Як зменшити плечі і спину дівчині. Вправи в домашніх умовах

Зміст

1. Правила та особливості
2. Протипоказання і можливу шкоду
3. Основний комплекс
4. Тяга в положенні сидячи верхнього блоку до грудної клітки
5. Розведення гантелей в сторони на витягнутих руках
6. Тяга вертикальна
7. Жим штанги стоячи
8. Махи гантелей перед собою
9. Зворотні віджимання від лави
10. Опрацювання м’язів плечей на тренажері «метелик»
11. віджимання від стіни
12. Подтягивание широким хватом
13. Комплекс підтягувань
14. Розклад на тиждень
15. Коли очікувати ефекту
16. Відео про тренування для дівчат з широкими плечима

Зменшити ширину плечей і зробити спину вже дівчині простим комплексом вправ зовсім нескладно, головне — правильно його підібрати. Широкі плечі і спина — це часта причина зловживання прийомом калорійних продуктів. Хоча вважається, що найбільш проблемними місцями у жінок є сідниці і стегна, але плечі і спина також збільшуються в обсягах. Також причина може полягати в слабких м’язах або генетичні фактори.

Правила та особливості

Людське тіло складається з великої кількості м’язів і основними з них є груди, спина, плечі, прес, верхні і нижні кінцівки. Крім основних м’язів під час тренування працюють і допоміжні.
Зменшити плечі і спину дівчині можна за допомогою вправ, наведених в статті
У разі опрацювання м’язів спини, додатково задіюється і плечовий пояс. Під час занять потрібно поєднувати кілька м’язових систем. Фахівці, розробляючи комплекси тренувань, намагаються включити в роботу одну основну м’яз і одну додаткову. Так, наприклад, якщо опрацьовується спина, то додатково задіюється і біцепс.

Якщо підкачати потрібно спину і біцепс, то починають тренувальний процес саме з великих м’язів, а навантаження спочатку на маленькі не дасть бажаного результату. Саме тому є думка, що в один день тренувати всі групи великих м’язів не рекомендується.

А ось якщо опрацьовується спина і груди, то навантажують дві групи, але першою грудна. У тілі людини активно працює 3 великі групи м’язів: груди, спина, ноги. Під час тренування їх доповнюють малими м’язами: дельти — плечі, біцепс і трицепс.

В результаті виходить 3 основних спліта:

• спина-біцепс .
• груди-трицепс.
• ноги-плечі.

Щоб домогтися швидких результатів, важливо взяти до уваги поради досвідчених тренерів :
правильно розподілити пріорітетиПроработать за одне тренування все м’язи не вистачить сил, тому важливо правильно розподілити пріоритети і скласти план роботи в залі і вдома. Під час тренування спини і плечей виконуються тільки основні базові вправи. Для дельти — плечей включити два базових вправи і одне ізолірующее.СтатодінамікаПосле того, як професор Селуянов розробив статодинамические тренінг, його рекомендують виконувати для плечей і опрацювання спіни.Ідеальная технікаЧтоби в один день добре пропрацювати м’язи спини і плечей, важливо строго дотримуватися техніки кожної вправи. Якщо не дотримуватися її, то дуже швидко стає помітно, що результатів нет.Разние амплітудиПрорабативать спину потрібно з повною амплітудою, а плечі з неполной.Треніруя плечі виключити роботу м’язів спіниЕслі планується під час одного тренування пропрацювати спину і плечі, то спочатку добре розминають спинні м’язи , а після вже тренують плечі. Для цього краще використовувати вправи, що допомагають фіксувати корпус. Так, наприклад, вправа з розведення рук з гантелями в нахилі краще виконувати в положенні сідя.Только прості упражненіяОсобенно це важливо для новачків, вони не завжди можуть виконати в повній мірі складна вправа, в результаті працюючи не на повну потужність результатів немає.

Протипоказання і можливу шкоду

Зменшити плечі дівчині, підібравши правильний комплекс, нескладно. Але потрібно пам’ятати, що є ряд протипоказань, які слід враховувати перед початком тренувального процесу.

Є ряд недуг, при яких відвідувати тренажерний зал не рекомендується:

• важка форма сколіозу.
• новоутворення.
• порушення зв’язок суглобів.
• травмування хребта.
• стан після перенесеної травми та перелому.
• порушення психоемоційного стану.
• гіпертензія.
• хронічні або гострі недуги, які вразили органи травлення.

Людям, які перенесли інсульт або інфаркт, приступати до занять спортом слід через 2-3 роки після одужання.

Основний комплекс

Зменшити плечі дівчині швидко і ефективно допоможуть базові вправи.

Список їх величезний , але як показує практика і численні спостереження тренерів, найпростішими, доступними і результативними вважаються такі. Є вправи для занять тільки в тренажерному залі або для будинку.

Тяга в положенні сидячи верхнього блоку до грудної клітки

Ця вправа основа для зменшення обсягу плечей. Його мета ущільнити м’язи. Під час виконання даної вправи повинні працювати м’язи спини і дельта. Якщо задіяти ще й біцепс, то домогтися бажаного ефекту не вийде.

Алгоритм виконання складається з таких кроків:

1. За гриф потрібно братися тільки прямими руками, не згинати.
2. Руки виступають в даній вправі як гаків. Працювати повинні тільки передпліччя і широкі м’язи.
3. Має бути прийнято таке положення, щоб по максимуму скорочувалися саме широкі м’язи.

Спочатку потрібно робити по 10-15 повторень з використанням легкої ваги, а після поступово збільшувати кількість підходів і вага навантаження.

Розведення гантелей в сторони на витягнутих руках

Ця вправа дозволяє якнайкраще пропрацювати м’язи спини і плечей.

Алгоритм виконання складається з таких кроків:

1. Прийняти положення стоячи, ноги стоять на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах.
2. корпус нахилити вперед, спину трохи прогнути.
3. у руки взяти гантелі.
4. на вдиху гантелі відвести в сторони, на видиху повернутися у вихідне положення.

Під час виконання даної вправи по максимуму працює задня частина дельтоподібного м’язи. У момент відомості лопаток активізуються трапецієподібні м’язи спини.

Виконувати в домашніх умовах цю вправу можна в двох варіантах: стоячи і лежачи на животі на лаві.

Тяга вертикальна

Це ще одна вправа, що допомагає прокачати плечі і спину. Максимально навантажує трапецієподібні м’язи спини, дельту, плечі і передпліччя.

Алгоритм такий:

1. Виконується тяга в положенні стоячи на підлозі, ноги стоять на ширині плечей, спина пряма, гриф розташований в області стегон, хват верхній.
2. На вдиху поволі піднімати гриф уздовж всього тіла до підборіддя. Лікті підняти на максимальну висоту.
3. Повільно без ривків повернутися в початкове положення, зробивши видих.

Під час виконання вправи ніяких різких рухів і зупинок, все як на одному диханні.

Жим штанги стоячи

Ця вправа дає основний упор на опрацювання середнього пучка дельти.

Алгоритм виконання:

1. Прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей.
2. гриф взяти прямим хватом і підтягнути його на рівень грудної клітини.
3. Підняти гриф, видихнувши в кінцевій точці .
4. Завмерти на пару секунд.
5. Повільно роблячи вдих, повернути гриф в вихідну точку — на рівень грудей.

Не варто спочатку брати максимальна вага, краще поступово додавати навантаження, дозволяючи тілу звикнути. Спина під час виконання вправи повинна бути злегка прогнута. Виконувати його можна і з гантелями.

Махи гантелей перед собою

Ця вправа дозволяє добре пропрацювати передній пучок дельти.

Виконується воно так:

1. Взяти в руки гантелі (спочатку вага повинна бути 1-2 кг).
2. Встати, ноги поставити на ширині плечей, руки опущені.
3. Спина пряма, гантелі в руках лежать уздовж стегон.
4. Роблячи видих піднімати гантелі перед собою до рівня очей.
5. На вдиху повернутися у вихідне положення.

Вище піднімати снаряди не слід, так як велике навантаження йде на суглоби. Обов’язково стежити, щоб руки бути трохи зігнуті в ліктях і спрямовані лікті строго до підлоги.

Зворотні віджимання від лави

Для виконання даної вправи потрібно 2 лави або 2 стільці. На один стілець потрібно покласти руки — долоні вниз на ширині плечей. На другий стілець поставити п’яти. Роблячи вдих повільно згинати руки в ліктях, опускаючи таз вниз. На видиху потрібно руки випрямити і прийняти вихідне положення.

Під час опускання корпусу вниз лікті не повинні розходитися в сторони, кут згинання ліктів — 90 °. Корпус сильно не опускати, так як можна отримати серйозну травму. Обов’язково потрібно уважно прислухатися до відчуттів.

Опрацювання м’язів плечей на тренажері «метелик»

Зменшити плечі дівчині можна в тренажері «метелик».

техніка виконання така:

1. Спочатку потрібно налаштувати тренажер під себе, так, щоб руки зводити в точності перед грудьми, точно до середньої лінії тіла.
2. Спинка горизонтальна , не повинно бути ніякого нахилу.
3. Далі слід зручно розташуватися на лаві тренажера, спина рівна, руками вхопитися за спеціальні рукоятки.
4. Скорочуючи м’язи грудей потрібно звести 2 рукоятки тренажера разом, зупинившись на середній частині корпусу.
5. Розведення рук слід проводити м’яко і плавно, без ривків, інакше можна легко отримати травму.

Все повторення виконувати без пауз, а між підходами відпочинок не більше 2 хв.

Віджимання від стіни

Цю вправу можна виконувати в двох варіантах: поставивши руки широко або вузько. У разі вибору параметра з широкою постановкою, то руки ставляться на ширині плечей, а якщо вузький — трохи вже, ніж ширина плечей. Вузька постановка рук допомагає підтягти в’ялі трицепси. Зменшити ширину спини і зробити плечі вже дівчині можна, якщо строго слідувати всім правилам виконання вправи.

Алгоритм дій:

1. Встати обличчям до стіни, плечі розгорнуті, а підборіддя підняте.
2. Відійти від стіни на 1 крок.
3. Спертися руками об поверхню, розташувавши їх строго навпаки рівня грудей.
4. Повільно згинати руки в ліктях до тих пір, поки голова не торкнеться стіни.
5. Повернутися в початкове положення.

Повторити в перший раз 10 раз, а після з кожним новим тренуванням додавати повтори.

Подтягивание широким хватом

Ця вправа вважається многосуставние і допомагає ефективно опрацювати м’язи спини, біцепси і передпліччя. Ця вправа новачкам і тим, у кого велика вага, дається складно, але можна починати робити його по 3-5 разів і в міру підготовки м’язів збільшувати кількість повторів.

Алгоритм виконання:

1. вхопитися широким хватом за планку турніка.
2. використовувати верхній закритий хват.
3. лікті повинні бути повністю розігнути.
4. плечовий пояс по максимуму розслабити, щоб широкі м’язи були, як можна сильніше розтягнуті.
5. спину трохи прогнути.
6. ноги випрямити або схрестити і трохи підняти.
7. видихнувши повільно підтягувати тіло до поперечини, згинаючи руки в ліктях.
8. лопатки під час руху потрібно зводити, а ліктями тягнуться до боків.
9. у верхній точці затриматися на пару секунд і повільно повернутися у вихідну позицію і без зупинки почати знову підтягуватися.

Комплекс підтягувань

Виконуючи підтягування широким хватом, можна задіяти не тільки майже всі м’язи плечей, а й спини. Підходять вправи більше для досвідчених спортсменів, а новачкам краще починати тренування з підтягувань широким хватом, зворотним або паралельним.

Є кілька варіантів підтягувань, що дозволяють зменшити обсяг плечей і спини:

1. Потрібно лягти на похилу лаву і взяти в руки бодибар або просто полегшений гриф. Руки стоять на ширині плечей чи можна трохи ширше, долоні розгорнуті від корпусу. Виконати тягу до корпусу, намагаючись якомога краще звести разом лопатки. Лікті під час виконання тяги відводяться суворо назад. Повернутися у вихідну точку. При виконанні даної вправи по максимуму повинні працювати м’язи спини.
2. Встати в позицію планки, руки прямі, руки стоять на рівні плечей. Зігнути одну ногу в коліні підтягнути її до ліктя, повернутися в початкове положення, повторити з іншою стороною. Продовжувати чергувати ноги. Під час цієї вправи працюють не тільки сідниці і стегна, а й найширші м’язи спини.

Розклад на тиждень

Зовсім не важливо, чи з якого саме вправи починати зменшувати обсяг рук і робити вже спину, головне починати будь-тренувальний процес з розминки, яка допоможе розігріти м’язи і підготувати їх до навантажень.

Перший день тренування може складатися з таких вправ:

1. жим гантелей в положенні сидячи — 2 підходи по 6 повторів.
2. підйом гантелей через сторони положенні сидячи — 2 підходи по 6 повторів.
3. тяга гантелей до підборіддя — 2 по 6 раз.
4. віджимання на стільцях — 2 по 6 раз.

В кінці обов’язково має бути присутня розтяжка, яка допоможе м’язам швидше відновитися після навантажень. Цей комплекс можна використовувати для тренувань в домашніх умовах, коли не виходить відвідати тренажерний зал. З кожним новим тренуванням можна збільшувати кількість повторів або підходів в залежності від того, чи готові до більшого навантаження м’язи.

Другий день тренування в залі може включати в себе такий комплекс:

1. розминка — 10-15 хв ..
2. жим штанги в положенні стоячи — 2 підходи по 5 повторів.
3. робота на тренажері «метелик» — 2 по 6-8 разів.
4. махи гантелей перед корпусом — 2 по 6 раз.
5. тяга верхнього блоку до грудей — 2 по 6-8 разів.
6. розтяжка — 10 хв.

Між підходами повинен бути перерва не більше 1 хв. З кожним новим днем ​​тренування кількість підходів, повторів і вага навантаження можна збільшувати. Але все це індивідуально і залежить від підготовленості спортсмена.

Третій день тренування може складатися з таких вправ:

1. кардіоразмінка — 10 хв ..
2. після потягування — по 2 підходи і по 5 повторів кожної вправи.
3. віджимання від стіни — 2 по 10 разів.
4. тяга — 2 по 6 раз.

Після можна чергувати вправи, правильно розподіливши навантаження. Варто запам’ятати, що з кожним новим вправою вона повинна наростати, а не спадати, м’язи протягом усього тренувального процесу м’язи повинні перебувати в тонусі.

Коли очікувати ефекту

Зменшити плечі дівчині можна всього за пару місяців. За умови, що тренування будуть проходити не рідше, ніж 3 рази на тиждень і кожну вправу буде строго виконуватися в точності.

Перші реальні результати при дотриманні всіх правил спостерігаються вже через 4 тижні, а далі вони будуть ставати більш вираженими. Якщо не виходить регулярно займатися в тренажерному залі, тобто ряд простих і результативних вправ для занять в домашніх умовах, що дозволяють не пропускати тренування і поліпшити результати.

Спина і плечі широкі — це проблема для дівчини. Зменшити їх обсяг і прибрати в’ялість шкіри нескладно, головне точно слідувати все рекомендацій і порад досвідчених тренерів. Щоб домогтися більшого і стійкого результат, бажано ще переглянути і раціон харчування, прибрати з нього жирні і борошняні продукти і додати більше білків.

Відео про тренування для дівчат з широкими плечима

Комплекс вправ для дівчат, у яких широкі плечі, але вузький таз: