Як прибрати жирові складки на спині в короткі терміни. Вправи, дієта, масаж

Зміст

1. Причини появи жирових складок на спині
2. Вправи для видалення жиру на спині під лопаткою
3. Вправи , щоб прибрати жир зі спини і боків
4. Вправи з гантелями
5. Вправи на фітбол
6. Вправи з гімнастичною палицею
7. Методи позбавлення від складок на спині за допомогою дієти
8. Спалювання підшкірного жиру на спині за допомогою масажу
9. Відео про те, як прибрати складки на спині

Вік і нездоровий спосіб життя змушують тіло людини змінюватися. На шкірі з’являються зморшки, непотрібні кілограми формують складки на спині і на талії, погіршуючи привабливість жінки і формуючи безліч психологічних комплексів. Як в короткі терміни прибрати жирові відкладення зі спини, роблячи нескладні вправи вдома, розповість ця стаття.

Причини появи жирових складок на спині

До появи жирових відкладень призводить те, що людина споживає їжі більше, ніж її витрачає. Також слід врахувати, що у людей генетично закладена різна швидкість метаболізму. При високій швидкості обміну речовин поправитися набагато складніше, ніж при низькій.

Тому слід дотримуватися правил правильного харчування, які дозволяють розігнати метаболізм:

• Є невеликими порціями. Шлунок здорової людини має обсяг, що дорівнює об’єму його кулака.
• Харчуватися 5-6 разів на день, що призводить до прискорення обміну речовин.
• Пити достатню кількість води, з розрахунку — 30 мл на 1 кг ваги тіла. Рідина забезпечує виведення токсинів з організму, що сильно впливає на метаболізм.

Щоб позбутися від складок жиру, потрібно його перетворити в енергію і витратити її. В процесі ліполізу тригліцеридів, який зберігає енергію в жировій клітині, він розкладається на жирні кислоти і гліцерин. Вони потрапляють в кров і забезпечують харчуванням м’язи і органи тіла.

Процес спалювання жирів запускають спеціальні гормони, які виробляються ендокринною системою під час стресових ситуацій:

• Адреналін з’являється в момент небезпеки.
• Гормон росту (соматотропін) забезпечує енергією клітини під час сну, дозволяючи їм швидко відновитися.
• Глюкагон виробляється при зниженні рівня цукру.
• Кортизол виробляється при ментальних і фізичних перевантаженнях.

в зв’язку з тим, що гормони переміщаються разом з кров’ю, рівномірно спалити жир тільки на спині без розщеплення її в інших місцях не вийде.
Вправи на опрацювання спини — ось як прибрати жирові складки на спині
Швидкість розкладання жирів також визначається концентрацією капілярів і нервових закінчень у м’язах і тканинах, чим більше крові надходить в м’язи, тим швидше спалюється жир.

Людський організм накопичує жирові надлишки на різних ч астях тіла з різними швидкостями. На спині, боках, животі та сідницях він формується швидко, а ось на литках і руках набагато повільніше. Зворотний процес відбувається при розкладанні жиру там, де він швидко накопичується, там жирова тканина спалюється повільніше.

Які дотримуватися правил вживання їжі і виконувати вправи вдома, щоб прибрати складки на спині в короткі терміни буде показано далі в статті. При схудненні потрібно уважно стежити за зменшенням ваги, втрата 0,5 — 1 кг на тиждень — рекомендована фахівцями норма.

Вправи для видалення жиру на спині під лопаткою

Сидячий спосіб життя — це основна причина появи надлишкової жирової прошарку на спині. Насамперед слід підготувати м’язи, вони зобов’язані витримувати тривалі фізичні тренування.

Для реалізації цього завдання необхідно робити базові вправи, які зміцнюють основні м’язові групи тіла:

• Глибокі присідання без обважнювачів. Спортивні фахівці вважають, що дана вправа одне з найбільш високоефективних. Воно комплексно задіє всі великі групи м’язів і позитивно впливає на жизнетворного системи організму людини. Виконання присідань повертає активність м’язів і забезпечує викид в кров гормонів, що забезпечують спалювання жиру.
• Класичні віджимання від підлоги — це базова вправа для розвитку м’язів спини, плечей, грудей і рук.

Опис виконання вправи «Присідання»:

• Ноги встановити на ширині плечового пояса і уявити, що потрібно стрибнути вперед. Вони рефлекторно візьмуть кращу позицію для присідань.
• Не кваплячись, роблячи вдих, опуститися вниз, сідничні м’язи повинні бути нижче рівня колін. Спину тримати прямо, очі дивляться вперед.
• Роблячи видих, випрямити ноги і зайняти вихідну позицію.

Зробити якомога більше повторень, перепочити, частота дихання і серцевий ритм повинні повернутися до початкових показників. Повторити вправу. При виконанні присідань слід звернути увагу на те, щоб коліна в найнижчій точці не виступали за шкарпетки стоп. Недотримання цього правила негативно позначається на колінних суглобах.

Опис вправи «Віджимання від підлоги»:

• Присісти і спертися на коліна, руки знаходяться по боків, на відстані трохи ширше плечей.
• Спертися на поверхню долонь рук і на пальці ступень, витягнути корпус тіла і стегна в одну лінію.
• на вдиху опустити тіло до дотику поверхні підлоги грудьми .
• Роблячи видих, не поспішаючи розпрямити руки в ліктьових суглобах і зайняти початкову позу.

Віджатися якомога більше разів. Провести відновлює перерву і знову зробити віджимання.

Початківцям тренуватися віджиматися слід від колін, це дасть можливість виконати більшу кількість повторів і швидше розвине м’язи спини, рук і грудей.

Вправи, щоб прибрати жир зі спини і боків

Після освоєння базових вправ потрібно включити в заняття руху на скручування корпусу. Вони дозволять зміцнити м’язи кора тіла людини, прес і косі м’язи живота.

Як прибрати складки на спині в короткі терміни (вправи вдома досить ефективні) рекомендують фахівці.

Скручування верху корпусу робляться на спеціальному гімнастичному килимі на підлозі або спеціальної похилій дошці. Новачкам бажано починати робити це рух краще на рівній підлозі, а потім, для посилення навантаження, переходити на похилу дошку. Чим нижче груди, тим робити скручування важче.

Опис виконання верхніх скручувань:

• Розміститися на гімнастичному килимі лежачи.
• Ноги зігнуті в колінних суглобах, поверхня стоп стикається з підлогою, поперек притиснутий до підлоги. Кисті рук долонями зчеплені в замку на потилиці.
• Повільно підняти лопатки від підлоги, зробити скручування верху корпусу, тягнутися до тазу. Поперек притиснутий до підлоги, затриматися на 1 сек. в самому верхньому положенні і додатковим зусиллям волі напружити прес.
• Не кваплячись, повернутися у вихідну позу. М’язи преса напружені, голова на підлогу не опускається.
• Виконати найбільшу кількість повторів.
• Відновити дихання і зробити ще один підхід.

Зворотні скручування:

• Розташуватися на рівній поверхні підлоги, лопатки і поперек притиснуті до підлоги. Кистями рук зафіксувати верх тіла, вхопившись за упор за головою.
• Не відриваючи лопатки від підлоги, підняти стегна і таз вгору, скручуючи низ корпусу.
• Прийняти вихідну позицію.
• Виконувати нижні скручування найбільшу кількість разів.
• Відновити дихання, повторити цикл вправ.

Діагональні скручування:

• Встати в позицію, як при виконанні верхніх скручувань.
• Скручуючи корпус тіла гвинтом, лівий лікоть тягнути до правого коліна. У цій позиції зробити витримку на 1 сек.
• Прийняти початкову позу.
• скручується в іншу сторону правим ліктем, тягнутися до лівого коліна. Затриматися на 1 сек.
• Повторити якомога більше разів.
• Привести дихання в норму і зробити ще 1 підхід.

Ефективність вправи збільшиться , якщо задіяти візуалізацію і уявну зв’язок з дією. Потрібно представляти скорочення м’язи, її розігрів, наповнення кров’ю. Використання цього прийому, при виконанні вправ, дасть можливість опрацьовувати м’язову тканину швидше і якісніше.

Вправи з гантелями

Як прибрати складки на спині в короткі терміни (вправи вдома можуть бути з використанням обважнювачів), щоб розвинути м’язову тканину спини і розщепити зайві жирові прошарки, буде розглянуто далі.

Випади з використанням гантель:

• Утримувати гантелі в долонях опущених рук. Ступні ніг розташувати на ширині тазостегнових суглобів.
• Вдихаючи, зробити крок лівою ногою вперед. Масу тіла перенести на ліву ступню. Зігнути її в коліні. Вправу виконувати не поспішаючи, утримуючи рівновагу. Зробити крок потрібно м’яко і пружно. Не можна різко опускатися на ліву ногу. Коліну передньої ноги не слід виступати за носок ступні. Кут між гомілкою і стегном лівої ноги не повинен перевищувати 90 градусів. Права зігнута нога спирається на носок.
• Видихаючи, пружно штовхнутися поверхнею п’яти лівої ноги від підлоги. Зайняти початкову позицію.
• Виконати випад іншою ногою.
• Зробити 19-26 повторень.
• Відпочити і зробити ще 1 підхід.

Розведення гантелей в різні боки:

• Початкова поза, як у вправі з випадами.
• Видихаючи повітря, розвести руки з гантелями в сторони. На рівні плечей зробити витримку. Кисті рук не повинні бути вище ліктів.
• Вдихаючи повітря, повернути руки в початкове положення.
• Зробити розведення рук 20-25 разів.
• Відновитися і виконати повтор вправи.

Підйом гантелі в нахилі:

• Спертися лівим коліном і лівою рукою на лаву. Корпус в горизонтальному положенні. Очі дивляться вперед, спина рівна. Права рука з гантеллю опущена вниз.
• Видихаючи, не поспішаючи зігнути праву руку в лікті і підняти гантель на рівень корпусу. Гантель рухається до тазу.
• Опустити руку в початкове положення, зробити вдих.
• Виконати 20-25 повторень.
• Змінити руку і виконати цикл рухів.
• Відпочити, зробити наступний підхід.

Для ефективного спалювання жирів слід робити по 20-25 повторень, використовуючи не важкі гантелі, але в досить швидкому ритмі.

вправи на фітбол

Як прибрати складки на спині в короткі терміни (вправи вдома підходять під будь-який рівень підготовленості) з мінімальним навантаженням на хребет, буде цікаво людям із захворюваннями опорно-рухового апарату.

Прогини вгору (розтяжка м’язів спини):

• Лягти на гімназійний м’яч животом, прямі ноги трохи розставлені. Пальці ніг упираються в поверхню підлоги. Руки трохи розведені і розташовані уздовж тіла.
• На видиху, не поспішаючи підняти верхню частину тіла вгору, прогинаючись в попереку. Лопатки максимально звести. Зафіксувати тіло у верхній точці на 2 сек.
• На вдиху повернутися назад.
• Виконувати 2 підходи по 5-10 разів.

Підйом ніг, лежачи на животі:

• Руки зігнуті в ліктях і впираються в підлогу долонями. Фітбол під животом. Пальці ступень спираються на поверхню підлоги. Голова на рівні колін.
• Видихаючи, підняти ноги вгору, тіло розпрямляється в лінію.
• На вдиху повернути тіло в попереднє положення.
• Зробити 2 підходи з максимальною кількістю повторень.

Для того щоб тренуватися на фитболе було комфортно, його розмір слід підібрати під свій зріст.

Вправи з гімнастичною палицею

Гімнастичну палицю тримають двома руками, відстань між ним більше ширини плечей. Вправи виконують на 4 або 8 рахунки. Рухи починають робити з невеликою амплітудою, поступово її збільшуючи. Повторення вправ варіюється від 10 до 20 разів.

Цикл вправ для спини:

• Встати рівно, ноги поставити на ширину плечового пояса. Спортивний снаряд розмістити за головою на одній лінії з плечима.
• Зафіксувати таз і ноги. Робити повороти корпусом в різні боки.
• Палицю підняти вгору. Руки прямі. Здійснювати бічні нахили в різні боки.
• Гімнастичну палицю тримати над головою в випрямлених руках.
• Зробити нахил вперед, максимально прогинаючись в поперековому відділі хребта і відхиляючи руки вгору.

Гімнастичну палицю необхідно вибирати, виходячи з росту займається і ваги: ​​

• Початківцям — близько 1,5 — 3 кг.
• Спортсменам — від 6 до 9 кг.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео -уроки.

Методи позбавлення від складок на спині за допомогою дієти

Які дотримуватися правил харчування, щоб вправи виконуються вдома, були максимально ефективними і дозволили прибрати складки на спині в короткі терміни, розказано в цій частині статті.

Для прискорення процесу розщеплення жирової тканини застосовують низькокалорійні дієти. Основа цього принципу харчування формується на скороченні калорійності звичного раціону харчування і суворому обліку споживаних калорій.

Для реалізації цього способу харчування необхідно грамотно підбирати щоденне меню з врівноваженим вмістом необхідних продуктів.

Слід вживати в їжу низькокалорійні продукти з метою активування процесів розщеплення жиру для забезпечення організму необхідною енергією.
Основні типи низькокалорійних дієт Щоденна кількість калорій, Ккал Опис Базовая1,4 — 1,6Еталон повільного і безпечного зменшення маси тіла. Слідувати цій дієті можна до досягнення необхідних вагових показників. Користуватися цією дієтою можна без тимчасових обмежень. Вона складається на 4 тижні з планованим схудненням на 4-5 кг. Значно поліпшити результат цієї дієти можна за допомогою фізичних треніровок.Умеренно-обмежений режим пітанія1,1 — 1,3Время дотримання цієї дієти не більше 28 діб. За 7-8 днів людина, яка дотримується такого режиму харчування, втрачає приблизно до 2-3 кг зайвих жирових отложеній.Екстремальний режим харчування. Лише люди з відмінним здоров’ям можуть використовувати цей режим вживання піщі.0,65 — 0,95Длітельность цієї дієти не більше 10 днів. За тиждень людина може схуднути на 4-5 кг.
Щоб отримати позитивний результат, необхідно дотримуватися основних правил і принципи низькокалорійної дієти:

• Меню в основному має складатися з білкових продуктів.
• вживати їжу дробовим способом, 5-6 разів на добу.
• Заборонено приймати в їжу тваринні жири, використання в стравах рослинних жирів обмежити 80 г на добу.
• Увечері, приймати їжу не пізніше 3 год до відходу до сну.
• Готувати їжу в пароварці, варити у воді або запікати в духовці.
• у добу вживати в їжу не більше 100 г складних вуглеводів.
• Здобу, алкоголь виключити зі списку вживаних продуктів.
• Все прості вуглеводи (цукор, солодощі) заборонені для прийому в їжу.
• Мінімальна вживання солі.
• Добове меню повинно забезпечувати організм необхідними, життєво важливими вітамінами і мікроелементами.
• У день пити не менше 2 л води.

Спалювання підшкірного жиру на спині за допомогою масажу

Людям при підвищеній температурі і з хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту масаж протипоказаний. Масаж не можна робити в критичні дні, під час виношування дитини та протягом 2 місяців після пологів, кесаревого розтину або аборту.

Основне завдання будь-якого масажу — забезпечити додатковий приплив крові до потрібної області організму, що приведе до збільшення концентрації гормонів, що розщеплюють жир.

Масаж щипковим методом — найкращий спосіб самомасажу в домашніх умовах. Він дозволить активувати процеси, що забезпечують розщеплення жирових відкладень, поліпшить вигляд і еластичність шкірного покриву.

Спочатку необхідно підготувати проблемну область, завдавши на неї крем або обробивши спеціальним маслом. Легкими поглаживаниями розігріти підготовлену поверхню. Це вплив не дозволить утворитися синців після інтенсивних щипаної.

Захопити жировий прошарок долонею таким чином, щоб 4 пальця виявилися з одного боку, а великий з іншого. Рухаючись за годинниковою стрілкою, нудно стискати і продавлювати жирову тканину, з кожним обертом посилюючи вплив і збільшуючи радіус траєкторії. Зробити 3 заходи.

Розтерти махровим рушником всю опрацьовану область. На завершення процесу провести погладжування і поплескування цього місця.

При проведенні масажу не допускається появи різких хворобливих відчуттів. Несильні поколювання і почервоніння шкірного покриву припустимі під час процедури.

Щоденні 10 — 15 хв. впливу протягом місяця дозволять отримати помітний результат.

Постійні тренування, різноманітні фізичні вправи, режим харчування, масаж дозволить прибрати складки на спині в короткі терміни самостійно вдома. Головне бажання і щоденне виконання наміченої програми дій, і ніякі труднощі не зможуть перешкодити досягти поставленої мети.

Оформлення статті: Мила Фрідан

Відео про те, як прибрати складки на спині

як прибрати жирові складки на спині: