Вправи на ноги для схуднення дівчат з гантелями, обважнювачами і без

Зміст

1. Загальні рекомендації щодо виконання комплексу вправ для ніг
2. Найефективніша система з 7 вправ для дівчат
3. Присідання «Пліє»
4. Махи ногами
5. Випади
6. Вправа «Стільчик»
7. Зашагіванія на платформу
8. велосипед
9. Ножиці
10. Вправи для балерин для швидкого схуднення в ногах
11. Вправа 1 «Підйом на носки»
12. Вправа 2 «Глибоке пліє »
13. Вправа 3« Батман »
14. Вправи на зовнішню і внутрішню частину стегон
15. Вправи для підтяжки шкіри над коліном
16. Вправа 1
17. Вправа 2
18. Вправи для схуднення ніг в литках
19. Вправа 1
20. Вправа 2
21. Стрибки на скакалці для схуднення ніг
22. Вправи з фітболом для схуднення ніг. Комплекс на тиждень
23. Комплекс тренувань для ніг з гантелями на тиждень
24. День 1. Статичні випади з гантелями
25. День 2. Румунська тяга з гантелями
26. День 3. Присідання з гантелями
27. Відео про вправи на ноги

Вправи на ноги мають найбільший попит серед дівчат, які поставили собі за мету схуднути за допомогою фізичного навантаження. Деякі звертаються за допомогою до фітнес-інструктора в тренажерному залі, інші вирішують освоїти ефективні комплекси в домашніх умовах. Обидва підходи заслуговують на увагу і певних знань до початку тренувань.

Загальні рекомендації щодо виконання комплексу вправ для ніг

Вправи на ноги для схуднення виконуються в інтенсивному темпі, з великою кількістю повторень за кілька підходів і перервами між ними в 20-30 сек. При цьому починати заняття слід без обважнювачів, використовуючи тільки вагу власного тіла.

У міру зростання сили і витривалості м’язів рекомендується включати в комплекс вправи з гантелями, гумкою-еспандером або використовувати обважнювачі на ноги: від 0,25 кг до 5 кг на кожну ногу. Варто пам’ятати про золоте правило для новачків: необхідно строго дотримуватися техніки виконання кожного елемента вправи, щоб уникнути травм і розтягувань.

Дихання повинно бути під контролем під час занять: на зусиллі завжди робиться видих, а в негативній фазі, то тобто при поверненні в початкове положення, — вдих.

Що необхідно зробити і підготувати до початку виконання вправ:

• Зручну спортивне взуття, якщо заняття проходять в загальному тренажерному залі. Можна займатися босоніж або в шкарпетках, якщо комплекс виконується вдома або в окремому залі на спеціальному покритті.
  Вправи на ноги для схуднення важливо виконувати в зручному взутті.
• Еластичні легінси і вільний топ, які не сковують рухи і не заважають сконцентруватися на роботі м’язів.
• Чисту фільтровану воду необхідно пити маленькими ковтками за бажанням між підходами.
• Зробити кардіоразмінку у вигляді стрибків, бігу на місці або інтенсивної ходьби з високим підніманням стегна протягом 5 хв.

Якщо мета вправ схуднути, слід дотримуватися певних правил в харчуванні, а саме дотримуватися дефіцит калорій, що поступають з їжею і напоями за добу.

Для цього обчислюється базовий індекс обміну речовин за формулами (наприклад, Харріса-Бенедикта, Міффліна- Сан Жеора або Кетча-МакАрдла) або за допомогою онлайн калькуляторів. З отриманої цифри рекомендується відняти 200-500 ккал в залежності від інтенсивності занять і бажаних термінів для схуднення.

Найефективніша система з 7 вправ для дівчат

Мати гарні стрункі ноги — мрія будь-якої дівчата. Комплекс з ефективних вправ не вимагає особливих навичок, спеціального спортивного обладнання та контролю з боку тренера. У фітнесі існує багато вправ, де використовується вага власного тіла.

Вони практичні і функціональні, так як задіяні ті групи м’язів, які використовуються при щоденних навантаженнях в повсякденному житті. В основному це квадріцепси, біцепс стегна, сідничні м’язи, м’язи гомілки. Основна умова — мати внутрішню мотивацію для досягнення мети і 30-50 хв вільного часу 3-4 рази в тиждень.

Присідання «Пліє»

Вправа у вигляді присідання «Пліє» прийшло в фітнес з балету.

Техніка виконання:

• Ноги необхідно поставити набагато ширше ширини плечей, шкарпетки розгорнути в сторони настільки, наскільки дозволить гомілковостопний суглоб , але не менше 45 ^про . Руки покласти на пояс або зігнути, кисті в замку, перед собою. Як варіант можна поставити стілець перед собою і спиратися на спинку для підтримки рівноваги.
• Плечі слід відвести назад, звести лопатки разом, спину тримати прямою. Уявити, що потилицю і хребет стосуються стіни. Підборіддя необхідно тримати паралельно поверхні статі.
• Присідати до тих пір, поки стегна не стануть паралельно підлозі. При цьому коліна повинні «дивитися» на носки ніг.
• Повертатися у вихідне положення слід, спираючись на п’яти.

Рекомендується виконувати вправу 16-20 разів за 4 підходу.

Махи ногами

Вправи на ноги слід виконувати до тих пір, поки не буде відчуватися сильне печіння в робочих м’язах. Для схуднення добре зарекомендувала себе система многоповторних вправ в інтенсивному темпі. Махи ногами не виняток. У фітнесі існує безліч варіацій махів, але всі вони спрямовані на зміцнення м’язів ніг і сідниць.

Махи зігнутою ногою вгору:

• Необхідно встати на карачки на килимку, спина пряма, погляд спрямований вниз.
• Підняти зігнуту ногу вгору так, щоб п’ята тягнулася до стелі.
• Виконувати махи, не розгинаючи ногу в колінному суглобі і не торкаючись підлоги коліном.

Махи прямою ногою:

• Необхідно встати на карачки на килимку, спина пряма, погляд спрямований вниз.
• Підняти та випрямити одну ногу, виконувати нею махи, направляючи п’яту до стелі.

Махи зігнутою ногою в сторону:

• Необхідно встати на карачки на килимку, спина пряма, погляд спрямований вниз.
• Ногу відвести в сторону, не розгинаючи в коліні, при цьому намагатися підняти так, щоб стегно робочої ноги знаходилося паралельно до підлозі.

Махи на внутрішню поверхню стегна:

• Лягти на бік, ноги прямі, підняти торс, спираючись на передпліччя однієї руки, друга — на поясі. Поставити верхню ногу перед коліном другої ноги.
• Повільно, концентруючись на роботі м’язи, підняти нижню ногу вгору у напрямку до стелі. Корпус повинен залишатися нерухомим.

Рекомендується виконувати всі вправи махи по 15-20 разів кожною ногою за 4 підходи.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: лазерна епіляція на обличчі та тілі — як проводиться, ефективність, фото до і після, протипоказання.

Випади

Одне з основних вправ, яке допомагає зміцнити всі основні м’язи нижньої частини тіла. У ньому задіюються не менше 13 м’язів, включаючи м’язи стабілізатори.

Техніка виконання:

• Ноги слід поставити на ширині плечей, спина пряма, руки на поясі, підборіддя паралельно підлозі.
• Зробити широкий випад назад однією ногою, опустивши коліно, але не торкатися їм статі. При цьому коліно опорної ноги не повинно виступати на носок. Не слід нахиляти корпус вперед.

Рекомендується виконувати вправу по 15 разів кожною ногою за 4 підходи.

Вправа «Стільчик»

Стільчик — це статична вправа, спрямоване на опрацювання квадрицепса, задньої поверхні стегна, м’язів сідниць, спини і преса.

Техніка виконання:

• Необхідно спертися спиною на стіну і зробити крок вперед, не відриваючи спину від поверхні, ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному. Руки покласти на стегна.
• Опустити таз вниз до паралелі з підлогою, неначе необхідно сісти на стілець, але кут між гомілкою і стегном повинен бути 90 ^про . При цьому спина, плечі, потилицю притиснуті до стіни.
• Слід «сидіти» в такому положенні не менше 30 сек для новачків, 1 хв і більше для підготовлених дівчат.

зашагіванія на платформу

вправи на ноги для схуднення неможливо уявити без базового вправи — зашагіванія на платформу. Якщо тренування проводиться вдома, необхідно переконатися, що опора, на яку буде виконуватися крок, стійка і міцна.

Техніка виконання:

• Необхідно прямо поставити одну ногу на платформу на всю ступню.
• Піднімаємо корпус на платформу за рахунок біцепса стегна, сідничних м’язів і квадрицепса опорної ноги на платформі. Друга нога розслаблена. Слід виключити або мінімізувати відштовхування задньою ногою.
• Важливо утримувати прогин в поперековому відділі і злегка нахилятися вперед для збереження балансу.

Рекомендується виконувати вправу по 15 разів кожною ногою за 3-4 підходи.

Велосипед

Велосипед — ефективне динамічна вправа для спалювання жирів в області стегон, а також для опрацювання прямих і косих м’язів преса.

Техніка виконання:

• Необхідно лягти на спину і покласти кисті рук на потилицю, лікті розгорнути в сторони.
• Зігнути ноги в колінах і підняти їх до паралелі гомілок до підлоги.
• Піднятися на лопатках і спочатку тягнути лікоть правої руки до лівого коліна, а лікоть лівої руки — до правого коліна, одночасно повністю випрямляючи другу ногу. створюється імітація їзди на велосипеді з «повітряними педалями».
• Видих робиться на скручуванні.

Рекомендується виконувати вправу в швидкому темпі по 20 разів кожною ногою за 3 підходи.

Ножиці

Ножиці — корисна вправа для схуднення в області зовнішньої поверхні стегна, але основний упор робиться на м’язи преса.

Техніка виконання:

• Необхідно лягти на спину, притиснути поперек до підлоги, руки розташувати з боків уздовж тіла.
• Напружити м’язи спини і преса, піднімаючи обидві ноги від підлоги і схрещуючи їх одну над іншою.
• Для збільшення навантаження слід в міру почергової зміни положення ніг піднімати ноги до кута 90 ^про по відношенню до корпусу і опускати до кута 15 ^про до підлоги.

Рекомендується виконувати вправу в швидкому темпі протягом 30 сек 1 хв за 3 підходи.

Вправи для балерин для швидкого схуднення в ногах

Вправи на ноги для схуднення входять в комплекс физиче ської підготовки для балерин. Для зручності рекомендується робити вправи в шкарпетках або босоніж. Для підтримки рівноваги необхідно мати під рукою опору, наприклад, стілець зі спинкою.

Вправа 1 «Підйом на носки»

Вихідна позиція: необхідно встати прямо, п’яти разом, носки нарізно, плечі відвести назад, а груди подати вперед, обидві руки покласти на спинку стільця, злегка нахилити корпус вперед. З цієї позиції слід максимально високо піднятися на носки, у верхній точці сильно напружити сідниці і м’язи задньої поверхні стегна. Рекомендується зробити 30 повторень в середньому темпі без перерви.

Вправа 2 «Глибоке пліє»

Вихідна позиція: необхідно встати боком до стільця і ​​покласти одну руку на його спинку, а іншу на пояс. Стопи поставити ширше плечей, розгорнути носки і коліна в сторони. Слід виконувати глибокі присідання до паралельного положення стегон до підлоги.

При цьому навантаження розподіляється на внутрішню і зовнішню поверхню стегон. Рекомендується зробити 30 повторень в середньому темпі без перерви.

Вправа 3 «Батман»

Вихідна позиція: та ж, що і у вправі «Глибоке пліє». Стопи поставити разом, носки розгорнути в сторони. Відвести пряму ногу від стільця і ​​поставити її на носок. Необхідно зробити мах ногою на максимальну висоту і повернути у вихідну позицію.

При цьому спина рівна, а таз нерухомий. Опорна нога залишається прямою. У цьому русі задіюються м’язи, що приводять і зовнішня частина стегна, м’язи гомілки і глибокі сідничні м’язи на обох ногах одночасно. Рекомендується зробити 30 повторень.

Вправи на зовнішню і внутрішню частину стегон

М’язи, що відповідають за відведення ноги в сторону, називаються отводящими або м’язами зовнішньої частини стегна. Недолік навантаження на цю зону призводить до того, що при профіцит калорій у дівчат накопичується в цій області зайві жирові відкладення. Їх називають «галіфе» або «вушка». Нерідко в цій області утворюється целюліт.

Махи в сторону — ще одна корисна вправа, яке підходить і для домашнього виконання, і для спортивного залу з обважнювачами.

Вихідна позиція: лягти на підлогу , на бік, обидві ноги зігнути в колінах і підтягнути до грудей: вийде як би положення «стільчика» на підлозі. Необхідно підняти корпус і спертися на передпліччя нижньої руки, а другу покласти перед собою на рівні живота. Слід підняти верхню ногу на рівень стегна і випрямити, злегка повертаючи в тазостегновому суглобі так, щоб п’ята тягнулася до стелі.

Рекомендується зробити 50 повторень кожної ногою. Приводять м’язи, на жаль, так само не відчувають достатнього навантаження при повсякденних справах і, тому необхідно включати в свій комплекс вправи на внутрішню частину стегна. Бічні випади — динамічна вправа, яке сприяє зміцненню м’язів і позбавлення від зайвого жиру.

Вихідна позиція: встати рівно, ноги разом, руки зігнуті в ліктях перед собою, кисті в замку. На вдиху необхідно зробити випад в сторону, згинаючи ногу в колінному суглобі, одночасно таз відводиться назад, а верхня частина тіла для рівноваги нахиляється вперед.

На видиху слід прийняти вихідне положення, намагаючись відштовхнутися п’ятою від статі. Таким чином, навантаження припадає на сідничні м’язи. Рекомендується зробити 30 повторень в обидві сторони.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.

Вправи для підтяжки шкіри над коліном

Валик над коліном — це відкладення жирових запасів, тому фізичне навантаження слід поєднувати з правильним харчуванням і дотриманням добового дефіциту калорій. Мета таких вправ — подовжити м’язи над колінами, що зробить їх візуально стрункішою і красивіше.

Вправа 1

Вихідна позиція: необхідно встати боком до стільця і ​​покласти одну руку на його спинку, а іншу на пояс. Ноги прямі, стопи на ширині плечей.

Підняти пряму ногу до паралелі з підлогою і зігнути її в коліні, потім знову випрямити, не опускаючи на підлогу. Рекомендується зробити 20 повторень кожної ногою.

Вправа 2

Вихідна позиція: необхідно сісти на підлогу, обидві руки позаду корпусу в упорі, одну ногу поставити, зігнувши в коліні, другу підняти над підлогою, натягнувши носок на себе. Слід робити махи вгору і вниз прямою ногою з малою амплітудою. Рекомендується зробити 25 повторень кожної ногою.

Вправи для схуднення ніг в литках

Вправи для схуднення в литкових м’язах націлені на розподіл помірного навантаження на ці м’язи і розтягуванні.

Вправа 1

Вихідна позиція: необхідно рівно встати, руки вздовж тіла, ноги разом. Виконати присідання з відведенням тазу назад, одночасно слід витягнути обидві руки вперед. Коліна не повинні заходити за пальці ніг. Рекомендується зробити 15-20 повторень за 3 підходи.

Вправа 2

Вихідна позиція: необхідно рівно встати, стопи і коліна разом, потім на вдиху піднятися на носки, коліна тримати разом, на видиху опустити п’яти на підлогу.

Для максимальної ефективності рекомендується взяти в руки утяжелитель. Рекомендується зробити 20-25 повторень за 3 підходи.

Стрибки на скакалці для схуднення ніг

Вправи на ноги для схуднення неможливо уявити без стрибків через скакалку. Це потужне жиросжигающее вправу використовується для підвищення тонусу м’язів ніг, тренування координації рухів і витривалості.

Стрибати на скакалці найкраще на м’якій, пружною поверхні або в кросівках з пружною підошвою. Новачкам рекомендується стрибати не більше 20-30 сек. з перервою за кілька підходів. Для досвідчених і підготовлених людей тривалість підходу може становити 3 хв, з подальшим відпочинком в 30-60 сек.

Вправи з фітболом для схуднення ніг. Комплекс на тиждень

Фитбол давно зарекомендував себе як корисний винахід в світі фітнесу та бодібілдингу. За допомогою його можна не тільки опрацювати цільові м’язи всього тіла, а й урізноманітнити комплекс зі звичних вправ. Рекомендується включати в свій комплекс 1-2 вправи на ноги з фітболом.
День 1. Махи ногами на фітбол Початкове положення: лягти лопатками на фітбол, ноги на підлозі і зігнути під кутом 90 °, руки торкаються підлоги. Корпус знаходиться в горизонтальній площині, таз тримати у висячому положенні, не опускати вниз. Підняти пряму праву руку і пряму ліву ногу до кута 90 °. Потім зайняти вихідне положення.
Рекомендується зробити 15-20 повторень з кожного боку за 3 підходи. День 2. Стійка на фитболе Початкове положення: спертися руками в підлогу, долоні під плечима, очі дивляться в пол, ноги нижче колін лежать на фітбол, корпус знаходиться в горизонтальній площині. Це позиція планки. Мета вправи — скластися «книжкою»: на вдиху підняти таз максимально вгору, одночасно м’яч підкотити ногами вперед, на видиху повернутися в положення планки, відкотивши фітбол в вихідну точку.

Рекомендується зробити 15 повторень за 4 підходи. День 3. сідничні місток на фитболе Початкове положення: необхідно лягти на килимок, розташувати ступні на фитболе, руки вздовж корпусу. Підняти таз вгору разом з однією ногою, зігнутою в колінному суглобі, спираючись на лопатки, друга нога зігнута в коліні і спирається на фітбол. Слід відкотити м’яч, максимально випрямляючи ногу в коліні. Корпус і сідниці не змінюють положення, але знаходяться в напрузі.

Рекомендується зробити 15 повторень кожної ногою за 4 підходи.

Комплекс тренувань для ніг з гантелями на тиждень

Комплекс вправ для ніг стає більш результативним, якщо використовується додатковий вага — гантелі. Новачкам слід вибирати гантелі від 2,5 — 3 кг. У міру зміцнення м’язів і розвитку витривалості вага гантелей необхідно збільшувати.

День 1. Статичні випади з гантелями

Початкове положення: необхідно встати прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла, спина пряма, груди подати вперед. Потім однією ногою зробити широкий крок назад і опуститися строго вниз, згинаючи коліна. Задня ступня спирається на носок, передня стоїть нерухомо.

Коліно передньої ноги не повинно виступати за носок. Гомілка зі стегном обох ніг утворюють кут 90 ^про . Коліно задньої ноги не стосується підлоги. Корпус не рекомендується нахиляти вперед. Повернутися у вихідну позицію, не розпрямляючи до кінця в колінному суглобі передню ногу. Рекомендується зробити 15 повторень кожної ногою за 4 підходи.

День 2. Румунська тяга з гантелями

Початкове положення: необхідно рівно встати, лопатки звести, підборіддя паралельно підлозі, стопи разом, руки з гантелями на стегнах перед собою в розслабленому стані. Рух вниз починається з відведення таза назад, упор робиться на п’яти.

Руки ковзають вниз на відстані 2-4 см від ніг і зупиняються на середині гомілки. Допускається злегка зігнути ноги в колінах. Рекомендується зробити 15-20 повторень за 3 підходи.

День 3. Присідання з гантелями

Присідання з гантелями є базовим вправою в процесі побудови красивої жіночої фігури. Початкове положення: необхідно рівно встати, прогнувшись в поперековому відділі, ноги поставити ширше ширини таза, шкарпетки в сторони на 15 ^про . Можна взяти в руки дві гантелі і тримати руки зігнутими на рівні плечей, інший варіант — взяти одну гантель двома руками і тримати її на рівні грудей.

Рух вниз починається з відведення таза назад, неначе необхідно присісти на низьку лаву. При цьому корпус нахиляється вперед для утримання рівноваги. Опускатися слід до паралелі з підлогою або трохи нижче, якщо дозволяє розтяжка гомілковостопних суглобів. Рекомендується зробити 15-20 повторень за 3 підходи.

Комплекс ефективних вправ на ноги для дівчат дозволить домогтися відчутного результату через 3-4 тижні регулярних занять. Багато повторень і інтенсивний темп виконання сприяють побудові красивого рельєфу, більш швидкому схудненню ніг і, в цілому, підвищенню м’язового тонусу.

Оформлення статті: Лозинський Олег

Відео про вправи на ноги

4-хвилинне тренування для швидкого схуднення ніг: