Тренажери для сідниць в тренажерному залі для дівчат. Назви, як займатися, відео-уроки

Зміст

1. Види
2. Тренажер Сміта
3. Установка Гаккеншмидта
4. Римський стілець
5. Велотренажер
6. Бігова доріжка
7. тонусні стіл
8. гравитрон
9. Відео на тему: як накачати сідниці в тренажерному залі

Форма сідниць залежить від генетичних даних, які визначають тип статури і співвідношення ваги і зросту. Робота на тренажерах в тренажерному залі або будинку дозволяє видозмінити рельєф сідничного м’яза, зробити її більш пружною, скорегувати форму.

Види

М’язи виконують кілька важливих функцій. Рухова функція забезпечує пересування людського тіла в просторі, формотворчих функція визначає обриси фігури.Ягодічная м’яз — це одна з найбільших м’язів людського тіла.

Повний обсяг сідниць складають три парні м’язи, кожна з яких має певне значення:
Сідничні м’язи Функції БольшаяРаспрямляет тулуб, відповідає за відведення ноги назадСредняяВипрямляет тулуб, відхиляє тулуб в сторону, відводить убік тазМалаяПрінімает участь у відведенні стегна в сторону, частковому або повному відхиленні тулуба
Недостатня фізичне навантаження призводить до того, що велика сідничний м’яз провисає, шкіра стегон і сідниць стає в’ялою, з’являються сліди целюліту.

Тренажери для сідниць в тренажерному залі допомагають забезпечити видимий результат за умови систематичних тренувань:

• збільшують м’язову масу.
• коректують обсяги ягоди ц.
• покращують рельєфність сідничної групи м’язів.

Грамотний інструктор допомагає розробити план тренувань і скорегувати систему харчування. При використанні силових тренажерів для прокачування сідничного м’яза особливе значення має дробность харчування, включення в раціон білків і легко засвоюваних вуглеводів.

Інструктори радять не забувати про контроль над кількістю випивається води, яка допомагає відновлювати водний баланс організму.

Тренажери для сідниць в тренажерному залі умовно класифікують за основним призначенням:

• Кардіотренажери . Це група тренажерів, які створюють ілюзію природних людських рухів. До таких рухів відносять біг, ходьбу, їзду на велосипеді. Заняття на кардіотренажерах задіють не визначену групу м’язів, а цілу систему, що змушує контролювати баланс дихання, діяльність серцево-судинної системи. Деякі види тренажерів цього типу спрямовані на опрацювання м’язів нижньої частини тулуба, але при цьому одночасно задіють м’язи рук, грудні м’язи, а також розгиначі і згиначі хребта.
• Силові тренажери. Це група пристроїв, яка має більш вузьку спрямованість. Для прокачування сідниць використовують механізм, що має на увазі вплив на сідничні м’язи шляхом обважнення під час руху. Вони працюють під вантажем вільного або вбудованого ваги. Прокачування певної м’язової групи на силових тренажерах є більш результативною, стає відчутною за короткі терміни.

Тренажери для сідниць в тренажерному залі можуть бути найрізноманітнішими. Результат досягається шляхом грамотного планування занять на всіх видах тренажерів. Поєднання кардіо навантаження з тренуваннями на силових пристроях дозволяє збільшити м’язову масу і додати кожній сідниці бажану форму.

Тренажер Сміта

Це конструкція була створена важкоатлетом, культуристом, Джеком Лаланн. Ім’я «Сміт» було дано машині менеджером важкоатлета через те, що спортсмен не хотів займатися справами по оформленню авторського права. Тренажер став затребуваний не тільки професійними спортсменами, але і людьми, охочими накачати певні групи м’язів.

Це універсальний пристрій, який допомагає прокачувати всі групи м’язів. Для прокачування сідничного м’яза використовують певні вправи , які тренують сідниці, а також м’язи ніг.

Рама машини Сміта є повторення літери «П». Всередині розташований прямий гриф, який вільно рухається по схемі всередині обох стійок. Щоб всередині рами не відбувалося перекосів, конструкція доповнена спеціальними обмежувачами.

Плюси конструкції Сміта:

• наявність точок блокування.
• виключення травм навіть при збільшенні ваги навантаження.
• можливість опрацювання певної групи м’язів.
• наявність можливості працювати по заданій траєкторії руху.
• збільшення функціональності навантаження шляхом додавання вантажів і снарядів.

Пристрій Сміта протипоказано тим, у кого в минулому були травми плечового пояса. Через особливості конструкції на цю частину тулуба припадає максимальне навантаження.

На базі пристрою Сміта для прокачування сідничного м’яза і м’язів стегна роблять присідання, які є аналогом вільних приседов з вантажем.

Використання машини Сміта при цьому має кілька переваг перед вільними приседами:

• задана конструкцією траєкторія допомагає дотримуватися необхідну техніку виконання вправи.
• відсутнє навантаження на поперековий відділ.
• зміна стійки ніг допомагає полегшити становище колінного суглоба.
• можливість якісно опрацювати сідничний групу м’язів.

Покрокова інструкція виконання присідаючи на тренажері Сміта:

1. Встають під грифом, розміщують його по лінії передпліччя. При цьому ноги розставляють на ширині плечей.
2. З цього положення присідають так, щоб м’язи преса перебували в повному напрузі, а спина залишалася прямою. При пріседе стегна повинні бути розташовані паралельно підлозі.
3. Після глибокого присідання повільно повертаються в попереднє положення.

Максимальне число повторень становить 8-12 приседов при 3-4 підходах . Для отримання максимального результату необхідно робити вправи на машині Сміта 3 рази за тиждень з перервою на добу і вихідні дні. Відпочинок між підходами повинен становити 2-3 хв.

За умови регулярних занять, а також дрібного харчування для швидкого відновлення після силових навантажень, можна домогтися поліпшення рельєфу через 2 тижні.

Установка Гаккеншмидта

Пристрій був розроблений борцем і цирковим атлетом, Георг Гаккеншмідт. Конструкція являє собою платформу, встановлену під кутом 30-40 °. Ковзання платформи за встановленим каркасу поєднане з одночасним закріпленням положення ніг і плечового пояса.

Для створення силової тяги на плечі навантажують підібраний заздалегідь вага. Присідання під час ковзання платформи допомагають прокачувати сідничні м’язи, а також м’язи ніг.

Від постановки ніг на платформі залежить ступінь опрацювання м’язових зон. При розстановці ніг разом прокачується група м’язів, складова зовнішню зону стегна, при розстановці ніг на відстані опрацьовується внутрішня частина стегна.

Покрокова інструкція виконання гакк присідань:

1. Ноги встановлюють на платформу, спину щільно притискають до платформи, плечі розправляють, ступні розводять в сторони або з’єднують разом, паралельно один одному.
2. Обраний вантаж охоплюють руками.
3. Починають повне випрямлення тулуба з утриманням ваги.
4. Присідання здійснюють до створення прямого кута між стегном і гомілкою.

Кількість повторень на установці Гаккеншмидта становить 5-10 вправ. Для отримання максимального результату досить робити по 3 підходи 3 рази на тиждень.

Римський стілець

Це тренажер, який призначений для прокачування м’язів середньої частини тулуба і сідниць в тренажерному залі. Ця конструкція являє собою лаву з металевими валиками для ніг. Надійність конструкції забезпечується за рахунок використання міцних металевих труб, які використовуються для кріплення лави.

Особливості роботи на римському стільці:

• прокачування певних груп м’язів.
• регульована спинка дозволяє займатися на тренажері людям з різною комплекцією.
• регульовані валики не мають обмежень для людей з високим ростом.
• за рахунок особливостей пристрою поступово поліпшується постава .

Римський стілець не рекомендований тим, у кого в минулому були травми нижньої частини спини.

Покрокова інструкція виконання вправ на римському стільці для опрацювання різних відділів сідничного м’яза:

1. На основну частину тренажера спираються верхньою частиною стегна, ноги міцно закріплюють валиком.
2. Починають робити вправу зі згинання тулуба, максимально низько опускаючись до підлоги .
3. При цьому руки схрещують на грудях або розміщують на сідницях, щоб контролювати ступінь напряж ення.
4. Потім повільно випрямляються, вправи повторюють.

Роблять 3 підходи по 12 разів, при цьому спину залишають округлої, щоб мінімізувати навантаження на хребет. При підйомі і опусканні задіють тільки сідничні м’язи. Максимального результату можна досягти, включаючи заняття на римському стільці в щотижневу тренування не більше 3 разів з перервами на добу і вихідні дні між заняттями.

Рельєфність сідниць стає помітною через 2-3 тижні інтенсивних тренувань з урахуванням планування дробового харчування і правильного відновлення після силових вправ.

Велотренажер

Тренажери для сідниць в тренажерному залі представлені класичними кардиотренажерами. Вони допомагають опрацьовувати групи м’язів нижньої частини тулуба. У тренажерних залах використовують велостанке з колодковим захопленням диска. Ці пристрої дозволяють уникати нерівномірності розподілу навантаження.

Основні функції велостанке:

• допомагає скинути зайві кілограми.
• збільшує загальну витривалість.
• покращує кровотік.
• зміцнює м’язи ніг і сідниць.

При виконанні вправ важливо дотримуватися основних правил:

• при виконанні вправи коліна не повинні бути зведені разом.
• навантаження не потрібно переносити на руки.
• спина повинна бути випрямлена.
• стопи повинні залишатися паралельними підлозі.

Класичні вправи, які допомагають зміцнити м’язи сідниць в тренажерному залі — заняття на велотренажерах
заняття на велотренажері рекомендують поєднувати з силовими вправами. Вибір програми залежить від стану здоров’я, особливостей організму. Для прокачування сідничного м’яза достатньо проводити на велостанке 20 хв. тричі на тиждень. Результат стає помітний через 1 1,5 міс. за умови дотримання правил харчування і відновлення від регулярного фізичного навантаження.

Бігова доріжка

Це спортивний тренажер, що імітує безперервний рух стрічки. На біговій доріжці займаються бігом або ходьбою. Аеробний тренажер був вперше показаний громадськості на медичній виставці. Творці охарактеризували його як пристрій, що допомагає швидше реабілітуватися після травм кінцівок, різних пошкоджень.

Сучасна бігова доріжка — один з різновидів кардіо навантаження. Регулярні заняття допомагають зміцнити м’язи нижньої частини тулуба. Для прокачування всіх груп сідничного м’яза використовують різні вправи, так як класичного бігу може не вистачити.

Комплекс вправ для опрацювання сідниць:

• приседи . На полотно встають боком, присідають, потім піднімаються, переходять вперед і повторюють комплекс. Ці вправи починають на невеликій швидкості, потім швидкість руху полотна поступово збільшують.
• Випади . Руки розміщують на рукоятках, роблять випад назад обома ногами по черзі. Основне завдання при цьому полягає в напрузі сідниці і контролі над стабілізацією положення тіла.
• Ходьба боком. На полотно встають боком і рухаються, роблячи приставні кроки. Потім повертаються в іншу сторону і повторюють комплекс вправ.
• Біг спиною вперед . Ця вправа вимагає особливої ​​спритності. Його починають на невеликій швидкості, потім швидкість збільшують.

Для кожного типу вправ роблять по 15-20 разів за 3 підходи. На біговій доріжці можна займатися щодня, роблячи перерви на два вихідних дня. Бігова доріжка покращує тонус м’язів, підтягує в’ялу шкіру, покращує зовнішню форму, але результат буває помітний далеко не відразу. За умови регулярних занять форма сідниць поліпшується через 3-5 міс.

Тонусні стіл

Це багатофункціональний тренажер, який з’явився в тренажерних залах недавно. Він являє собою кушетку з рухомими частинами. Здалеку цей тренажер можна прийняти за масажне крісло, так як основна частина пристрою обтягнута м’якою шкірою або міцним текстилем.

Тонусні стіл — це конструкція, прообразом якого стали групи апаратів, призначених для занять лікувальною гімнастикою. Основна цінність тренажера полягає в тому, що час тренування на ньому здатний замінити 5 годин тренувань комбінованого типу.

Функції пристрою:

• відбувається поліпшення рухливості суглобів.
• відновлюється пружність шкіри.
• підвищується м’язовий тонус.
• відбувається формування м’язового корсету.
• при роботі прокачиваются різні групи м’язів.

Заняття на тонусні столі категорично протипоказані тим, у кого діагностовано сечокам’яна хвороба.

Тренажер передбачає проведення пасивних тренувань. Від того, хто займається на ньому, потрібно проявляти зусилля по опору механізму установки.

Для прокачування сідничного м’яза використовують Тонусні стіл, механізм якого розводить ноги нарізно . При цьому той, хто робить вправи, повинен перебувати в положенні напівсидячи і максимально напружувати м’язи стегна, опираючись руху платформи.

Ефект від занять досягається за рахунок багаторазового повторення однакових вправ. Пасивність того, хто займається на тренажері, дозволяє збільшувати кількість підходів, самостійно регулювати ступінь навантаження і розподіляти інтенсивність занять.

Результат буває помітний після 5-6 міс. регулярних відвідувань залу. Це пристрій не допоможе швидко надати форму сідниць, але одночасно з підтягуванням м’язів зміцнить захисні сили організму, поступово і плавно підвищить витривалість, збільшить показники м’язового тонусу.

гравитрон

Багатофункціональний спортивний тренажер, який складається з брусів, поперечини і платформи. Найчастіше його використовують для підтягувань і віджимань, але прокачування сідничних м’язів за умови правильного виконання вправ може бути не менш ефективною.

Покрокова інструкція виконання вправи для прокачування сідниць:

1. Одну ногу розміщують на платформі, інша нога залишається внизу. При цьому руками міцно тримаються за поручні, розташовані на комфортному рівні.
2. Вага ноги починають опускати на платформу, тим самим забираючи її вниз.
3. Потім вправу повторюють зі зміною ніг.

Заняття на гравитрон нагадують сходження по сходах. Для отримання максимального результату необхідно робити 30 вправ по 3 підходи з перервою між ними в 2 хв. Заняття проводять 3 рази на тиждень, роблячи перерву на добу і вихідні дні.

Протипоказань до занять на гравитрон для прокачування сідниць майже немає, особливість конструкції виключає можливість травмування. Вага платформи можна коригувати після першого заняття.

гравитрон допомагає швидко підтягти сідничний м’яз, результат за умови регулярних тренувань видно через 2 тижні.

Тренажери для опрацювання сідниць забезпечують різний результат. Інструктор в тренажерному залі допомагає розпланувати схему занять, включаючи заняття на різних видах пристроїв для отримання максимального результату.

При цьому важливо дотримуватися правил харчування і умови відновлення після занять.

Відео на тему: як накачати сідниці в тренажерному залі

Тренування для сідниць в тренажерному залі: