Workout (Воркаут). Вправи для початківців, що це таке

Зміст

1. Правила та особливості workout
2. Навіщо потрібні
3. Основний комплекс
4. підтягування
5. Віджимання
6. Присідання
7. Базовий комплекс новачків
8. Розклад на тиждень
9. Відео про воркаут

Воркаут (workout) — це унікальна методика, яка змогла з’єднати воєдино аматорський вид спорту і вуличний гімнастичний комплекс. Сьогодні дуже багато професійні спортсмени, втомлені від відвідування спортзалів, віддають перевагу саме цьому виду физнагрузок.

Тим, більше, що займати воркаунтом можуть люди з будь-якими фізичними даними. Виконувати вправи для початківців можна на вулиці на відкритих спортивних майданчиках, де є турніки, бруси, сходи та інше обладнання.

Правила та особливості workout

Перші згадки про воркаут сягають корінням в далеке минуле. Саме в Стародавній Греції з’явився цей вид спорту, але дуже швидко про нього забули. Знову його стали розвивати тільки на початку 21 століття в Європі, Росії та США. Але активніше він розвивався в бідних районах Нью-Йорка, так як люди, що проживають там, не могли дозволити собі відвідувати спортзали. Тому вони використовували будь-який відкритий простір і різні пристосування, щоб розвивати свою фізичну силу.

Воркаут — це 4 базових вправи для початківців і професіоналів:

• комплекс на брусах.
• підтягування на перекладині.
• віджимання в положенні лежачи.
• присідання.

Сьогодні розрізняють кілька напрямів воркаута:

1. Вуличний. У цьому виді основний упор робиться на комплексі з власною вагою. Виконувати зарядку слід на відкритих вуличних майданчиках. Особливість цього виду — це відсутність будь-якого суперництва. Всі хто захоплюється саме цим напрямком, допомагають один одному, навчаються спільно.
2. Гетто. Цей напрямок пішло далеко за межі відкритих майданчиків. Вся справа в тому, що афроамериканці проживають в районах, де багато водостічних труб, пожежних сходів, огорож, лавок та інших елементів. Ось всі ці елементи і пристосували для виконання вправ в напрямку гетто.
3. Спортивний. Це самостійний напрям, яке з’явилося на тлі активно зростаючої популярності. Програма удосконалилася, за рахунок чого комплекс включає в себе масу силових і складних вправ. Головна його відмінність від інших напрямків — проведення змагань, де передбачена своя система суддівства і нормативів.

Воркаут — вправи для початківців, які дозволяють включити в роботу нервові закінчення і м’язи зовсім по-іншому.

Махи, що виконуються в інших видах спорту, вимагають активного задіяння плечового пояса, а основне навантаження припадає на ноги. А якщо виконувати тренінг на турніку, то опорою виступають найширші м’язи спини, а махи виконуються ногами. В результаті турнік вже стає не просто спортивним спорядженням, а відкриває перед спортсменом необмежені можливості — стати більш витривалим, сильним, спритним.

Навіщо потрібні

Воркаут — це прекрасний з видів спорту, який доступний і рекомендований всім без винятку. Новачки виконують комплекс без будь-яких додаткових обтяжень, багато часу проводять на свіжому повітрі. В результаті воркаут дозволяє не тільки поліпшити рельєфи тіла, підвищити витривалість і показники сили. Професіоналам, яким недостатньо власної ваги, можна використовувати обтяження, щоб підвищити витривалість.

Воркаут приносить користь всім, а все завдяки масі плюсів:

1. це навантаження, які прирівнюються до занять в тренажерному залі. Ними легко можна замінити кардиотренировки.
2. Це кращий спосіб придбати ідеальні форми, не витрачаючи коштів на купівлю обладнання.
   Workout для дівчини допоможе придбати ідеальні форми.
3. Подібний тренінг позитивно впливають на стан хребта.
4. Виконуючи складні трюки можна зарядитися позитивом від того, що результати високі.

Основний комплекс

В кожному виді спорту є свій базовий комплекс і воркаут не виняток.

У ньому передбачено три базові напрями:

• підтягування.
• віджимання.
• присідання.

Крім цього у кожного підвиду є маса варіантів виконання. Воркаут — вправи для початківців спортсменів, які можуть бути розбиті на три основні блоки і в кожному кілька варіацій виконання.

підтягування

Горизонтальні підтягування задіють в роботу відразу кілька груп м’язів: найширшу спинну , малу круглу, задні дельтовидні, плечові, ромбовидні.

Початківці спортсмени, які хочуть на собі спробувати дію воркаута можуть зупинитися на таких видах підтягувань:

1. Класичні австралійські . Виконується на перекладині, висота якої повинна бути вище зростання спортсмена, так виконати тренінг буде легше. Кут нахилу тіла може бути будь-яким, але початківцям краще вибрати невеликий — до 30 градусів від поперечини. Поставити на перекладину руки трохи ширше плечей, п’ятами упертися в землю, шкарпетки підняті вгору. Напружити корпус, і тягнути перекладину на себе, при цьому згинаються лікті уздовж тіла в сторони. Грудною кліткою торкнутися поперечини. Прийняти початкову позу. Тренінг виконується повільно.
2. Австралійські із зігнутими колінами . Як і в попередньому тренінгу, потрібно встати перед поперечиною і поставити на неї руки (можна вибрати будь-який хват: вузький або широкий). Виконувати підтягування з зігнутими під 90 градусів колінами.
3. З опорою ніг на височини . Встати між брусами, де одна поперечина трохи вища за другу, ноги закинути на них. Вибрати для рук будь-який зручний хват. Виконувати повільно, підтягуючи корпусу до поперечин.
4. Подтягивание куточком. Повиснути на перекладині, ноги під прямим кутом, повільно піднімати корпус вгору, підтягуючи його на руках. Після повільно повернутися до первісної точку. Хват можна вибрати будь-який і ширину постановки рук на перекладині теж, головне, щоб було комфортно виконувати.

Воркаут — вправи для початківців, які можуть включати різні види підтягувань, які можуть виконуватися на брусах, перекладинах, турніках, в будь-якому зручному положенні з прямими або зігнутими кінцівками.

Віджимання

Це кращі вправи. Допомагають включити в роботу майже всі м’язові групи. Крім цього виконувати їх можна в будь-якому зручному місці без задіяння будь-якого інвентарю.

В воркаута передбачена маса варіантів цієї вправи, але для початківців підійдуть такі віджимання:

1. З опорою на коліна . Руки на ширині плечей, долоні спрямовані уздовж тіла, ліктьові суглоби згинаються уздовж корпусу, коліна впираються в землю. М’язи преса і сідниць повинні бути напружені. Повільно виконувати віджимання.
2. З широко розставленими ногами . Техніка дуже схожа з попереднім тренінгом, ось тільки ноги слід розвести в сторони, щоб, таким чином, вкоротити тіло на кілька сантиметрів. Буває так, що, виконуючи кілька підходів, на останньому не вдається виконати всі повтори, то трохи розставивши ноги ще ширше, можна закінчити підхід.
3. Віджимання руки на височини . Ноги поставити разом, а руки на лаву або будь-яку іншу площину. Чим менше буде нахил, тим складніше буде віджиматися. Новачки можуть робити перші вправи від стіни і з кожним новим тренуванням ускладнювати тренінг, збільшуючи нахил. Подібне вправу можна виконувати, поставивши тільки ноги на піднесеність. Тут також, чим вище ноги, тим складніше тренінг.
4. Віджимання з вузьким або широким хватом . Вузький хват — руки стоять строго на рівні грудей, створивши трикутник між великим і вказівним пальцями, лікті притиснуті до корпусу. Широкий — руки розставлені трохи ширше рівня плечей.

Як тільки організм звикне до навантажень можна додавати складніші віджимання: на кулаках, на пальцях, на кінчиках пальців і інші.

Присідання

Вправи для початківців обов’язково включають комплекс присідань, які можуть виконуватися з використанням різних технік.

Присідання можна виконувати так:

1. На обидві ноги . Ноги поставити на рівні плечей, носки трохи розвести в сторони. Спина під час виконання всіх повторів і підходів повинна бути рівною, руки витягнуті вперед, щоб легше було утримати рівновагу. Присідаючи, стежити за колінами, щоб вони ходили в точності у напрямку великих пальців.
2. З вузькою постановкою ніг . Техніка схожа з класичними присіданнями, але тільки ноги слід поставити якомога вже. Чим вже вони будуть стояти, тим більше потрібно гнучкості. Спортсмени з недостатньою гнучкістю присісти до кінця не зможуть, тому новачкам слід починати виконувати тренінг, поступово скорочуючи відстань між ногами.
3. З широкою постановкою ніг . Якщо поставити ноги трохи ширше рівня плечей, то можна ефективно тренувати розтяжку м’язів в області стегон. Краще пограти з постановкою ніг, щоб вибрати оптимальний з варіантів.
4. Спліт-присідання . Їх ще називають випадами. Ноги необхідно поставити на рівні плечей. Одну ногу відвести назад, опустивши на носок, передню ногу зігнути під прямим кутом. Під час виконання всіх повторів і підходів стежити за спиною — вона повинна бути ідеально рівною. Руки можна поставити на талію.

Воркаут — вправи для початківців і професіоналів. Для останніх є присідання з максимальними навантаженнями, наприклад, індійські, болгарські, на одній нозі, пістолет і маса інших. З їх допомогою можна під час однієї такої тренування пропрацювати всі групи м’язів, даючи на них трохи іншу навантаження, ніж в спортзалі.

Базовий комплекс новачків

Є окремий комплекс для тих, у кого взагалі немає фізичної підготовки, але стан здоров’я вимагає терміново ввести в повсякденне життя спорт. Відразу хапатися за складні тренінги не варто, інакше можна тільки завдати шкоди організму.

Базовий комплекс легко виконується на вуличній спортмайданчику і складається з таких тренінгів:

1. Спочатку варто просто повисіти на турніку. Краще якщо на цю вправу піде близько 3 хвилин, а там вже як вийде.
2. Підтягтися на турніку стільки раз, скільки вийде, але з кожним новим днем ​​збільшувати повтори.
3. повисіти на турніку на одній руці близько хвилини, а після повторити, але вже змінивши руку.
4. Раскатка. Необхідно вхопитися за перекладину турніка обома руками і повільно розгойдуватися, як на гойдалці. З кожним днем ​​амплітуду розгойдування слід збільшувати, але тільки бути гранично обережним, адже легко можна отримати травму.
5. Виконати вправу на прокачку преса і скручування корпусу. В ідеалі буде краще виконувати по 50 разів, але відразу не вийде, тому можна починати з мінімальної кількості і додавати з кожною новою тренуванням.
6. Зробити 100 присідань. Опускати таз слід якомога нижче — в ідеалі майже торкаючись землі. У перші дні можна присісти стільки раз, скільки вийде, але в ідеалі за пару тижнів дійти до цифри 100.

Навчиться підтягуватися на одній руці. Скільки раз? Складно відповісти, адже спортсмени, давно захоплюються воркаутом, можуть виконати більш ста підтягувань, а новачкам можна почати з двох і поступово збільшувати навантаження.

Розклад на тиждень

Суворих рамок і обмежень в воркаута не існує. Програму тренінгів можна складати в будь-якому порядку, міняючи місцями будь-які вправи. У таблиці нижче наведено приблизний тренінг на 4 тренування, який підійде початківцям спортсменам і дозволить навчитися, правильно підбирати елементи для розробки наступних занять.
Комплекс першого тренування Спліт-присідання — по 10 разів.
За 10 віджимань вузьким і широким хватом.

5-10 підтягувань куточком. Другий тренінг Присідання з широкою постановкою ніг — 10 разів.

Віджимання рук на височини — 5-10 раз.

підтягування з опорою ніг на височини — 10 раз. Третій тренувальний день Присідання з вузькою постановкою ніг — по 10 разів на 2 підходи.

Віджимання з широко розставленими ногами — 2 по 8 разів.

підтягування австралійські — 2 підходи по 7 разів. Комплекс четвертого дня Присідання на обидві ноги — 2 підходи по 10 повторів .

Віджимання з опорою на коліна — 2 по 10.

підтягування класичні австралійські — 2 по 8.
Кожне тренування обов’язково повинна починатися з розминки. З її допомогою можна підготувати м’язи до навантажень. Комплекс вправ слід виконувати без перерв. Перші дні можна без підходів, але з кожною наступною тренуванням обов’язково додавати підходи, даючи м’язам великі навантаження. Щоб не спровокувати перевтома організму, обов’язково 2-3 дні на тиждень влаштовувати вихідні від тренувань.

Не варто забувати і про заминка, адже це важлива частина будь-якого тренувального процесу. Завершувати тренування завжди потрібно правильно. Затримка потрібна, щоб плавно повернути пульс в норму і якісно розтягнути м’язи, які зазнали навантаженні. Всі професіонали завжди закінчують заняття затримкою, щоб дозволити м’язам відновиться і швидше наростати.

Якщо виконувати щодня базовий тренінг для початківців, то вже через 2 тижні тренувань можна досягти максимальних цифр і отримати реальні результати. Не варто відразу виконувати вправу по максимуму, інакше на ранок буде складно встати і тоді доведеться зменшувати кількість, а це не зовсім правильно, та й користі ніякої. Краще повільно йти до мети, поступово готуючи м’язи до серйозних навантажень.

Воркаут — це відмінний комплекс вправ для початківців спортсменів і професіоналів, які хочуть внести в своє спортивне життя. Займатися даним напрямком в спорті можна в будь-якому віці. У будь-якому дворі обов’язково знайдеться місце, де можна виконати комплекс без будь-яких пристосувань. Якщо є можливість відвідати майданчик зі спортивним обладнанням, то для різноманітності можна чергувати тренування у дворі і на спортмайданчику.

Відео про воркаут

Жіночий стріт воркаут для початківців: