Вправи для дівчат з обважнювачами для схуднення ніг, сідниць і стегон. Тренування в домашніх умовах

Зміст

1. Види обважнювачів
2. Підбір ваги
3. Комплекс вправ з обважнювачами для ніг для схуднення
4. Кардіо-вправи з обважнювачами для ніг
5. Вправа для преса
6. для сідниць
7. для стегон
8. Ходьба і біг з утяжелителями для схуднення
9. Відео домашньої тренування з обважнювачами для ніг

Якщо при виконанні вправ для ніг використовуються спеціальні обважнювачі, вони будуть найбільш ефективними. Правильно підібравши спортивне обтяження, займаючись регулярно, спортсмен зможе досягти видимого результату вже через 2-3 місяці. Потрібно забезпечити умови для виконання навантажень мінімізує ризик отримання травм під час занять спортом.

Види обважнювачів

Вправи з обважнювачами для ніг будуть ефективні виключно за умови правильного вибору типу додаткового навантаження. Обладнання, що використовується для обтяження при заняттях спортом, різниться за типом свого наповнення, а також своєю формою (залежить від того, на яку частину тіла передбачається надягати обважнювачі).
Вправи з обважнювачами для ніг ефективні при регулярному виконанні і в домашніх умовах
За різновиди своєї наповненості спортивне обладнання можна розділити на:

• Насипні. Всередині таких обважнювачів в щільно набитому стані знаходиться пісок. Їх головною перевагою в порівнянні з аналогічним спортивним обладнанням є низька вартість. При покупці такого товару для його використання при регулярних заняттях спортом, важливо враховувати, що він втратить свій первісний вигляд вже через 3-4 місяці експлуатації — тканина оботрется, а частина піску висиплеться з внутрішньої частини утяжелителя.
• металеві. У якості наповнювача використовуються металеві пластини, що робить спортивний товар зносостійким і відповідним навіть для щоденної експлуатації. Металеве обтяження підійде спортсменами з будь-фізичною підготовкою, так як його маса може регулюватися вручну, в залежності від виду виконуваного вправи. Щоб зменшити або збільшити навантаження, досить вставити або витягти металевий пласт з внутрішньої порожнини утяжелителя.

В залежності від зовнішнього вигляду і частини тіла , на яку передбачається кріпити обважнювачі, їх можна класифікувати на:

• Манжетні. Зовні виглядають як браслети, що фіксуються на липучці або ременях. Вони зручні тим, що підійдуть людям з різними розмірами обхвату кінцівок. Максимальна вага таких обважнювачів варіюється в діапазоні від 3 кг (для рук) до 5 кг (для ніг).
• Рукавички. Їх надягають на кисті рук, коли є необхідність збільшити навантаження під час тренувань з єдиноборств, для посилення удару, а також примноження показників витривалості спортсмена.
• Поясні. Фіксуються на поясі для забезпечення рівномірного навантаження при комплексному тренінгу.
• Жилет. Розташовується на плечах спортсмена і фіксується з боків з двох сторін ременями, не обмежуючи руху людини. Максимальна вага такого утяжелителя становить 50 кг.

Підбір ваги

Вправи з обважнювачами для ніг, за умови неправильного підбору ваги спортивного снаряда, можуть спровокувати травми, розтягнення і навіть тріщини в кістках і суглобах.

Щоб додаткове обтяження не зробило негативного впливу на організм людини, вибирати його слід, спираючись на основні критерії, серед яких основну роль грає маса утяжелителя:
Критерій вибору Коротка характеристика Вага додаткового отягощеніяУтяжелітелі великої маси (від 15 кг) підійдуть для виконання базових вправ або тривалої ходьби з метою зміцнення серцево-судинної системи. Середня вага (10 — 15 кг) варто вибирати в разі потреби збільшити навантаження при бігу на довгу дистанцію. Обважнювачі мінімальної ваги (до 10 кг) підійдуть спортсменам з низькою фізичною підготовкою або тим, хто хоче підвищити інтенсивність тренінгу, який передбачає періодичну відпрацювання ударів ногами різного тіпа.Обівочная тканьРекомендуется робити вибір на користь тканини середньої жорсткості. Вона не тільки буде більш зносостійкої, але і дозволить максимально щільно зафіксувати утяжелитель на ногах.Діаметр манжетаСовременние виробники пропонують великий асортимент обважнювачів різного діаметру і розміру. Робити вибір спортсмену необхідно, виходячи з власних відчуттів під час примірки спортивного снаряда на нижні конечності.Тіп крепленіяФітнес-тренери для використання обважнювачів в домашніх заняттях спортом рекомендують вибирати своїм «підопічним» спортивні снаряди з фіксаторами у вигляді ременів або засувок. Незважаючи на зручність застосування обважнювачів з липучками, такий вид кріплення є найменш надійним і максимально схильним швидкому ізносу.Форма основної частини утяжелітеляВ залежності від типу виконуваного вправи один і той же утяжелитель може завдавати дискомфорт і навіть біль, або бути непомітним для спортсмена. Щоб не відволікатися на зовнішні чинники, вибирати спортивне обтяження слід з урахуванням форми його основної частини. Класичні браслети комфортні в носінні, але обмежені маленькими вагами в той час, як довгасті обважнювачі рівномірно розподіляють навантаження на ноги, але через 20-30 хв. починають пережимати литкові м’язи спортсмена.

Комплекс вправ з обважнювачами для ніг для схуднення

Вправи з обважнювачами для ніг можуть використовуватися спортсменом в домашніх тренуваннях як для зменшення кількості підшкірного жиру, так і з метою зміцнити мускулатуру нижніх кінцівок, надавши їй рельєф і збільшивши загальну витривалість.

Для ефективного перетворення зовнішнього вигляду, професійні фітнес-тренери рекомендують «любителям» рівномірно розподіляти навантаження, опрацьовуючи в рамках одного заняття всі основні групи м’язів.

Кардіо-вправи з утяжелителями для ніг

Починати домашнє тренування слід з кардіо-вправ. Вони розігріють м’язи, прискорять кровообіг і зададуть серцевий ритм для подальшого навантаження. Найбільш ефективними вправами такого типу, які передбачають використання утяжелителя, є:
Вправа Техніка його виконання Біг з високим підніманням стегна

1. Прийняти вертикальне положення тіла, попередньо вдягнувши обважнювачі в області щиколоток. спину випрямити. груди злегка подати вперед. підборіддя підняти.
2. Руки зігнути в ліктях і виставити передпліччя перед собою на рівні шлунка.
3. Стопи віддалити один від одного на відстані, рівному ширині плечей.
4. Поперемінно піднімати праву і нижню кінцівки, торкаючись коліном тильного боку долоні і підтримуючи при цьому максимально швидкий темп виконання вправи.

Бёрпі

1. Встати прямо. ноги розташувати максимально близько один до одного. руки залишити у вільному положенні уздовж корпусу.
2. На видиху стрибнути, як можна вище відірвавши кінцівки від статі. При знаходженні в верхній точці виконати бавовна над головою, вивівши верхні кінцівки наверх через сторони.
3. Чи не затримуючись в проміжному положенні, прийняти горизонтальне положення, рівномірно розподіливши масу тіла між двома опорними точками: тильними сторонами долонь, що стоять на підлозі , і стопами, розташованими на пальцях.
4. Виконати віджимання, зберігаючи при цьому в тілі пряму лінію.
5. Повторити п. 2 — 4 необхідну кількість разів.

Скелелаз

1. Лягти на підлогу обличчям вниз.
2. Відірвати тіло від опорної поверхні, розподіливши вагу між прямими руками, що впираються в підлогу, і ногами.
3. Зігнути праву ногу , і притиснути коліно до грудей.
4. Повернути праву кінцівку в початкове положення (ІП) і виконати аналогічну дію з лівою ногою.

Вправа виконується в максимально швидкому темпі. Невеликі стрибки під час зміни зігнутих ніг є допустимими і не впливають на якість створюваної нагрузкі.Прижкі з глибокого присідання

1. Прийняти вертикальне положення тіла. стопи поставити якомога ближче один до одного. руки розташувати на поясі.
2. Зігнути ноги в колінах і як можна нижче наблизити сідниці до підлоги, не відриваючи при цьому п’яти від опорної поверхні.
3. Виконати стрибок, як можна швидше, без зупинок в проміжній позиції, перемістившись з нижнього положення у верхнє.
4. Виконати п. 2 3 необхідну кількість разів.

Вправа для преса

Вправи з обважнювачами для ніг можна використовувати в якості допоміжної навантаження для опрацювання м’язів преса. Одночасне зміцнення декількох частин мускулатури сприяє рівномірному розподілу перетворенню зовнішнього вигляду спортсмена, а також підтримці серцево-судинної системи в тонусі.
Вправа Техніка його виконання Велосипед

1. Прийняти горизонтальне положення, вибравши в якості опорної поверхні підлогу. максимально притиснути до підлоги спину. ноги зігнути в колінах і поставити стопи на підлогу. руки залишити у вільному положенні уздовж корпусу або покласти за голову.
2. Відірвати нижні кінцівки від опори і підняти їх так, щоб в колінному суглобі утворився кут в 90 градусів.
3. Витягнути праву ногу, максимально наблизивши її до підлоги. Ліва при цьому як і раніше «тримає» прямий кут в коліні.
4. Повернути праву ногу в ВП.
5. Повторити п. 3, виконавши аналогічні дії з лівою ногою.
6. Повторювати п. 3 — 5 необхідну кількість разів, дотримуючись при цьому темп виконання вправи «вище середнього».

Вертикальні ножиці

1. Лягти на підлогу, особою нагору. спину притиснути до опори. ноги витягнути в природному положенні, не розводячи їх в сторони. руки розташувати вздовж корпусу.
2. Підняти нижні кінцівки над підлогою, перемістивши їх таким чином в ВП.
3. Підняти праву ногу до утворення перпендикуляра щодо лівої ноги, що залишилася в ВП.
4. Опустити праву ногу на рівень лівої, після чого підняти ліву кінцівку, утворивши з правого прямого кут.
5. Виконати п. 3 — 4 необхідну кількість разів у швидкому темпі.

Обертання ногами лежачи

1. Прийняти горизонтальне положення. спину притиснути до опори. руки розташувати за головою. ноги витягнути, максимально наблизивши їх один до одного.
2. Відірвати нижні кінцівки від статі на 10 см, привівши їх таким чином в ВП.
3. Виконати ногами в повітрі круговий рух вправо, не торкаючись статі в нижній точці.
4. Змінити напрямок обертальних рухів нижніми кінцівками.

Підйоми сідниць з одночасним підняттям ніг

1. Лягти на спину, вибравши в якості опорної поверхні підлогу. руки розташувати вздовж корпусу. ноги витягнути і максимально наблизити один до одного.
2. Підняти нижні кінцівки, злегка завівши їх в сторону голови, при цьому якомога вище відірвавши від підлоги сідниці.
3. Опустити сідниці на підлогу, після чого повільно повернути ноги в ВП.
4. Повторити п. 2 — 3 необхідну кількість разів.

Для сідниць

Для опрацювання сідниць з обважнювачами на ногах використовуються вправи, які передбачають розташування спортсмена, як на підлозі, так і стоячи на ньому.

Правильно поєднуючи різноспрямовану навантаження, домогтися перетворення тіла можна вже через місяць регулярних занять спортом.
Вправа Техніка його виконання Відведення зігнутою ноги

1. Встати обличчям до стільця, висота якого не повинна перевищувати рівня живота спортсмена. розташувати на спинці стільця тильні сторони долонь, прийнявши предмет меблів в якості точки опори. спину випрямити. стопи поставити максимально близько один до одного.
2. Не змінюючи положення верхньої частини тіла, зігнути праву ногу в коліні, після чого відвести її назад якомога більше збільшивши відстань між нею і підлогою і злегка подавши при цьому корпус вперед.
3. Опустити ногу, не ставлячи її на підлогу.
4. Повторити п. 2 — 3 необхідну кількість разів.
5. Змінити ногу і виконати аналогічні дії з лівою ногою.

Випрямлення ніг

1. Повернутися до столу (опорній точці) лівим боком. злегка спертися на використовуваний предмет меблів, поклавши на нього ліву долоню. спину випрямити.
2. Праву ногу зігнути в коліні і підняти якомога вище над підлогою, перемістивши її таким чином в ВП.
3. Чи не скорочуючи початкового відстані між ногою і підлогою, випрямити праву ногу по напрямку вперед.
4. Повернути праву кінцівку в ВП.
5. Повторити п. 3 — 4 необхідну кількість разів, після чого поставити праву ногу на підлогу.
6. Виконати п . 2 — 5, використовуючи в якості опорної кінцівки праву ногу, а в якості «робочої» — ліву.

Махи ногами стоячи на-четвереньках

1. Встати на-карачки, розподіливши вагу тіла між прямими руками, що впираються в підлогу тильними сторонами долонь, і ногами, розташованими на колінах. спину випрямити. погляд направити перед собою.
2. Праву ногу випрямити і відвести назад, після чого, не згинаючи, відірвати якомога вище від підлоги.
3. Опустити кінцівку на підлогу і виконати махи необхідну кількість разів.
4. Приставити праву ногу до лівої, повернувши її в ВП.
5. Випрямити і відвести назад ліву кінцівку, після чого виконати п. 2 — 4 необхідну кількість разів.

Ослик брикатися вліво / вправо

1. Встати на-карачки. спину випрямити. погляд направити по ходу руху.
2. Не змінюючи кута згину правої ноги, відвести її вправо за рахунок м’язів бічної поверхні стегна.
3. Виконати необхідну кількість повторень, після чого повернути праву кінцівку в ІП, і повторити п. 2, задіюючи в якості робочої ноги — ліву.

Для стегон

Утяжелители рекомендується використовувати також при виконанні вправ на опрацювання бічний і внутрішньої поверхонь стегон. Для цього спортивні снаряди, як і в інших випадках, досить закріпити на нижній частині ніг.
Вправа Техніка його виконання Переміщення прямий ноги ззаду

1. прийняти положення «на-рачки». спину випрямити. погляд опустити в підлогу.
2. Праву ногу витягнути назад, перемістивши її таким чином в ВП.
3. Праву ногу відірвати від підлоги і завести її за ліву, не згинаючи при цьому.
4. Торкнутися кінчиками пальців підлоги, після чого, не роблячи пауз, перемістити праву ногу в сторону правого боку, контролюючи, щоб вона під час зміни позиції залишалася максимально прямий.
5. Повторити п. 3 — 4 необхідну кількість разів.
6. Приставити праву ногу до лівої. Повторити п. 2 — 5, задіюючи в якості робочої ноги — ліву.

Відведення ніг в сторону

1. Прийняти вертикальне положення. стопи максимально наблизити один до одного. спину випрямити. руки розташувати на поясі. підборіддя підняти.
2. Відвести праву ногу в сторону, контролюючи, щоб в момент зміни положення вона залишалася прямою. Досягнувши максимально високої точки при підйомі правої кінцівки, опустити її вниз, не торкаючись підлоги.
3. Повторити п. 2 необхідну кількість разів.
4. Змінити робочу ногу на ліву, а опорну — на праву .

Ходьба і біг з обважнювачами для схуднення

Ходьба і біг з обважнювачами на ногах не тільки сприяють зниженню ваги, але і зміцнюють серцевий м’яз і органи дихальної системи, а також стимулюють обмінні процеси в організмі.

Під час кардиотренинга такого типу спортсмен опрацьовує камбаловидную м’яз, м’язи литок, передній і задній поверхні стегна, преса, голеностопа, а також м’язовий корсет, що підтримує хребетний стовп.

до переваг розглянутих навантажень з обтяженням відносять:

• мінімальний час, що витрачається на кардиотренинг, для отримання максимального результату.
• комплексна проробка основних м’язових груп.
• істотне прискорення процесу спалювання жирів (витрата ка калорій збільшується до 5 разів).

Незважаючи на доведену ефективність ходьби і бігу для схуднення, такий вид занять має ряд недоліків, враховувати які необхідно завчасно до початку тренувань:

• необхідність підготовки м’язів (для цього фітнес-тренери рекомендують новачкам починати регулярно бігати приблизно за 6 місяців до передбачуваного введення обважнювачів в програму тренувань).
• наявність протипоказань (до основних з них відносяться гіпертонія 2 і 3 ступеня, захворювання серця і кісткової системи організму).
• негативний вплив на суглоби.
• висока травмоопасность (можлива в разі неправильного підбору спортивного снаряда).

Різного виду обважнювачі є самим універсальним спортивним обладнанням. Залежно від результату, який спортсмен хоче домогтися своїми тренуваннями, йому слід фіксувати додаткове обтяження на руках або ногах, після чого виконувати стандартні вправи, спрямовані на опрацювання конкретних м’язових груп.

При регулярних навантаженнях результат від подібного виду тренінгу буде помітний вже через 1-2 місяці занять в домашніх умовах.

Відео домашньої тренування з обважнювачами для ніг

Вправи для стрункості ніг: