Вправи на біцепс з гантелями для жінок. Як правильно робити, найефективніші

Зміст

1. Тонкощі тренування біцепса
2. Анатомія біцепса
3. Заходи безпеки
4. Правильний вибір ваги гантелей
5. Ефективність вправ для схуднення рук для дівчат
6. Згинання рук з гантелями хватом молоток
7. Згинання рук з гантелями лежачи
8. Концентрований жим в положенні сидячи
9. розгинання рук в нахилі
10. Гребля вгору
11. Гребля з нахилом
12. Присед сумоїста з гантелями
13. Розведення рук з нахилом
14. Підйом гантелей і жим над головою
15. Вправа «Опудало» на одній нозі
16. Підйом рук в сторони
17. Французький жим
18. Зворотний випад і жим
19. Вправа з пілатесу «Боксер»
20. Вправа «Розмах крил» лежачи

Інструкція по виконанню вправ на біцепс з гантелями, які можна виконати самостійно в домашніх умовах показує, що впоратися може і новачок.

Тонкощі тренування біцепса

якщо займатися д ома, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Виконуючи вправу, намагайтеся тримати корпус в нерухомому стані.
2. Дотримуватися плавність рухів.
3. Чи не виконувати відразу вправи, які мають на увазі великі навантаження. Краще робити кілька підходів, навантажуючи м’язи розмірено.

Вправи на біцепс з гантелями в домашніх умовах

Анатомія біцепса

М’язи верхніх кінцівок: біцепси, трицепси, дельти, Розгиначіпальців , брахірадіаліси. Багатьох цікавлять біцепси, які знаходяться на верхній частині плечової кістки і складаються з двох головок. Саме цей м’яз згинає і розгинає плече, згинає верхню частину руки і працює супінатором передпліччя.

Заходи безпеки

Слід пам’ятати про запобіжні заходи при виконанні вправ:

• Не можна займатися даним видом фізичних навантажень щодня.
• Не варто навантажувати організм під час захворювань.
• Не можна з самого початку тренування задавати гантелям робоча вага, завжди необхідно розігріти м’язи.
• При вправі лежачи не можна відривати спину від підлоги.
• Не варто відразу після вправ на спину переходити до «прокачування» біцепсів.

Правильний вибір ваги гантелей

Кожна вправа вимагає свою вагу, а при безграмотному виборі навантаження буде або занадто великий, або недостатньою.

Для підбору своєї ваги при виконанні будь-якого з вправ з гантелями необхідно використовувати метод «м’язового відмови».

Якщо на 15-16 повторенні виконання вправи ви відчуєте фізичне безсилля, значить вага підібраний правильно.

Необхідно поступово збільшувати вагу гантелей, це допоможе правильно простимулювати м’язи для подальшого зростання.

Ефективність вправ для схуднення рук для дівчат

Для виконання вправ візьміть гантелі вагою не менше 1 кг і не більше 2 кг.

• Млин. Встати рівно, починати плавно обертати руками, по черзі, таким чином, щоб створювалося відчуття, що тіло працює за принципом млини. Рекомендується 3-4 підходи.
• Махи руками до спини. Стійка пряма, руки зігнути в ліктях у грудях, лікті в сторони. Лопатки зведені і зігнутими руками робити рух до спини, потім випрямляти руки. Повторювати 10 підходів.
• Стрибки.

Стойка прямо, ноги розсунути в сторони при стрибку, а руки підняти вгору. Стрибати 10-15 разів.

Згинання рук з гантелями хватом молоток

«Молоток» — одне з ефективних класичних вправ для правильного розвитку біцепсів і плечових м’язів. Ця вправа сприяє нарощуванню м’язової маси, а також збільшення ширини самого передпліччя.

1. Потрібно взяти відповідний вага гантелей.
2. Встати рівно, ноги прямо. При цьому повинен відчуватися невеликий прогин в попереку і комфорт.
3. Лікті розташувати уздовж тіла, в зігнутому положенні, вони залишаються в нерухомому стані, притиснуті до тулуба.
4. На видиху — піднімати лікті ( згинати), практично до рівня плечей, на вдиху — опускати гантелі вниз, лікті витягати уздовж тулуба.

Кількість повторень — 10-12 разів. Виконувати слід 3-4 підходи.

Згинання рук з гантелями лежачи

Вправа добре подовжує м’язи, що робить руки красивішими і витонченими. Щоб навчитися його виконувати, необхідно слідувати інструкції:

• Лягти зручно на спину таким чином, щоб ноги були на підлозі, а тіло знаходилося на лавці. Ступнями утримувати рівновагу.
• Гантелі взяти в руки на відстані 30 см від підлоги, руки зігнути.
• Повільно піднімати і опускати руки.
• При цьому тримати лікті і не ворушиться плечима.

Рекомендується 2-3 підходи. За один підхід не менше 7-8 повторень.

Концентрований жим в положенні сидячи

Ще одним серед вправ на біцепс з гантелями в домашніх умовах є згинання рук через сторони в стоячому положенні.

Щоб досягти максимального ефекту — потрібно врахувати наступне:

1. Чи не закидати гантелі занадто високо, тому що це буде знижувати ККД самого вправи.
2. За самі гантелі краще братися не посередині , а ближче до внутрішньої частини.
3. Лікті не варто виводити вперед більше, ніж на 10 см.

Способи виконання вправи:

• Спосіб 1

По черзі згинати руки, виконуючи по черзі повтори то лівої, то правої рукою. Стежити за пензлем, її положення намагатися не змінювати.

Початкове положення — нахилитися вниз в паралель з підлогою, далі просто піднімати по черзі до протилежного плеча гантелі.

• Спосіб 2

Встати прямо, в руки треба взяти гантелі і опустити їх уздовж тулуба. Долоні дивляться вперед.

На видиху піднімати руки до висоти плечей, на вдиху — розгинати і займати знову вихідне положення.

Робити 5-6 повторів. Не менш 2-3 підходів.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Тріщини на пальцях рук — причини і лікування шкіри народними засобами, мазями, масками та препаратами. Фото.

розгинання рук в нахилі

Щоб освоїти правильне виконання вправи, потрібно взяти стійку низьку лавку і слідувати нашим інструкціям:

1. Початкове положення — сісти на лавку, ноги розставити на ширині плечей. Лівою рукою спертися на стегно, в праву взяти гантель і спертися трицепсом на внутрішню частину ноги.
2. Тепер на вдиху не поспішаючи зігнути руку, при цьому кисть відвернути від себе.
3. При знаходженні руки на найвищій точці — затримати її.
4. на видиху опустити руку.
5. Змінити руки.

Кількість повторів — не менше 6-8 , 2-3 підходи.

Виконання такого навантаження допомагає пропрацювати трицепс і задає йому хороший темп зростання. Відбувається це через відповідного кута нахилу, під яким відбувається дія. Щоб закріпити результат і прийти до красивій формі тіла — слід проводити навантаження регулярно, правильно підбираючи вага гантелей.

Само виконання вправи складається з етапів:

1. Початкове положення — стати боком до лави, роблячи прогин в попереку.
2. Лівою рукою і лівим коліном спертися об лаву, а праву ногу відсунути назад. Це допоможе зайняти зручне горизонтальне положення.
3. Взяти гантель. Зігнути руку до прямого кута і підняти лікоть до рівня грудей.
4. На вдиху вирівняти руку, а на видиху — напружити м’язи і повернути саме передпліччя в початкове положення.
5. Намагатися при цьому не рухати плечем.
6. Після кількох повторів на правий біцепс, переходити до роботи над лівим.
7. Виконувати не менше 3-4 підходів.

Гребля вгору

1. Потрібно стійка — ноги на ширині плечей.
2. Стиснути долоні з гантелями так, щоб вони були розгорнуті до тіла.
3. Плечі рівні, злегка присісти .
4. на вдиху гантелі піднімати вгору, на видиху — опускати вниз.
5. Виконувати не менше 10-12 повторів, в загальній кількості підходів не менше 3.

Гребля з нахилом

Вправа створює імітацію справжньої водної веслування.

1. Встати і нахилити корпус вперед, щоб він виявився практично під прямим кутом. При цьому спина повинна бути ідеально підтягнутою і рівною.
2. Руки витягнути вперед, ноги в колінах трохи зігнуті.
3. Гантелі залишаються в руках. Одночасно піднімати їх до корпусу, лікті повинні бути при цьому притиснуті до тіла.
4. Трохи затримати лікті вгорі, після чого, на видиху, повільно їх повернути в початкове положення.
5. Повторити вправу 12 -15 раз. Кількість повторів — 2-3.

Присед сумоїста з гантелями

Вправи на біцепс з гантелями в домашніх умовах іноді можуть мати вельми специфічний вид, який потішить домочадців. Перед виконанням слід розім’яти середню частину руки.

1. Зайняти вихідне положення. Ноги максимально розставлені. При цьому пальці ніг направлені в сторони. Спину випрямити, в попереку створити комфортний прогин.
2. Руки випрямити, а долоні розгорнути тильною стороною від себе.
3. Одночасно зігнути ноги і руки в ліктях.
4. Двома руками взяти одну гантель.
5. Починати присідання на видиху. Плечі не піднімати, м’язи спини напружувати в міру.
6. На вдиху піднімайтеся.
7. Повторювати по 10-15 разів, 2-3 підходи. Найбільш ефективний вага гантелі — 20-30 кілограм.

Розведення рук з нахилом

Саме вправа підійде далеко не всім, а тільки тим, хто вживає стероїди або є досвідченим спортсменом. Якщо виконує новачок — воно просто допоможе урізноманітнити вашу тренування. Для цього треба взяти легкі гантелі і уникати різких рухів.

1. Взяти гантелі простим хватом.
2. Нахилити корпус вперед, спину тримати рівно, паралельно підлозі.
3. Початкове положення — руки витягнуті вниз рівно, ноги міцно стоять на підлозі.
4. Повільно розсовувати руки в сторони. Мета — підняти гантелі якомога вище.
5. Не можна зрушувати траєкторію руху рук або ніг, ні вперед, ні назад. Строго вгору або вниз.
6. На видиху руки витягати вниз.

Підйом гантелей і жим над головою

1. Початкове положення: ноги розставлені на ширині плечей, стопи притиснуті до підлоги, корпус під прямим кутом.
2. Спина повинна бути рівною, при цьому потрібно намагатися прогнути її в попереку.
3. Піднімати гантелі одночасно до рівня скронь на вдиху і повільно їх опускати на видиху.

Повторювати слід не менше 10-15 разів, в 2-3 підходу.

Вправа «Опудало» на одній нозі

Вправа направлено на зміцнення зв’язок плечових суглобів. Його можна виконати не тільки в якості основного, а й як розминочні.

1. Початкове положення — гантелі в руках, ноги на ширині плечей, одну ногу підігнути, лікті підняті до рівня самих плечей. Передпліччя з плечем повинно мати прямий кут.
2. На видиху піднімати гантелі над ліктями, на вдиху — опускати їх вниз, у вихідне положення.

Підйом рук в сторони

Не менш важлива вправа на біцепс з гантелями в домашніх умовах. Виконується просто.

1. Ноги на ширині плечей.
2. Тулуб злегка нахилено вперед.
3. На вдиху піднімати руки в сторони, на видиху — опускати.

Виконувати 10-15 разів, в 2-3 підходу.

Французький жим

Даний вид вправи добре тренує трицепси. Для цього:

1. Зручно розташуватися в горизонтальному положенні. Ноги зігнути в колінах і залишити на вазі.
2. Тепер необхідно взяти гантелі.
3. Лікті притиснути до корпусу і піднімати прямі руки перед собою, на рівні грудей.
4. на видиху руки опускати в сторони, трохи зігнувши в ліктях.
5. Виконувати 10-15 разів в 3-4 підходу.

Зворотний випад і жим

Одне з простих вправ на біцепси — згинати руки в ліктьовому суглобі. Виконувати необхідно 3-4 повтору, по 5-6 підходів. Для цього потрібно взяти гантелі, зробити крок вперед і по черзі то опускати, то піднімати корпус.

1. Встати рівно, ступні поставити поруч, гантелі розмістити на рівні плечей.
2. Зробити випад — для цього одну ногу виставити назад, трохи присівши, другим коліном створити прямий кут.
3. Після цього, ту ногу, яка була позаду — перенести вперед, піднімаючи при цьому її якомога вище, паралельно з ногою піднімати вгору і руки.
4. Зробити те ж саме, але поміняти ноги.

Вправа з пілатесу «Боксер»

«Агресивна» назва створює імітацію боротьби і ударів з гантелями.

1. Спочатку слід зайняти первинне положення. Для цього поставити ступні на ширині плечей, лікті при цьому зігнути, а верхню частину руки залишити на одному рівні зі спиною.
2. Злегка присісти. Самим нахилитися трохи таким способом, щоб спина виявилася паралельно підлозі.
3. На вдиху не поспішати і не робити різких рухів — повернутися до первісної стійку.
4. Наступний раз — поміняти руки місцями.
5. Таких повторів потрібно не менше 10, а самих підходів 2-3.

Вправа «Розмах крил» лежачи

Ну і на завершення — улюблене вправа у жінок на біцепс з гантелями в домашніх умовах.

• Зайняти положення лежачи. Коліна під прямим кутом. Поперек притиснути до підлоги, щоб створити для неї мінімальне навантаження. Руки підняти так, щоб лікті були зігнуті, а долоні були розгорнуті до корпусу.
• Руки розвести і опустити. Робити це потрібно так, щоб вони залишалися на вазі, але на незначній відстані від підлоги.
• Одночасно піднімайте і зводите їх, щоб гантелі виявлялися то над підлогою, то над грудьми.
• Повторювати виконання 10-15 разів. З невеликою перервою в 1-2 хвилини повертатися до вправи ще два рази.

Заняття спортом корисно в будь-якому віці. Головне — правильно розподіляти навантаження і займатися регулярно.