Вправи на руки для дівчат в домашніх умовах. Тренування з гантелями і без, власною вагою для біцепса, трицепса. Як накачати м’язи

Зміст

1. Анатомія м’язів рук
2. Користь і шкода вправ для рук
3. Правила виконання вправ для рук
4. Розминка перед тренуванням
5. Вправи на біцепси
6. Вправи на трицепси
7. на плечі
8. Для передпліччя
9. Вправи на руки з гантелями
10. У тренажерному залі
11. Методика «21»
12. Яка кількість вправ на руки потрібно робити?
13. Протипоказання
14. Заходи безпеки
15. Відео-вправи на руки

вправи для рук дають можливість позбутися від обвислій шкіри і зробити їх накачаними. Таке тренування можна проводити в домашніх умовах і в тренажерному залі за допомогою додаткових пристосувань і без них.

Анатомія м’язів рук

М’язи рук складають всього близько 6% м’язів всього тіла . Виділяють 2 групи мускулатури рук:

1. М’язи плеча.

До передньої групі, яка відповідає за згинання рук, належать:

• біцепс або двоголовий м’яз (виконує функцію згинання руки в плечовому і ліктьовому суглобі).
• плечовий м’яз.
• клювовидно-плечова.

до задньої групи м’язів, які допомагають розгинати верхні кінцівки, відносяться:

• трицепс або триголовий м’язів (відповідає за рух рук щодо тіла і згинання в лікті).
• ліктьова м’яз.

2. М’язи передпліччя.

• брахиалис (відповідальний за згинання ліктів).
• брахірадіаліс (допомагає згинати лікоть і рухати руку вгору і вниз).
• ростральний м’язів (відповідає за приставление руки в зігнутому стані до тіла).
• довгий променевої згинач зап’ястя (відповідає за роботу кисті).

Знання в анатомії рук допоможуть правильно вибрати вправи для тієї чи іншої групи і зробити тренування більш продуктивною.

Користь і шкода вправ для рук

Вправи на руки в домашніх умовах мають як переваги, так і недоліки:
Плюси від вправ для рук Мінуси від вправ для рук За допомогою занять можна накачати м’язи рук, зробити їх міцними і винослівимі.Для більш ефективного тренування бажано купити додаткові пристосування (обважнювачі або гантелі). А це тягне за собою расходи.Упражненія на руки допоможуть прибрати обвислі і в’ялу кожу.Большая частина навантаження припадає на плечовий суглоб, що може привести до його травме.Такая тренування проходить продуктивно не тільки для рук, але і для м’язів всього тіла. Це дозволяє зробити тіло струнким і рельєфним, прибрати зайвий вес.Прі інтенсивної тренуванні дівчата можуть перекачати мишци.Упражненія на руки можна проводити дома.Прі неправильній техніці виконання велика ймовірність травмувати суглоби і связкі.Любие фізичні вправи спалюють калорії і прибирають жир в яку тренує зоні. Тренування добре позначається на суглобах і кістках.

Правила виконання вправ для рук

Міцні і накачані руки завжди привертають увагу.

Кілька порад для проведення занять:

• При тренуванні рук потрібно вибирати вправи на різні групи м’язів.
• При використанні різних обважнювачів потрібно починати з меншої маси снаряда.
• Кількість повторень для новачків має бути невелике.
• Для занять потрібно вибирати комфортну одяг і зручне спортивне взуття.
• Для більш ефективного тренування заняття потрібно проводити через день, щоб м’язи встигли відновитися.
• Під час тренування потрібно не забувати приймати рідину. Це необхідно, щоб відновити водно-сольовий баланс.
• Після кожної вправи необхідно взяти паузу і перепочити.
• При виконанні вправ не потрібно поспішати. Важливо робити їх плавно і без ривка.
• Для ефективності краще чергувати вид хвата під час підтягування або при піднятті штанги.
• Починати тренування краще з більшою масою снаряда, так як м’язи ще не втомилися . Ближче до кінця заняття вага інвентарю зменшується.
• Тренування повинна займати від 25 до 40 хв.

Розминка перед тренуванням

Перед будь-якими фізичними вправами потрібно проводити розминку. Вона дозволяє розігріти м’язи і суглоби і привести їх в тонус, що допоможе уникнути травм. Під час розминки відбувається поліпшення кровообігу, що призводить до припливу кисню до м’язів.

Розминка повинна бути спрямована на розробку різних груп м’язів. Варто приділити увагу вправам на розтяжку.

1. Обертання руками.

• Зайняти зручне положення.
• Прямі руки витягнуті в сторони.
• Необхідно зробити обертальні рухи двома руками в одну сторону , потім в іншу.
• Вправа слід виконувати в помірному темпі.
  Перед початком виконання вправ на руки необхідно ретельно розім’яти суглоби рук, кистей, щоб уникнути травм!

2. Обертання руками з зігнутими ліктями.

• Руки зігнути в ліктях і кистями торкнутися плеча.
• Ліктями виконати обертальні рухи в одне й те напрям поперемінно.

3. Нахили голови.

• Встати зручно.
• Голову повільно нахилити вправо, потім вліво.
• Те ж саме зробити вперед і назад.
• Нахили виконуються акуратно.

4. Розтяжка біцепса.

• Встати прямо, руки скріпити за спиною в замок.
• Потягнутися тому, відчувши натяг в руках.
• Розслабитися і повторити дію знову.

5. Розтяжка рук.

• Руки підняти вгору і зчепити в замок. Долоні вивернути назовні.
• Починати тягнутися вгору.

Вправи на біцепси

Вправи на руки дозволяють накачати біцепс. Але не завжди таке тренування може проходити в домашніх умовах. Іноді потрібно додаткові пристосування і снаряди.

1. Підтягування зі зворотним хватом.

• На перекладині слід міцно обхопити планку зворотним хватом. Ноги схрестити і зігнути в колінах.
• Не кваплячись підтягнутися, підборіддям дістаючи до поперечини.
• провисеть 2-3 сек.
• Повільно переміститися в початкове положення.

2. Згинання руки з гантелей за головою.

• Сісти на лаву або стілець. Ноги розставити широко.
• Гантель взяти в праву руку і випрямити.
• На видиху руку зігнути за голову.
• На вдиху знову випрямити.
• Виконати вправу кілька разів і зробити повтор з лівою рукою.

3. Підйом гантелей в положенні лежачи на похилій поверхні.

• Лягти на похилу лаву. Руки зі снарядом внизу.
• Не поспішаючи зігнути лікті. Гантелі повинні виявитися на рівні грудей.
• Знову опустити руки назад.

4. Згинання рук з гантелями стоячи.

• Ноги розташувати широко. Кінцівки зі снарядом розташувати уздовж тулуба.
• На вдиху руки, зігнувши в ліктях, притягнути до грудей.
• Потримати їх в такому положенні 1-2 сек.
• на видиху руки повернути назад.

5. Підняття штанги стоячи зворотним хватом.

• Ступні розставити на відстані плечей.
• Штангу взяти зворотним хватом на рівні стегон.
• На видиху зігнути лікті і дотягнути снаряд до грудей.
• на вдиху повернути інвентар на місце.

Вправи на трицепси

Вправи на руки в домашніх умовах допоможуть пропрацювати не тільки біцепс, але і трицепс.

1. Віджимання за допомогою вузького хвата.

• Зайняти початкову стійку.
• Руки, на відміну від звичайного віджимання, розташовуються близько один до одного. Вказівний палець лівої руки з’єднується з вказівним правої руки, те ж саме відбувається і з великими пальцями. В результаті, між пальцями утворюється своєрідний ромб.
• Лікті прямі, що не зігнуті.
• На видиху повільно опускатися до тих пір, поки груди не дістане долоні.
• на вдиху повернутися назад вгору. М’язи, при цьому, повинні бути напружені.

2. Французький жим лежачи на лаві.

• Лягти на лаву. Ноги, зігнуті в колінах, залишаються на підлозі.
• Руки зі штангою зігнути.
• На видиху акуратно піднімати руки вгору.
• На зітханні повернути у вихідну стійку.

3. Згин рук з гантелей за головою.

• Ноги розставити на відстані плечей. У 2 руки взяти 1 снаряд і кінцівки з гантелей підняти над головою.
• Видихаючи, зігнути руки за головою.
• Вдихаючи, підняти руки вгору.

4. Полегшені віджимання від стіни.

• Стати до стіни, ноги знаходяться від неї на відстані кроку.
• Руки розташувати на вертикальну поверхню на відстані 2 долонь.
• Зігнути лікті і нахилитися до стіни.
• Випрямитися назад.

5. Віджимання з упором ззаду.

• Прямими руками впертися в будь-яку горизонтальну поверхню. Пальці повинні перебувати під поверхнею, а долоню над нею.
• Повільно опуститися до тих пір, поки лікоть не утворює прямий кут.
• Акуратно повернутися назад.

На плечі

Кращими є такі вправи:

1. Віджимання з колін.

• Лягти на підлогу, руки випрямити. Коліна зігнути, а стопи підняти вгору.
• Руки розставлені широко.
• Віджатися до тих пір, поки лікоть не утворює прямий кут.
• М’язи повинні бути напружені.
• Знову випрямити руки.

2. Підйом штанги з-за голови.

• Присісти на лавку. Спина повинна залишатися трохи вигнутою.
• Штангу прийняти широким хватом і опустити її за голову на плечі.
• При видиху снаряд підняти вгору, випрямивши руки.
• На зітханні повернути штангу на місце.

3. Підняття гантелей сидячи.

• Зайняти місце на лавці або горизонтальної поверхні.
• Руки з гантелями зігнуті в ліктях і знаходяться на одній лінії з плечем.
• При видиху кінцівки підняти вгору і протримати 2-3 сек.
• На вдиху опустити гантелі назад.

4. Підняття штанги до підборіддя.

• Встати прямо, в руки взяти штангу прямим хватом.
• Кінцівки зі снарядом повинні знаходитися на рівні стегон.
• На видиху підтягти інвентар до підборіддя.
• зітхнувши переміститися в початковий стан.

5. Розведення рук з гантелями в положенні сидячи.

• Зайняти місце на лавці або горизонтальної поверхні. Спина знаходиться під нахилом.
• Кисті з гантелями знаходяться внизу.
• Видихаючи, відвести руки в сторону, зробивши пряму лінію з плечем.
• Вдихаючи, повернути кінцівки назад на місце.

Для передпліччя

Для тренування передпліччя підійдуть такі вправи:

1. Бічна планка.

• Лягти на бік, одна стопа повинна знаходитися на інший.
• Верхня рука знаходиться на стегні. На нижню руку і передпліччя доводиться упор, вона зігнута в лікті. Долоню розташована на підлозі.
• Підняти стегна і знаходиться в такому положенні скільки можливо.
• Після відпочинку змінити сторону.

2 . Підйом гантелей в нахилі.

• Трохи присісти і ноги трохи зігнути в колінах.
• Кисті зі снарядом опущені, тіло розташоване паралельно підлозі.
• На вдиху руки підтягнути до грудей.
• На видиху повернутися в початкову стійку.

3. Стрибки на скакалці.

• Спина повинна бути прямою, рука зі скакалкою трохи зігнута в ліктьовому суглобі.
• Руки відведені в сторони на відстані 10-20 см.
• Почати стрибати.

4. Ходьба з гантелями.

• Гантелі взяти в руки.
• Ходити невеликими кроками. Спина повинна залишатися рівною.
• Плечі відводяться трохи назад.
• М’язи повинні залишатися в напруженому стані.

5. Згинання рук з гантелями в положенні сидячи.

• Сісти на стілець або горизонтальну поверхню.
• Стопи розташовані на підлозі. Руки лежать на колінах.
• Зворотним хватом взяти гантелі.
• При зітханні руки підняти до грудей, лікті, при цьому, не відривати від тіла.
• На видиху повернути руки на коліна.

Вправи на руки з гантелями

Вправи на руки в домашніх умовах з гантелями не зажадають занадто багато часу для їх виконання.

1. Для розробки м’язів рук.

• Ноги розташувати на відстані плечей, а кисті зі снарядом займають місце уздовж тіла.
• На вдиху кінцівки відвести в сторони так, щоб вони були паралельно підлозі.
• У такій позі простояти 2-3 сек.
• Прийняти початковий стан.

2. Згинання рук.

• Ноги на відстані плечей. Кисті з гантелями потрібної маси розмістити вздовж тіла.
• На вдиху руки згинаються в ліктях і туляться до грудей.
• У такому положенні пробути 2 сек.
• На видиху руки повернути на місце.
• Виконати 2-3 підходи по 13-15 разів.

3. Вправи з гантелей на біцепс.

• Сісти на стілець або лавку. У праву руку взяти гантель. Робоча плече має розташовуватися нижче другого.
• Ноги повинні бути розставлені, а рука перебувати між ними.
• На вдиху руку зігнути.
• На видиху повернути на місце.
• Після пари повторів виконати вправу з лівою рукою.

4. Відведення гантелей в нахилі.

• Ноги трохи зігнуті в колінах, тіло нахилене (практично паралельно підлозі), а спина залишається прямою.
• У кисті взяти гантелі.
• На видиху руки розправити в сторони, наче крила. Великий палець завжди повинен бути спрямований вниз.
• Затриматися і напружити м’язи на 2-3 сек.
• Повернутися в початковий стан.

5. Підняття гантелей в положення стоячи.

• Стопи на відстані плечей. Кисті з затиснутими гантелями на рівні грудей. Руки зігнуті в ліктях.
• На вдиху руки підняти вгору і зафіксувати.
• На видиху кінцівки повернути на місце.

Не пропустіть найпопулярнішу статтю рубрики: Тріщини на пальцях рук — причини і лікування шкіри народними засобами, мазями, масками та препаратами. Фото.

У тренажерному залі

Група вправ в тренажерному залі дозволяє використовувати не тільки обважнювачі, але і різні тренажери і турніки. Варіанти навантаження на руки:

1. Підтягування зі зворотним хватом.

• Руками захопити перекладину зворотнім хватом.
• На вдиху поволі і без ривків підтягнутися, поки підборіддя не торкнеться планки. Голову, при цьому, не закидати.
• Затриматися на 2-3 сек.
• Опуститися в первісний стан.

2 . Горизонтальне підтягування.

• Можна виконувати на кільцях, турніку і брусах.
• Необхідно захопити турнік, щоб інвентар був на рівні грудей, а руки витягнуті. П’яти притиснуті до підлоги, тіло пряме.
• Вид і ширина хвата за бажанням.
• На видиху підтягнутися до планки, звівши трохи лопатки.
• У такій позі пробути 2-4 сек.
• На вдиху поволі опуститися назад.

3. Підняття штанги в положенні стоячи.

• Ноги на відстані плечей. Спина вирівняна.
• Штангу необхідно взяти прямим хватом і тримати перед стегнами.
• На вдиху руки зігнути в ліктях, штанга практично повинна стосуватися підборіддя.
• У такому положенні простояти 2-4 сек.
• Повернутися назад.
• Здійснити 3 підходи по 11-15 разів.

4. Віджимання на брусах.

• віджимання на брусах можна виконувати особою і спиною до снаряда.
• Зручно обхопити бруси і підняти тіло. Руки повинні бути прямими, а коліна зігнутими.
• На вдиху опуститися до тих пір, поки бруси не будуть знаходитись на відстані трохи нижче грудей. Опускання тіла відбувається повільно.
• На видиху повернутися в початковий стан. Піднімати тіло можна швидко.
• Здійснити 2-3 повтору по 12-15 разів.

5. Розгинання з використанням блоку.

• Для початку необхідно встановити потрібну вагу на тренажері.
• Планку взяти прямим хватом, вона повинна бути на рівні грудей. Лікті, при цьому, знаходяться в зігнутому положенні.
• Ноги поставити на зручному розташуванні. Груди попереду ніг. Тіло знаходиться під нахилом.
• На видиху опустити планку, випрямивши руки. Лікті повинні залишатися притиснутими до тіла.
• На вдиху повернути руки назад.

Методика «21»

Інтенсивне тренування методом «21» змусить м’язи рости і набирати масу. Суть її полягає в тому, що одна вправа робиться в 3 різних точках (різний кут згинання рук) по 7 разів. У підсумку виходить 21 разів на 1 вправа. Дане заняття проводиться як з гантелями, так і з нижнім блоком і штангою.

Тренування «21» це:

• 7 разів вправа проводиться до середини (згинання рук з гантелями до центру).
• 7 разів від центру наверх (руки згинаються від центральної точки до кінця вгорі).
• 7 раз по повній амплітуді (руки з гантелями працюють повністю, згинаючись від початкового положення до самої верхньої точки).

Яка кількість вправ на руки потрібно робити?

Для ефективного тренування потрібно давати правильну навантаження на м’язи.

Кількість повторень вправи залежить від мети тренування і рівня людини.

• Якщо дівчина хоче зменшити обсяг рук і прибрати жир, найкраще виконувати вправи від 13 до 25 разів.
• Для розробки м’язів дівчині необхідно робити 2-3 підходи по 10-12 разів.
• Для набору м’язової маси потрібно вибрати 4 види вправ і виконати 3 підходи по 10-15 разів.
• При роботі над силою стоїть делат ь більше вправ, але менше підходів.
• Щоб виробити витривалість, краще всього вибирати супермережу.
• Для того щоб прокачати біцепс, потрібно виконувати 4 вправи (базові та допоміжні). Число підходів не повинно перевищувати 4.

Якщо людина робить велику кількість повторів, це не призведе до швидкого збільшення м’язів. Організм просто втомиться від навантаження і це спричинить за собою травми. Як відомо, м’язи ростуть не під час занять, а в період відпочинку і відновлення організму.

Протипоказання

Будь-яке навантаження може як позитивно впливати на організм, так і мати негативні наслідки.

Від тренувань в тренажерному залі і вправ на зміцнення рук варто відмовитися:

• при гіпертонії.
• особам, які страждають серцево-судинними захворюваннями.
• жінкам в період менструації.
• після операцій.
• при проблемах з суглобами.
• особам, які мають великий зайву вагу.
• при проблемах з опорно-руховим апаратом.
• при грижі і остеохондрозі.
• жінкам під час вагітності.

Заходи безпеки

Вправи на руки в домашніх умовах дозволяють привести їх в порядок.

При проведенні будь-якого тренування потрібно бути уважним і виконувати всі рекомендації:

• Не варто займатися спортом, коли людина відчуває нездужання або біль.
• Заняття необхідно чергувати з відпочинком.
• Кожен раз бажано проробляти різні групи м’язів.
• Завжди потрібно стежити за технікою виконання вправи.
• Вибирати вправи і кількість повторень необхідно, виходячи зі своїх фізичних можливостей.

Вправи на руки мають на увазі під собою тренування біцепса, трицепса і м’язів плеча. У домашніх умовах можна використовувати еластичну гумку, гантелі і еспандер для більш ефективного тренування.

Автор: Юлія Вінтерс

Оформлення статті: Мила Фрідан

Відео-вправи на руки

5 базових вправ на біцепс: