Ефективні вправи для схуднення живота і боків для жінок на тиждень

Зміст

1. Правила схуднення за допомогою фізичної активності
2. Зміцнення м’язів преса для схуднення і підтяжки живота, боків в домашніх умовах
3. Кардіо-тренування
4. Вправи на прес
5. Вправи на косі м’язи живота для підтяжки боків
6. Вправи з інвентарем
7. Програма тренувань на тиждень, місяць для жінок
8. Відео про вправи на живіт і боки

Вправи для схуднення, що виконуються без належної підготовки та контролю, не можуть привести до бажаних результатів. Область живота і боків є найбільш проблемною для жінки і вимагає комплексного підходу до процесу тренувань.

Головними складовими для ефективного схуднення є постійні фізичні навантаження і правильне харчування. Для отримання максимального результату до цього переліку можна додати косметичні процедури і перейти на спортивне харчування.

Правила схуднення за допомогою фізичної активності

В тренажерному залі або в домашніх умовах неможливо отримати бажаний результат і зберегти його в подальшому, якщо не слідувати стандартним правилам використання фізичних навантажень з метою схуднення.

А це:

• Правильний прийом їжі . Перед майбутніми тренуваннями варто утриматися від їжі (за 1,5 години), але не піддавати організм голодування. За 1 годину до відвідування тренажерного залу рекомендується з’їсти близько 100 г білкової їжі. Для більшої ефективності, перед кардіо-тренуванням можна випити коктейль, з додаванням L-карнітину. Він допоможе активувати процес вивільнення жирних амінокислот в організмі. Після будь-якого тренування (силовий чи кардіо), протягом 1 годин, не рекомендується вживати вуглеводи, створюючи організму «вуглеводне вікно».
• Вправи для схуднення живота і боків повинні входить в комплекс тренувань для всіх груп м’язів, не залежно від того, що у більшості жінок це найбільш проблемні зони. Вплив фізичних навантажень на певну частину тіла (наприклад, стегна), може привести до зворотного ефекту. Вони будуть збільшуватися в об’ємі, в той час як інші м’язи тіла будуть залишатися поза тонусу і мати в’ялу структуру.

Ефективні вправи для схуднення живота і боків. Також зміцнюють м’язи спини.

• Корекція здійснюється тільки в кінці тренувань . Зменшення жирового прошарку у кожної жінки відбувається індивідуально. Якщо проблемною зоною є живіт, то це не означає, що при появі фізичних навантажень саме він буде зменшуватися в обсязі. Можливо, що жир почне йти в інших місцях: грудях, руках і ногах. Якщо потрібно зробити акцент на будь-якій зоні, то спочатку проводиться весь комплекс вправ (на всі частини тіла) і тільки в кінці тренування додаткова корекційна навантаження дається на проблемні ділянки.
• Не допускати максимальні навантаження в Під час тренувань. Жінки завжди хочуть схуднути швидко і на кілька розмірів відразу, тому потрапляючи в тренажерний зал, дають собі максимальне навантаження. Її надлишок, який може виражатися в частоті тренувань або їх тривалості, призводить до перевтоми нервової системи. На початковому етапі досить 1 тренувань в тиждень по 60 хв кожна, з подальшим збільшенням їх кількості.
• Виключити одночасність кардіо і силових тренувань. Деякі елементи кардіо-тренувань необхідно виконувати перед силовими, але обмежений час. Наприклад, використовувати бігову доріжку або велосипед протягом 10-15 хвилин перед початком силового тренування. Ця процедура допоможе в розігріві м’язів і їх підготовки для подальших навантажень. Самі ж кардіо-тренування, повинні виконуватися окремо від силових, в інший день, і мати таку ж тривалість (60 хвилин). Неприпустимо проводити по 2 тренування поспіль, щоб не допустити перенапруження організму.

Зміцнення м’язів преса для схуднення і підтяжки живота, боків в домашніх умовах

Вправи для схуднення живота і боків вимагають початкової підготовки. Необхідно привести м’язи в тонус, щоб потім дати на них фізичне навантаження.

Для цього етапу не обов’язково відвідування тренажерного залу, так як це можна зробити в домашніх умовах, що не вимагають наявності спортивного обладнання. Виконання елементарних вправ допоможе не тільки підготувати і підтягнути м’язи, але і запустить процес схуднення в організмі.

Кардіо-тренування

Кардіо-тренування призначені для максимального залучення м’язів і підготовки їх до майбутніх фізичних навантажень. З цього етапу починаються всі види тренувань, включаючи силові. Висока швидкість скорочення серцевого м’яза сприяє збагаченню м’язів киснем і приведення їх в тонус.

Для виконання цього завдання не обов’язково використовувати бігову доріжку, як це прийнято в тренажерних залах. Деякі різновиди вправ для проведення кардіо-тренувань можна використовувати в домашніх умовах.
Назва вправи Техніка виконання Стрибки з пріседа.В початковому положенні тіло знаходиться вертикально, руки спрямовані уздовж корпусу, ноги розташовані на ширині плечей.
При видиху необхідно швидко присісти, відводячи таз максимально вниз (в сторону статі), потім вистрибнути вгору, одночасно з цим витягаючи вгору руки. Після чого повернутися в початкове положення.

Для того, щоб задіяти у вправі більшість м’язів, руху руками вгору необходіми.Military jampВ вихідному положенні жінка перебуває в положенні "на корточках", впираючись руками в підлогу. Долоні розправлені, повністю лежать на горизонтальній поверхні.

На видиху ноги різко (в стрибку) переміщаються назад до повного розгинання в колінах. Положення тіла має прийняти позу підготовки до віджимання.

З цього положення ноги, так само в стрибку, повертаються в початкове положення. Потім тіло випрямляється і приймає положення «стоячи».

Вправа виконується швидко, під рахунок, і повторюється з сидячого положенія.ГусеніцаВ положенні стоячи, розташувати ноги на ширині плечей, руки опустити уздовж корпусу.

На видиху тіло нахиляється вперед до тих пір, поки долоні повністю не встануть на підлогу. На початковому етапі можна згинати коліна ніг.

Після того, як кінцівки опинилися на підлозі, потрібно почати рух вперед на руках. Кроки тривають до тих пір, поки тіло не прийме положення паралельне підлозі. У цей момент потрібно зафіксуватися на кілька секунд, після чого аналогічними (кроковими) рухами підтягти до рук ноги, опинившись в зігнутому положенні.

Після проведення вправи корпус випрямляється і повертається в початкове положеніе.Планка.Наіболее ефективна вправа для підключення практично всіх м’язів тіла. Незважаючи на статичність виконання, воно робить позитивний вплив на тонус м’язів і зниження маси тіла.

Тіло повинно прийняти положення аналогічно виконання віджимання, після чого руки зігнути в ліктях і уперти їх в підлогу. Положення рук не має великого значення. Вони можуть розташовуватися паралельно або поєднані один з одним.

В такому положенні потрібно залишатися максимально довго, при цьому спина залишається рівною, тіло максимально витянуто.Взривние отжіманія.Тело, перед початком виконання вправи знаходиться в положенні, аналогічному звичайному віджимання. Техніка виконання така сама, але з 1 відмінністю. Після того, як тіло опустилося до підлоги, його потрібно максимально різко виштовхнути в назад положення, щоб руки відірвалися від підлоги. У цей момент зробити бавовна руками під корпусом.

На початковому етапі можна просто відривати руки від підлоги, без здійснення бавовни.

Вправи на прес

Вправи для схуднення живота і боків задіють практично однакові групи м’язів. Дані зони потребують особливо ретельного опрацювання, так як основні жирові відкладення концентруються саме в них.

5 вправ , які допомагають схуднути і підтягти живіт:
Назва Специфіка виконання Прямі скручіванія.Для виконання необхідно лягти на підлогу в початкове положення: руки зімкнути в замку за головою. Ноги відірвати від підлоги, зігнути в колінах, щоб утворився кут в 90 °.
Провести видих, і підтягнути корпус до зігнутим ніг. При цьому ноги рухатися не повинні. Можна додатково допомогти ліктями рук, підтягуючи їх в напрямку колін.

Перебуваючи в кінцевій точці, зробити вдих, і на ньому опуститися назад.

В ході виконання вправи ноги постійно знаходяться в зігнутому стані, і не опускаються на землю до закінчення всього подхода.Обратние скручіванія.Тело і ноги розташовані в положенні, аналогічному прямому скручування.

Руки витягнуті паралельно тілу, долоні спрямовані вниз.

На видиху таз відривається від підлоги, і підтягується до грудей. Спина в цей час не відривається від підлоги.

Коліна не розгинаються до закінчення підходу.

При зіткненні грудей і колін, потрібно утриматися в такому положенні декілька секунд, після чого (на вдиху) повернутися в початкове положеніе.Двухступенчатое піднімання ног.Прідать тілу горизонтальне положення, лежачи на підлозі. Ноги поєднати, і витягнути носки. Руки розташувати горизонтально тілу, кисті прибрати за спину в район попереку.

На видиху підняти ноги в прямому положенні над землею, під кутом близько 15 °. У крайній точці затримати їх на кілька секунд.

Продовжити підйом ніг до тих пір, поки їх стан не стане перпендикулярно землі (кут в 90 °). У крайній точці знову затримаються на кілька секунд, після чого (на вдиху) опустити ноги на землю.

В ході виконання вправи голова не повинна відриватися від пола.Под’ем бедер.Лежа на підлозі, зігнути ноги в колінах, при цьому стопи так само розташовані на підлозі. Руки витягнуті уздовж тіла, долоні спрямовані в підлогу.

На видиху, відірвати таз від підлоги і підняти його вгору. Спина при цьому повинна залишатися пряма, прогин в ній не потрібен. На кілька секунд зупинитися в крайній точці, після чого опустити таз вніз.Вакуум.Стоя на поверхні, в розслабленому стані, розташувати ноги на ширині плечей. Руки прибрати на талію або опустити уздовж тіла.

На видиху максимально втягнути в себе живіт, намагаючись зробити так, щоб він торкнувся хребта. Зафіксуватися в такому положенні.

На видиху привести живіт в природний стан, після чого повторити вправу.

Вправи на косі м’язи живота для підтяжки боків

Вправи для схуднення рекомендується виконувати в ранковий час. Це дозволяє налаштувати організм на активну роботу і привести його в тонус. Після виконання вправ з використанням м’язів живота, необхідно приділити час косим м’язам, що відповідають за формування боків, стегон і талії.

5 вправ, які допомагають схуднути в області боків:
Назва Специфіка виконання Нахили в протилежні сторони.Находясь горизонтально, поставити ноги на ширині плечей . В цей же час руки витягнути і підняти над головою. Найефективніше виконувати цю вправу з використанням утяжелителя. Якщо гантелі відсутні, то доцільно використовувати порожні пластикові пляшки з налитої в них водою. Обважнювачі беруться в руки і піднімаються над головою.
На видиху нахиляти тіло вправо до моменту, поки не відчується розтягнення м’язів. На видиху повернутися назад.

Повторити нахил в іншу сторону.

Тіло під час виконання вправи має рухатися у вертикальній площині. Не допускається його нахил вперед або назад.Скалолаз.В початковому положенні тіло розташоване так само, як при підготовці до віджимання в упорі лежачи.

На видиху, не відриваючи рук від підлоги, підтягнути до грудей ліву ногу. Робити це необхідно в стрибку.

Потім, так само в стрибку, повернути ліву ногу в початкове положення, і одночасно з цим підтягнути до грудей праву ногу.

Вправа відбувається динамічно, нагадуючи швидкі руху вгору по скале.Боковие випади.Тело розташоване вертикально, ноги на невеликій відстані один від одного. Руки можна витягнути паралельно корпусу, або зігнути на рівні грудей.

Після видиху, робиться крок вліво з одночасним присіданням на лівій нозі. Права нога залишається прямою. Рух схоже на вправу з використанням приставного кроку.

На видиху повернутися у вертикальне положення і те ж саме зробити в інший бік.

Весь підхід виконується в швидкому і ритмічному темпе.Косое скручування. у лежачому положенні, зігнути ноги, щоб в області коліна утворився перпендикуляр, стопами впертися в поверхню. Руки прибрані за голову і зігнуті в ліктях.

На видиху, груди підніметься вгору і розгортається вправо. При цьому ліва рука витягується і стосується протилежного (правого) стегна. На вдиху рука і тіло повертаються в початкове положення.

При наступному видиху вправа повторюється в іншу сторону: тепер права рука стосується протилежного (лівого) стегна.

На початковому етапі, при повороті корпусу , можна спиратися на лікоть протилежної рукі.Под’ем ніг з бічного положенія.Лежа на підлозі, витягнути тіло і повернутися на правий бік. Праву руку витягнути перед собою і покласти на поверхню перпендикулярно тілу. При виконанні вправи цю руку можна використовувати як опорну. Ліву прибрати за голову.

На видиху одночасно підняти (відірвати) тіло і ноги від підлоги максимально вгору, залишаючись в горизонтальному положенні. При правильному виконанні цю вправу схоже на нахил лежачи на боці.

При видиху повернутися в початкову позицію, повторити вправу кілька разів. Потім повернутися на інший бік і зробити те ж саме.
Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.

Вправи з інвентарем

Вправи для схуднення живота і боків можна робити як звичайні гімнастичні, так і за допомогою з елементарних спортивних снарядів, до яких відносяться скакалки, гумки для фітнесу і фітболи.

в тих видах вправ, де інвентарем користуватися неможливо, для найбільшої ефективності можна застосувати обважнювачі у вигляді гантелей (при їх відсутності — пластикових пляшок з водою).

Використання інвентарю для схуднення:

• Замість кардіо-тренувань в залі можна вдатися до допомоги скакалки. Різні види стрибків на ній визнані одними з найефективніших вправ для розвитку і зміцнення серцевого м’яза. Скакалка є універсальним тренажером. Для проведення повноцінної кардіо-тренування необхідно чергувати звичайні стрибки зі схрещеними, на 1 нозі, в різні боки і подвійні. Під час виконання простих стрибків дається максимальне навантаження на м’язи, інші види можна використовувати в якості відпочинку, сповільнюючи обертання скакалки.

• На початковому етапі занять не рекомендується застосовувати пристосування, що збільшують навантаження. У тому випадку, якщо жінка вже підготовлена ​​і бажає збільшити ефективність тренувань можна скористатися гумками для фітнесу. Більшість вправ на бічні м’язи і ноги зв’язані з послідовними махами ніг. Якщо, при виконанні цих вправ, на гомілку ніг одягнути кругову фітнес-гумку, то навантаження на ноги зростає. Їх використання корисно в разі, якщо процес схуднення вже закінчено, і необхідно домогтися прояву рельєфу м’язів.
• Використання фітболу для вправ на прес і косі м’язи може як полегшувати їх (у разі для початківців), так і ускладнювати ( для натренованих жінок). Якщо не вистачає сили м’язів для підняття ноги вгору (наприклад, з положення лежачи на животі), то завдання спроститися, якщо під живіт покласти фітбол. Так само його можна використовувати для збільшення навантаження. При знаходженні тіла на поверхні фітболу зростає амплітуда махів ніг і рук, що дає можливість не тільки зміцнити м’язи, а й розтягнути їх.

Програма тренувань на тиждень, місяць для жінок

В залежності від спортивної форми і ваги жінки, потрібно правильний розподіл фізичних навантажень. Якщо це відбувається в тренажерному залі, то краще (хоча б одноразово) звернутися до професійного тренера, щоб він склав необхідне розклад і комплекс вправ.

В разі, коли тренування проводяться самостійно і в домашніх умовах, починати необхідно з 1-х силових тренувань і 1-й кардіо в тиждень. При цьому проводити їх через день, чергуючи між собою. На початку тренувань комплекс вправ вимагає мінімальної кількості підходів, щоб не допустити загального дискомфорту. В подальшому кількість підходів можна збільшувати.

Приблизна програма для живота і боків на 1 тиждень (повинна входити в комплекс спільних тренувань):

• П’ятниця . Нахили в сторони (по 15 разів в кожну сторону), 1 підходу + косе скручування (10 раз в кожну сторону), 1 підходу + підйом ніг з бічного положення (10 підйомів на кожну ногу), 1 підходу.
• Вівторок — відпочинок.
• П’ятниця — тренування, повністю присвячена кардіо-навантажень.
• Неділя — відпочинок.
• Середа . Military jamp протягом 1 хвилин, 1 підходу + скелелаз (1 хв), 1 підходу + косе скручування (по 10 разів в кожну сторону), 1 підходу.

У міру звикання до фізичних навантажень, через 1-3 тижні, можна поступово збільшувати число підходів або кількість виконуваних вправ.

Вправи для схуднення, як і всі фізичні навантаження, мають свої протипоказання. У разі медичного заборони на заняття спортом і незначних жирових відкладеннях в області живота і боків, виробляти тренування не слід.

Оформлення статті: Анна Вінницька

Відео про вправах на живіт і боки

Як зробити плоским живіт і прибрати боки: