Нові статті

Зміст

1. Чим жіночий тренінг спини відрізняється від чоловічого?
2. Правила тренування спини
3. Особливості складання програми для тренування спини
4. Базова програма тренувань для спини в залі
5. З гантелями
6. для зміцнення попереку
7. На найширші м’язи спини
8. Для хребта
9. на м’язи верхнього спинного відділу
10. на середній відділ
11. Вправи на нижній відділ хребта
12. Протипоказання. Кому не варто займатися
13. Відео про тренування спини в залі

У тренажерному залі є багато різних тренажерів, які дозволяють опрацьовувати мускулатуру всього організму. Тренування спини грає ключову роль, так як на спину припадає найбільше навантаження.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео- уроки.

Чим жіночий тренінг спини відрізняється від чоловічого?

тренування спини в тренажерному залі у жінок відрізняється від вправ для чоловіків.
Чоловіча тренування Жіноча тренування 1. У хлопців основна мета відвідин спортзалу — накачати мускули.1. Дівчата ходять в тренажерний зал, щоб знизити вагу і привести своє тіло в порядок.2. Чоловіки швидше отримують накачаний і рельєфний торс.2. Жінкам потрібно докласти більше зусиль для досягнення результата.3. Хлопці вибирають більш важкий вес.3. Дівчата беруть предмети меншої ваги, але можуть виконувати більше повторов.4. Чоловіки більше віддають перевагу працювати з железом.4. Жінки більше часу проводять саме на тренажерах і використовують у своїй тренуванні різний гімнастичний інвентарь.5. Хлопці виконують більше вправ для верхньої частини тела.5. Дівчата вибирають вправи, спрямовані на розвиток і зміцнення мускулатури преса і сідниць. Вони приділяють менше уваги м’язам спини.

Правила тренування спини

Тренування спини в тренажерному залі має кілька рекомендацій:

• Вправи повинні бути спрямовані на розвиток всієї мускулатури спини.
• Краще використовувати на додаток інвентар (гантелі, гирі, м’ячі, штангу).
• Необхідно контролювати техніку виконання.
• Чи не ігнорувати розминку і розтяжку.
• Починати з невеликої ваги, щоб не нашкодити хребту.
• з кожним тренуванням можна збільшувати кількість повторень.

Особливості складання програми для тренування спини

Перш ніж йти в тренажерний зал, потрібно розробити програму тренування. Найкращим рішенням для новачків стане допомога кваліфікованого тренера. Кількість повторень і інтенсивність тренінгу залежить від рівня фізичного розвитку. Правильно підібрані вправи допоможуть створити гарне тіло, уникаючи дисбалансу, і прибрати зайвий жир.

Комплекс вправ для дівчат в тренуванні спини має свої особливості:

• Так як м’язи гойдаються повільніше, дівчата виконують більшу кількість повторень.
• Варто чергувати силові вправи з кардіо.
• Відвідувати зал, щоб потренувати спину, найкраще тричі на тиждень. У перервах організм встигне відновитися і відпочити.
• Дівчатам необхідно виконувати більше вправ на нижню частину спини, але не забувати і про решту зону.
• Варто чітко визначити мету: схуднення або накачані м’язи. Від цього залежить вага снаряда і інтенсивність занять.
• Тривалість тренінгу повинна бути від 25 до 45 хв.
• Не варто форсувати тренування. Вправи виконуються не поспішаючи. При будь-якому дискомфорті потрібно закінчити заняття.

Базова програма тренувань для спини в залі

тренування в тренажерному залі спрямована на розвиток і зміцнення різних м’язів спини. Тому в програму потрібно включати різні види вправ.

Приклад програми для дівчат для зміцнення м’язового корсету спини:
День тижня Комплекс вправ Понедельнік1. Підняття гантелі однією рукою в нахилі 2х15
2. Гіперекстензія 2х15

3. Еліпсоїд 20 хв.

4. Вправа з вертикальним блоком 3х12

5. Вправа з гімнастичним роликом 3х10.ВторнікОтдихСреда1. Прес на лаві 2х20

2. Гребля 3х10

3. Бігова доріжка 25 хв.

4. Махи руками по колу з гантелями 3х10

5. Місток 3х20.Четверг1. Підняття гантелей лежачи вгору 3х12

2. Нахили зі штангою на плечах 2х12

3. Еліпсоїд 25 хв.

4. Підняття гантелей сидячи 3х12

5. Розтяжка на фітболе.ПятніцаОтдихСуббота1. Віджимання від підлоги 2х15

2. Підняття плечей з гантелями 3х10

3. Бігова доріжка 25 хв.

4. Горизонтальне підтягування 2х10

5. Човник 3х10.ВоскресеньеОтдих

З гантелями

Тренування спини в тренажерному залі може проходити за допомогою гантелей:

1. Підняття гантелі однією рукою в нахилі:

• Спертися на лаву зігнутою правою ногою і прямий правою рукою. У ліву кисть взяти одну гантель і опустити вниз.
• При вдиху підтягти снаряд до грудей.
• На видиху опустити вниз.
• Зробити 15 повторів і змінити сторону.

2. Нахили з гантелями:

• Взяти по одній гантелі в кожну кисть і розташувати перед стегнами. Стати рівно і звести лопатки. Ноги трохи розставлені.
• На вдиху нахилитися до підлоги, не згинаючи коліна. Руки зі снарядом повинні бути трохи нижче колін.
• спина не сутулиться і залишається прямий.
• На видиху акуратно піднятися.

3. Підняття гантелей в нахилі:

• Інвентар обхопити кистями прямим хватом. Ноги трохи розставити, а пряму спину нахилити. Коліна повинні бути трохи зігнуті.
• З вдихом руки підтягнути до грудної клітки, звівши лопатки.
• На видиху кінцівки повертаються назад.
• Здійснити 3 повторення по 10 12 раз.

4. Підняття гантелей вгору лежачи:

• Лягти на лаву або підлогу.
• У руки, зігнуті в ліктях під кутом в 90 °, взяти по снаряду.
• з вдихом кінцівки з інвентарем підняти вгору.
• У такій позиції затриматися на пару секунд.
• на видиху повільно повернути руки назад.

5. Присідання з гантелями:

• Ноги трохи розставити один від одного.
• У кожну руку взяти по одному снаряду. Кінцівки опустити уздовж тулуба.
• Присідання виконуються на видиху з прямою спиною. Гантелі повинні стикнутися з підлогою.
• Повернутися на вдиху в початкову стійку.

Для зміцнення попереку

При виконанні вправи для попереку не потрібно сильно її напружувати і вигинати, щоб не було дискомфорту:

1. Підняття протилежної ноги і руки:

• Встати на карачки. Долоні притиснуті до підлоги.
• Одночасно підняти праву руку і ліву зігнуту ногу.
• У такому стані простояти 3-5 сек. і опустити кінцівки.
• Повторити вправу лівою рукою і правою зігнутою ногою.
• Зробити 2-3 підходи по 10-16 підняттів.

2. Човник:

• Лягти на підлогу, на живіт. Руки витягнути вперед перед собою.
• Підняти верхні і нижні кінцівки, а також голову. Спина повинна трохи прогнутися, а на підлозі залишаються притиснутими таз і живіт.
• Протриматися до 5 сек. і лягти відпочити.
• Виконати 2 підходи по 10 повторень з відпочинком між підходами.

3. Місток:

• Необхідно лягти на спину. Ноги зігнути в колінах. Руки притиснуті до підлоги уздовж тулуба.
• На видиху підняти таз.
• Простояти в такій позиції 2-3 сек. і плавно опуститися на вдиху.
• 2-3 підходи з 20-30 повтореннями.

4. Ножиці:

• На відміну від звичайних ножиць, це вправа виконується лежачи на животі.
• На зігнуті в ліктях руки покласти голову. Кінцівки притиснуті до підлоги.
• Ноги трохи підняти і почати робити ножиці. Одна нога буде знаходитися трохи нижче іншого.
• Здійснити 2 підходи по 20 повторів.

5. Гіперекстензія:

• Прилягти на живіт на спеціальну лавку в тренажерному залі і зафіксувати ноги. Можна використовувати фітбол, тоді потрібна буде допомога тренера, який зафіксує ноги.
• Руки можна розташувати за головою або схрестити на грудях.
• Підняти корпус, але не потрібно сильно вигинати спину.
• Затриматися на 2-3 сек.
• Повільно опуститися.
• Кількість повторів від 10 до 15.

на найширші м’язи спини

Тренування, спрямована на роботу з найширшими м’язами спини, робить її більш рельєфно і ширше:

1. Підняття штанги в нахилі:

• Взяти в кисті штангу і розташувати її перед стегнами. Ноги трохи розставлені.
• Пряма спина нахилена.
• При вдиху штанга підтягується до живота.
• При видиху повільно повернути назад.
• Здійснити 10-20 разів за один підхід.

2. Підтягування зворотним хватом:

• Руками обхопити турнік зворотним хватом. Нижні кінцівки схрестити і зігнути.
• Не поспішаючи підтягнутися на вдиху, не закидаючи голову. Підборіддя повинен торкнутися поперечини.
• Зафіксуватися на 2-4 сек. і повільно опуститися.
• Виконати вправу 10-15 разів за один підхід.

3. Відведення гантелей в сторони в нахилі:

• Снаряд обхопити кистями прямим хватом. Ноги трохи розставити, а пряму спину нахилити. Коліна повинні бути в трохи зігнутому положенні.
• На вдиху руки розвести в сторони немов крила. Спина не згинається.
• На видиху опустити кінцівки в початкову позицію.
• Виконати 3 підходи по 10-12 разів.

4. Підйом штанги стоячи:

• Снаряд потрібно обхопити прямим хватом і зафіксувати перед стегнами.
• На вдиху руки згинаються в ліктях, штанга тулиться до грудей і практично дістає до підборіддя.
• Пробути в такій позиції 3-4 сек.
• На видиху опустити руки з інвентарем.

5. Розгинання з використанням блоку:

• На тренажері вибирається потрібну вагу.
• Поперечину захопити прямим хватом і розташувати біля грудей.
• Ноги поставити трохи на віддалі один від одного. Тулуб знаходиться в трохи похилому положенні.
• Поперечину опустити вниз, не відриваючи від тіла лікті.
• При вдиху руки повернути в початкову позицію.

для хребта

При виконанні вправ на хребет можна отримати гарну поставу і позбутися від болю в спині:

1. Підняття плечей з гантелями:

• Ноги трохи розставити, спину тримати прямо.
• У кожну руку взяти снаряд і опустити їх уздовж тіла.
• Повільно підняти плечі вгору.
• з видихом плечі опустити.
• Виконувати 2 сети по 10-15 повторень.

2. Махи руками по колу:

• Стати зручно, ноги поставити на відстані близько 20 см один від одного.
• Руки, з затиснутими в кистях гантелями, підняти вгору і відставити убік.
• Здійснити 5 кругових обертань в одну сторону і поміняти напрям.

3. Підняття гантелі сидячи:

• Сісти на стілець і притиснути до спинки тулуб.
• Руки з інвентарем зігнуті під кутом 90 °.
• кінцівки повільно перемістити вгору і зафіксувати на 3 сек.
• Після опустити в початкову позицію.
• Здійснити 2 сети по 10-14 повторень.

4. Підняття гантелі лежачи:

• Прилягти на лавку. Можна і на підлогу.
• Зігнуті під прямим кутом руки з гантелями підняти вгору.
• Затримати на 3 сек. і перемістити назад.
• Виконати 2 підходи по 8-12 повторів.

5. Поза кішки:

• Стати на карачки. Руки і ноги трохи розставлені один від одного.
• При видиху спину округлити і підняти вгору, а голову опустити. Підборіддя повинен стосуватися грудей.
• На вдиху голову підняти і прогнути спину.
• Здійснити 10 разів і на останньому повторенні затриматися в кожному положенні на 5-8 сек.

На м’язи верхнього спинного відділу

Укріплення м’язи спини підтримують хребет і допомагають уникнути його перевантаження:

1. Згинання верхніх кінцівок з гантелей за головою:

• Стати зручно. Руки з інвентарем підняті вгору над головою.
• На видиху кінцівки зігнути в ліктях за головою і зафіксувати на 3 сек.
• На вдиху знову повернути до вихідної позиції.
• Здійснити 2 сети з перерв по 10-15 повторень.

2. Робота з лопатками:

• Стати зручно і розправити спину.
• Руки розташувати за головою.
• При вдиху лікті відвести трохи назад і звести лопатки.
• Повернутися в початкову стійку на видиху.

3. Віджимання від підлоги:

• Прилягти на живіт. Долоні розташувати трохи ширше плечей.
• Ноги спираються на шкарпетки.
• Опустити тулуб, зігнувши лікті. Груди не повинна стосуватися підлоги.
• Піднятися повільно вгору.
• Зробити 2 сети по 15-20 повторів.

4. Вправа з вертикальним блоком:

• На тренажері встановити необхідну вагу і сісти. Коліна повинні упиратися в спеціальну стійку.
• Спина відхилена трохи назад.
• Широким хватом захопити перекладину і опустити її до грудей.
• Разом з вдихом випрямити руки з грифом .
• Здійснити 10-14 повторень в 3 сети.

5. Шраг зі штангою:

• Зайняти зручне положення. Обома руками захопити штангу прямим хватом і розташувати її на рівні стегон.
• Підняти плечі і простояти так 2-4 сек.
• Повільно опустити назад.
• Зробити 10 раз і 2 підходи.

На середній відділ

Кілька прикладів, які допоможуть попрацювати над середнім відділом спини:

1. Гребля:

• Зайняти місце на спеціальному гребному тренажері.
• Зігнуті ноги знаходяться на виступах, руки обхопили гриф.
• Тіло повинно бути трохи нахилений вперед.
• Ногами відштовхнутися. Руки з грифом повинні опинитися близько живота.
• Спина в цей момент відхиляється назад.
• Повернутися в початкову позу.

2 . Горизонтальне підтягування на турніку:

• Обхопити поперечину турніка так, щоб вона розташовувалася на рівні грудної клітини.
  тренування на турніку в тренажерному залі — це найкращий спосіб розгойдати спину
• Руки повинні бути прямі, а п’яти перебувати на підлозі.
• Підтягти тіло до турніка при видиху, лопатки звести.
• Протриматися 3 сек. і розпрямити руки.
• Виконати 2 підходи по 10 повторень.

3. Підтягування змішаним чином:

• Однією рукою взяти планку прямим хватом, інший — зворотним.
• Зігнуті ноги схрещені.
• Підтягтися, поки підборіддя не торкнеться грифа.
• Опуститися повільно вниз.
• Здійснити 2 сети з 10 повтореннями.

4. Підняття штанги лежачи:

• Прилягти на живіт на лаву. Ноги також знаходяться на ній.
• Обхопити штангу, яка знаходиться під лавою, і підняти її.
• У верхній точці зафіксуватися на 2-4 сек. і опустити її.
• Повторити за 2 підходи 10-15 разів.

5. Розтяжка м’язів середнього відділу спини:

• Стати рівно, ноги відставити один від одного.
• Руки зімкнути перед собою так, щоб пальці виявилися всередині кільця.
• Руками потягнутися вперед і постояти так від 5 до 10 сек.
• Розслабитися і зробити 5 повторів.

Вправи на нижній відділ хребта

У вправах, які працюють над нижнім відділом спини, активно використовується додатковий інвентар:

1. Розтяжка на фитболе:

• Лягти спиною на м’яч. Руки попереду впираються в підлогу, а ноги ззаду утримують рівновагу.
• Спина і шия повинні повністю розслабитися на фітбол.
• Зробити кілька повторень.

2. Вправа з гімнастичним роликом:

• Стати на коліна. Кистями обхопити гімнастичний ролик.
• Почати рухати його вперед на допустиму довжину.
• Після цього необхідно котити його назад.

3 . Прес на лаві:

• Прилягти на лаву, на спину. Коліна впираються в спеціальну поперечину, а стопи знаходяться на підлозі.
• Руки скласти за головою.
• Піднімати тулуб, не відриваючи спину. Голова не повинна тягнутися.
• Опуститися на лаву на видиху.
• Зробити 2 сети з перервою по 15-20 вправ.

4. Нахили:

• Стати прямо, ноги на відстані трохи вже плечей.
• Зімкнуті руки скласти за головою.
• Нахилити спину вперед, щоб вона стала паралельна підлозі. Поперек не варто вигинати. Лікті не рухаються.
• Піднятися назад.
• Зробити 2 сети з 15 повтореннями.

5. Нахили зі штангою на плечах:

• Взяти штангу і розташувати її на плечах. Груди трохи витягнути вперед.
• Нахилити спину, ноги від підлоги не відривати. Коліна повинні бути трохи зігнутими.
• Піднятися і повторити ще 10-12 разів.

Протипоказання. Кому не варто займатися

тренування спини в тренажерному залі, як і будь-яка інша фітнес-навантаження, показана не всім.

Не варто виконувати вправи особам, у яких спостерігається:

• гіпертонія.
• післяопераційний період.
• грижа.
• бронхіальна астма.
• вагітність.
• менструація.
• проблеми з серцем і судинами.
• остеохондроз.
• проблеми з суглобами.
• болю в спині.
• хвороби опорно рухового апарату.
• надлишкова маса тіла.
• ГРВІ.

тренування в тренажерному залі допомагає більш якісно і під наглядом тренера зробити м’язовий корсет спини сильніше. У цьому допоможуть різні варіації виконання вправ на тренажерах і гімнастичний інвентар.

Оформлення статті: Анна Вінницька

Відео про тренування спини в залі

Комплекс вправ для спини: