Вправи для прямої постави в тренажерному залі і домашніх умовах

Зміст

1. Суть і базові принципи вправ для прямої постави
2. Показання до початку застосування вправ для прямої постави
3. Протипоказання до виконання вправ для прямої постави
4. Корисні рекомендації для пацієнтів
5. Основний комплекс вправ для прямої постави
6. Закріплення результату
7. Думки про методикою лікарів і пацієнтів
8. Коли варто очікувати ефекту від вправ для прямої постави
9. Відео про вправи для прямої постави

Вправи для постави стають все востребование серед людей абсолютно різного віку. Популярність обумовлена ​​тим, що спосіб життя стає малорухливим, більшість дорослих проводять час на роботі в кріслах біля комп’ютера.

Замість активних ігор, діти вибирають телефон. Тому багатьом доводиться забути про прямий і красивою осанкою. Змінити ситуацію можуть лише правильні вправи.

Суть і базові принципи вправ для прямої постави

В будь-якій справі і сфері є основоположні принципи, на яких в подальшому будується все решта дії. Це стосується і вправ для постави.

Комплекси повинні працювати над 3 завданнями:

1. Необхідно задіяти всі м’язи. часто проблеми виникають через відсутність навантажень. Спочатку за допомогою вправ необхідно включити в роботу більшість м’язів.
2. Потрібно збільшити силу і тонус м’язів. Щоб запобігти болю, необхідно посилити силу і потужність спини.
3. Тренувати плечі, прес і сідничні м’язи. Вони забирають частину навантаження з хребта і перерозподіляють її між собою. Здорова спина неможлива без сильного преса, попи і плечей.

Проблемою болів в спині спантеличені давно. Вперше про це серйозно заговорив фізіотерапевт зі Швеції Маріанна Закріссон-Форшель. В кінці 1960-их років він створив слайдовую програму зі звуком, що дозволяє дізнатися про всі болях в спині. Після інші лікарі на заняттях, які тривають більше 4 годин, стали вивчати будову і функції хребта, механізми роботи і вправи для виправлення.

На лекціях піднімалися питання:

1. Як виправити вже існуючу проблему?
2. Як запобігти її появу?

Зараз курси, де вивчають хребет, існують у багатьох вузах і лікарнях. Майбутні фахівці дізнаються про різні методики, отримують інструкції. Праця швецького вченого дає загальну інформацію про функції та механізм роботи м’язів, показує базові вправи.

У всіх країнах свій підхід до вивчення і лікування.

Крім шведських наукових робіт, існують ще 2:

1. Канадські наукові роботи. Допомога хворим тут будується на психологічних проблемах, які викликають болі в спині. Самопізнання допомагає пацієнтові вивчити болю і функції хребта. При роботі лікар особливу увагу приділяє стресу і занепокоєнь, які найчастіше стають основною причиною неприємних відчуттів.
2. Каліфорнійські наукові роботи. Основний акцент ставиться на навчання контролювати болю і роботу спини. Деякі пацієнти і лікарі, щоб краще зрозуміти принципи дії, проходять смуги перешкод, які покращують функціонування хребта і зміцнюють м’язи.

Показання до початку застосування вправ для прямої постави

вправи для прямої постави потрібні не завжди, адже не у всіх є дефекти в роботі хребта. На жаль, є кілька проблем, при яких їх обов’язково слід робити.

1. Болі при тривалій ходьбі і високих навантаженнях в спині. Головна проблема, при наявності якої потрібно обов’язково виправляти поставу. Надалі болі можуть посилитися і турбувати людину уві сні і в повсякденному житті.
2. Сильні головні болі. Викривлений хребет може чинити тиск на нервові вузли, що в результаті призводить до неприємних відчуттів в голові.
3. Різкі болі при нахилі. Вони свідчать про порушення роботи м’язів в попереку. Часто це виникає саме при неправильній поставі.
4. Плечі на різних рівнях. При викривленні хребта деформуються і плечі. Одне з них може бути вище, інше — нижче.
5. Болі в животі. Викривлений хребет здавлює органи і може порушувати їх роботу.
6. Складнощі в диханні. при неправильній поставі легкі розкриваються не повністю, порушується циркуляція повітря.
7. стоптаних взуття. Хребет — головна опора організму, при неправильному функціонуванні страждає весь руховий апарат. При викривленій спині стоптане взуття часте явище.

Протипоказання до виконання вправ для прямої постави

Вправи для прямої постави можна виконувати не завжди:

1. Пухлини. При їх наявності, краще на час обмежити фізичні навантаження.
2. Міжхребетні грижі. Тут можна не повністю виключати вправи. Але перед початком тренувань, потрібно обов’язково проконсультуватися з лікарем, який на основі знімків зможе визначити характер освіти, його розташування. Від цих даних сильно залежить план тренування.
3. Хвороби нирок. Вони не є протипоказанням для повного виключення навантажень. Якщо у дитини або дорослого є хвороби нирок, перед тренуваннями також краще звернутися до лікаря. Можливо, замість вправ він пропише масажі і лікувальну гімнастику в лікарні.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення , відео-уроки.

Корисні рекомендації для пацієнтів

Вправи для постави складають люди з медичною освітою. Крім них, існує ще кілька секретів і правил, які можуть полегшити життя хворого і зробити його поставу прямий.

1. Постійна стеження. Кожен дорослий обов’язково повинен навчити себе і свою дитину контролювати спину завжди. Тільки постійна увага до її положенню допоможе врятувати від викривлення і поліпшити стан, якщо проблема вже є.
2. Постійні тренування. Здоровий спосіб життя істотно продовжує її тривалість. Щоб м’язи перебували в тонусі, не потрібно піднімати великі вантажі і робити складні вправи. Досить часто ходити, підніматися по сходах і робити зарядку.
3. Правильне положення. Коли людина сидить або лежить, краще завжди тримати спину прямою.
4. правильна меблі. Це стосується стільця на робочому місці, матраца на ліжку. Вони повинні повторювати вигини спини і служити для неї підтримкою. Особливо це стосується крісла на робочому місці. Матрац обов’язково повинен бути жорсткий. Крім того, краще вибирати моделі, які перерозподіляють навантаження і тиск, знімаючи напругу з хребта.
5. Ходьба з книгою на голові. Вона тримається лише при правильній поставі. Таке просте вправу поліпшить і спину, і ходу.
6. Перерви в роботі. При сидячій роботі, потрібно обов’язково відпочивати 10 хвилин після кожних 1,5-2 ч.
7. При нахилі краще тримати спину прямою, що не округляти її. Якщо зробити це не виходить, тоді потрібно зігнути коліна.
8. зручне взуття. У повсякденному житті краще віддавати перевагу зручним кросівок на невеликій платформі . Високі каблуки краще залишити для особливих заходів, адже вони дають сильне навантаження на хребет, провокуючи викривлення.
9. Корсет. При сидячій роботі або тієї, де потрібно довго перебувати в положенні стоячи, можна купити корсет, який допоможе виправити поставу і перерозподілити навантаження.

Щоб підвищити результативність комплексу вправ, можна впровадити 3 дії:

1. Обов’язково потрібно робити розминку. Вона допоможе розігріти м’язи і включити їх в роботу.
2. Обов’язково необхідно виконувати затримку. Це завершальний етап, який дозволяє поступово знизити пульс, розслабити м’язи після навантажень і зменшити біль після тренувань.
3. Слід купити гімнастичний килимок. Незамінна в домашніх тренуваннях річ. Адже не можна виконувати вправи на голій підлозі. Це підвищує ризик отримати травму.

Основний комплекс вправ для прямої постави

Вправи для прямої постави робляться в комплексі, для якого не потрібен додатковий інвентар:

1. Випад. Необхідно зробити глибокий і низький варіант. Для цього виставляється 1 нога вперед, після потрібно присісти так, що задня нога в коліні стосується статі. Після потрібно тягнутися руками вгору, відчути розтягнення хребта. Такий стан зберігається 60 с. Вправа повторюється 10-15 разів на кожну ногу.
2. Стойка під стіною. Початкове положення — біля стіни на відстані 30 см. Далі потрібно спертися на неї долонями, домогтися прямого кута і не кругла / прогинати спину. Вона повинна бути прямою. У такому положенні необхідно затриматися на 40-60 с. Вправа допомагає поліпшити стан плечових суглобів і випрямити поставу. Повторити необхідно 5-10 разів.
3. Поза кішки. Вправа взято з йоги, в якому задіюються всі м’язи спини. Початкове положення — стійка на четвереньках. На вдиху потрібно прогнути спину, затриматися на 5-15 с. і округлити її на видиху. Рухи здійснюються за рахунок роботи хребетного відділу. Вправа повторюється 5-7 разів.
4. Підйом рук і ніг. Вправа призначене для прямої постави і зміцнення м’язів корпусу, виконується 4-6 разів на кожну сторону. Початкове положення — стійка на четвереньках, далі потрібно піднімати праву ноги і ліву руку до освіти прямій лінії зі спиною. У такій позі потрібно затриматися на 30-60 с.
5. Захоплення ноги. Вправа виконується 5-8 разів. Початкове положення — поза столу. За допомогою м’язів рук, ніг і прогину спини, необхідно лівої рук підняти праву ногу вгору і затриматися на 30-45 с. Голова під час виконання дивиться вперед, корпус і тазові кістки в звичайному положенні.
6. Собака мордою вгору. Ще одна вправа з йоги, яке відмінно зміцнює м’язи спини. Початкове положення — лежачи на животі. Тепер потрібно підняти верхню частину тулуба і впертися ліктями в підлогу. У такій позі необхідно витримати 40-60 с. Під час виконання голова і шия розслаблена, погляд спрямований вперед.
7. Плавець. Вправа створено для поліпшення постави і посилення м’язів. Початкове положення — лежачи на животі. Далі необхідно підняти руку і протилежну ногу якомога вище і затриматися на 10-15 с. Після потрібно поміняти сторону. Під час виконання груди, таз і живіт залишаються на підлозі, шия розслаблена, погляд спрямований вниз.
8. Відрив грудей. Одне з найбільш ефективних вправ в боротьбі за красиву поставу, виконується 15-20 разів. Початкове положення — лежачи на підлозі, руки розведені і зігнуті в ліктях. Далі потрібно відірвати груди від статі, не розслабляючи руки. Рухи виконуються за рахунок м’язів спини, шия і голова розслаблені.
9. Відрив грудей. Ще одна варіація попередньої вправи, що виконується 10-20 разів. Початкове положення — лежачи на підлозі, руки схрещені на потилиці. Тепер потрібно відірвати груди від статі, затриматися 10-15 с.
10. Човен. Вправа виконується 5-10 раз. Початкове положення — лежачи на животі, руку прямі, схрещені на попереку. Потрібно одночасно підняти груди і ноги, які не повинні згинатися в колінах. У такому положенні важливо затриматися на 20-40 с.

Даний комплекс можна робити в будь-який час дня. Головне, не пізніше 2 год до сну. На всі вправи знадобиться 20-25 хв. Щоб урізноманітнити комплекс, замінити нелюбимі пози, збільшити навантаження, можна додати такі 9 вправ.

1. Дханурасана. Ще одна поза з йоги, яка на російську мову перекладається, як поза лука. Вправу потрібно виконувати 10-15 разів. Початкове положення — лежачи на животі. Далі необхідно захопити руками ноги і затриматися 20-40 с. Груди і живіт відірвані від статі, таз нерухомий, руки прямі, шия розслаблена.
   Майже всі вправи йоги підходять для створення прямої постави
2. Планка. Найпопулярніше і ефективна вправа в зміцненні м’язів преса і спини. Початкове положення — статична поза на ліктях і носках ніг, тіло створює пряму лінію, сідниці не піднімаються вгору, спина не прогинається і не округляється. У такому положенні необхідно затриматися на 40-60 с.
3. Планка. Різновид попередньої вправи. Початкове положення — статична поза на носках ніг і долонях. Тіло пряме, прес напружений, сідниці підкручені. У такому положенні потрібно перебувати 40-60 с.
4. Собака мордою вниз. Наступна поза з йоги, відмінно зміцнює спину. З положення планки на долонях, потрібно підняти сідниці вгору так, що голова і спина створюють гірку. Тіло повинне утворювати пряму лінію. За допомогою сідниць треба тягнутися вгору, роблячи кут з тулубом гостріше. Якщо не вистачає гнучкості, можна зігнути ноги в колінах і відірвати шкарпетки від статі. У такому положенні затримуємося на 40-70 с.
5. Перевернутий стіл. Потрібно сісти на килимок, витягнути ноги перед собою, долоні розташувати на підлозі поруч з сідницями, руки випрямити. Далі необхідно закинути голову і підняти тулуб паралельно підлозі, опора на зігнутих в колінах ногах і руках. У такому положенні важливо затриматися на 30 с.
6. Скручування. Початкове положення — лежачи на спині, руки відведені в сторони. Ліву ногу потрібно перекинути через праву, скручуючи спину так, що лопатки залишаються притиснутими до килимка. Під час виконання важливо відчувати, як розтягується хребет. В кінцевому положенні треба затриматися на 1-2 хв.
7. Поза дитини. Її можна робити після будь-яких вправ, де сильно напружуються м’язи спини. Вона допоможе знизити напругу і розслабитися. Початкове — положення — стійка на колінах, руки витягнуті. Далі необхідно лягти животом на ноги, для збільшення ефективності можна повернутися в сторони. Позу дитини можна зберігати 20-40 секунд між вправами, в кінці тренування затриматися, можливо, на 1-2 хвилини.
8. Стойка під стіною. Ефективне і проста вправа. Треба встати біля стіни, спина пряма без прогину в попереку, плечі розправлені. У такому положенні треба затриматися на 40-60 с, щоб тіло запам’ятав його. Для збільшення навантаження можна кілька разів виконати присідання. Головне, не відривати спину від стіни. Вправа виконується 5-10 раз.
9. Схрещування рук . Вправи допомагає розслабити і розтягнути хребет. Вихідна поза — стійка на колінах. Далі потрібно сісти, підвертаючи під себе ноги, схрестити руки разом за спиною так, що права — ліктем досягає рівня голови, а ліва — обгортає частина спини.

Закріплення результату

Якщо вправи дали результат, можна завершувати комплекс. Головне, далі дотримуватися всіх необхідних рекомендацій. Інакше результат пропаде.

• Потрібно продовжувати тренуватися і вести здоровий спосіб життя. Без фізичних навантажень м’язи швидко втрачають силу і тонус. Не потрібно піднімати важкі ваги і займатися серйозними тренуваннями. Досить постійно гуляти, ходити і іноді відвідувати тренажерний зал.
• Плавання. Воно відмінно зміцнює м’язи спини, розслаблює тіло. Плавання корисно для всього організму:

1. зміцнює серцево-судинну систему.
2. знижує навантаження на суглоби.
3. надає гнучкість.
4. мінімізує ризик розвитку цукрового діабету.
5. спалює велику кількість калорій.

• Постійна увага. Стежити за поставою потрібно і після проходження комплексу вправ.
• масаж. Для поліпшення ефекту можна спробувати лікувальний масаж або різні фізіотерапії.
• Розтяжка і гімнастика. Вона допоможе розслабити тіло, знизити тиск і перерозподілити навантаження.

Думки про методику лікарів і пацієнтів

Щоб зрозуміти, наскільки ефективний комплекс вправ, необхідно дізнатися відгуки пацієнтів і лікарів. Думка інших людей допоможе з’ясувати, чи буде результат у конкретного пацієнта.

Плюси:

1. Знижує головні болі і болі в спині. Як тільки м’язи зміцніють, стануть більше допомагати хребту, тримати вагу тіла, болі знизяться або пропадуть зовсім.
2. Зміцнення всього організму . Щоб зробити спину прямою, потрібно робити вправи на всі групи м’язи. Це дозволить тілу виглядати набагато краще і красивіше.
3. Допомагає освоїти здоровий спосіб життя. Більшість вчених впевнене, що тільки регулярні невеликі навантаження, хороше харчування здатні набагато продовжити життя людини. Болі в спині, її кривизна стануть відправною точкою в придбання здорового тіла.
4. Профілактика хвороб внутрішніх органів, кровоносної системи. Коли хребет викривлений, він здавлює органи, закупорює судини, порушуючи їх правильне функціонування. Коли постава випрямляється, проблема зникає, ризик отримання ускладнень зменшується.
5. Дає впевненість в собі. Крива спина псує образ будь-якої людини, особливо дівчаток і дівчат. Завдяки рівній поставі, випрямляються плечі, збільшується груди і пропадає візуально живіт. З боку людина здається на 3-4 кг худее.
6. Відновлює зростання. Це стосується дітей. Деформований хребет перешкоджає росту. Як тільки ситуація стає краще, знову поновлюються основні процеси розвитку.
7. Пропадає втому, пригніченість, відчуття стресу і дискомфорту. Канадські вчені більшою мірою пов’язують емоції з викривленою спиною. Як тільки проблема пропадає, настрій поліпшується, зникає невпевненість і втома, викликана постійними болями.

Мінуси:

1. Вимагає часу. На тренування завжди необхідно виділяти час. 15-30 хвилин в день є у кожної людини. Більш того, будь-який комплекс можна поділити на кілька частин і виконувати тоді, коли буде час.
2. Чи не миттєвий результат. Жодна проблема не зникає відразу. Особливо, коли це стосується здоров’я. Тут необхідний комплексний підхід, розуміння того, що для отримання результату потрібен час.
3. Є обмеження. У будь-якій сфері є деякі факти, що заважають виконанню. На щастя, проблему завжди можна вирішити іншими способами. Для поліпшення постави є лікувальний масаж, корсети і фізіотерапії.

Коли варто очікувати ефекту від вправ для прямої постави

Вправи для прямої постави однозначно ефективні. Правда, результат видно не завжди швидко. В середньому перші поліпшення можна помітити за місяць, далі прогрес буде йти швидше.

Дані сильно варіюються через 5 факторів:

1. Ступінь занедбаності. Швидкість появи результату безпосередньо залежить від початкових даних. Якщо ступінь викривлення невелика, то поліпшення стану можна помітити через 2-3 тижні. Якщо ситуація гірша, результат можна чекати і більше 1 місяця.
2. Дотримання правил. Тільки повне підпорядкування правилам, може прискорити процес. Наприклад, неправильний стілець уповільнює час на 20-25%.
3. Регулярність вправ . Комплекс необхідно виконувати постійно, щоб м’язи набиралися сили, а хребет запам’ятовував правильне положення.
4. Похід до лікаря. Грамотний фахівець зможе доповнити комплекс іншими вправ або процедурами, спираючись на дані та стан конкретного пацієнта. Його рекомендації можуть допомогти прискорити процес.
5. Наявність обмежень. Якщо за станом здоров’я необхідно знизити навантаження, вибрати інший спосіб лікування, швидкість отримання результату може сповільнитися.

Вправи для постави, при правильній техніці і постійному контролі після, можуть сильно змінити життя. Вони зроблять спину прямою, допоможуть запобігти розвитку хвороб і вилікують болю. За поставою необхідно стежити всім людям, правильне функціонування хребта — ключова частина здорового життя.

Оформлення статті: Мила Фрідан

Відео про вправи для прямої постави

Красива постава за 5 хвилин в день: