Вправи для струнких ніг, красивих стегон, пружних сідниць з гантелями за тиждень

Зміст

1. Чи можна за тиждень накачати і укріпити ноги, стегна, сідниці?
2. Як підбирати навантаження?
3. Протипоказання
4. Ефективні вправи з гантелями для струнких ніг, пружних сідниць і красивих стегон
5. Розминка
6. Біг і стрункі ноги
7. Основна частина. Початковий рівень
8. Випади з викиданням ноги
9. сідничні місток
10. сідничні місток з підняттям ноги
11. Стрибки в сторони на одній нозі з нахилом тулуба вперед
12. Присідання з вистрибуванням зі стільця
13. Основна частина. Середній рівень
14. Діагональні присідання
15. сідничні місток з підняттям руки
16. Зашагіванія
17. Бічні випади
18. сідничні місток з загинанням ноги
19. зашагіванія з колін
20. Бічні зашагіванія з гантелями
21. скрестного випади
22. скрестного випади з викиданням ноги
23. присідання «пістолетом» з підтримкою
24. Мертва тяга на нозі
25. Мертва тяга на нозі з ізоляцією
26. Спліт-присідання
27. скрестного випади з киснем статі рукою
28. Прогулянка фермера широким кроком
29. Графік тренувань на тиждень
30. Відео про вправи для струнких ніг

для стрункості ніг розроблено багато вправ для приведення їх у ідеальну форму. Вони не вимагають багато місця, а робити їх можна як вдома, так і в парку.

Чи можна за тиждень накачати і укріпити ноги, стегна, сідниці?

Вправи для струнких ніг не здатні змінити зовнішній вигляд дівчини чи жінки за тиждень. Для приведення м’язів ніг і сідниць в порядок потрібно не менше 4 тижнів. А для додання красивого рельєфу потрібно ще більше часу. Час, за яке відбудуться зміни в зовнішності людини, залежить від багатьох чинників.

До них відноситься:

• Вік тренується.
• Фізична підготовка.
• Наявність зайвої ваги.
• Генетичні особливості людини.
• Інтенсивність тренувань.

при регулярних тренуваннях помітити перші зміни в зовнішності можна через 2 тижні занять.

Як підбирати навантаження?

Перш ніж почати опрацьовувати м’язи ніг і сідниць слід правильно підібрати робочу вагу. Для дівчат вага навантаження повинен бути більше 3 кг. Що б точно визначити потрібну вагу необхідно виконати сет з обраним обтяженням. Якщо останнє повторення виконується з трудом — вага підібраний правильно.

Протипоказання

Вправи для струнких ніг так само, як і інші заняття фітнесом мають свої протипоказання.

до загальних протипоказань відносяться:

• травми хребта.
  Вправи для струнких ніг протипоказані для людей з травмами хребта.
• розлади психіки.
• органічні ураження серця.
• рак будь-якої локалізації.
• інфаркт.

до протипоказань для опрацювання м’язів ніг відносять будь-які порушення в хребті і суглобах нижніх кінцівок:

• травми колін і тазостегнового суглоба.
• запальні процеси в хребті.
• такі захворювання суглобів як артроз.
• а також зайву вагу і післяопераційний період.

Перш ніж починати займатися, необхідно проконсультуватися з терапевтом, якщо в хребті або ногах відчувається біль.

Ефективні вправи з гантелями для струнких ніг, пружних сідниць і красивих стегон

М’язи ніг і сідниць працюють кожен день. Вони звикли до постійного навантаження, тому для їх прокачування потрібно використовувати додаткові навантаження. Звичні вправи з обтяженням можуть прискорити процес зменшення обсягів. Для занять слід вибирати гантелі вагою більше 3 кг. Після звикання м’язів до навантаження вага необхідно збільшити.

Перед тим, як взяти в руки обтяження, важливо розігріти м’язи і суглоби. Це запобіжить поява травм.

При обмеженому часу можна виконувати лише 5 вправ:

• Присідання з гантелями . Від виконання звичайних присідань відрізняються тільки наявністю обтяження в руках.
• Присідання пліє з гантелями . Для виконання цих присідань ноги розставляються ширше плечей, шкарпетки стоп спрямовані в сторони. Гантель утримується двома руками перед собою. При виконанні будь-яких присідань коліна не повинні виходити за носок стоп. Опускатися в присед слід до того моменту, як стегна стануть паралельні підлозі.
• Випади з гантелями . Взяти гантелі в кожну руку. Виконати випад з положення стоячи, випрямитися. Можна робити спочатку на одну ногу або чергувати їх.
• сідничні місток з обтяженням . Гантель або млинець від штанги розташовують на животі нижче талії і виконують звичайний місток.
• Нахили вперед з обтяженням . Штангу або гантелі взяти в руки. Чи не округляючи спину нахилитися вперед, затриматися на 2-3 сек. і випрямитися.

Крім цих вправ з додатковим навантаженням можна робити і комплекси, наведені далі в статті.

Розминка

Вправи для струнких ніг починаються з розминки всього тіла. Заняття з опрацювання м’язів нижньої частини тіла в домашніх умовах можна починати з розминки, що складається з наступних вправ.

Перелік:

• біг на місці.
• стрибки з розведенням рук і ніг в сторони.
• біг на місці з підйомом колін.
• біг на місці з за хлестом гомілки.
• стрибки через скакалку.

Доброю розминкою перед початком будь-якого заняття вважається біг. Коли починається відчуватися тепло в тілі можна завершувати розминку і переходити до основної частини.

Біг і стрункі ноги

Біг може бути не тільки розминкою, а й самостійної тренуванням для ніг і сідниць. Важливо проводити її не тільки регулярно, але і певним чином. Пробіжка зміцнює м’язи всього тіла. Вона сприяє спалюванню жиру на проблемних місцях жінок. Все це веде до подтянутости ніг і сідниць. При регулярних пробіжок з’являється рельєф на ногах без зайвого об’єму.

Як і перед будь-тренуванням, перед пробіжкою потрібно робити розминку. Перевагу слід віддавати розтяжці і розігріву м’язів. Під час розминки має з’явитися тепло в тілі, але дихання повинно залишатися спокійним.

Однак для додання стрункості ногам недостатньо просто бігти:

• Під час пробіжки різко прискорюватися і бігти при максимальному навантаженні приблизно 1 хв. Після цього слід бігти мінімум 2 хв. спокійно. Такі чергування повинні займати ¼ часу тренування.
• Біг по пересіченій місцевості. Чим крутіше височина, на яку треба вибігти, тим більше навантажуються м’язи стегон і сідниць. Якщо на маршруті немає природних перешкод, то можна бігати по сходах.
• Чергування звичайної пробіжки з бігом, під час якого стегна піднімаються майже до лінії талії.
• У пробіжку потрібно включати ділянки бігу з за хлестом гомілки назад.

Такі тренування потрібно проводити 2-3 рази в тиждень. Їх можна чергувати з заняттями в тренажерному залі або будинку. Тривалість пробіжки може становити від 30 до 90 хв. Людям, які тільки починають займатися спортом необхідно починати з 20мінутной тренування і поступово збільшувати як темп бігу, так і її час. По завершенню тренування необхідно виконати розтяжку м’язів ніг.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Лазерна епіляція на обличчі та тілі — як проводиться, ефективність, фото до і після, протипоказання.

Основна частина. Початковий рівень

Вправи розминки підійдуть як починаючому спортсмену, так і досвідченому. Однак головну частину тренування необхідно розділити. Для новачка, щоб надати стрункості ногам, кожну вправу слід робити невелику кількість разів. Збільшувати кількість повторів можна тільки після того, як м’язи перестануть реагувати на навантаження.
Рівень спортсмена Кількість повторів Кількість сетів Начінающій10-153Опитний15- 203
Вправи для малопідготованих людей відрізняються простотою виконання і невеликим навантаженням на м’язи. Після виконання кожного сету необхідно робити перерву протягом 1 хв. Під час паузи відновлюються м’язи і дихання.

Випади з викиданням ноги

Виконувати ці випади потрібно опустившись на коліна. Таз повинен знаходитися на п’ятах. Виставити одну ногу вперед, спираючись на всю стопу. Колінний суглоб потрібно зігнути під кутом 90С. Напружуючи сідничні м’язи потрібно піднятися, одночасно піднімаючи іншу зігнуту ногу до талії. Зробивши руху в зворотному напрямку сісти на коліна. Випади добре опрацьовують м’язи нижньої частини тіла.

сідничні місток

Лежачи на спині, ногами впертися в підлогу поставивши їх трохи ширше плечей. Руки розташовані з боків, долонями вниз. Скорочуючи сідничні м’язи підняти таз над підлогою витягнувши тіло в одну лінію. Затриматися на 5 сек., Опуститися на підлогу.

Під час виконання містка працюють такі м’язи:

• стегон.
• гомілки.
• преса.
• спини.

сідничні місток з підняттям ноги

Вправи для струнких ніг захоплюють не тільки м’язи нижньої частини тіла. Багато вправи зміцнюють і м’язи кора. Одне з них — сідничні місток з підняттям ноги. При виконанні звичайного містка поперемінно піднімати кожну ногу, не опускаючи сідниці. М’язи повинні бути напружені.

Стрибки в сторони на одній нозі з нахилом тулуба вперед

Для виконання цих стрибків потрібно встати і злегка присісти. Спина пряма. Центр тяжкості перенести на ліву ногу і вистрибнути вправо. Приземлившись на праву ногу завести ліву за гомілку опорної ноги. Повторити в іншу сторону. Вистрибувати потрібно, напружуючи сідничні і стегнові м’язи. У цій вправі працюють ноги, сідниці, кора.

Присідання з вистрибуванням зі стільця

Необхідно мережу на край стільця. Руки опушені, ноги на ширині плечей, спина пряма. Вистрибнути вгору, задіявши м’язи ніг. Стопи повинні відірватися від підлоги. Під час стрибка руки піднімаються і з’єднуються в районі грудей. Після приземлення на підлогу повільно опуститися на стілець. Тут працюють м’язи стегна, сідниці. Статичне навантаження йде на м’язи живота і спини.

Основна частина. Середній рівень

Для підготовлених людей підійдуть більш складні вправи. Їх можна виконувати як з власною вагою, так і з додатковим навантаженням.

Діагональні присідання

Стоячи відвести одну ногу назад по діагоналі і одночасно потрібно зігнути її в коліні. Центр тяжкості перенести на неї. Нога, що залишилася попереду, повинна бути прямою. Знову стати прямо, виконати повтор вправи з іншого боку.

В цій вправі основне навантаження йде на великий сідничний м’яз і стегнову. Додатково опрацьовуються за рахунок статичної навантаженні м’язовий корсет.

сідничні місток з підняттям руки

Ця вправа робиться по наступних кроків:

1. Сісти на підлогу, впертися руками за спиною. Ноги повинні бути зігнуті в колінах і розташовані в 20-30 см один від одного.
2. Підняти сідниці, вирівнявши тіло.
3. Разом з підйомом тазу підняти вгору праву руку. Рух має йти до середини тіла.
4. Повернутися в початкове положення.
5. Повторити іншою рукою.

Ця вправа додатково опрацьовує м’язи рук і спини .

Зашагіванія

Вправа робиться з використанням височина. Це може бути стілець, лавка або сходинка. Встати прямо перед крамницею. Спина пряма. Поставити ліву ногу на узвишшя. Ступня повинна повністю знаходитися нагорі лавки. Не можна допустити свисания п’яти.

Скорочуючи м’язи сідниць піднятися над лавкою, підтягнувши праву ногу. Толчковая нога повинна повністю випростатися. Опуститися вниз. Ця вправа добре опрацьовує передню поверхню стегна, задіє м’язи гомілки, сідниць і кора.

Бічні випади

Ноги ширше плечей, руки з’єднані перед грудьми. Згинаючи праву ногу перенести на неї опору. При цьому стегна повинні відводитися тому. Випрямляючи опорну ногу, перенести вагу на ліву ногу. Виходять своєрідні гойдалки.

Ця вправа опрацьовує внутрішню поверхню стегон.

сідничні місток з загинанням ноги

Починається вправа як звичайний сідничні місток. Одночасно з підйомом сідниць відірвати від підлоги ліву ногу і руками притиснути її до грудей. Утримувати 5 сек. Опуститися на підлогу. Після виконання потрібного числа повторів виконати на іншу ногу.

Дана вправа направлено на м’язи сідниць і ніг.

Зашагіванія з колін

Сісти перед стільцем на коліна в кроці від нього. Поставити зігнуту в коліні ліву ногу перед собою. Скорочуючи м’язи ноги і сідниць піднятися і виконавши крок вперед правою ногою, поставити її на стілець. Піднятися на нього, одночасно піднімаючи ліву ногу. Вільна нога піднімається до рівня талії. Виконуючи вправу в зворотному порядку сісти перед стільцем.

Вправа робиться плавно, без ривків і перерв. Виконується спочатку на одну сторону, потім на іншу. Заняття допомагає розробити повністю ножні і сідничні м’язові групи. Додатково навантаження отримують м’язи кора.

Бічні зашагіванія з гантелями

Для тренування потрібно лава і гантелі. Встати до лави правим боком. Гантелі в руках. Наступити правою ногою на лаву, зусиллям м’язів стегна і сідниць піднятися вгору. Ліва нога не спирається на поверхню лавки. Опуститися вниз. Вправа додатково опрацьовується внутрішня поверхня стегна.

скрестного випади

Встати рівно, руки опущені уздовж тіла. Зробити присед на праву ногу, одночасно відводячи назад і вправо ліву.

Відштовхнувшись ногою, що знаходиться позаду, повернутися в положення стоячи. Повторити на праву ногу.

скрестного випади з викиданням ноги

Вправа виконується з положення сидячи на колінах. Виставити ліву ногу і використовуючи м’язи ніг піднятися. Одночасно права нога викидається вперед до рівня талії. Опустити ногу і завести назад за ліву ногу. Повинен вийти випад назад. Опуститися на коліна. В даному випадку крім зовнішніх сідничних м’язів опрацьовуються внутрішні м’язи.

Присідання «пістолетом» з підтримкою

Підтримкою може служити стілець, стіл або стіна. Стоячи біля опори потрібно взятися за неї рукою. Однойменна нога піднімається на кілька сентиментів від статі і утримується на вазі під час виконання вправи. З такого положення виконується присед на одній нозі. Піднесена нога в цей час піднімається і не стосується статі.

Така вправа можна робити і без опори.

Вправа направлено на опрацювання передньої поверхні стегна.

Мертва тяга на нозі

Стоячи прямо потрібно відвести одну ногу назад. Спину тримати прямо. Опорна нога злегка зігнута в коліні. Не згинаючи спину нахилитися вперед, намагаючись дотягтися до підлоги. Випрямитися. Після завершення виконання на одній нозі повторити на іншу. Основне навантаження на себе в цій вправі беруть сідничні і м’язи задньої поверхні стегна.

Мертва тяга на нозі з ізоляцією

Для цієї вправи потрібно опора:

1. Встати перед стільцем або лавою. Опора повинна знаходитися за спиною.
2. Одну ногу покласти на стілець.
3. Опорну ногу злегка зігнути в коліні.
4. Не згинаючи спину виконати нахил вперед, не забираючи ногу з опори.
5. Випрямитися.
6. Повторити для іншої сторони.

Спліт-присідання

Ліва нога знаходиться на стільці, права на відстані кроку від неї. Опуститися в випад, згинаючи праву ногу. Напружуючи м’язи сідниць повернутися в початкове положення. Спліт-присідання добре опрацьовують м’язи стегна і сідниць.

При їх виконанні можна сформувати красиву форму сідниць.

скрестного випади з киснем статі рукою

Дана вправа виконується так само, як прості скрестного випади. Під час присідання і відведення ноги назад однойменна рука тягнеться до зовнішньої сторони ступні іншої ноги. Вправа спрямована на опрацювання внутрішньої поверхні стегон. Під час виконання даного виду випадів додаткове навантаження отримують м’язи кора і плечового пояса.

Прогулянка фермера широким кроком

Вправа виконується з гантелями або гирями. Обтяження знаходиться на підлозі. Поперек злегка прогнути, лопатки звести разом. Присісти і взяти гантелі в руки. Виконати крок лівою ногою. Після опускання стопи на підлогу, п’ята повинна виявитися перед носком правої ноги. При виконанні руху ноги не перехрещуються. Виходить невеликий крок довжиною не більше стопи.

При виконанні вправи спина зафіксована, руки «по швах» і злегка зігнуті в ліктях.

Ця вправа задіє майже всі м’язи тіла. Основне навантаження лягає на сідниці, прес і м’язи попереку. За рахунок використання обтяження додаткове навантаження отримують м’язи плечового пояса і рук. Вправа вважається травмоопасним, тому при його виконанні необхідно стежити за технікою виконання і використовувати спеціальний пояс для фіксування попереку.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.

Графік тренувань на тиждень

При складанні графіка тренувань слід пам’ятати, що не можна тренувати одну зону щодня. Оптимальним буде чергувати тренування ніг і тренування всього тіла або чергувати різні типи вправ. Варто відзначити, що м’язи ніг і сідниць відчувають постійні навантаження через вертикального положення тіла людини.

Саме тому слід міняти вправи після того, як м’язи перестануть відгукуватися на них.

Для приведення себе у форму можна використовувати таку послідовність вправ:
День тижня Вправа Кількість сетів Кількість повторів ПонедельнікПріседанія310Випади з нагрузкой310Ягодічний мостік315Зашагіванія315ВторнікБеговой день30-90 хв. в залежності від спортивної форми человека.СредаМертвая тяга310Спліт-пріседанія310Скрещенние випади315ЧетвергБеговой день30-90 хв. в залежності від спортивної форми человека.ПятніцаБоковие зашагіванія310 Присідання «пістолетом» 310 Прогулянка фермера11 мінутаСубботаБеговой день30-90 хв. в залежності від спортивної форми людини.
Можна скласти графік тренувань так, щоб між ними був день відпочинку. Такий розподіл підійде новачкам в спорті.

Графік такого типу може виглядати наступним чином:

• П’ятниця. Виконання вправ на ноги і все тіло вдома або в спортзалі.
• Неділя. Відпочинок.
• П’ятниця. Бігова тренування.
• Неділя. Відпочинок.
• Середа. Вправи на ноги в домашніх умовах або залі.
• Субота і неділя — відпочинок.

Вправ для додання в домашніх умовах стрункості ногам і пружності сідниць багато. Підібравши вправи і розбавивши їх заняттями на тренування м’язів всього тіла можна протягом місяця наблизитися до ідеальної фігури. Залежно від поставленої мети необхідно поетапно збільшувати навантаження на м’язи. Працювати потрібно над усіма групами м’язів для створення красивого, гармонійного тіла.

Оформлення статті: Лозинський Олег

Відео про вправи для струнких ніг

3-х хвилинне тренування для струнких ніг: