Вправи для нижньої частини живота у жінок. Як виконувати, ефективність, техніки для преса

Зміст

1. Які методи допомагають
2. Кращі вправи і техніки
3. Скручування
4. фітбол
5. Хитання преса
6. Планка
7. Крутіння обруча
8. Ходьба і біг
9. Правила харчування
10. Список ефективних дієт
11. Масаж для схуднення
12. Ручний
13. Вакуумний
14. Водні процедури
15. Коли чекати результату
16. Відео про вправи на нижню частину живота

відкласти жири в нижній частині живота виглядають неприємно, не дозволяють надягати красиві речі, знижують самооцінку. Вправи для позбавлення від некрасивих складок допоможуть вирішити проблему, фахівці фітнесу та дієтології пропонують безліч варіантів вирішення проблеми.

Які методи допомагають

В якості основи схуднення багато представниць прекрасної статі вибирають жорсткі дієти з мінімальною кількістю калорій. Катування голодом з надмірними фізичними навантаженнями (тренуваннями в спортивному залі) дають тимчасовий ефект.

Поставлений в екстремальні умови організм спочатку втрачає деяку вагу, потім включає систему енергозбереження, намагаючись створити запаси на час вимушеного голоду. Результатом короткочасного або тривалого самокатування стає тимчасове схуднення і практично миттєвий зворотний набір ваги.

Однією з важливих причин появи надлишків маси тіла вважають спадкову схильність до ожиріння.

Інші джерела великої ваги пов’язані:

• з гіподинамією — недостатньою або відсутньої фізичної і руховою активністю.
• неправильно підібраним раціоном харчування — переважанням в меню легких вуглеводів і великої кількості жирів.
• вживанням алкогольної і слабоалкогольної, тютюнової продукції.
• екологічною обстановкою.
• частими стресами.
• проблемами з роботою кишкового відділу.

Вправи для нижньої частини живота не дадуть бажаного результату без комплексного підходу. Після визначення джерела швидкого набору ваги необхідно підібрати програму подальших дій.

В неї включаються різні заходи:

• консультація лікаря-гастроентеролога — при порушеннях травлення , для нормалізації функціональності ШКТ.
• відмова від куріння, вживання спиртних напоїв.
• підбір підходящої дієти з розрахунком енергетичної цінності страв.
• пошук допоміжних видів терапії: сеансів масажу, водних процедур, спортивних тренувань.

Кращі вправи і техніки

Щоб позбутися від негарних відкладень в нижній ділянці живота, потрібно зрозуміти, що специфічних вправ для схуднення в одній ділянці тіла не буває.

Фізичні навантаження підбираються за принципом:

• різноманітності і чергування.
• рівномірного розподілу навантажень для всіх груп м’язів.
• високого рівня — без надмірних зусиль, у міру можливостей організму.

скручується ия

Методика відноситься до популярних різновидів, використовуваним в фітнесі. Використовується як допоміжний напрямок для збільшення показників сили, знаходиться на одному щаблі зі статистичними вправами. Не дає швидкого спалювання жирового прошарку.
Вправи для нижньої частини живота. Скручування є одним з найефективніших способів підтягнути м’язи живота.
Існує кілька різновидів скручувань:

1. Бічні — повторюються 15-20 р. Виконуються на спині, із зігнутими в колінах ногами. Вправа починається з нахилу нижніх кінцівок — коліно повинно торкнутися килимка, на видиху робиться поворот тілом в зворотну сторону, з відривом плечей на 1-3 см. Потім прийом виконується в протилежному напрямку.
2. Зворотні — від 25 до 30 повторів. У горизонтальному положенні стегна розташовані перпендикулярно підлозі, гомілки ніг — паралельно. На виході кінцівки підтягуються до грудної клітки, потім відбувається повернення в зворотне положення.
3. З поворотом — виконується 15-20 р. Вправа допомагає навчитися володіти власним тілом. Виконується в горизонтальному положенні, зі схрещеними на потилиці руками. Плечі піднімаються над поверхнею підлоги, повертаються по черзі в одну і другу сторону. Додатково можна проводити «велосипедні» руху ногами.

Додатково проводиться скручування з вертикальним підйомом ніг.

Фітбол

Вправи для нижньої частини живота можна проводити зі швейцарським винаходом, який отримав популярність з останньої третини минулого століття. Фітбол відноситься до популярних гімнастичним снарядів серед жінок, при гарній фізичній підготовці він допомагає підтримувати м’язи в тонусі, покращувати координацію та орієнтування в просторі.

Для позбавлення від складок в нижній ділянці живота він застосовується як додатковий засіб.

Зміцнення м’язових тканин проводиться при виконанні:

• бічної планки.
• вертикальних або горизонтальних ножиць.
• звичайних і косих скручувань.

Хитання преса

Вправи для поліпшення м’язів живота відносяться до силових і вимагають чіткого дозування навантажень. Тренування дозволяють швидко сформувати прес і видалити накопичився жир. Тренери з фітнесу попереджають, що зайві навантаження на цю частину тіла неприпустимі. Для правильної прокачування м’язів преса необхідно дотримуватися норм повторів, не перевищуючи їх розумного кількості.

Основні вправи включають:

1. Обертання ногою — в горизонтальному положенні однією з кінцівок повільно описується коло, вона повинна прямій, не зігнутою в коліні. Потім проводиться повтор другою ногою — обертальні рухи вимагають попеременной зміни кінцівок. Повторюють 10-15 р.
2. кругові рухи 2 ногами — повністю повторюють попередню техніку, тільки обома кінцівками одночасно. Руки розташовані уздовж тіла, долоні дивляться вниз. Вправа повторюється 10-15 р.
3. Берпом — розроблено для військовослужбовців та осіб, які за службовим обов’язком повинні мати хорошу фізичну підготовку. З стійки проводиться перехід в присед (спираючись руками об підлогу), пізніше стрибком переходять в планку, віджимаються і знову перестрибують в присед (4/15 р).
4. Сіт-ап (вправи для пресу) — виконується на лаві або підлозі, з закріпленими ногами (4 / 10-15 р).

Планка

Вправа відноситься до одних з дієвих помічників в зміцненні м’язових тканин. Існує безліч варіантів її виконання. Статистичне навантаження надає більший вплив на прямі м’язи.

Для поліпшення показників в нижній частині живота необхідно більше працювати:

• поперечними і косими м’язами.
• поверхневим пахових кільцем.
• пазовими зв’язками.

Тренери рекомендують згодом ускладнювати планку — після освоєння класичної різновиди, яка виконується на руках:

• зайняти горизонтальне положення на животі.
• поставити руки перед грудьми.
• віджатися.
• зафіксувати в прямому положенні верхні кінцівки і корпус на максимальний час.

на 2-4 підхід з планки роблять махи ногою вгору, після кожного віджимання махова кінцівку змінюється. Нижні кінцівки при виконанні не згинаються, носок повинен бути відтягнуть. За один підхід — від 10 до 15 повторень.

Крутіння обруча

Тренування зі звичайним прокручуванням хула-хупа за годину спалюють не більш 50 ккал. Поширена помилка — це твердження, що обруч допомагає швидко зробити талію стрункою і скинути зайві кілограми. М’язи живота, які беруть участь в обертанні, роблять неприродні рухи і отримують ударну навантаження від обважнення обруча.

Обруч в якості основного снаряда боротьби із зайвою вагою, не рекомендується.

Він призначений для загальної коригування рівномірного навантаження, підтримки м’язового тонусу. Велику обережність слід дотримуватися при використанні хула-хупів з обважнювачами у вигляді кулястих насадок. За рахунок відцентрової сили на м’язи в області живота і спини припадає велике навантаження, ніж допустимі норми при використанні ударних форм масажу.

Ходьба і біг

Позбутися від складчастості в нижній ділянці живота без додаткових кардиотренировок неможливо.

Вони є основним пунктом в комплексному підході до схуднення, в результаті регулярних занять спостерігається:

• збільшення показників витривалості.
• зменшення ознак целюліту.
• підвищення стійкості організму до інфекційних захворювань.
• нормалізація пропорцій тіла.
• стабілізація роботи кровоносних судин, збільшення їх просвіту.
• зниження маси тіла.
• нормальні показники артеріального тиску.
• збільшений об’єм легенів і серця.

Кардіологи рекомендують ввести в графік тренувань такі заняття: піші прогулянки і пробіжки. Ходьба не вимагає підвищених силових витрат. Прогулянки на свіжому повітрі дають необхідну кількість кисню, покращують загальний стан організму, активізують роботу імунної системи.

При організації ходьби для зниження ваги необхідно дотримуватися рекомендацій:

• траса повинна включати перепади висот — підйоми і спуски.
• середня швидкість руху — 5-6 км / год, частота серцевих скорочень — до 120 од. / хв ..
• правильна постановка стопи — перекат повинен проходити плавно, з п’яти на носок, в ходьбі використовується вся ступня.
• темп руху регулярно змінюється від повільного до швидкого кроку.
• підйом проходить з високою швидкістю, спуск — в розслабленому режимі.

Пробіжки відносяться до природних фізичних навантажень з максимальним коефіцієнтом корисної ефекту при будь-якому типі схуднення і зміцнення організму.

Для швидкого досягнення поставлених цілей фітнес-тренери радять дотримуватися окремих правил проведення тренувань:

• кросівки — повинні бути легкими і зручними.
• пересування проходить з поштовху передньою частиною, приземлення — на п’яту, перекат охоплює всю площу ступні.
• під час бігу не можна «шльопати» всією стопою.
• після 10-хвилинної пробіжки проводиться легка розминка, за принципом ранкової фізичної зарядки.
• основна частина тренування проходить в середньому темпі, поява «Ватного» стану ніг вимагає зниження темпу до комфортного стану.
• на протязі заняття тричі робляться прискорення з максимальною силою, при цьому найдовша частина припадає на завершальний етап.

Будь-яке тренування повинна закінчуватися виконанням комплексу дихальних вправ.

Правила харчування

Вправи для нижньої частини живота вимагають деякого часу, в середньому термін схуднення становить близько 3 міс. У схему крім фізичних навантажень входить використання лікувальних дієт.

Основа правильного харчування для зниження маси тіла включає наступні положення:

1. Меню — має відрізнятися різноманітністю, збалансованість і дробностью порцій. Таке харчування не набридає, в організм надходить достатня кількість корисних речовин. Крім основних прийомів їжі до графіка включають до 3 перекусів.
2. Овочі та фрукти повинні складати основу раціону. Великий вміст рослинної клітковини покращує роботу шлунково-кишкового тракту, стабілізує процеси обміну, поставляє в організм більшість необхідних речовин. За рахунок вітамінів нормалізується робота імунітету.
3. Свіжість продуктів — тривале зберігання призводить до втрати вітамінів і мінеральних речовин. Дієтологи радять робити покупки щодня, звертаючи увагу на терміни придатності.
4. Сезонні зміни — в літній період раціон повинен складатися на 60-70% з продукції рослинного походження, взимку збільшується обсяг жирів і білків.
5. Сполучуваність продуктів — окремі види можна вживати одночасно. Порушення правила провокує скупчення токсинів і шлаків в організмі.

Правильний розрахунок добової потреби в калоріях допоможе уникнути відкладання жирових запасів на талії інших ділянках тіла.

Список ефективних дієт

Ефективні дієтичні раціони зібрані за принципом успішності використання в боротьбі із зайвою вагою:
Назва Вимоги Тривалість ЯпонскаяС мінімальної калорійністю і невеликим включенням вуглеводів. На дієті забороняється вживання:

• алкоголю.
• кухонної солі.
• цукру.
• солодощів.

14 днейДіета ДюканаОснова раціону — білок. Проводиться в 4 етапи, в кожному використовується специфічний набір продуктов.от 3 до 4 мес.ГречневаяМонодіета, що забороняє більшість продуктів, крім:

• води.
• кефіру.
• розмоченою гречки.
• зеленого чаю.

Сіль, приправи і спеції — запрещени.7 сутокБелковаяНа 90% складається з білків. У дозволених вуглеводів глікемічний індекс не повинен перевищувати 40 од .:

• морепродукти.
• м’ясо та риба.
• молочна продукція.
• курячі яйця.

14 днейКремлевскаяДіета зі зниженим вмістом вуглеводів, не більше ніж 40 од. в день.3 міс.
Безболісне схуднення може проводитися по дієті, розробленої Російською академією наук. Лікувальний раціон використовують протягом 3 міс., Калорійність розраховується виходячи з індексу маси тіла. Абсолютне значення дозволяє визначити, на скільки відсотків потрібно знизити надходження калорій в організм.

Середні показники калорійності знаходяться в межах від 1600 до 1900 ккал. Оптимальний набір продуктів дозволяє легко переносити вимушені обмеження. В процесі допускаються поодинокі порушення — вони допомагають позбутися від дискомфорту і нав’язливого почуття голоду.

В перший тиждень з меню виключаються продукти з ГІ вище 50 од., Друга — передбачає зменшення кількості вступників жирів. У наступні дні знижується обсяг білкової їжі. Поєднання з фізичними навантаженнями дозволяє пацієнтові перебувати в зоні відносного комфорту, під заборону підпадають тренування з обважнювачами для нижньої частини тіла.

Масаж для схуднення

Вправи для нижньої частини живота можна поєднувати з сеансами масажу.

Він належить до кращих лікувальних процедур, забезпечує:

• зниження ваги і прискорену переробку жирів.
• поліпшення циркуляції крові і лімфи в області малого таза.
• прискорення венозного і лімфатичного відтоку.
• усунення набряклості на нижніх частках живота і в області лобка.
• вирівнювання шарів підшкірно-жирової клітковини.

За рахунок регулярних сеансів у пацієнток виводяться накопичені токсини, поліпшується стан шкіри, підвищується її пружність.

Ручний

До особливостей масажу в області живота відносять послідовну обробку різних зон тіла. Масаж проводиться поетапно:

• спина.
• шия.
• таз.
• стегна.
• гомілки.
• живіт.

Для отримання максимального ефекту масажистом використовуються наступні прийоми:

• поздовжнє погладжування — від лобкової зони до підребер’я.
• по ходу товстого кишечника — праву руку майстер має на лівій, починає рух від правої частини паху до однойменного підребер’я, потім відбувається зміна рук.
• попеременное — від лобка вгору, одночасно двома руками, в кінці маніпуляції пальці торкаються поверхні столу.
• подвійне кільцеве розминка — руки ставляться проти поперечних м’язових волокон, розминка проводиться один раз.
• подвійний гриф — аналогічний попередньому способу, руки зсуваються до перехоплення великих пальців, що допомагає збільшити зусилля.

Для зручності пацієнта і зниження непр іятних відчуттів кожен прийом поєднується з акуратними погладжуваннями.

Вакуумний

Проводиться в салоні або домашніх умовах за допомогою гумових, скляних або силіконових банок, спеціальних приладів. Перед виконанням робоча зона розігрівається стандартними техніками класичного масажу. Проблемна область змащується гелем або маслом, на неї встановлюється від 5 до 7 банок. Пересування здійснюється за годинниковою стрілкою, по ходу товстої кишки.

Максимальний час процедури — 10 хв., Вона завершується прийомами класичного ручного масажу.

Водні процедури

Для досягнення кращого ефекту в боротьбі з жировими відкладеннями рекомендується проведення та відвідування:

• гідромасажу.
• душа Шарко.
• кисневих ванн.
• плавання.
• російської лазні.
• хамама — турецької різновиди лазні.

коли чекати результату

Регулярні тренування допоможуть отримати струнку фігуру і плоский живіт тільки в поєднанні з дієтичним меню. Накопичився жир спалюється тривалий час. Ефектна талія з’явиться не раніше, ніж через 2 міс. від початку роботи над собою. Спроби постійно перебувати на монодієта не дадуть очікуваного результату.

Через деякий час після їх припинення зголоднілий організм в прискорених темпах заповнить втрати. Вправи допомагають не тільки позбутися від надлишків маси тіла, але і вирішити проблему обвислій шкіри. Для нижньої частини живота використовують комбіновані техніки: від піших прогулянок до сеансів масажу, з дотриманням режиму харчування.

Правильний підхід до тренувань дозволяє позбутися від жирових складок, збільшить витривалість, поліпшить роботу імунної системи.

Відео про вправи на нижню частину живота

Ефективні вправи для м’язів живота: