Тривожність — що це таке, як позбутися від почуття тривоги?

Психологи класифікують тривожність як емоційний стан, що має негативне забарвлення — це індивідуальна особливість, що змушує переживати і хвилюватися. Якщо внутрішнє напруження розвивається без певних передумов або довго не проходить, психологічний стан і якість життя погіршується.

Тривожність змушує людину переживати і хвилюватися

Симптоми прояви тривожності

Кожна людина відчуває занепокоєння перед урочистим заходом або при виникненні небезпеки — це нормально. Підвищена тривожність характеризується неадекватною реакцією на події та дії, що не несуть потенційної загрози.

Стан тривоги і занепокоєння з’являється під впливом психологічних та фізіологічних чинників.

Основні симптоми, які виділяють в психології:

• безпідставні побоювання.
• переживання без причини.
• похмурі передчуття.
• поганий настрій.
• депресивні думки.
• безсоння.
• тривожний сон.

безсоння є одним із симптомів тривожності

Надмірне занепокоєння провокує збудження нервової системи, що виявляється фізіологічними симптомами. Людина відчуває клубок у горлі, у нього частішає дихання, пульс, слабшають м’язи і гулко стукає серце. Від хвилювання сохне в роті, кидає в піт, шкіра блідне або покривається яскравим рум’янцем.

Коли людина відчуває тривожний стан, змінюються поведінкові реакції. У дорослих і дітей спостерігаються мимовільне сіпання кінцівок, покусування нігтів і губ, перебирання складок одягу. Люди, які відчувають тривогу і страх, стискають кулаки, торкаються до лиця і виглядають напруженими.

Види тривожності

Психолог З. Фрейд розділив тривожність на кілька видів:

• страх, спровокований реальною небезпекою.
• невротична тривожність, викликана невизначеними причинами.
• тривожність, що виникла через проступків, що порушують моральні підвалини. Так звані «муки совісті».

Буває ситуативне, і загальне занепокоєння.

Перше проявляється через конкретних подій і направлено на певну сферу:

• виступ на сцені.
• співбесіду.
• іспит.
• конфлікт на роботі або в сім’ї.
• майбутнє знайомство.
• прийняття важливого рішення.

Тривожність проявляється через різні стресових ситуацій

якщо хвилювання незначне, воно змушує мобілізувати сили для досягнення успіху — нормальний рівень тривожності, з яким легко впоратися.

Загальна тривожність змінює свою спрямованість і може спостерігатися в різних сферах життя, важливих для людини.

Важливо!

Якщо чоловік або жінка хвилюються через реальних проблем, діагностують адекватну тривожність. Коли приводу для занепокоєння немає, але душевна тривога не відпускає, можна говорити про неадекватному стані.

В залежності від ситуації виділяють шкільну, міжособистісну і соціальну тривогу. Остання — з’являється через страх не відповідати очікуванням оточуючих. Боязнь осоромиться або вести себе неправильно змушує цуратися людей і ізолювати себе від соціального життя.

Існує спеціальна шкала тривожності, що відображає ступінь вираженості:

• низька — людина не турбується навіть при цій загрозі життю або здоров’ю.
• нормальна — захищає організм від небезпек і не заважає вести активне життя.
• підвищена — проявляється нестандартної реакцією нервової системи. Порушує внутрішній психологічний комфорт і не дає реалізовувати плани і амбіції.

Синдром підвищеної тривожності може викликати паніку, страх великого скупчення людей, страхи, що не піддаються логічному поясненню.

Причини виникнення тривожного стану

Почуття тривоги формується через сукупність причин. Велику роль відіграє генетичний фактор. Маючи вроджену схильність, людина швидше піддається патологічного стану.

Конфлікти в родині провокують появу тривожності

Тривога і стрес зазвичай супроводжують один одного, їх викликають:

• психологічні травми, отримані в дитинстві.
• емоційні потрясіння.
• негативний життєвий досвід.
• низька самооцінка.
• страх самовираження.
• конфлікти в родині і на роботі.
• фізичні і моральні перевантаження.

у дошкільнят внутрішній неспокій з’являється з -за надмірної строгості батьків, скандалів в сім’ї. Негативно діють на нервову систему дитини безконтрольний перегляд телевізора, фільми жахів, страшні розповіді.

У підлітків надмірна тривожність найчастіше виникає після конфліктів з однолітками, в результаті нервового виснаження в школі.

У жінок і чоловіків постійну тривожність нерідко провокують:

• захворювання нервової системи.
• хронічний алкоголізм.
• ендокринні порушення.
• стенокардія.
• неправильна функція надниркових залоз.
• шизофренія.

Хронічний алкоголізм викликає тривожність і хвилювання

Причиною можуть стати погане харчування, відсутність повноцінного сну, прийом лікарських препаратів.

В зоні ризику знаходяться люди, схильні до неврозів, які страждають від комплексів і психологічних розладів.

до якого лікаря звернутися?

Якщо переживання в собі заважають, зверніться до терапевта. Лікар проведе опитування і при необхідності направить на консультацію до невролога і психолога. Щоб позбутися від високого рівня тривожності, перестає в фобії або викликає думки про суїцид, потрібне втручання психіатра.

Діагностика

Лікар розмовляє з пацієнтом і підбирає методики для діагностики в індивідуальному порядку. Щоб визначити рівень тривожності, використовують спеціальні тести.

Метод Спилбергера-Ханіна

Дозволяє з’ясувати, чи пов’язано внутрішній неспокій з ситуацією або є особистісною властивістю. У тесті 2 шкали.

Перша включає 20 питань і варіанти відповідей, серед яких потрібно вибрати відповідний для вашої ситуації. Друга містить 40 питань і визначає рівень ситуативної тривожності. Для розшифровки відповідей використовують ключ. Чим вище показник шкали Спілбергера-Ханіна, тим більше рівень занепокоєння.

Тест Філліпса

Для з’ясування емоційного стану дітей молодшого та середнього віку затребуваний шкільний тест Філліпса. У ньому 58 питань, на які потрібно відповісти «Так» або «Ні».

Якщо відповіді не збігаються з ключем більше, ніж на 50%, то це прояв підвищеної тривожності, невідповідність вище 75% говорить про високий неспокої.

тест Дорки

Для діагностики дітей може бути використаний тест на тривожність Дорки. Американський психолог розробив його в співавторстві з Р. Теммл і В. Амен. Метод включає набір з 14 малюнків для хлопчиків і дівчаток. Внизу зображено сумне і веселе обличчя дитини.

Тест Дорки на тривожність передбачає вибір і пояснення осіб

Інструктор задає питання по ситуації на зображенні, просить вибрати відповідну особу і дати пояснення. Відповіді аналізують і обчислюють індекс тривожності в процентному співвідношенні.

Тест А.М. Прихожан

Виявити соціально-ситуаційний страх і досліджувати вплив внутрішнього неспокою на шкільну успішність, допомагає шкала тривожності парафіян. Існує 2 форми: для дітей 10-12 років і 13-16 років. Методика оцінює не симптоми хвилювання, а ситуації, здатні його викликати.

Учні повинні прочитати пропозиції на бланку, уявити себе в такій ситуації. Якщо вона не викликає страху, в графі для відповідей пишуть цифру 0, невелике хвилювання — 1, сильне побоювання — 2, дуже неприємніше занепокоєння — 3. Коли ситуація абсолютно неприйнятна і провокує жах, ставлять цифру 4. Техніка виявляє рівень самооцінки, товариськість і шкільну тривожність. Після проходження тесту бали підраховують і порівнюють з нормативними показниками дітей певної статі і віку.

Як позбутися від почуття тривоги?

Зі станом, що приносять дискомфорт можна впоратися самостійно за допомогою самоаналізу, йоги , медитацій або звернутися за допомогою до фахівців.

Як впоратися з тривожним станом самостійно — поради психологів

Для самостійного зниження рівня тривожності розберіться в собі і проаналізуйте, в чому причина хвилювання. Якщо переживання пов’язані з певною сферою життя, спробуйте прибрати провокуючий фактор і змінити ситуацію в кращу сторону. Розширте коло спілкування і формуйте впевненість в собі.

Щоб зняти внутрішнє напруження і підзарядитися енергією, корисні фізичні навантаження. Запишіться в спортзал і тренуйтеся з іншими людьми. Спілкування і успіхи в спорті можуть заспокоїти нервову систему, підняти самооцінку і настрій.

Обов’язково дотримуйтеся режиму сну і відпочинку, щодня гуляйте на свіжому повітрі, заняття не будете робити без вихідних, збалансуйте харчування. Найкраще відмовтеся від споживання алкогольних напоїв, куріння, обмежте каву або пийте продукт без кофеїну.

Лікування ліками

Для вирішення психологічних проблем підходить медикаментозне лікування. Його проводять тільки за призначенням лікаря.

Антидепресанти:

• Агомелатин.
• Сертралін.
• Тіанептін.
• Венлафаксин.

Венлафаксин -антідепрессант при тривожності

Препарати регулюють рівень норадреналіну і серотоніну — гормонів, що викликають тривогу і страх. Ліки діють поступово. Для досягнення результатів потрібно від 5 до 8 тижнів. Щоб запобігти побічні явища, прийом починають з мінімальної дози, поступово збільшуючи її до оптимального рівня.

Бензодіазепіни:

• Феназепам.
• Лоразепам.
• Бромазепам.
• Медазепам.
• Діазепам.

Феназепам є заспокійливим препаратом

Заспокійливі препарати використовують для лікування синдрому підвищеної тривожності. Вони прибирають внутрішнє напруження, розслаблюють м’язи, нормалізують сон. Тривале використання провокує слабкість, сонливість, запаморочення, залежність. При різкому відмову від препарату виникає синдром відміни. Для корекції побічного ефекту дозування знижують плавно під контролем психолога.

Снодійні засоби:

• Золпідем.
• зопіклон.
• Нітразепам.

Вони рятують від кошмарів уві сні, усувають безсоння, заспокоюють нервову систему. Їх прописують на короткий термін, так як вони стимулюють звикання.

Щоб заспокоїтися, можна приймати ліки на рослинній основі: Валеріану, Собача, Глід.

→ Докладний огляд ефективних протівотревожних препаратів

Психотерапія при тривожності

Знизити тривожне почуття може когнітивно-поведінкова терапія. Це методика, що використовується професійними психологами і психіатрами. Вона складається з 12-20 сеансів, які проводять раз на тиждень. Тривалість кожної зустрічі близько 50 хвилин. Лікування здійснюють в групі або індивідуально.

Під час терапії лікар з’ясовує, як і які думки впливають на формування тривоги, аналізує поведінку особистості і реакцію на негатив. В процесі бесід психолог пояснює, що не ситуація впливає на почуття, а то, як людина до неї ставиться.

Терапія має на увазі виявлення тривожних думок і заміну їх позитивними

Лікування полягає з 3 ступенів:

• виявлення тривожних думок.
• оцінка негативного мислення.
• заміна негативних думок позитивними, що відображають реальність.

Щоб терапія могла виправдати очікування, між пацієнтом і лікарем повинно бути активна співпраця і довіру. Спеціаліст рекомендує виконувати різні завдання, наприклад, вести щоденник, записуючи в нього ситуації і думки, що ведуть до тривозі. Психолог аналізує записи і дає практичні навички, які допомагають контролювати занепокоєння.

Щоб подолати тривожність і прибрати з підсвідомості страх, застосовують експозурную психотерапію. Програма вчить управляти ситуацією, що породжує негативні почуття. Під контролем психолога людина кидає виклик страхам.

Терапія включає в себе релаксацію і глибоке дихання

Терапія включає:

• техніки розслаблення: глибоке дихання, релаксацію м’язів.
• складання інструкцій.
• опрацювання кожного пункту інструкції.

Одночасно з перерахованими вище способами використовують гіпноз і аутотренінги — вправи заспокійливі і розслаблюючі нервову систему.

вправи для боротьби з тривожним розладом

Щоб заспокоїтися, корисно глибоке дихання. Воно насичує клітини головного мозку киснем і відволікає від поганих думок.

Для позбавлення від тривожності існує спеціальна гімнастика

Комплекс складається з 4 вправ:

• випрямити спину і повільно вдихайте повітря через ніс, подумки рахуючи від 1 до 4. На секунду затримайте дихання і видихніть, повторивши відлік.
• розслабте верхні грудні м’язи, плечі і повільно робіть вдих і видих. При диханні починають працювати діафрагма і дихальні шляхи розширюються.
• жінки затискають пальцем лівої руки ліву ніздрю і глибоко вдихають кисень через праву. Потім змінюють руку, закривають праву ніздрю і швидко видихають. Чоловіки роблять навпаки. Вдихають через ліву ніздрю, а випускають повітря через праву.
• сядьте на стільці, випрямивши спину, або ляжте на рівну поверхню. Покладіть долоні на живіт і на груди. Вдихайте через ніс і стежте, щоб рука на животі піднімала вгору, а на грудях майже не рухалася. Видихайте через рот. Рука на животі в цей момент повинна опускатися вниз.

Робіть комплекс вправ щодня. На виконання всіх завдань витрачайте близько 20-30 хвилин.

Які народні засоби допоможуть перемогти тривогу?

В домашніх умовах застосовують лікарські трави.

1. Відміряйте 10 г сухого листя меліси. Змішайте в однаковому співвідношенні з подрібненим коренем дягелю. Всипте по щіпці лимонної цедри, мускатного горіха і насіння коріандру. Помістіть компоненти в банку і залийте 0.5 л горілки. Настоюйте 2 тижні в темряві. Процідіть і пийте, додаючи по 1 ч. Л. в чай ​​1-2 рази на день.
2. 1 ст. л. трави огуречника залийте 200 мл крутого окропу. Через 30 хвилин процідіть. Розділіть рідина на 3 рази і випийте протягом дня за півгодини до їди.
3. Змішайте в однаковій пропорції сухоцвіт болотна, ромашку, пустирник. Відберіть 1 ст. л. висипте в термос і залийте 250 мл окропу. Через 8 годин відцідити. Пийте по 1 ст. л. 4-5 разів на добу.
4. Розітріть 5 ст. л. стиглої калини. Залийте 500 мл окропу. Ретельно розмішайте. Настоюйте ніч. З ранку пропустіть через марлю. Приймайте по 100 мл 5 разів на день.
5. Корінь женьшеню подрібніть. Залийте 60% спиртом 1:10. Наполягайте в темному пляшці 14 днів. Вживайте по 20 крапель 3 рази на добу, розбавляючи водою.

Корінь Женьшеню використовують для приготування відварів при тривожності

Якщо тривожність заважає нормально жити, не замовчуйте проблему і зверніться до лікаря. Рекомендації психолога допоможуть впоратися з ситуацією, подивитися в обличчя своїм страхам і позбутися від них. Частіше спілкуйтеся з друзями, займайтеся спортом і намагайтеся уникати стресів. Комплексне лікування захищає від нав’язливих думок, запобігає розвитку фобій і неврозів.