Особливості інтервального голодування: види і схема застосування

Інтервальне голодування є найбільш давнім і спірним питанням в плані оздоровлення і омолоджування людського

Інтервальне голодування є найбільш давнім і спірним питанням в плані оздоровлення і омолоджування людського тіла. Як показує практика половині людей відмова від прийому їжі приносить масу задоволення як від самого процесу, так і від результату. Інша половина, що спробували голодування на собі, категорично відмовляються пробувати ще раз. Давайте розбиратися в користь і шкідливість інтервального голодування, адже бути красивими і вічно молодими хочуть практично всі.

Зміст

1. Особливості інтервального голодування
2. Види інтервального голодування
3. Як підготуватися до інтервального голодування
4. Схема інтервального голодування 16/8
5. Схема інтервального голодування 20/4
6. Схема інтервального голодування 5 / 2
7. Схема інтервального голодування 36/1 або 36
8. Кілька порад для виходу з голодування
9. голодування як спосіб лікування свого організму
10. Все «за» і «проти» інтервального голодування

Особливості інтервального голодування

Інтервальне голодування — це особлива схема чергування часу доби, частина з яких відведена для вживання їжі, а частина для повної відмови від неї. Існує близько 10 схем, в яких подібно описано на скільки годин на добу людина повинна відмовитися від вживання їжі і скільки кілокалорій йому необхідно з’їсти в так зване харчове вікно.

Творці цієї системи харчування посилаються на необхідність розвантажувальних днів або годин для кожного людині. Також вони кажуть про те, що такі способи харчування здатні вилікувати хвороби обмінних речовин, шлунково-кишкового тракту і нервової системи.

Факт. Найчастіше интервальное голодування використовується жінками і спортсменами для схуднення.

Показання для застосування інтервального голодування:

1. Бажання будь-яку ціну знизити вагу.
2. Аліментарне ожиріння.
3. Чистка організму від токсинів.
4. Очищення шлунково-кишкового тракту від шлаків.
5. Відмова від їжі з релігійних показаннями.

Протипоказання для застосування інтервального голодування:

1. Наявність хронічного захворювання в стадії суб- і декомпенсації.
2. захворювання шлунково-кишкового тракту.
3. Прийом гормональних лікарських засобів.
4. Важка фізична праця.
5. Наявність психічного або неврологічного захворювання.
6. Вагітність і годування груддю.

Позитивні моменти у відмові від їжі:

1. Легкість рухів.
2. Прекрасне самопочуття.
3. Розвантаження шлунково-кишкового тракту.
4. Спосіб прислухатися до свого організму.

Чи не достатки застосування періодичного голодування:

1. У деяких випадках дуже проблематично увійти в систему голодування і вийти з неї.
2. Велика кількість побічних дій (запаморочення, відчуття голоду, болю в животі, нудота).
3. Подовження часу відпочинку.
4. Надмірне і безконтрольне вживання їжі після виходу і голодування, яке призводить до ще більшого набору ваги.
5. Можна піти в схему голодування на тривалий термін і непомітно для себе захворіти на анорексію.

Важливо пам’ятати! Для молодих жінок, інтервальний голодування повинне бути інтервальним, адже результати тривалого відмови від їжі можуть призвести до порушення репродуктивної функції, яку потім відновити дуже складно.

Види інтервального голодування

В інтервальному голодуванні розроблено велику кількість схем. Всі вони відповідають певним цілям і викликають особливі ефекти. Кожна схема має свої показання та протипоказання.

Також варто відзначити, що схеми відрізняються за важкістю переносимості. Є види інтервального голодування для початківців або для тих, хто вперше вирішив спробувати даний метод.

А є схеми для завзятих «голодальщіков», які вже не перший рік використовують дані методики. Для них відмова від їжі вважається вже не дієтою, а способом життя.

Поради щодо вибору підходящої схеми голодування:

1. Для початку необхідно визначитися яку вагу необхідно скинути. Залежно від легкості або тяжкості голодування змінюється кількість ваги, яке йде в період голодування.
2. Враховувати кількість кілокалорій, який ви втрачаєте протягом дня. Це пов’язано з тим, що в деяких схемах необхідно вживати тільки обмежена кількість їжі незалежно від витрат організму.
3. Підібрати схему голодування необхідно з урахуванням фізичних навантажень (тренувань), якщо вони є.

Як підготуватися до інтервального голодування

За 2 тижні до можливого початку голодування варто відмовитися від напівфабрикатів і важких продуктів, які перетравлюються більше 3х годин. Включити в раціон овочі, фрукти і кисломолочні продукти.

Потрібно зрозуміти, що в «харчові годинник», коли прийом їжі дозволений потрібно приймати якомога більше клітковини. Це можуть бути овочі, фрукти, складні вуглеводи. Таке правило допоможе уникнути запорів та інших видів розладів шлунково-кишкового тракту.

Схема інтервального голодування 16/8

Схема 16/8 має на увазі голодування протягом 16 годин і прийом їжі протягом 8:00. Як правило така схема підходить для початківців. По суті справи, голодування за схемою 16/8 є фізіологічним, так як навіть найсучасніші дієтологи не рекомендують приймати їжу за 2-3 години до сну.

Ось і виходить, що частина шістнадцятої години, які відведені для голодування, людина спить, частина зайнятий на роботі і тільки невелика кількість часу перебуває вдома.

Схема передбачає вживання певної кількості кілокалорій на протязі «харчового вікна». Кількість ккал краще підбирати індивідуально, адже у кожної сучасної людини є свій рівень витрати енергії і в цілях оберігання нервової системи від стресу потрібно поступово обмежувати наш організм від зайвих продуктів.

Щоб індивідуально підібрати необхідну кількість ккал для людини, потрібно записати протягом тижня якими заняттями він займається, куди ходить, скільки часу витрачає на роботу за комп’ютером, на скільки велика фізичне навантаження щодня.

Записи необхідно робити з урахуванням вживання їжі, обов’язково потрібно писати її кількість і калорійність. Це дозволить максимально правильно розрахувати рівень потреби організму в енергії і не викликати шок, який буде сприяти набору ваги при інтенсивному голодуванні.

Важливо. Їжа, яка приймається в період харчового вікна повинна бути легкою і не викликати важкість і перевантаження стравоходу. Така особливість пов’язана з тим, що на протязі 16 годин ШКТ практично не працює, а потім в один момент шлунку, жовчному міхурі та підшлунковій залозі потрібно буде переварити важку їжу.

Схема інтервального голодування 20/4

Схема періодичного голодування 20/4 є більш складною, ніж вищеописаний тип голодування. Складність полягає в тому, що людина має тільки 4-годинне харчове вікно, а решта 20 годин на добу він повинен відмовитися від усього крім води.

З точки зору дієтології така схема небезпечна в плані різкого падіння глюкози в крові організму. У перші дні дотримання дієти можуть виникати запаморочення, головний біль, відчуття сильного голоду. Зазвичай вираженість симптомів проходить при достатньому вживанні рідини.

Є люди, які вживають протягом 20 годин тільки чисту негазовану воду. Є, які розбавляють вживання води свежевижатими соками, але потрібно відзначити, що навіть соки без додавання цукру мають свою калорійність, що є порушенням схеми голодування.

Важливо. Такий тип голодування абсолютно протипоказаний людям похилого віку, вагітним, жінкам, які годують і дітям.

Схема інтервального голодування 5/2

Вперше така схема схуднення з’явилася в популярній за кордоном книзі доктора Майкла Мослі. Він назвав її Швидка Дієта. Схема передбачає дотримання абсолютного голодування 2 рази в тиждень.

В ці дні рекомендується приймати тільки чисту негазовану воду. В інші 5 днів необхідно дотримуватися стандартної схеми дієтичного харчування з виключенням швидких вуглеводів, неправильних жирів і фаст-фуду.

Якщо таке голодування приносить масу незручностей і супроводжується запамороченням, головним болем, нудотою, слабкістю можна в дні голоду приймати їжу, калорійністю не більшою ніж 500 ккал.

Приблизний раціон харчування для схеми інтервального голодування 5/2:

1. Кава 100 мл — без добавок 16 ккал.
2. Яблуко середніх розмірів — 75 ккал.
3. Шматочок сиру 20 г — 70 ккал.
4. Апельсин — 65 ккал.
5. Помідор середніх розмірів — 34 ккал.
6. Огірок — 20 ккал.
7. Банан невеликого розміру — 100 ккал.
8. Морква 300 г — 100 ккал.

Перераховані вище продукти можна застосовувати в будь-якій комбінації, в будь-який час доби. Бажано за 15-20 хвилин до прийому їжі випити 100-150 мл води. Така тактика допоможе з’їсти менший обсяг їжі без збільшення обсягу шлунка, адже чиста вода евакуюється з порожнього шлунку протягом 7-10 хвилин.

Схема інтервального голодування 36/1 або 36

Найбільш важка схема інтервального голодування. Вона має на увазі вживання їжі 1 раз в 36 годин. При цьому чітких обмежень за якістю і кількістю їжі немає. Така дієта є небезпечною, до неї потрібно готуватися протягом декількох тижнів.

Люди, які спробували такий тип голодування, кажуть про те, що коли починає йти жир, а це відбувається буквально другий день, моторошно хочеться їсти. Але якщо перетерпіти, перебити голод з допомогою води з декількома крапельками лимона, поступово почуття голоду йде і самопочуття значно поліпшується.

Кілька порад для виходу з голодування

Тривалість голодування необхідно розраховувати самостійно. Не рекомендується дотримуватися такого суворого харчування довше 10-14 днів, так як це може вплинути на всі види обміну речовин в організмі, баланс гормонів і стан нервової системи.

Не варто забувати, що при частому голодуванні організм може включити зворотний режим і мінімізувати витрати енергії (жиру). У той час як кожна кілокалорія, що потрапила в організм, буде максимально затримуватися і зберігатися.

Така тактика призведе до набору ваги або максимально повільного його зниження.

Поради для виходу з голодування:

1. Не можна відразу відновлювати повноцінність раціону харчування.
2. Обсяги їжі повинні бути мінімальними, для того щоб не викликати різке навантаження на майже заснув шлунок.
3. Їжа повинна бути максимально оброблена термічно і механічно, щоб її легше було переварити.
4. Відразу після голодування потрібно збільшити кількість фізичного навантаження. Це допоможе не тільки відновити апетит, але і буде перешкоджати відновленню втраченої ваги.

Голодування як спосіб лікування свого організму

Способами інтервального голодування користуються більше кількість спортсменів. Особливу популярність цей метод зниження ваги придбав у бодібілдерів і дівчат, які займаються фітнесом.

За заявою Євгена Прудніка, який є чемпіоном світу і Європи з армрестлінгу, голодування допомогло йому справитися з найсильнішими травмами. Такий ефект відмови від їжі пояснюється декількома факторами:

1. Голодування стимулює організм для звільнення прихованих потенціалів.
2. Відмова від їжі сприймається організмом як своєрідний стрес, який стимулює наше тіло і свідомість до виживання і збереження нормального рівня життя і її збереженню взагалі.
3. Зниження темпів перетравлення їжі дозволяє організму витрачати менше енергії для засвоєння поживних речовин і направити сили для відновлення пошкоджених тканин і органів в цілому.

Все «за» і «проти» інтервального голодування

Прочитавши велику кількість матеріалу про интервальное голодування, а також проаналізувавши мільйони відгуків і коментарів про даний спосіб життя, можна з упевненістю заявити, що інтервальний голодування — це не тільки спосіб схуднення, оздоровлення і зниження процентного вмісту жирової клітковини в організмі людини.

Для тих людей, які успішно застосовують інтервальний голодування, ВТК аз від продуктів харчування на певний термін це спосіб медитації і можливість залишитися наодинці зі своїм організмом.

Потрібно відзначити, що тільки повне фізичне та емоційне задоволення від процесу може дати очікуваний результат.

За моїм спостереженням відмова від їжі навіть на 16 годин не підходить людям, які мають темперамент холерика. На тлі голоду вони стають дуже агресивними і злими, в той час як флегматики прекрасно переживають дані «спартанські» умови і спокійно домагаються своєї мети. Звичайно, всі ці висновки будуються тільки на особистому спостереженні і не можуть впливати на вибір людини.

В кінці хочу дати пораду, перш ніж вдаватися до повної відмови від їжі, спробуйте відмовитися від солодкого, мучного і алкоголю. Якщо це обмеження вас не утруднить, можете сміливо користуватися початкової схемою інтервального голодування 16/8.

Через пару місяців після закінчення цієї схеми можна починати більш складну програму 20/4 і т.д.

В будь-якому випадку спосіб харчування і схуднення необхідно підбирати індивідуально з урахуванням способу життя, місця і характеру роботи, особливостей сімейного побуту тощо.

Інтервальне голодування найбільше підходить для молодих людей, які більше зайняті роботою, ніж сімейними справами. Адже коли тобі потрібно посмажити 3 кг котлет для сім’ї дуже складно втриматися і не спробувати потім з улюбленими хоч шматочок.

Пам’ятайте, що в світі все добре в міру і захоплюватися тривалим голодуванням не варто, адже людині для підтримки його організму потрібно паливо, яким і є їжа. Вирішіть для себе — ви живете, щоб їсти або їсте, щоб жити.