Швидкі вуглеводи. Що це, які продукти перед і після тренування

Зміст

1. Швидкі вуглеводи при наборі маси
2. Як розрахувати добову норму калорій?
3. Скільки і що є
4. Перед тренуванням
5. Після тренування
6. Список продуктів для набору маси
7. Зразкове меню
8. Як готувати страви
9. Що є перед і після тренування
10. Основні правила харчування для росту м’язів
11. Відео про швидких вуглеводах

Для успішного нарощування м’язів найбільше підходять прості вуглеводи. Вони швидко розщеплюються і добре переробляються в чисту енергію. Продукти з цими сполуками сприяють виробленню інсуліну, який перетворює глюкозу в глікоген і направить його туди, куди необхідно.

Швидкі вуглеводи при наборі маси

Прості або швидкі вуглеводи відносяться до групи мономолекулярних моносахаридів .

Серед них виділяються:

• мальтоза (цукру, що містяться в солоді і меді).
• лактоза (знаходиться в молоці).
• сахароза (є головним компонентом випічки і цукерок).
• фруктоза (особливо корисна для діабетиків).

Нескладні вуглеводи виконують такі функції:

• активізують в організмі синтез ферментів і гормонів, разом з цим контролюючи метаболізм.
• стимулюють роботу мозку.
• борються з депресіями і стресами.
• заповнюють рівень глікогену.
• будують клітинний каркас.
• знешкоджують токсини.

До продукції ектами з швидкими вуглеводами ставляться:

• морозиво.
• білий цукор.
• морква.
• конфітюри.
• овочі, багаті крохмалем.
• мед.
• соки.
• газовані напої з цукром.
• солодкі фрукти.
• борошняне і випічка.
• буряк.
• майонез.
• боби.
• кетчуп.
• чечевіца.
• арбуз.
• йогурти з цукром.
• алкоголь.

Швидкі вуглеводи, перелік продуктів .
При надлишку швидких вуглеводів в організмі:

• розвивається карієс.
• з’являється схильність до ожиріння.
• слідують шлунково-кишкові хвороби.
• відбувається порушення метаболізму.
• проявляються: целюліт, набряки, дерматити.
• виникають скачки артеріального тиску.

Швидкі вуглеводи — це продукти, які допомагають швидко відтворити добову норму глікогену для м’язів. Такі речовини відмінно забезпечують енергією організм і дозволяють йому повністю відновитися після посилених тренувань. Вони моментально засвоюються і переробляються. М’язи — це швидко і повільно скорочуються волокна, які містять в собі саркомеров і міофібрили. Їх зростання відбувається не під час тренування, а після неї.

При заняттях в залі м’язи:

• частково розриваються.
• напружуються.
• отримують травми.

Зростання м’язів буде спостерігатися саме під час відновного процесу. При цьому травмовані клітини заміняться численними здоровими. Для більш видимих ​​результатів будуть потрібні місяці активних занять спортом.

Постійні заняття фізкультурою гарантують стабільний приріст м’язів. Таке збільшення ще називають м’язової гіпертрофією. Даний процес можливий тільки при регулярному посилення навантажень з подоланням звичних бар’єрів.

Гіпертрофії або росту м’язів сприяють цілком безпечні:

• харчування.
• відновлення.
• стимулятори виробництва тестостерону.
• тренування.

У представленій далі таблиці вказані терміни перетравлення їжі:
Продукти харчування Час засвоєння СвінінаДо 6 чВодаМгновенноБараніна і говядіна4 чСокі з овочів і фруктовДо 20 мінОрехі і семечкі3 чБульон з овощейОт 10 мінІндейка і куріцаДо 3 чЯгоди і фрукти з великим вмістом водиДо 20 мінМолочное і кісломолочное2 чЦітрусовие і віноград30 мінБоби2 чСалати з овочами без масла40 мінКрупяние каші2 чБанани і персікі40 мінТопінамбур і картофельДо 2 чГруші і яблокі35 мінРиба1 чКукуруза і кабачкіДо 50 мінСалати з овочів і з масломДо 1 чЯйца1 чКапустаОт 40 хв
для худорлявих ектоморфов вуглеводна їжа повинна становити більше ч ем 50% від добової харчової норми.

Але з таких нутрієнтів людям з подібним статурою краще віддати перевагу натуральні або складні (повільні), наприклад:

• сочевицю.
• картопля.
• рис.
• овочі.
• вівсяну кашу.
• макарони з твердої пшениці.
• квасоля.

Швидкі ж вуглеводи будуть моментально проникати в кров і приносити втому.

до них відносяться:

• варення.
• цукор.
• випічка.
• цукерки.

Цими продуктами з високим глікемічним індексом єктоморфам краще не варто занадто захоплюватися. Швидкі вуглеводи — це продукти, які збільшують м’язи шляхом розтягування клітин організму. Спортсменів така їжа заряджає і готує до енергійного старту тренувань. Вона, до того ж, підсилює результат фізичних навантажень. Надлишкова глюкоза після важких вправ не буде відкладатися в жир. Вона перетвориться в глікоген, який безпосередньо надійде в енергосклад печінки.

Людям з нормальною статурою або мезоморфам для збільшення м’язової маси, навпаки, навіть рекомендується захопитися солодким і випічкою. Вуглеводів в їх харчовому співвідношенні має бути 40-50%.

Повним єндоморфам найбільше підійдуть складні вуглеводи або продукти з найменшим глікемічним індексом:

• огірки.
• салати.
• помідори.
• брокколі.

Прості ж вуглеводи для людей з повільним обміном речовин повинні все-таки стати ворогами.

Продуктами з цими речовинами є:

• цукерки.
• солодкі газовані напої.
• тістечка.

Овочі з вмістом крохмалю єндоморфам їсти можна, але більш стримано.

до них відносяться:

• кукурудза.
• морква.
• картопля.

Молекулярний склад простих вуглеводів сприяє їх швидкій засвоюваності і абсорбції. Такі нутрієнти містять в собі найменше число елементів. Тому вони дуже швидко розпадаються при реакції окислення. Вуглеводи починають перетворюватися в глюкозу вже через 30 хв після потрапляння їх в організм.

Як розрахувати добову норму калорій?

Для збільшення маси м’язів необхідно наступне співвідношення БЖУ — 35 / 30/55, тобто:

• 35% має припадати на білки.
• 30% можуть складати жири.
• вуглеводів в добовому харчуванні має бути 55%.

Подальший підрахунок ведуть за формулою Жеора, а саме:

1. Масу тіла в кг множать на 10.
2. Зростання в см множать на 6,25.
3. Вік в м множать на 5.
4. Підсумки 1 і 2 пунктів складають, а потім з отриманого віднімають цифру з 3 кроки.
5. Чоловіки до результату додають 5, а жінки — віднімають від нього 161.
6. число, що множать на а, де а — коефіцієнт, який позначає фізичний рівень розвитку людини:

• 1,2 — практичний відсутній (без занять спортом).
• 1,375 — слабкий (з 1 або 3 тренуваннями в 7 днів).
• 1,55 — середній (3-4 тренінгу в тиждень по 1 год).
• 1,7 — високий (з щоденними тренуваннями).
• 1,9 — надактивний (з численними сетами кожен день).

Далі отримані калорії переводять в грами, враховуючи, що 1 г жиру — це 9 калорій, а 1 г вуглеводів або білка — це 4 калорії. Так, наприклад, результат в 1300 множать на 0,35 або 0,55, а потім ділять на 4 — отримують добові кількості білка або вуглеводів в м За подібною схемою розраховують і жири в г, тільки ділять вже на 9.

Скільки і що є

Вуглеводи є основними енергетичними джерелами при силових заняттях для набору м’язової маси.

при цьому також важливі такі характеристики їжі:

• вдалий час для прийому.
• оптимальну кількість води.
• гармонійне поєднання нутрієнтів.
• калорійність.
• частота прийому.

Перед тренуванням

до початку занять з фізичними навантаженнями необхідно їсти за 2 год до них.

Переважною повинна стати їжа зі складними вуглеводами, наприклад:

• суміш з білками і вуглеводами.
• фрукти і овочі.
• каші.
• макарони.

Розміри порцій перед тренуваннями можуть бути звичайними, не надто калорійними (300 ккал для чоловічої частини населення і 200 ккал для жіночої).

Після тренування

Під час відновлення, відразу ж після виконання вправ, зазвичай випивають протеїновий коктейль. Це роблять для того, щоб заповнити гликогеновие запас. Через 1,5 години після тренування щільно вечеряють.

Список продуктів для набору маси

Для набору маси м’язів будуть важливі такі продукти:

• Білки: перлова і гречана каші. нежирне м’ясо. пшоно. морепродукти. горіхи і боби. все молочне. яйця.
• Жири: вершкове масло. жирна морська риба. молочні жири.
• Вуглеводи: мюслі. овочі. Мал. фрукти. гарбуз. зернові. картопля. боби. родзинки. фініки.

Швидкі вуглеводи — це продукти, що відновлюють атлетичні сили після активних занять спортом і запускають реакцію росту м’язів під час відпочинку. Виробляється при їх вживанні глікоген заповнює свої запаси. Прості вуглеводи до того ж виділяють більше інсуліну, ніж це робить білок, сам по собі або з м’язів. Останні, завдяки цьому явищу, не руйнуються.

Зразкове меню

Бажаючим наростити м’язи підійде наступне зразкове меню.

Понеділок:

• 1-й сніданок : вівсяна каша з горіхами і яблуком.
• 2-й сніданок : курка з овочами і картоплею.
• Обід : сир з бананом.
• Полудень : риба з овочами і рисом.
• Вечеря : тунець з салатом з овочів.
• Перекус : салат з фруктів.

вівторок:

• 1-й сніданок : гречана каша на молоці і з медом. горіхи. апельсин.
• 2-й сніданок : телятина, запечена з овочами, і варені макарони.
• Обід: кефір з цільнозерновим хлібом.
• Полудень : сир з ківі і медом.
• Вечеря : запечена скумбрія з овочевим салатом.
• Перекус : арахісова паста і йогурт з полуницею.

П’ятниця:

• 1-й сніданок : вівсяна каша з яблуком. горіхи. банан.
• 2-й сніданок : нежирна телятина з овочами і картоплею.
• Обід : омлет з чорним хлібом і яблуко.
• Полудень : молочне смузі з фруктами.
• Вечеря : індичка з рисом.
• Перекус : сир з варенням.

четвер:

• 1-й сніданок : рис з молоком і горіхами, яблуко.
• 2-й сніданок : телятина і суп з овочів.
• Обід : кефір з цільнозерновим хлібом.
• Полудень : салат з фруктів.
• Вечеря : індичка з печеною картоплею.
• Перекус : салат з овочів.

п’ятниця:

• 1-й сніданок : омлет з курячим філе і овочами.
• 2-й сніданок : нежирна телятина з картоплею та банан.
• Обід : сир з яблуком і варенням.
• Полдо нік : смузі з фруктів.
• Вечеря : рагу з овочів і курки.
• Перекус : арахісова паста і йогурт з полуницею.

Субота:

• 1-й сніданок : вівсяна каша з бананом і горіхи.
• 2-й сніданок : картопля з куркою і овочами.
• Обід : кефір з цільнозерновим хлібом .
• Полудень : сир з ківі медом.
• Вечеря : гречана каша з запеченої скумбрією і овочевим салатом .
• Перекус : салат з фруктів.

Неділя:

• 1-й сніданок : омлет з куркою і овочами.
• 2-й сніданок : телятина з овочами і яблуко.
• Обід : сир з бананом і варенням.
• Полудень : смузі з фруктів.
• Вечеря : рис з куркою і овочами.
• Перекус : салат з овочів.

Швидкі вуглеводи — це продукти, які вміють моментально перетворювати амінокислоти в будівельні блоки для приросту м’язової маси. Їх необхідно їсти в період відкритого анаболічного вікна (в першу годину після тренування). Подібний прийом їжі також сприяє швидкому розвитку м’язів.

Як готувати страви

Джерелом додаткових аргініну і хрому стане додається в блюда пророщена пшениця. Салати з овочів корисно заправляти не тільки маслом соняшнику, а й його насінням.

Продукти при готуванні краще не пекти або смажити, а:

• томити на пару.
• гасити.
• варити.

Овочі та зелень їдять сирими. За 2-3 год до силових занять вживають білково-вуглеводні страви.

Відразу після виконання вправ випивають спеціальні коктейлі для спорту з:

• мінералами .
• протеїном.
• вітамінами.

Що є перед і після тренування

після тренінгу на силу їдять тверді макарони з зеленим салатом або дієтичним м’ясом. Потім п’ють чай з імбирного кореня. Адже такий напій позбавляє від втоми і знеболює. Білкові продукти після тренувань можна доповнювати десертом з ананаса. По впливу він подібний до імбиру.

Найкращими вуглеводами вважаються ті, які мають середній або низький глікемічний індекс, а саме:

• вермішель.
• рис басматі.
• китайська локшина .
• хліб з висівками.
• нежирний сир.
• макарони твердих сортів.
• помідори.
• крупи .
• овочі зеленого кольору.
• бурий рис.

За 60 хв до тренінгу в їжу можна вжити:

• гейнер.
• кефір.
• варену картоплю.
• дієтичний йогурт.
• варення.

Після фізичних навантажень, в перші 30-50 хв зазвичай їдять або п’ють:

• сухофрукти .
• гейнер.
• фрукти.
• горіхи.
• хліб.
• яйця.
• вівсяну кашу.
• чорний або гіркий шоколад.
• нежирний сир.
• чорний чай.
• молоко.
• малиновий джем.

Перед тренуваннями зовсім небажано їсти:

• пончики.
• шкідливу їжу швидкого п ріготовленія.
• жирне м’ясо.
• чіпси.
• смажену картоплю.

Тверді продукти їдять за 4 год до виконання силових вправ, а швидкі вуглеводи — за 2-3 год перед ними.

за 1 год до походу в тренажерний зал вживають:

• спортивні напої (їх разову дозу).
• фрукти.
• енергетичні добавки у вигляді гелів.

За півгодини до вправ з’їдають або випивають:

• сироватковий протеїн.
• 1 великий фрукт.
• полуницю.
• грушу або яблуко .

За 2-3 год до тренінгу дозволені:

• вода.
• фрукти.
• йогурти.
• хлібо-булочні вироби.
• макарони.

За 3-4 год перед силовими заняттями зазвичай приймають:

• енергетичні батончики.
• воду.
• фрукти.
• хліб або бутерброди.
• макарони з томатами.
• йогурт.
• запечена картопля.
• хлоп ья з молоком.

Початок або завершити ранкове тренування допоможуть:

• риба нежирних сортів з овочами або картоплею.
• філе птиці з рисом або цільнозерновим хлібом.
• вівсяна каша з білковим омлетом.
• пісне м’ясо з пастою або картоплею.
• сир і хліб.

Вуглеводи в своєму роді виступають анаболічними речовинами, які не дають м’язевого білку розірватися під час силових занять спортом. Продукти з даними сполуками, як з швидкими, так і складними, підтримують тонус м’язів при обмеженні калорій. Це також зберігає м’язи цілими.

Основні правила харчування для росту м’язів

Далі слід добірка рецептів вуглеводних блюд:

• Каша, тушкована з грибами . На ніч у воді замочують 0,5 склянки гречаної крупи. З ранку беруть 200 г печериць і гасять їх до готовності на вершковому маслі. Потім овочі змішують з набряклою за ніч кашею. Після цього все заправляють грецьким йогуртом з чебрецем.
• Цукіні із злаковими . 100 г пшеничної крупи або полби заливають 1 ст. води і доводять до кипіння. Потім додають лавровий лист і варять близько 30 хв з постійним помішуванням (1 раз в 3 хв). Очищені від м’якоті половинки цукіні перчать і солять. Далі їх розміщують у формі для запікання.

Зварені злакові охолоджують і доповнюють їх:

• приправами.
• курячим жовтком.
• гірчицею.
• часником.

Заповнені начинкою і посипані тертим сиром цукіні ставлять на 30 хв в духовку з температурою 200 °. Готову страву прикрашають зеленню. Лобіо. 150 г попередньо замоченою квасолі варять до м’якості. Цибулину нарізають і млоять її з каррі на сковороді без масла.

Потім туди ж додають і тушкують 15 хв:

• квасоля.
• хмелі-сунелі.
• 50 г волоських горіхів.
• чорний перець.

До основних принципів харчування для збільшення м’язової маси відносяться:

• Регулярне формування раціону, при якому планують меню на наступний день. При такому правилі тренування будуть більш результативними і легкими. Адже збалансоване харчування з чітко прорахованими калоріями сприяють швидкому досягненню ефекту від тренувань.
• Вивірений період прийняття вуглеводів. Швидкі з них вживають з ранку і після занять спортом, а повільні — на сніданок або перед тренуванням.
• Залежність раціону від конституції тіла.
• Вживання їжі перед сном. На ніч зазвичай п’ють протеїн на основі казеїну або їдять сир. Білковий коктейль навіть можна вживати і вночі. Але прокидатися для цього радять самостійно, а не по будильнику.
• Харчування до і після тренувань.
• Включення в щоденний раціон корисних жирів, які будуть підвищувати рівень тестостерону. В їх число не можна включати: маргарин. копчене. ковбаси. сало.
• Вживання якісної білкової їжі, бажано рослинного походження.
• Доповнення, при необхідності, раціону білковими коктейлями і Гейнер.
• Харчування в один і той же час і розробка графіка прийомів їжі.
• Постійне посилення калорійності їжі.
• Часте харчування, до 5-6 разів на добу і кожні 2-3 год.
• Вживання достатньої кількості води.
• Бажано повна відмова від шкідливих простих вуглеводів: солодощів. снеків. булочок. фаст-фуду.

Незважаючи на всю цінність білка після силових і високоінтенсивних спортивних занять, не варто забувати і про швидких вуглеводах. Адже продукти з ними миттєво поставляють амінокислоти до молекул м’язів. А це сприяє їх успішному відновленню, а також зростання.

Відео про швидких вуглеводах

Використання швидких вуглеводів для набору маси: