Вправи з гантелями на плечі в домашніх умовах для чоловіків і жінок

Зміст

1. Як правильно організувати тренування в домашніх умовах
2. Особливості тренування в тренажерному залі
3. Список ефективних базових вправ для плечей
4. Підйом штанги від грудей
5. Методика виконання
6. Загальні помилки
7. Поради
8. Тяга грифа до підборіддя
9. Спосіб виконання
10. Загальні помилки
11. Поради
12. Ізольовані вправи на плечі
13. Підняття рук перед собою
14. Спосіб виконання
15. Загальні помилки
16. Поради
17. Розведення гантелей в сторони
18. Спосіб виконання
19. Загальні помилки
20. Поради
21. Підйоми гантелей з нахилу вперед
22. Спосіб виконання
23. Загальні помилки
24. Поради
25. Жим гантелей сидячи
26. Методика виконання
27. Загальні помилки
28. Поради
29. Жим Арнольда
30. Спосіб виконання
31. Загальні помилки
32. Поради
33. Вправи по групах м’язів
34. Програма для дівчат
35. Варіанти тренувань для му жчін
36. Тренування по групах м’язів
37. Як тренуватися, щоб наростити м’язи
38. Як тренуватися, щоб зменшити обсяг
39. Відео про вправи з гантелями на плечі

Вправи на плечі зі штангою і гантелями, які виконуються в тренажерному залі або будинку допоможуть акцентовано розвинути плечовий пояс (особливо актуально для чоловіків) і домогтися прогресу в інших вправах, тому плечі задіяні в багатьох тренувальних комплексах.

Як правильно організувати тренування в домашніх умовах

Зал дає додаткову мотивацію і є більш зручним для занять, але при грамотно організованих тренуваннях будинку цілком можливо отримати ідентичний ефект і навіть кращі результати.

З переваг домашніх тренувань слід зазначити:

• відсутність грошових витрат на оплату спортзалу і на дорогу.
• комфортна обстановка.
• зручні умови, такі як персональний душ, можливість вибрати музику.
• можливість почати тренуватися, коли захочеться і також легко повернутися до справ.
• додаткову зручність для інтровертів, яким не подобається бувати в громадських місцях.

у домашніх умовах потрібно грамотно організувати простір і розпорядок:

• зробити зону тренувань. В оптимальному варіанті повинна бути організована невелика частина приміщення, яка спеціально пристосована під тренування. Там просторо, зручні поверхні.
• покупка обладнання . Дороге обладнання потрібно не завжди. Можна зробити власний тренажерний зал при мінімальних витратах.
• створення графіка. Тренуватися вдома зручно, тому що можна почати заняття, коли є настрій, але системність потрібно в будь-якому випадку. Потрібно розпланувати графік на тиждень, розписати передбачуваний прогрес, кількість виконуваних вправ для певного періоду.

Для домашніх тренувань особливо актуальним є ретельне вивчення техніки виконання вправ і безпеку роботи.

у зв’язку з відсутністю інструктора і підстраховки, потрібно регулярно стежити за правильністю виконання рухів.

Особливості тренування в тренажерному залі

Якщо вправи на плечі з гантелями виконуються в тренажерному залі, з’являється додаткова мотивація і можливість отримати цінні поради, перейняти досвід. Однак і в залі можна тренуватися неправильно.

Самостійні тренування в залі базуються на трьох основних правилах:

• техніка — потрібно знати, як працювати з кожним тренажером, не брати надмірні ваги.
• програма — не можна тренуватися хаотично, для кожного тренування потрібно мати програму. Необхідно розробити графік на тривалий період занять, розподіляючи упор на різні м’язові групи, не забуваючи про дні відпочинку.
• мотивація — необхідно відрізняти надмірне навантаження від тієї ситуації, коли не хочеться займатися, слід мотивувати себе, щоб постійно розвиватися.

Вправи на плечі з гантелями в тренажерному залі слід включати в рамки обраної програми, а не коли захочеться. Не слід забувати про системність тренувань і самомотивації.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Тріщини на пальцях рук — причини і лікування шкіри народними засобами, мазями, масками та препаратами. Фото.

Список ефективних базових вправ для плечей

Базові вправи є основою тренування і використовуються в кожному окремому тренінгу. Вони змушують рости м’язи і зміцнюють тіло.

Підйом штанги від грудей

Це штовхає, базова вправа для м’язів плечового пояса. Воно використовується для нарощування сили і маси в області плеча. Варіанти виконання — сидячи або стоячи. Часто використовується в якості першого або другого вправи в день тренування плечей. Початківцям рекомендується виконувати під керівництвом інструктора.

Методика виконання

1. Необхідно вибрати правильний вага і сісти на лавку. Якщо вирішено виконувати вправу з підставки, потрібно прийняти положення з трохи зігнутими ногами, напруженою спиною і животом.
2. За гриф беруться хватом ширше плечей і поміщають штангу на груди.
3. М’яко відхиляють тіло назад, щоб мати можливість підняти вагу, не відгинаючи шию.
4. Підганяють живіт і поперек і піднімають вагу вгору. Коли досягнута верхня точка, утримують вагу півсекунди і повільно і контрольовано повертаються в початкове положення, не розслабляючи м’язи.

Загальні помилки

У цьому типі вправ дуже важливо уникати паху, через незручне положення легко пошкоджуються плечі:

1. Неповна амплітуда — потрібно виконувати вправу на повну амплітуду, починаючи з нижньої точки, там , де вага майже стосується грудної клітини до крайньої верхньої точки, не закриваючи лікті, щоб не перевантажувати суглоби. Це дасть максимальні результати.
2. Положення зап’ястя. Якщо зап’ястя чи не лежать грамотно, є ризик отримання травми. Положення зап’ястя повинно бути рівним, кістки передпліччя повинні розташовуватися практично під самим грифом, що не вигинаючись вперед або назад.
3. Занадто вузький або широкий захоплення грифа. Захоплення повинен бути ширше, ніж плечі і трохи вже, ніж лікті.
4. Криве рух. Рух має бути направлено прямо вгору і вниз, інакше суглоби піддаються непотрібному тиску. Також є ризик упустити вагу через втрату балансу.
5. Неправильна поза тіла — тіло повинне бути прямим з невеликим відхиленням (в верхній частині) назад, щоб вага міг вільно переміщатися вгору. Якщо вправа виконується сидячи, талія і живіт повинні бути щільними і прямими весь час.

Поради

1. Розігріти суставидо початку вправи.
2. Вибратьвес, з яким доступна повна амплітуда вправи.
3. Скористатися услугаміінструктора з фітнесу, щоб він міг сообщітьо можливих травмах і помилки.

Тяга грифа до підборіддя

Підйом до підборіддя — це вправа, навантажує плечі, трапецію і частина м’язів спини. Воно використовується для збільшення сили і маси цих м’язів. Часто використовується в дні тренування плечей або спини як одне з основних вправ.

Спосіб виконання

Гриф повинен розташовуватися на рівні долонь. Долоні відстоять один від одного приблизно на 20 см.

Встають рівно, піднімають гриф до підборіддя уздовж передньої частини тіла і відпускають у вихідне положення

Загальні помилки

Надмірна вага — найпоширеніша помилка в цій вправі. Здається, що можна підняти більшу вагу, але процес м’язової навантаження виконується неграмотно. Крім того, є ризик отримати травми суглобів.

Надмірні руху і тряска — потрібно стежити за повільним і контрольованим рухом без зайвих вагань в тілі. Стояти слід вертикально, не нахиляючись і не розгойдуючись в спині або інших частинах тіла. Вправа повинна виконуватися тільки руками з одночасним згинанням в ліктьовому і плечовому суглобах.

Гриф занадто далеко від тіла — гриф важіль повинен розташовуватися близько до тіла, інакше будуть задіяні інші допоміжні м’язи, і велика частина навантаження перейде на суглоби, а не на м’язи.

Неповна амплітуда. Неповна амплітуда часто зустрічається у новачків, які беруть занадто велику вагу, не розуміючи, що вони не зможуть витягти максимальну користь з цієї вправи.

Поради

Якщо навантаження на плечі і трапеції не відчувається, потрібно перевірити техніку виконання вправи. Вага може виявитися надмірним. Якщо є проблеми з ліктями і плечима, необхідно дотримуватися обережності при виконанні вправи.

Вправа є серйозною небезпекою для плечових суглобів!

Ізольовані вправи на плечі

Ці вправи на плечі виконуються з гантелями, грифом або спеціальним тренажером кросовером, який є в тренажерному залі. Вони завантажують тільки плечі і використовуються для більш детального опрацювання цієї м’язової групи.

Підняття рук перед собою

Це ізольоване вправу, яке завантажує м’язи плеча і, зокрема, передні пучки. Коли гантелі піднімаються, передні головки плечей завантажуються, а при використанні грифа також завантажуються м’язи верхньої частини грудної клітки. Вправа рекомендується для виконання атлетам середнього рівня і просунутим, початківці повинні виконувати його під керівництвом інструктора з фітнесу.

Спосіб виконання

Гантелі тримають за ручку, розставляючи руки трохи ширше, ніж плечі.

Випрямляють тіло, підтягують талію і живіт. Контролюючи рух, піднімають вагу до рівня плечей і повертаються в початкове положення. Чи не розслабляючи м’язи, повторюють вправу.

Загальні помилки

Неповна амплітуда — виконання не до верху. Потрібно виконати повне рух, а саме з нижньої точки (без розслаблення) до того положення, коли прямі руки виявляться уздовж землі. Краще брати меншу вагу, але виконувати вправу грамотно.

Підйом руки замість плечей — рух потрібно виконувати практично нерухомими руками, плечі повинні бути єдиними рухомими суглобами, а лікті і зап’ястя не повинні НЕ рухатися під час його виконання, навіть якщо лікті трохи зігнуті.

Поради

1. Перед виконанням цієї вправи слід ретельно розім’яти плечові суглоби.
2. Вибирають відповідний вага , який дозволить правильно працювати.
3. Залишаються в рівному становищі і уникають рухів тілом.
4. зосереджується на м’язах плеча, не напружують інші частини тіла: груди, руки і т. д.

Розведення гантелей в сторони

Изолирующее вправу, яке фокусировано опрацьовує м’язи плеча. Вправа використовується як для нарощування сили, так і для набору м’язової маси.

Спосіб виконання

Вибирають відповідні ваги, встають вертикально з прямою спиною, підгорнутим животом і розкритими плечима, поклавши руки в вихідне положення по сторонам тіла.

Обережно згинають руки в ліктях і піднімають їх в контрольованому русі, поки не досягнуть прямого кута в плечах. Повертають вага назад у вихідне положення.

Загальні помилки

Розворот кисті — долоні повинні накрити гантелі і дивитися вниз, а не вбік або вгору. Вправа виконується з напругою плечових м’язів без зайвих рухів.

Поради

Необхідно грамотно визначити навантаження і стежити за правильністю виконання рухів. Якщо доводиться робити різкі або неузгоджені руху, потрібно зменшити вагу.

Плечі завжди розігрівають перед виконанням вправи, щоб підготувати суглоби і м’язи до майбутньої робочої навантаженні.

Підйоми гантелей з нахилу вперед

Підняття гантелей при нахилі вперед більше навантажує головки м’язів плеча. Вправа також охоплює частину спини і трапецію. Часто при виконанні вправи викривляється положення тіла. Щоб цього уникнути, потрібно розправити груди і плечі і включати в рух задню частину плеча.

Вправа рекомендується як для новачків, так і для просунутих, але новачкам слід уважно контролювати виконання інструкцій. Вправа може виконуватися або стоячи, або сидячи на стільці або лаві.

Спосіб виконання

Беруть гантелі необхідної ваги, згинають ноги в колінах і руки в ліктях, нахиляються вперед, талія знаходиться в прямому положенні, живіт щільний. Руки розташовуються долонями вниз, піднімаються з боків, акцент доводиться тільки на плечі. Руки доходять до рівня плечей і знову переводяться в вихідну точку, без розслаблення плечей.

Загальні помилки

В цій вправі руки часто розслаблюють внизу і приблизно 1/3 руху виконують взагалі без навантаження . Але такий спосіб виконання скидає навантаження з м’язів, скорочує амплітуду і тому не дає отримати максимальну користь з вправи

Неповна амплітуда . Повна амплітуда передбачає рух від низу до висоти, коли плечі, передпліччя і лікті знаходяться на одній площині. При виконанні повної амплітуди набагато краще навантажуються м’язи.

Допомога при русі. Потрібно рухатися тільки в плечах, цю вправу для плечового пояса. Якщо виконувати додаткові руху, такі як рух в ліктях або кистях, є ризик отримати травми і знизити навантаження на плече.

Вигнута спина — пряма спина і трохи підібганий живіт — дуже важливе правило при виконанні подібних вправ. Спину слід тримати прямо, щоб уникнути травм в цій області.

Поради

Рух слід виконувати повільно, контролюючи амплітуду, не дозволяючи м’язам розслаблятися в нижньому положенні. Вибирають оптимальну вагу.

Жим гантелей сидячи

Жими гантелей — одне з найбільш важливих і найбільш часто використовуваних вправ для розвитку м’язів плеча.

Цей тип вправ використовується для збільшення маси, сили і функціональності.

Методика виконання

Лавку слід відрегулювати так, щоб спинка була під нахилом близько 80 градусів (злегка нахилена). це зручно для виконання цієї вправи, дозволяє не завантажувати зайві м’язи. Сидіння, навпаки, слід підняти, щоб уникнути ковзання під час тренування.

Вибирають вага, відповідний вправі, поставивши його на коліна і піднявши до вихідного положення. Прибирають спину і живіт, щоб зберегти тіло у вертикальному положенні, трохи розправляють плечі і вдихають повітря. Слід видихнути приблизно на 20%, коли піднімають гантелі до положення ліктів в 90 градусів, далі піднімають руки до розгинання.

Потрібно уникати опускання ліктів занадто низько. На кілька градусів нижче рівня плечей — оптимальний варіант. Якщо продовжити, є ризик пошкодити плечові суглоби і сухожилля.

Загальні помилки

Часто початківці намагаються так сильно, що просто підвищують свою вагу і ризикують отримати травму. Потрібно вибирати таку вагу, який, з одного боку, навантажує, але, з іншого боку, не дає почуття болю. Поширена помилка — виконання амплітуди тільки на 1/2 або навіть 1/3 від розгинання і опускання потім ліктів трохи нижче горизонтального положення.

Поради

Якщо відчувається біль, зменшують вагу і стежать за правильністю рухів. Якщо в роботі бере участь плече, використовується занадто велику вагу і завантажуються трицепси.

Виконувати вправу потрібно з обережністю, вибираючи оптимальну вагу гантелі.

Жим Арнольда

Арнольд Шварценеггер крім багатьох матеріалів для тренувань і вправ також розробив унікальний плечовий жим — жим Арнольда. Вправа багатогранно і відмінно підходить для збільшення маси плеча і витривалості, стабілізації м’язів плечового пояса.

Спосіб виконання

1. Беруть гантелі і сідають в зручну позу на лавці з 90-градусної спинкою .
2. Піднімають гантелі перед грудьми долонями до себе.
3. Провертають кисті, піднімають руки і плавно рухаються вгору.
4. У підсумку гантелі з’єднуються іншими сторонами (протилежними тим, якими стикалися перед грудьми) над головою.
5. як тільки досягнута верхня точка, повертаються до нижньої плавним і контрольованим рухом, ідентичним підіймального, тільки в зворотному напрямку.

Загальні помилки

• тут важливіше техніка виконання. Не слід набирати навантаження за рахунок ваги. Вправа через додаткової амплітуди руху не допускає великих ваг.
• вправа повинна виконуватися з контрольованими рухами і особливо обережно, оскільки воно навантажує плечові суглоби, в іншому випадку ймовірність травм дуже висока.
• поділ рухів — гібридне вправу означає, що це суміш двох або більше рухів, які зазвичай розділяються, тому вправа повинна бути змішаним, а не розділеним. Коли руки знаходяться перед грудьми, не потрібно тягнути їх в сторони і звідти вгору, щоб виконувати стандартні.

Поради

• лікті потрібно тримати разом один з одним в початкової точки, щоб уникнути непотрібного навантаження на суглоби.
• людям з травмою або болем в плечі рекомендується виконувати вправу з обережністю або просто замінити навантаження іншою вправою.

Вправи по групам м’язів

Вправи на плечі з гантелями або грифом в тренажерному залі можуть завантажувати три різні пучка, на які поділяється дельтоподібний м’яз:

• передній — розташовується спереду і використовується для того, щоб підняти руку перед собою.
• середній — потрібен для того, щоб рука піднімалася в сторону.
• задній — використовується для відведення руки назад.

у багатьох гібридних вправах (таких як жим Арнольда) ці пучки задіюються комплексно, і в повсякденному житті плече найчастіше працює повністю, пучки доповнюють один одного. Тому навіть в таких ізольованих вправах, як, наприклад, підйом перед собою або по сторонам, задіюються і інші пучки, хоча основний акцент робиться на передні і середні, відповідно.

Коли приблизно зрозуміла механіка руху і роботи м’язів, легко зрозуміти для чого яка вправа виконується. Складаючи програму тренування, доцільно використовувати руху, які задіюють пучки комплексно, а також робити рівну кількість рухів на різні пучки м’язів.

Програма для дівчат

Для дівчат найчастішою метою є рельєф і красивий контур м’язів. Ця програма дозволяє саме поліпшити рельєф і естетичний вигляд плечового пояса.

Таке тренування слід робити — 2-3 рази на тиждень, і через 4-6 тижнів помітний результат стане очевидним.
Вправи з гантелями в домашніх умовах або тренажерному залі сприяють ідеальному рельєфу і контуру м’язів
Деякі руху можна виконувати не з гантелями, а на тренажерах. Якщо заняття проходять в залі, використовують кросовер.

Варіанти тренувань для чоловіків

Вправи на плечі з гантелями і штангою в тренажерному залі і вдома, універсальна програма. Іноді доцільно знизити кількість повторів в серії на 2 в кожному, але додати навантаження. Потрібно дивитися на результати і прогресу.

Для чоловіків пріоритетом є маса і сила м’язів.

Тренування по групах м’язів

Щоб вибрати оптимальну тренувальну програму, слід вміти розрізняти вправи для різних м’язових пучків.

Як тренуватися, щоб наростити м’язи

Щоб нарощувати м’язи, потрібно слідувати простим радам:

• роблять 6 7 повторів в підході, сети — по 2-3 підходи, в серії — по 5 сетів.
• збільшують вміст калорій в раціоні, рівень трохи вище норми.
• виконують базові вправи.
• дають м’язам час для відновлення.

Із зазначених раніше вправ можливо зібрати тренувальну програму. У дні відпочинку слід додати підтримують базові вправи на зразок віджимань в різних акцентах.

Як тренуватися, щоб зменшити обсяг

При особливому виконанні вправ на плечі з гантелями будинку або в тренажерному залі є можливість зробити м’язи більш рельєфними і сухорлявими.

Для цього слід:

• додати в регулярні тренування кардіо.
• по можливості тренуватися вранці натщесерце.
• робити тренування з великою кількістю повторів, по 17-20 в одному підході, по п’ять підходів в сеті.
• використовувати циклічні тренування, наприклад, виконувати поспіль ізольовані вправи і робити 3-5 циклів за тренування.
• не нехтувати розтяжкою м’язів, ретельної розминкою фасцій і тренуванням суглобів.

Слід також наголосити на необхідності контролю раціону, так як для того, щоб додати рельєф, потрібно трохи знизити кількість вуглеводів і калорій. Виконуючи вправи на плечі з гантелями в домашніх умови або тренажерному залі, можна істотно розвинути силу м’язів плечового пояса, набрати м’язову масу або, навпаки, схуднути.

Відео про вправи з гантелями на плечі

Техніка виконання жиму гантелей стоячи:

вправи на плечі з гантелями, жим Арнольда: