, взяти в руки невеликий предмет, зручний для утримування під час вправи. Ноги зігнути в колінах і відірвати від підлоги, утримуючи їх на вазі за рахунок м’язів нижнього преса.
3. Спину, не згинаючи і не утворюючи прогини, злегка подати назад.
4. Повернути корпус вправо на стільки, наскільки дозволяє м’язова еластичність. Зафіксувати положення на 2-3 сек.
5. Повернути корпус вліво, намагаючись якомога сильніше «скрутити» бічну частину м’язів живота.
6. Уникаючи різких руху і балансуючи на сідницях, виконати необхідну кількість поворотів , контролюючи положення не тільки спини і рук, але і висоту від ступень до статі.

ВакуумЕто вправ рекомендується виконувати щодня, незалежно від наявності подальшого комплексу навантажень. Робити його краще всього натщесерце в ранкові години після пробудження.

1. Встати прямо. руки розташувати на поясі. стопи поставити на відстані плечей.
2. Зробити глибокий вдих через ніс і набрати в легені якомога більше повітря, максимально втягнувши при цьому живіт (передня стінка черевної порожнини повинна як би «приклеїтися» до задньої).
3. видихнути набране повітря через рот за кілька видихів, при цьому не розслабляючи м’язи живота.
   7
4. Утримувати такий стан протягом 20-25 сек., після чого повільно розслабити м’язи.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.

Вправи на нижню частину преса для тренажерного залу

Вправа на нижній прес для жінок, що виконується в умовах тренажерного залу, має підбиратися професійним фітнес-тренером. Самостійний вибір навантаження може привести до некоректної опрацювання мускулатури, а також отримання спортсменкою розтягувань, розривів і загальної перетренованості організму.
Вправа для нижнього преса Техніка його виконання Підйом ніг в висі

1. Схопитися руками за турнік. Рекомендується вибирати поперечини середнього діаметра, так як вони є найзручнішими для тривалого утримування їх кистями рук під вагою.
2. Руки витягнути. живіт втягнути. ноги розташувати у вільній позиції.
3. На видиху підняти прямі ноги, попередньо скоротивши стопи на себе, до освіти прямого кута в ставленні до корпусу. Для зменшення навантаження допускається трохи зігнути ноги в колінах під час їх підйому до перпендикулярному положенню.
4. Зафіксувати позицію на 5-7 сек.
5. Максимально повільно опустити ноги, повернувшись таким чином у вихідне положення .

Підйом ніг з упором на лікті

1. Встати в тренажер для опрацювання нижнього преса (зовні являє собою бруси, з ділянками м’якої оббивки для зручності фіксації рук).
2. Зігнувши руки в ліктях, розташувати передпліччя на м’якій області тренажера, кистями обхопивши спеціальні рукоятки.
3. на видиху ноги зігнути в колінах і як можна сильніше підтягти їх до живота.
4. Через 2 3 сек., повільно випрямити нижні кінцівки і, не роблячи пауз при знаходженні в розслабленому стані, повторити вищенаведені дії для опрацювання м’язів нижнього преса.

Підйом ніг лежачи на лаві

1. Прийняти горизонтальне положення на лаві. руки завести за голову і обхопити кистями бічну поверхню опори. ноги поставити на стопи, залишивши їх у вільному положенні на підлозі. поперек притиснути до лави.
2. На видиху випрямити нижні кінцівки і, не згинаючи їх, завести наверх, до освіти прямого кута відносно корпусу. Щоб знизити навантаження, допускається злегка зігнути ноги в колінах.
3. Не зупиняючись на відпочинок, опустити ноги вниз і негайно повторити вищенаведену послідовність дій. Щоб уникнути травм, важливо стежити, щоб спина була завжди притиснута до лави, а зміна положення нижніх кінцівок відбувалося максимально плавно.

Вправи на турніку

1. Обхопити кистями турнік і відірвати ноги від підлоги.
2. Відчувши максимальне розтягнення м’язів і становлення хребців в хребетний стовп, приступити до виконання вправи.
3. На видиху, не згинаючи ноги, підняти їх до утворення кута в 90 градусів між ними і корпусом. Шкарпетки натягнути.
4. Розгорнути ноги вправо, як би скручуючи при цьому бічну частину мускулатури преса. Зафіксувати позицію на 3 сек.
5. Розгорнути ноги вліво, створивши схожу навантаження з розворотом кінцівок в протилежну сторону.
6. Зробити паузу на 3 сек. і повторити скручування на турніку необхідну програмою кількість разів.

З роликом

1. Прийняти положення стоячи "на-рачки». Кисті рук спершись на спеціальний ролик для опрацювання преса. Перевірити, щоб спина була максимально прямий, без прогинів в попереку і випинання «горба» в грудному відділі хребта.
2. Акуратно перенісши вагу на ролик, перемістити руки вперед на комфортне для себе відстань.
3. Не роблячи зупинок в такому положенні, підтягнути ролик в вихідну позицію, задіюючи при цьому виключно м’язи живота. При правильному виконанні вправи жінка не тільки пропрацює нижній прес, а й розтягне м’язи спини, рук, а також вирівняє хребетний стовп, знизивши навантаження, яку вони надають щодня вагою тіла на нього.

З фитболом

1. Лягти на підлогу. ноги і руки витягнути вниз і вгору, відповідно. між стоп затиснути фітбол. живіт втягнути. спину притиснути до підлоги.
2. На видиху підняти ноги разом з м’ячем до освіти прямого кута відносно корпусу.
3. Паралельно з підняттям ніг підняти руки, не змінюючи їх положення.
4. взяти руками фітбол, затиснутий ногами, і прийняти початкове положення тіла.
5. У ході подальшого підйому кінцівок необхідно знову передати спортивний м’яч з рук до ніг, потім — навпаки, і так необхідну кількість повторень.

Планка

1. Прийняти горизонтальне положення тіла, розподіливши вагу між руками, що стоять на передпліччях, і ногах, котрі спиралися б на кінчики пальців.
2. Живіт втягнути. погляд направити вниз. простежити, щоб у спині не утворювалося прогинів і випинань.
3. Утримувати тіло в прийнятій позиції необхідну кількість часу, при цьому, не змінюючи первісно визначеної висоти над підлогою і положення тіла.

Статичні вправи

Вправа на нижній прес для жінок, виконання якого не передбачає зміни положення тіла, називається статичним. Такий вид навантажень підходить для людей з гарною фізичною підготовкою, і може виконуватися як в умовах тренажерного залу, так і вдома.

Найбільш ефективними статичними вправами для прокачування м’язів живота є:

• планка.

• куточок і його варіації.
• бічна стійка (спортсменці необхідно встати на передпліччі, а нижню частину тіла утримувати на бічній поверхні стопи).
• неповне скручування (лягти на підлогу. руки витягнути вперед. ноги зігнути і поставити на підлогу, спершись на стопи. Відірвати верхню частину тіла за рахунок м’язів живота і зафіксувати корпус в такому положенні на необхідну кількість часу).

Програма тренувань

Вправи, спрямовані на опрацювання нижнього преса, повинні підбиратися жінкам індивідуально фітнес-тренерами, з урахуванням особливостей здоров’я, тимчасових можливостей для тренувань, а також загальної фізичної підготовки.

При відсутності можливості скористатися послугами персонального тренера, дівчина, яка бажає перетворити своє тіло в найкоротші терміни, може скористатися наведеної нижче кругової програмою тренувань, розрахованої на здорової людини у віці 20 — 35 років.

Виконувати вправи необхідно без зупинок на відпочинок, роблячи паузу тільки в кінці циклу, завдовжки не більш 1 хв.

По закінченню зазначеного часу вправи необхідно виконати ще раз:

• біг на місці з високим піднімання колін — 5 хв ..

• скручування від статі — 20 раз.
• планка — 1 хв ..
• підйом ніг у висі — 15 раз.
• «складка» — 15 раз.
• підйом ніг з опорою на лаві — 20 раз.
• статичну скручування — 1 хв ..
• бёрпі — 25 раз.

Ефективні вправи для прокачування нижнього преса необхідні жінкам не тільки для того, щоб виглядати підтягнутими, але і з метою підтримки нормального функціонування сечостатевої системи.

Такий вид навантажень покращує кровообіг, прискорює лімфоток в області таза і сприяє нормалізації обмінних процесів жіночого організму. Знання техніки виконання вправ допоможе дівчині уникнути отримання травм і завдання шкоди своєму здоров’ю під час занять спортом.

Оформлення статті: Анна Вінницька

Відео про вправи для нижнього преса

Відмінний комплекс на прес з акцентом на низ: