М’язова маса, норма у жінок за віком, таблиця

Зміст

1. Функції м’язової маси
2. Навіщо підтримувати в нормі
3. Методи вимірювання м’язової маси
4. Норма у жінок
5. Відсоток жирової тканини
6. Недолік м’язової маси
7. Надлишок м’язової маси
8. Ожиріння
9. Відео про набір м’язової маси

Тіло людини складається з м’язової маси, кісткової і жирової тканин. В рамках певних значень кожна тканина ефективно виконує свою функцію і забезпечує нормальний розвиток. Значення норми специфічні у жінок і чоловіків.

Функції м’язової маси

Для того щоб виділити основні функції м’язів, спочатку слід позначити 3 основних типи м’язів в тілі людини. Будова кожного типу специфічно, як і виконувані цим видом функції.
Таблиця норми м’язової маси у жінок представлена ​​далі
Гладкі м’язи або гладка м’язова тканина знаходиться в клітинах судин, шлунка та інших вегетативних внутрішніх органів. Вона складається з міоцитів, які утворюють специфічні пластини, і не контролюється свідомими зусиллями.

Серцева поперечнополосата м’яз відноситься до смугастих типам м’язової тканини. Інакше називається міокардом і головною її функцією є скорочення серця. Так само, як і гладка м’яз, серцева не піддається свідомому контролю людини.

Скелетні поперечносмугасті м’язи найбільш поширений тип м’язової тканини в тілі людини . Всього налічується більше 650 скелетних м’язів. Головною функцією скелетних м’язів є свідоме переміщення людини в просторі, здійснення різноманітних рухів (кінцівками, повороти тулуба, голови, акти жування).

Скелетні м’язи прикріплюються до кісткового скелету, забезпечуючи його переміщення і утворюючи опорно-рухову систему. Функціонування м’язів нагадує роботу важеля: одним нерухомим суглобом м’яз прикріплюється до однієї кістки, яка стає опорою, а другим суглобом до рухомий кістки.

Неможлива життя без руху. І рух — це життя. Паралізований людина, прикутий до ліжка, проживає в середньому не більше 10 років. Це пов’язано не тільки зі складнощами з харчуванням і випорожненням. Рухи — це не стільки переміщення в просторі, скільки регуляція внутрішніх обмінних процесів.

знерухомлених люди зазнають змін в поставі (якщо людина все-таки здатний сідати, то незабаром у нього може утворитися «горб») і кістковому скелеті , діяльності центральної нервової системи і мозку (їм потрібно більше часу для вирішення завдань), функціонуванні легенів.

Виходить, що крім забезпечення пересування в якості головної функції, м’язи також беруть участь в процесах:

• Кровотворення.
• лімфообігу.
• родових сутичках, скорочення матки.
• спорожнення порожнистих внутрішніх органів.
• Нормальному розвитку кісткової тканини.
• Обміні речовин. Накопичують в собі глікоген.
• Регулювання діяльності ЦНС. Виробляють нейромедіатори.

М’язова маса захищає кісткову тканину і м’які внутрішні органи. Зокрема, це органи черевної порожнини і грудної клітини. Розвинений черевний прес, наприклад, здатний протистояти сильному удару, здатному привести до розриву селезінки.

М’язова маса — це джерело енергії і будівельний матеріал в разі стресових ситуацій . Якщо організм недоотримує важливі макро- і мікронутрієнти, то м’язова тканина розщеплюється, і отримана енергія йде на синтез більш важливих речовин і клітин.

Навіщо підтримувати в нормі

М’язова маса — це не тільки естетичне статура і пряма постава. Від відсотка мускулатури і її сили залежить витривалість організму, ймовірність розвитку таких захворювань, як цукровий діабет, астенія та навіть психічні розлади.

М’язова маса покращує функціонування імунної системи, стимулює вироблення нейромедіатором мозку (ендорфіни) і обмінні процеси . Нормальні значення стимулюють вироблення статевих гормонів у жінок.

М’язи споживають приблизно 0,4-0,5% енергії від всієї своєї маси, що в середньому становить близько 22-25% від загального споживання. Чим більше м’язової маси, тим більше організму потрібно енергії. Стежать за фігурою люди завдяки цьому можуть дозволити собі з’їсти більше без шкоди для преса.

Найважливіше підтримувати у функціональному стані м’язовий корсет, який формує поставу і відповідає за правильну роботу опорно-рухового апарату. Постава впливає на процеси травлення, кровотворення і розумову діяльність.

Методи вимірювання м’язової маси

Відповідно до сучасних досліджень, більшість людей не проводять регулярну діагностику м’язів і не вимірюють м’язову масу. Це може спричинити за собою серйозні наслідки у випадках, коли людина вирішить зайнятися яким-небудь видом спорту без попереднього огляду у лікаря.

Огляд лікаря природно буде включати в себе діагностику функціонального стану м’язів і їх кількості, загальної маси. Функціональний стан мускулатури може бути низьким навіть у людини, який володіє колосальною загальною масою м’язів. Яскравим тому прикладом служать бодібілдери, у яких при вираженій рельєфності м’язів відсутня сила.

Виміряти відсоток мускулатури можна і в домашніх умовах, не вдаючись до походу в найближчу лікарню або фітнес-центр, де також часто надають послуги діагностики складу тіла. Ці способи будуть менш точними, але дозволять хоча б мати уявлення.

М’язова маса (норма у жінок визначається в звичайному нестрессового стані) повинна вимірюватися з дотриманням деяких правил. Перед її виміром у людини повинен бути нормальний раціон харчування, потрібно виключити сильні фізичні навантаження. До уваги береться менструальний цикл: не рекомендується вимірювати м’язи під час місячних.

Недоцільно проводити вимірювання м’язової тканини в наступних ситуаціях:

• Після прийому діуретиків , проносних.
• У перші дні після споживання великої кількості рідини або їжі, алкоголю.
• протягом 1-2 годин після інтенсивних фізичних навантажень.
• протягом першої півгодини після прийому гарячої ванни.

до методів вимірювання м’язової маси в домашніх умовах відносяться:

• Використання калипера.
• порівняння зі схемами.
• Розрахунок ІМТ.

Найпростіший спосіб вимірювання м’язової маси — порівняння. Для цього буде потрібно лише картинка з зразковим розподілом відсотка м’язової тканини на тілі і дзеркало, в якому людина зможе порівняти себе з прототипом. Аналогічно можна виміряти і відсоток жирової тканини.

Мінус цього способу в крайней суб’єктивності. Факторами, що знижують вірогідність такого виміру, є і освітлення, і саме зображення, і навіть сприйняття людини.

Каліпер — це спеціальний інструмент, за способом роботи нагадує штангенциркуль. За допомогою двох затискачів прилад охоплює шкірну складку. Відстань між затискачів вимірюється в мм і служить даними для розрахунків за формулами, за допомогою яких дізнаються відсоток м’язової тканини.

В протилежності, найточнішим способом вимірювання м’язової маси є аналіз складу тіла. Проводиться він амбулаторно за допомогою спеціальної апаратури і заснований на теорії провідності струму різними тканинами організму.

біоімпедансний аналіз дозволяє виявити не тільки співвідношення жирової і м’язової тканин. Він вказує кількість міжклітинної і внутрішньоклітинної рідини, мінеральний склад кісток, об’єм циркулюючої крові. Ці дані дозволять лікарю поставити точний діагноз.

Норма у жінок

Норма м’язової маси індивідуальна для кожної людини. У зв’язку з існуванням різних типів статури виділяти не конкретну норму, а діапазон від загальної маси тіла. При розрахунку також враховується вік.

В процесі старіння вченими спостерігається тенденція до зменшення м’язової маси і це нормально. Це пов’язано з уповільненням обмінних процесів в організмі, накопиченням підшкірного жиру, придбаними захворюваннями.

М’язова маса (норма у жінок) в залежності від віку представлена ​​в таблиці:
Вік Дефіцит (брак), коли
менш … Норма Профіцит (надлишок), коли більше … Новорожденний18% 23-25% 29% Дитина 5-8 лет22% 27-31% 35% Підліток 10-16 лет25% 30-33% 34% Юність 17-20 лет34% 35-37% 38% 20-2933% 34-36% 36% 30-3931% 33-38% 39% 40-4930% 31-36% 37% 50-5929% 29-34% 35% 60-6928% 28-33% 34% 70-10027% 27-32% 33%

Відсоток жирової тканини

і жирова тканина, і м’язова, і сполучна, обов’язково повинні бути присутніми в організмі. Існує як норма жирової тканини, так і її дефіцит, і її профіцит, який діагностується як ожиріння.

дефіцит жирової тканини викликає іноді незворотні порушення в функціонуванні ендокринної системи, обміну речовин, внутрішніх органів. У жінок порушується репродуктивна функція, пропадає менструація.

Крім того, низький відсоток жирової тканини викликає зміни в поведінці та характері. Це може бути як порушення харчової поведінки (через зниження виробляється жировими клітинами гормону лептину), так і депресивні стани (організм переходить в енергозберігаючий режим, знижується активність).

Жирова тканина може бути внутрішньою (вісцеральний) і підшкірної. Якщо в жіночому організмі і той, і інший вид жиру необхідний, то чоловік може знижувати відсоток жиру до критичних значень, якщо не має медичних протипоказань.

Вісцеральний жир знаходиться навколо органів, захищає їх, але може і заважати функціонуванню. Головною причиною розвитку вісцерального ожиріння стає споживання великої кількості фруктози — концентрованого вуглеводу з овочів і фруктів. У зоні ризику хворі на діабет, так як вони часто використовують цукрозамінники на основі фруктози.

Підшкірний жир і м’язова тканина формують силует. Схильність організму накопичувати жир в тих чи інших місцях зумовлює тип фігури. Так, наприклад, виділяють фігуру «груша», при якій жир переважно розподіляється на сідниці і стегна.
Відсоток Пояснення 5-10% Критичне значеніе10-20% Спортивне телосложеніе20-24% Фітнес телосложеніе25-31% Нормальне телосложеніе32% і болееОжіреніе

недолік м’язової маси

Природжений недолік мускулатури діагностується як «м’язова дистрофія» . Може виникати як наслідок вроджених особливостей обміну речовин (наприклад, коли ОВ занадто швидкий, людина може втрачати м’язову тканину).

Частота народження приймає високі значення у підлітків, які не займаються спортом і недостатньо харчуються. У цей час формуються ендокринна і репродуктивна системи, що витрачає максимальну кількість енергії.

Це захворювання, при якому маса тіла людини знижується до критичних значень і може становити загрозу життю та розвитку. Хворому важко виконувати не тільки вправи, але і звичайні рухи, такі як ходьба або вставання з підлоги.

саркопенія — це недолік мускулатури внаслідок, в основному, неправильно підібраних дієт і фізичних вправ. Незважаючи на процвітаючий «культ тіла», саркопенія серед прихильників здорового способу життя — це звичайна справа.

М’язова маса (норма у жінок трохи нижче, ніж у чоловіків) виконує регуляторні функції. Чому через нестачу мускулатури розвиваються метаболічні захворювання.

Симптомами нестачі м’язової маси є, в першу чергу, слабкість мускулатури і тенденція до її дегенерації, зниження інтелекту, зору, гормональні збої. Точна діагностика захворювання проводиться за допомогою біоімпедансометріі (аналіз складу тіла), анкетування та вимірювання обхвату кистей рук.

В середньому, недоліком визнається менше 40% (у чоловіків) і 34% (у жінок) мускулатури від загальної маси тіла.

Для профілактики нестачі м’язової маси рекомендується:

• Споживати достатню кількість білка.
• Дотримуватися баланс або профіцит калорійності раціону.
• Додати джерело кальцію.
• При ферментальной дисфункції, що перешкоджає перетравленню білків з їжі, додати в раціон зелених овочів і трав.
• Збільшити вміст Омега 3 жирних кислот. Джерелами можуть послужити риб’ячий жир, лляне масло або БАДи.

Надлишок м’язової маси

Діагностується не тільки дефіцит, а й профіцит м’язової маси . Надлишкова м’язова маса створює навантаження на кістки, так як важить в рази більше жирової тканини, суглоби, внутрішні органи. М’язова маса (норма у жінок середнього віку становить приблизно 33-38% від загальної маси тіла) при надлишку становить вище 39%.

Важливо під час корекції фігури дотримуватися нормальних значень мускулатури, так як її надлишки чреваті наступними несприятливими наслідками:

• Порушення в роботі ендокринної системи. Патології впливають на поведінку і загальне самопочуття людини.
• Імпотенція і безпліддя. Викликана збоями в роботі ендокринної та репродуктивної систем через харчування і дисбалансу калорій в раціоні.
• Знос суглобів. Критично схильні колінні суглоби через велику вагу тіла і частих навантажень.
• Проблеми з травленням. Є наслідком дієтичного харчування, тяжкості м’язів і фізичних навантажень. Виникають проблеми, пов’язані з переварюванням їжі, недостачею травних ферментів.
• Опущення нирок. Зазвичай виникає через високі фізичних навантажень.
• Порушення постави через важкість м’язів.
• Хронічна печія. Розвивається на тлі дієтичного харчування для досягнення критично високих показників м’язової маси.
• Задишка. Пов’язана зі збільшенням загальної маси тіла, навантаженням на легені, яку створює тяжкість мускулатури.
• Інфаркт лівого шлуночка.

Ожиріння

ожиріння — це захворювання, що характеризується надлишком жирової тканини в організмі . На даний момент одна з найбільш поширених метаболічних захворювань в світі. Діагностується і лікується лікарями-дієтологами і нутріціологами.

Причини ожиріння можуть бути фізіологічні та психологічні. Якщо перші — вроджені особливості організму, наприклад, схильність до повноти, то психологічні передумови розвитку ожиріння є породженням соціалізації індивіда.

Існує цілий ряд генів, які фіксують ліпідний (жировий) обмін в організмі людини. Вони визначають швидкість його протікання, ефективність розщеплення жирних кислот, механізми використання і «комфортну» масу жиру.

У переважній більшості випадків ожиріння зустрічається саме психологічне переїдання . Воно може бути викликане неправильними харчовими звичками, незнанням основ здорового харчування, малорухливим способом життя або бути наслідком розладів харчової поведінки.

З ускладнень і наслідків ожиріння виділяють:

• Порушення метаболізму.
• Цукровий діабет.
• Інсульт.
• Інфаркт.
• Підвищений артеріальний тиск.
• Желчекаменная хвороба.
• Відсутність лібідо.
• Ожиріння печінки.
• Пухлини.
• Психічні розлади.

Нерідко люди, які дотримувалися правильного харчування і тримали вага в нормі або дефіциті за допомогою жорстких обмежень, незабаром зриваються. Вони досягають ще більшої ваги, ніж було на початку схуднення.

Класифікація захворювання в залежності від відсотка жирової тканини в організмі представлена ​​в таблиці:
ІМТ (Індекс маси тіла) Діагноз 25-30Предожіреніе30-35Ожіреніе (I) 35-40Ожіреніе різке (II) 40 і болееМорбідное ожиріння (III)
Морбідне ожиріння — найважча ступінь захворювання. Зустрічається набагато рідше і часто викликано серйозними патологіями обміну речовин. Хворі можуть досягати 150 і більше кілограм.

Профілактикою ожиріння займаються на державному і муніципальному рівні. Так, в школах проводяться спеціальні заходи, присвячені пропаганді здорового способу життя і усвідомленого харчування. Багато університетів включають в освітню програму такі дисципліни, як «культура здоров’я» або «здоровий спосіб життя», «нутрициология».

Для того, щоб залишатися у формі, досить дотримуватися наступних правил:

• Дотримуватися щоденну фізичну активність (зарядка, ходьба).
• Додати регулярні фізичні навантаження (тренування в спортзалі, вдома).
• Утримуватися від висококалорійних, рафінованих продуктів.
• Готувати домашні страви, відмовитися від швидких перекусів і відвідування фаст-фуду.
• Дотримуватися основні принципи усвідомленого харчування, рефлексувати почуття голоду.
• знизити кількість споживаної солі і цукру.
• Обмежити жирні продукти, замінити насичені (тварини) жири на ненасичені (рослинні).
• Додати в раціон більше овочів, фруктів і містять клітковину продуктів.

Ще однією профілактичним заходом ожиріння може бути високий відсоток м’язової маси. Вона споживає більше енергії, ніж сполучна і жирова тканини.

Важливо дотримуватися норм значень всіх видів тканин. Дисбаланс обмінних процесів і у чоловіків, і у жінок може викликати серйозні наслідки. Перед початком тренувань і зміни раціону краще проконсультуватися з фахівцем.

Відео про набір м’язової маси

Набір м’язової маси для дівчат: