Йога для спини і хребта: особливості, показання та протипоказання, комплекс простих вправ, кращі асани. Відео для початківців

Зміст

1. Причини болю в спині
2. Особливості йоги для спини і хребта
3. Ефективність занять
4. Показання до виконання
5. Протипоказання
6. Загальні рекомендації
7. Простий комплекс вправ
8. Лікування спини асанами
9. В’єтнамська йога
10. Заняття йогою при міжхребцевої грижі
11. Думки лікарів
12. Відгуки пацієнтів
13. Відео: йога для спини

Цей бич цивілізації 21 століття — сидячий спосіб життя. Викривлення постави, систематичні болі в спині, розвиток хронічних хвороб на тлі застою солей між хребцями — ось лише мала частина проблем, які виникають через відсутність щоденної фізичної розвантаження.

Для підтримки здоров’я людині необхідно регулярно займатися спортом. Йога здатна швидко і ефективно вирішити проблеми для спини і хребта.

Причини болю в спині

Симптоматика хворобливих відчуттів в області попереку і спини дуже різноманітна. Найчастіше людей турбують спазми, поколювання, відчуття, схожі з розтягуванням м’язів. Трохи рідше спостерігається ріжучий, яка пече біль, що носить раптовий, епізодичний характер.

Будь-який тип болю обумовлений рядом причин:

1. Розвиток хвороб хребетних відділів. Каталізаторами служать остеохондроз, наявність грижі, сколіоз та інші викривлення хребта.
2. Часто пацієнти страждають від остеоартрозу і протрузії. Вони виникають від тривалого перебування в положенні сидячи.
3. Порушення роботи тканин спинних м’язів. Вони отримують найбільшу частку навантаження при сидячому способі життя.
   Йога для спини і хребта ефективно лікує шийний остеохондроз
4. Поразка відділу попереку під впливом захворювань інфекційного характеру.
5. Запалення черевної порожнини і органів малого тазу. Такий тип болю супроводжується неприємними відчуттями в поперековому відділі.
6. Викривлення постави в поєднанні із зайвою вагою. Це провокує нерівномірний розподіл наданої на кістки навантаження, внаслідок чого хворий відчуває дискомфортні відчуття.

Біль віддає в ноги, сідниці. Іноді причина — ненормована навантаження або сильне переохолодження. Основний прояв неприємних відчуттів відбувається при нахилі вперед. Біль проходить при поверненні в початкове положення.

Особливості йоги для спини і хребта

Головна характеристика цього типу фізичного навантаження — гранична концентрація своєї уваги і сили волі на збереженні стійкого становища в тому чи іншому асан. Пози комплексу дозволяють зміцнити і омолодити стрижень усього тіла, витягнути фігуру, зробити її підтягнутою, здоровою і красивою.

Систематично виконуючи вправи, людина поступово вчиться досягати розслаблення практично всіх м’язів тіла, як ніби занурюючись в сон, при цьому перебуваючи в свідомості.

Крім цього, поліпшується артеріальний і кровоносне тиск, тіло поступово набуває все більшої гнучкості і пластичність. Однією з найважливіших особливостей йоги є гармонійне і природне виведення зайвих солей з організму людини. Як результат практикуючий отримує здорове і міцне тіло, навіть незважаючи на щоденний сидячий спосіб життя.

Ефективність занять

Постійне практикування йоги цілюще впливає не тільки на спину і хребет, а й на все тіло пацієнта в цілому. Хірурги часто прописують хворим подібні фізичні курси, в основному як частина лікування захворювань ендокринної системи та гінекологічних патологій.

Йога для спини і хребта відмінно допомагає справлятися з такими життєво важливими функціями, які виконує організм:

• Швидке і своєчасне виведення токсинів.
• Поліпшення координації рухів і роботи опорно-рухового апарату.
• Підтримання здоров’я дихальної, сечостатевої, ниркової, серцево-судинної систем.

протягом курсу поліпшується тонус ніг, м’язів верхнього і нижнього преса. Сідничні м’язи набувають обсяг і пружність.

Показання до виконання

Йога буде корисна як здоровим і фізично повноцінно розвиненим людям, так і особам, які страждають від деяких захворювань. Відразу варто обумовити, що перед виконанням вправ варто проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем.

Перш за все асани для спинного відділу показані таким людям:

• Хворим, які страждають викривленням хребців. До цих хвороб відносяться сколіоз, остеохондроз, артроз, грижа міжхребцевого диска.
• Пацієнтам, які страждають від тривалої психологічної напруги. Заняття йогою допомагають розслабитися, налаштуватися на позитивний лад і підвищити рівень ендорфіну в крові.

Йога для спини і хребта практикується в комплексі з боротьби з хронічним безсонням. Фізичні навантаження, що надаються при занятті, дозволяють розслабити м’язи, позбутися від напруги, подолати неприємні відчуття, що тягнуть як в області спини, так і в інших відділах тіла.

Протипоказання

Незважаючи на всі свої плюси, комплекси вправ підходять не всім людям. Протипоказання до занять йогою діляться на дві категорії — тимчасового характеру і постійного.

Бувають випадки, коли заняття йогою для спини і хребта протипоказані постійно. Поширюється це зазвичай на будь-який комплекс вправ і пов’язане з певними фізіологічними травмами і патологіями, як вродженого, так і набутого характеру.
Постійні Тимчасові Будь-яка хвороба серця. Вади серцево — судинної системи — одна з найсерйозніших проблем людського організму, при якій потрібно особливо обережно давати тілу якої б то не було вид нагрузкі.Простудние захворювання, особливо ті, що супроводжуються підвищенням температури тела.Псіхіческіе розлади — серйозна перешкода. Вправи можуть погіршити моральний стан хворого в тому випадку, якщо психіка його спочатку була нестабільна.Період відновлення після перенесеної операціі.Онкологіческіе захворювання. Перш ніж приступати до занять йогою, хворий повинен регулярно відвідувати консультації лікаря, проходити обстеження і уважно стежити, щоб виконання вправ не спровокувало різке розвиток ракових клеток.Время загострень захворювань хронічного характера.Індівідуальние патології, крихкість кісток, властива людям похилого віку. Якщо людина вирішує почати практикувати йогу в віці 40 років і далі, вправи слід підбирати дуже аккуратно.Состояніе сильного фізичного перевтоми і інші тимчасові явища, при яких людина не здатна повноцінно і якісно виконувати вправи.
Кожен випадок індивідуальний. Але якщо людина відчуває серйозний дискомфорт і болі в спинному відділі при заняттях йогою, краще залишити ці вправи і підібрати для себе щадне напрямок в спорті.

Загальні рекомендації

Як і будь-який інший вид спорту, йога має власний комплекс тонкощів, які сприяють поліпшенню техніки виконання асан.

Ось перелік порад, здатних істотно підвищити рівень ефективності тренувань:

• Оскільки практикування йоги на увазі граничну концентрацію на власних відчуттях, диханні і утриманні одного положення тіла, потрібно уважно ставитися до підбору місця занять. Воно повинно бути тихим, щоб нічого не відволікало від тренування.
• Коректна робота бронхів і легенів буде безпосередньо впливати на якість виконання вправ, адже задишка і тахікардія будуть перешкоджати правильному виконанню асан. Краще, якщо займатися людина буде на свіжому повітрі. У випадках, коли такий варіант неможливий, приміщення для занять повинно бути добре провітреним.
• Одягу для тренувань теж потрібно приділити належну увагу. Оптимально підібрати широкий костюм з натуральних матеріалів — для того, щоб не сковувати рухи.
• Ідеально, якщо шлунок на тренуванні буде опорожнён. Оптимально практикуватися натщесерце. Перш ніж приступати до занять, потрібно випити трохи води, спорожнити вміст сечового міхура і по можливості кишечника.
• Ретельно потрібно стежити за диханням! Воно повинно бути вільним, рівним і природним. При неправильному повороті хребта або куті нахилу спини різкий вдих або, навпаки, тривала напруга можуть послужити каталізатором отримання травми. Фахівці не рекомендують затримувати дихання при заняттях йогою. Винятки — особливі типи вправ.
• Під час занять можна додатково виконувати ритмічне скорочення м’язів малого тазу і поступово підтягувати м’язи живота до поверхні хребта.
• Режим харчування враховується при складанні комплексу асан. Не варто починати займатися йогою приблизно дві години після легкого прийому їжі. Якщо ж трапеза була багатою, варто утриматися на п’ять годин. Справа в тому, що шлунок розташовується в безпосередній близькості від хребців, тому невідповідний вправу, спрямоване на розробку спини, може спричинити за собою небезпечні травми як самого хребта, так і шлунково-кишкового тракту.

Дотримання цих простих правил зробить заняття ефективними, вбереже від небажаних травм. Не варто ними нехтувати.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.

Простий комплекс вправ

Шейная область часто страждає від перевтоми і затікання. При цьому вправ на шийний відділ хребта можна знайти не так вже й багато.

Ось кілька найбільш ефективних (всі вправи тривають по десять глибоких вдихів, максимально плавно):

1. У стандартній стійці людина нахиляє голову, намагаючись максимально низько дотягнутися підборіддям до грудного відділу.
2. Руки витягаються над головою, йог намагається максимально довго і високо тягнутися верхівкою вгору. Потрібно чергувати напруження з розслабленням, повторюючи вправу три рази.
3. Приймається положення лежачи на животі. Права рука витягується під кутом в дев’яносто градусів по відношенню до тіла. Долоню при цьому повинна бути спрямована вгору.
4. З позиції стоячи йог максимально нахиляється вперед, тримаючи при цьому корпус максимально наближеним до ніг. Потім руки з’єднуються за спиною, і практикуючий намагається максимально відвести їх вгору.
5. Стойка на колінах. Руки стосуються п’ят. Практикуючий намагається максимально далеко дотягнутися підборіддям до грудного відділу, потім тягнеться підборіддям вгору.

Йога для спини і хребта здатна розвантажити весь опорний каркас людини. Далі слід приділити увагу грудного відділу.

Асани допоможуть не тільки ефективно розім’яти хребет, а й усунути проблеми з дихальною системою:

1. Положення стоячи. Йог максимально плавно і широко розводить руки, при цьому в кінцевій точці змикає їх за спиною. Вправа виконується на вдиху, на видиху ж людина повертається у вихідне положення.
2. Виконується попередній асан, але на етапі змикання рук за спиною потрібно повільно нахилитися вперед, при цьому намагаючись відвести зімкнуті долоні максимально далеко вперед. Дихання глибоке і вільний.
3. Руки до ліктя розміщуються на стіні. Приймається така стійка, щоб стопи були максимально віддалені від поверхні стіни, а спина утворювала горизонтальну площину. Потім голова нахиляється вниз. Після кількох глибоких вдихів займається вихідне положення.
4. Практикуючий стоїть на колінах. Ліву руку він піднімає, згинає в ліктях і заводить якнайнижче, ковзаючи по лінії хребта. При цьому людина повинна утворити замок з рук, пускаючи на зустріч протилежну.
5. Позиція — на четвереньках. Ліва рука тягнеться максимально вперед, при цьому права разом з головою — максимально в сторону. Після двох глибоких вдихів асан виконується в іншому напрямку.

Останнім у переліку, але далеко не останнім за значенням, слід комплекс вправ, спрямованих на роботу з крижово — поперекового відділу:

1. Приймається стійка прямо, руки витягуються над головою. На видиху потрібно нахилитися і торкнутися правої ноги, потім повернутися у вихідне положення на вдиху. Те ж саме зробити з лівою ногою. Чергування повторювати встановлену кількість підходів.
2. Йог займає вихідну стійку попереднього асана. На вдиху корпус тіла слід повільно повернути вправо, на видиху — вліво.
3. Практикуючий лягає на живіт, встановлюючи долоні з боків грудної клітки. На вдиху слід підняти корпус тіла вгору, спираючись на руки. При цьому голова має бути закинута. Обов’язково потрібно стежити за диханням і виконувати вправу плавно, щоб випадково не отримати травму.
4. Праве коліно згинається, ступня правої ноги ставиться на підлогу із зовнішнього боку коліна лівої ноги. Остання ж може бути прямий або зігнутою під кутом 90 градусів. Права рука знаходиться на підлозі за куприком. Лівою рукою обнімається права нога, потім злегка підтягується до грудного відділу. Вправа слід повторювати п’ять разів.
5. Початкове положення — стійка на колінах і руках. З нього людина повинна повільно піднятися тазом вгору, при цьому намагаючись не відривати стопи і руки від підлоги. Потім практикуючий повертається у вихідне положення. Дихання повинне бути рівним і спокійним.

Лікування спини асанами

Існує комплекс ефективних асан для спини.

Починати його виконання краще строго за списком, поступово переходячи від легкого до складного:

1. Поза сарани, або асан Шалабхасани . Її особливості — зміцнення спинного відділу, робота над м’язами преса. При цьому вправа складається в групі малого ризику отримання травм хребта. Виконання потрібно проходити, лежачи на спині, підтягуючи груди вгору, а живіт як би притискаючи до килимка. При цьому сідниці і ноги повинні стійко спиратися на підлогу.
2. Поза собаки з піднятою мордою — Урдха Шванасана. Вона сприяє ефективному розкриттю грудних м’язів, рук, плечового корпусу. Прекрасно сприяє коригуванню постави. З положення лежачи на животі практикуючий повинен максимально прогнутися в спині за допомогою розгинання рук. При цьому необхідно тягнутися носом вгору і прямо. Не варто забувати про розміреному глибокому диханні.
3. Позиція верблюда або Уштрасана. Головна характеристика — тонізуючий ефект на весь організм, зокрема розвантаження серединних хребців і грудного відділу. Йогу необхідно, стоячи на колінах, плавно прогнутися і зафіксувати положення, торкаючись руками стоп.
4. Позиція лука, вона ж стандартна Дханурансана . У ній розтягується хребет, усуваються сольові застої. За своїм виконання нагадує попередню, але рух проводиться вже не на колінах, а з положення лежачи на животі, при цьому руки фіксуються на стопах на початку вправи.
5. Мостова позиція — Урдхава Дханурансана . Її особливістю вважається подовження передньої сторони тіла та активне опрацювання всього хребта в цілому. По суті — це звичайний дитячий місток, тільки виконується дуже плавно, з урахуванням особливостей дихальної гімнастики йогів.

Вже через пару місяців постійної практики можна вразити оточуючих по істині королівською поставою. Крім цього, зникнуть багато проблем зі здоров’ям і самопочуттям.

В’єтнамська йога

Існує дуже ефективний і дієвий для вирішення проблем спини комплекс вправ йоги — Зионгшінь, або в’єтнамський варіант.

Йога даного різновиду призначена виключно для лікування спини і хребта. Відмітна особливість — виконання всіх вправ в положенні лежачи. При цьому система має свої особливості дихання, розділені на 4 фази.

Ось основні вправи:

1. Практикуючий активно притискається лопатками і стопами до підлоги, при цьому намагається максимально прогнутися в хребті. Затримуватися в такому стані потрібно двадцять секунд, при цьому необхідно злегка захитався з боку на бік і розмірено дихати.
2. Друга вправа дуже нагадує перше, але тепер необхідно задіяти ще й лікті, упершись ними в підлогу. Живіт при цьому потрібно направляти вниз, а хребет намагатися повільно направляти в зворотну сторону, тобто вгору.
3. Йог виконує просту метелика, розводячи коліна якомога далі в сторони, але лежачи.
4. необхідно плавно підняти рівні ноги до стелі, потім так само повільно опустити їх за головою. У підсумку виходить скручена поза, прекрасно розтягує хребці.
5. Тепер потрібно розвести коліна в сторони, при цьому намагаючись следка піднятися на носках і виштовхнути таз вперед. Але не варто «переборщувати» — можна легко втратити рівновагу і отримати травму.

Комплекс надзвичайно корисний і підходить практично всім віковим категоріям. Час на його виконання порівняно менше, ніж в інших комплексах Асанов.

Заняття йогою при міжхребцевої грижі

Грижа між хребцями утворюється при систематичній нерівномірному навантаженні на область міжхребцевого фіброзного кільця, що провокує розрив його оболонки, і вихід назовні частини драглистого ядра.

Йога для спини і хребта дає можливість позбутися від цього захворювання, але заняття потрібно поєднувати з обов’язковими консультаціями хірурга. Головні особливості комплексу для хворих грижею — використання тільки Асанов, максимально сприятливих хребетний відділ.

Потрібно мінімізувати навантаження, яку вони надають на спину. Виконуються вправи максимально плавно. Хворий повинен дуже уважно прислухатися до свого тіла, при перших же больових відчуттях потрібно виходити з позиції.

Ось кілька рекомендацій по виконанню:

1. Займатися йогою потрібно тільки в період відсутності больових відчуттів. Спорт при загостреннях захворювання може призвести до катастрофічних наслідків.
2. Ефективність асан підвищується, якщо йог вдається до них у ранній ранок або пізно увечері.
3. Не потрібно перевтомлюватися.
4. Після занять потрібно намагатися прийняти максимально розслаблену позу, і провести в ній якийсь час.
5. На повний шлунок тренуватися категорично забороняється.

Думки лікарів

Узагальнена думка лікарів про йогу для спини і хребта зводиться до наступного:

• Асани — прекрасний спосіб профілактики захворювань спини і полегшення їх перебігу. Правильно підібраний комплекс і відповідальне виконання вправ можуть позбавити від недуги.
• Терапія повинна складатися з декількох методів лікування. Йогу потрібно поєднувати з тим медикаментозним комплексом, який наказаний хірургом. Не слід забувати про лікувальному масажі.
• Потрібно враховувати, що напруга м’язів може як скорегувати існуючу проблему, так і погіршити її. До всього треба підходити з розумом, заручившись підтримкою фахівця.

Відгуки пацієнтів

Люди в інтернеті, в більшості своїй, відносяться до занять йогою позитивно. Для них це ціла філософія життя. Багатьом з них асани допомогли отримати довгоочікуване полегшення, позбавлення від хронічних болів в області спини. Але не варто забувати, що зцілення — складний і тривалий процес.

Практикуючі йоги радять бути відповідальним за своє здоров’я:

• Набір асан обговорювати з лікарем.
• Виконувати вправи систематично.
• Чи не перевтомлюватися.
• Харчуватися правильно і регулярно.
• Комбінувати заняття спортом з прописаним медикаментозним лікуванням.
• Скорегувати свій спосіб життя і розпорядок дня.

Болі в спині — виснажливе і болісне явище, затягувати з лікуванням якого не можна. Виконуючи всі ці нескладні поради, можна порівняно швидко за допомогою йоги виправити ситуацію, що склалася. Спина і хребет швидко набудуть колишню гнучкість, а про хвороби спинного відділу можна буде забути.

Оформлення статті: Володимир Великий

Відео: Йога для спини

Позбавлення від болю в спині за 30 хвилин: