Як накачати гарний прес дівчині. Вправи, програма прокачування, сушка тіла

Зміст

1. Суть і базові принципи
2. Показання до початку застосування
3. Протипоказання до застосування
4. Корисні рекомендації
5. Основний комплекс
6. Планка
7. змикання рук і ніг
8. Підняття корпусу
9. Підняття ніг на брусах
10. Згинання ніг на турніку
11. Закріплення результату
12. Коли варто очікувати ефекту
13. Відео про ефективні вправи на прес

Домогтися гарного преса можна самостійно, оснастивши тренувальний майданчик біля стін власного будинку або в невеликому підсобному приміщенні, або ж в умовах тренажерного залу. Для комплексної прокачування м’язових волокон передньої стінки черевної порожнини дівчата потрібно використання маси власного тіла, а також робота зі спортивними снарядами.

Суть і базові принципи

Гарний прес, який виділяється у дівчини — це результат регулярних і посилених тренувань. Досягнення позитивного результату з розвитком привабливих м’язів живота неможливо без дотримання наступних базових принципів тренувального процесу.

Наприклад:
Базові принципи Суть і мета тренувального процесу Регулярність треніровокПодкожний шар передньої черевної стінки відрізняється швидким накопиченням жирової тканини. Особливо, якщо дівчина має індивідуальну генетичну схильність до набору надлишкової маси тіла. Щоб забезпечувалося стабільної спалювання підшкірного жиру і досягався ефект розвитку м’язових волокон, необхідно регулярно виконувати вправи для прокачування преса. Програма тренування даної частини тіла повинна включати в себе відвідування тренажерного залу або спортивної площадки не рідше, ніж 3 рази на тиждень. М’язи живота вимагають регулярних і інтенсивних фізичних нагрузок.Прімененіе маси власного телаОднім з базових принципів тренування м’язів живота є використання маси власного тіла. Це вправи на турніку, брусах, підйом корпусу в положенні лежачи, виконання планки, одночасний дотик рук і ніг в ривку. Всі вони дозволяють задіяти максимальну кількість м’язових волокон живота, розташованих в області передньої стінки черевної порожнини, а також з боку боків. Переваги застосування маси власного тіла полягають в тому, що вправи даного типу можна виконувати самостійно, перебуваючи в домашніх умовах. При цьому результат буде не гірший, ніж від занять в тренажерному зале.Развітіе винослівостіМишци живота є досить широкими і охоплюють 1/5 частина всіх волокон тулуба. Для того, щоб регулярні тренування приводили до розвитку преса і забезпечувався прогрес в досягненні рельєфності або набору м’язової маси, необхідно виконувати вправи на витривалість. Вони передбачають фіксацію тіла дівчини в такому положенні, щоб створювалася максимальна фізичне навантаження на м’язові волокна преса. При цьому необхідно перебувати в статичному напрузі до 1 хв. До такого виду вправ на витривалість і рельєфність м’язів живота відноситься вправу планка.Кардіологіческіе нагрузкіЗдоровие заняття спортом з прокачуванням м’язових волокон живота не можливі без регулярного виконання кардіологічних навантажень. Це окрема тренувальна програма для серцево-судинної системи. Її застосування є обов’язковою умовою, щоб забезпечити зміцнення серця і не допустити розвитку його захворювань, пов’язаних з порушенням серцевого рітма.Разнообразіе спортивних снарядовДля всебічного розвитку м’язів передньої черевної стінки слід використовувати всі спортивні снаряди, які дозволяють зміцнити і прокачати дану частину тіла. Дотримання цього базового принципу дозволить зробити тренувальний процес більш різноманітним і забезпечити максимальне фізичне нагрузку.Виполненіе вправ з отягощеніемДля дівчат, які займаються прокачуванням м’язів живота протягом 3 міс. поспіль і більше, маси власного тіла може бути не достатньо. В такому випадку необхідно використовувати додаткові вантажі і спортивні снаряди. Наприклад, фіксувати на поясі млинець від розбірний олімпійської штанги, гантелі або невелику гирю, вагою від 3 до 8 кг і більше. Разом з додатковим обтяженням виконується підняття тулуба в положенні лежачи, підтягування на турніку, підйом ніг на брусах, фіксація ваги на спині під час вправи планка.Достіженіе ефекту рельефностіКрасівий прес у дівчини передбачає виконання базового принципу тренувань у вигляді роботи на рельєф м’язових волокон. Щоб отримати цей результат необхідно робити акцент на кількість повторень. Кожна вправа виконується максимальну кількість разів і до тих пір, поки м’язи живота не будуть повністю знесилені. Під час проведення тренування преса на рельєфність досягається ефект швидкого спалювання підшкірного жиру і підсушування м’язових волокон.Сіловой тренінгІспользованіе вправ для розвитку сили м’язів передньої стінки черевної порожнини також є одним з базових принципів тренувального процесу. Для досягнення даного результату застосовуються спортивні снаряди і додаткове обтяження. Силовий тренінг сприяє набору м’язової маси, робить прес більш об’ємним і красівим.Правільное пітаніеБез дотримання цього принципу неможливо нарощування маси м’язових волокон, а також досягнення ефекту рельєфності преса. Дівчина повинна збалансувати свій щоденний раціон харчування, наситивши його стравами, які містять нежирне м’ясо, океанічну і річкову рибу, кисломолочні продукти, свіжі фрукти, зелень, овочі, курячі яйця. Повноцінне харчування забезпечує стабільне насичення м’язових волокон, їх зростання і рівномірний розвиток.
Гарний прес у дівчини може бути тільки в тому випадку, якщо вона дотримується всі перераховані вище основні принципи тренувального процесу. Регулярне заняття спортом, кардіологічні навантаження, періодичні тренінги на набір м’язової маси і рельєф передньої стінки черевної порожнини — забезпечать досягнення позитивного результату в максимально стислі терміни.

Показання до початку застосування

Регулярне прокачування м’язів живота може знадобитися дівчині, яка має проблеми зі здоров’ям, незадоволена своїм зовнішнім виглядом, або ж просто бажає підтримувати відмінну фізичну форму.

Існують наступні прямі показання до застосування вправ на м’язові волокна передньої черевної стінки:

• наявність надлишкової маси тіла , яка локалізується не тільки в області живота, а й охоплює інші частини тіла (більшість вправ на розвиток преса вимагають великих витрат енергії , тому забезпечується швидке спалювання жирових запасів).
• супутні заняття іншими видами спорту , які вимагають сильних і розвинутих м’язів живота (важка атлетика, бокс, кікбоксинг, вільна чи греко-римська боротьба).
• занадто повільний метаболізм , які призводить до швидкого накопичення жирової тканини.
• проблемні ділянки тіла , коли надмірна кількість жирової тканини локалізується виключно в області передньої частини преса, а також з боків тулуба.
• відсутність м’язового корсету передньої стінки черевної порожнини , що підвищує ризик утворення гриж під час підняття важких предметів, сумок, а також інших вантажів.
• період реабілітації після перенесеної хірургічної операції або іншого виду лікування , яке в подальшому вимагає зміцнення м’язів живота.
• сидячий і малорухливий спосіб життя , що вимагає додаткових фізичних навантажень і зміцнення м’язів живота.
• захворювання ендокринної системи, які призводять до поступового накопичення жирової тканини в області передньої частини живота і з боку бік ів (патології яєчників, гіпертиреоз щитовидної залози, дисфункції органів репродуктивної системи).
• розтяжки і естетичні дефекти , які утворилися після виношування дитини та пологів (обвислість нижній частині живота , в’ялість шкіри, втрата еластичності епітеліальних тканин).
• наявність плоского живота без надлишку жирової тканини , але коли є бажання досягти рельєфності преса з виділенням м’язового шару.

Підбір фізичних вправ і розробка програми тренувань повинен проводитися спільно з особистим тренером, або ж інструктором з фітнесу. Спеціаліст дозволить підібрати саме той комплекс навантажень, які будуть корисні дівчині з конкретним типом фігури і естетичними дефектами.

Протипоказання до застосування

Гарний прес у дівчини протипоказано розвивати за допомогою фізичних вправ, якщо є супутні захворювання, а також інші патологічні стани організму.

Такі, як:

• пупкова грижа або порушення цілісності черевної порожнини в іншій частині живота .
• важкі травми поперекового і грудного відділів хребта, які виключають створення фізичних навантажень через ризик зміщення дисків, обмеження нервових закінчень, а також виникнення гострого болю.
• всі види захворювань серця, які пов’язані з порушенням ритмічної активності даного органу.
• артеріальна гіпертензія, протягом якої супроводжується періодичним підвищенням тиску і гіпертонічним кризом.
• раніше перенесений інсульт головного мозку або інфаркт м іокарда.
• варикозне розширення вен, тромбофлебіт, а також інші патології судин, пов’язані з їх підвищеною крихкістю.
• наявність в організмі злоякісних новоутворень незалежно від виду тканин і внутрішніх органів, в яких вони локалізуються.
• перенесене хірургічне втручання на черевній порожнині, яке було виконано не пізніше, ніж 6 міс. назад.
• удари і важкі ушкодження внутрішніх органів, які розташовані в безпосередній близькості до м’язового шару передньої стінки черевної порожнини (сечовий міхур, шлунок, кишечник).
• цукровий діабет 1 або 2 типу незалежно від того, дівчина приймає таблетки, які нормалізують баланс глюкози в крові, або використовує ін’єкції інсуліну (ігнорування даного протипоказання може привести до різкого зниження або підвищення цукру в крові, викликати втрату свідомості і навіть стати причиною настання діабетичної коми).
• виразкова хвороба шлунка, що знаходиться в стадії загострення.
• пієлонефрит і хронічна ниркова недостатність (виконання фізичних навантажень з обтяженням, підняття спортивних снарядів, можуть спровокувати загострення запального процесу в нирках і погіршити самопочуття).
• підвищений внутрішньоочний тиск.
• порушення мозкового кровообігу, а також застійні явища в шлуночках даного органу.

Реко мендуется обмежити тренування, спрямовані на прокачування м’язів живота дівчатам, які знаходяться на 1 триместрі вагітності, хворіють на вірусні, простудними або бактеріальними захворюваннями, страждають від тимчасового зниження імунітету. Під час місячних також краще утриматися від фізичних навантажень на нижню частину черевної порожнини.

Корисні рекомендації

Гарний прес у дівчини можна накачати в домашніх умовах, а також в тренажерному залі.

Перед початком тренувального процесу необхідно виконати наступні корисні рекомендації:

• пройти комплексне обстеження організму у лікаря-терапевта, здати ЕКГ, виміряти артеріальний тиск.
• придбати спортивну форму одягу (шорти, кросівки, мокасини, штани, футболку, майку).
• під час занять завжди мати з собою достатній запас води, а в перебігу тренування випивати не менше 1 л рідини.
• вживати їжу не пізніше, ніж за 1 год до початку виконання вправ.
• намагатися поїсти в перші 30 хв. після завершення тренувального курсу.
• щоб уникнути утворення мозолів і водянок від спортивних снарядів, користуватися спеціальними рукавичками для заняття фітнесом.
• повністю відмовитися від спиртного, сигарет і наркотичних засобів.
• скласти індивідуальний режим дня із зазначенням раціону харчування, часу пробудження від сну і відбоєм.
• обмежити важкі фізичні та розумові навантаження.
• уникати стресових ситуацій, так як розвиток м’язової тканини живота неможливо в умовах нервового перенапруження.
• збалансувати раціон харчування, виключивши з нього жири тваринного походження, кондитерські вироби, цукор, безалкогольні газовані напої, напівфабрикати, продукти, що містять консерванти, підсилювачі смаку, емульгатори, харчові барвники.

Гарний прес у дівчини з’явиться набагато швидше, якщо слідувати перерахованим вище правилам, виконувати їх перед початком тренувального процесу і під час комплексного прокачування м’язів жи Вотан.

Основний комплекс

Для того, щоб забезпечити регулярну фізичне навантаження на м’язові волокна преса, підтримувати їх в постійному тонусі, рекомендується використовувати наступні вправи, які можна виконувати щодня, і витрачати при цьому не більше 15 хв.

Планка

Одне з найефективніших видів навантажень на всю площину м’язів живота. Одночасно зміцнюється спина, тренуються сідниці, голеностоп і задні біцепси ніг.

Техніка виконання даної вправи виглядає наступним чином:

1. Дівчині необхідно зайняти горизонтальне положення , використовуючи виключно рівну поверхню підлоги.
2. Лікті розташовуються на ширині плечей і стикаються з покриттям підлоги.
3. Шкарпетки ніг зводяться разом і виставляються вертикально, як при віджиманні від підлоги.
4. Після заняття вихідна позиція м’язи всього тіла вирівнюються так, щоб тулуб, сідниці і нижні кінцівки були на одному рівні без сутулості і прогинів.

В даному положенні дівчині необхідно перебувати максимально довго і до тих пір, поки не закінчаться фізичні сили. На початковому етапі рідко кому вдається витримати планку більше 1 хв. Після відпочинку вправа повторюється. За 1 тренування рекомендується робити 2-3 підходи.

змикання рук і ніг

Ця вправа дозволяє прокачати верхній, середній і нижній прес.

для його виконання потрібно дотримуватися наступну техніку:

1. Лягти на спину, стуливши ноги разом, а руки розташувавши з боків.
2. На вдиху напружувати м’язи живота, одночасно піднімаючи верхні і нижні кінцівки так, щоб в повітрі кінчики пальців рук і ніг торкалися одне одного.
3. На видиху повертатися у вихідне положення.

Рекомендується робити по 10-15 повторень в 3 підходи, перерва між якими 4 хв. Під час виконання вправ необхідно стежити за тим, щоб постава залишалася максимально рівною.

Підняття корпусу

Найбільш просте і в той же момент ефективна вправа для комплексного прокачування преса.

Виконується воно з дотриманням наступної техніки:

1. Дівчині необхідно лягти на підлогу.
2. Шкарпетки нижніх кінцівок змикаються разом і фіксуються так, щоб не відривалися від підлоги.
3. Руки потрібно покласти на груди або відвести за шию.
4. на вдиху виконується підйом тулуба.
5. на видиху дівчина повертається у вихідне положення.

Необхідно робити по 12-15 повторень в 3 підходи. Відпочинок між кожним підняттям корпусу становить 3-4 хв., Але не більше того. Якщо маси свого тіла недостатньо, то можна брати в руки гантель, блін штанги або гирю.

Підняття ніг на брусах

Ефективна вправа для прокачування нижньої частини преса.

Виконується з використанням маси власного тіла, а техніка тренування виглядає наступним чином:

1. Зробити вихід на брусах і повністю вирівняти руки, утримуючи своє тіло виключно за рахунок сили верхніх кінцівок.
2. Ноги зімкнути разом і дотримуватися рівновагу.
3. на вдиху поволі піднімати нижні кінцівки так, щоб вони виявилися попереду, а шкарпетки знаходилися на рівні живота.
4. на видиху ноги опускаються вниз.

Заборонено робити ривки, розгойдувати корпус і згинати кінцівки в колінах. Рекомендується робити по 7-10 повторень в 3 підходи. При відсутності достатньої кількості фізичних сил, вказане число повторень можна скоротити в 2 рази.

Згинання ніг на турніку

Одне з найпростіших вправ, яке прокачує всі відділи м’язів живота.

Для його виконання необхідно дотримуватися такої техніки:

1. Обхопити кистями рук поверхню поперечини.
2. Повністю розслабити тіло і повиснути на турніку .
3. Зігнути ноги в колінах.
4. На вдиху виконувати підтягування колінних суглобів до поверхні грудей.
5. На видиху опускати ноги, а потім виконувати аналогічні руху.

Під час виконання даної вправи необхідно дотримуватися баланс, не розгойдуватися і не робити різких рухів. За 1 підхід слід зробити 7-10 повторень. Оптимальна кількість підходів — 3-4 рази.

Закріплення результату

Для закріплення позитивного результату, який був досягнутий в процесі тренувань, необхідно виконувати наступні правила:

• не повертатися до вживання алкоголю, тютюнових виробів, наркотиків.
• якісно харчуватися, не зловживаючи жирами тваринного походження.
• прокачувати м’язи живота не рідше, ніж 2-3 рази в тиждень.
• вести активний спосіб життя.
• більше ходити пішки.
• забезпечити організму помірне фізичне навантаження у вигляді катання на велосипеді, плавання , легкого бігу на дистанції 1-1,5 км, присідання.
• спати по 8-10 годин на добу.
• харчуватися дрібно, приймаючи їжу по 5-6 разів на день, але невеликими порціями.

Гарний прес у дівчини можливий не тільки завдяки вправам, а й завдяки правильному харчуванню.
Дівчина, яка посилено тренувалася і змогла зробити свій живий плоским, а прес красивим, повинна починати щоранку з зарядки, виконуючи по 10-15 підняттів корпусу в положенні лежачи. Так м’язи передньої черевної стінки залишатимуться в тонусі, збережуть рельєфність і привабливість.

Коли варто очікувати ефекту

Позитивний ефект від прокачування м’язів живота можна очікувати через 3 міс. регулярних тренувань. Це середні терміни, після закінчення яких починають більш чітко виділятися м’язові волокна, а тіло стає пружним і еластичним. Дівчата, які страждають від надлишкової маси тіла можуть розраховувати на перший позитивний результат не раніше, ніж після 6-7 міс. інтенсивних тренувань.

При цьому необхідно забезпечити організму комплексну фізичне навантаження з активацією всіх груп м’язів. Дотримання норм дієтичного харчування є обов’язковою умовою втрати надмірної кількості жирової тканини і досягнення ефекту плоского живота.

Отримання красивого преса і привабливою поверхні живота вимагає від дівчини регулярного відвідування тренажерного залу, або ж виконання фізичних вправ в домашніх умовах.

У дівчат, які виділяють по 15 хв. свого часу, і щодня прокачують м’язові волокна передньої черевної стінки, прес стає рельєфним, живіт повністю плоским, а з боків йде вся зайва жирова тканина.

Терміни отримання позитивного ефекту залежать від фізичної підготовленості дівчата, її віку, кількості підшкірного жиру, інтенсивності тренувального процесу.

Відео про ефективні вправи на прес

Як швидко накачати прес в домашніх умовах: