Сідничні місток. Техніка виконання зі штангою, гумкою, млинцем, на одній нозі, підлозі, лаві, в Сміта

Зміст

1. Що таке сідничні місток, які м’язи працюють
2. Користь сідничного містка для нарощування обсягу і сили сідничних м’язів
3. Протипоказання
4. Варіанти сідничного містка. Техніка виконання для жінок
5. Класичний без обтяжень на підлозі
6. З стрічкою, гумкою
7. З прожімом, зведенням колін
8. На одній опорній нозі
9. На фитболе
10. З вагою
11. З гантелей
12. З млинцем
13. З лави
14. У тренажері на згинання ніг
15. З грифом і штангою
16. У тренажері Сміта
17. Помилки і корисні поради
18. Відео-урок « сідничні місток »

Техніка виконання вправ при заняттях спортом не тільки визначає результативність тренінгу і швидкість досягнення поставленої спортсменом мети, але і, при її дотриманні, знижує ризик отримання людиною травми.

сідничні місток, будучи одним з найефективніших навантажень для опрацювання нижній частині тіла, також вимагає суворого дотримання загальноприйнятої техніки. В іншому випадку неправильно розподілене навантаження може спровокувати утворення гриж, протрузій в хребті, а також стати причиною розтягувань, надривів м’язів, сухожиль або зв’язок.

Що таке сідничні місток, які м’язи працюють

сідничні місток, техніка виконання якого має на увазі не тільки контроль над становищем всіх частин тіла спортсмена, але і його дихання під час навантаження, є підйом таза з положення лежачи на підлозі або, розташувавшись в тренажері.

Виконувати місток можна як з власною вагою, так і використовуючи додаткове обтяження. Фітнес-тренери рекомендують включати підйоми тазу в середину або в кінець тренувального комплексу, так як одним з основних його позитивних впливів на організм людини, є розтягнення м’язів нижньої частини тіла.

За умови коректного виконання сідничного містка, спортсмен зможе пропрацювати:
Категорія груп м’язів Назви конкретних груп м’язів Основна (на них припадає більша частина навантаження) При дотриманні техніки виконання містка навантаження в основному розподіляється між:

• середньої сідничної м’язом.
• великий сідничної м’язом.
• малої сідничної м’язом.

Додаткова (м’язи, що задіють другорядне) При дотриманні техніки виконання містка, невеликий відсоток навантаження також розподіляється між:

• м’язами кора .
• задньою поверхнею стегна.
• передньою поверхнею стегна.
• м’язами разгибателями хребта.
• литкових м’язах.

Користь сідничного містка для нарощування обсягу і сили сідничних м’язів

До позитивних сторін впливу сідничного містка на тіло спортсмена (за умови правильного виконання вправи) відносять:

• поліпшення кровообігу в органах малого таза.
• зниження больових відчуттів під час менструацій.
• рівномірне Розподіл е навантаження на нижню частину тіла (у тому числі нижні відділи хребта).
• збільшення силових показників, які позитивно впливають на витривалість ніг під час тривалої ходьби або інтенсивного бігу.
• стабілізація м’язів центральної частини спини.
• профілактика больових відчуттів в попереку або нижньому грудному відділі хребта.
• нарощування м’язової маси в області сідниць і стегон.
• поліпшення рухливості суглобів нижньої частини тіла (необхідна для профілактики виникнення артрозу або артриту, що зазвичай виникають у міру старіння організму спортсмена).

Протипоказання

сідничні місток, техніка виконання якого повинна пояснюватися спортсмену фітнес-тренером , може бути небезпечний для стану здоров’я людини.

До основних протипоказань для виконання цієї вправи відносять:

• загострення хронічних захворювань.
• гострі запальні процеси в організмі, що супроводжуються покращення еніем температури тіла спортсмена.
• тромбоз.
• тромбофлебіт.
• недавно перенесені хірургічні втручання (з моменту проведення операції пройшло менше 6 міс.).
• недавні травми, особливо хребта або нижніх кінцівок (з моменту повного відновлення спортсмена після травми повинно пройти не менше 3-4 міс.).
• грижі в поперековому відділі хребта.

• рясні менструації (додаткова стимуляція кровотоку в малому тазу може спровокувати відкриття маткової кровотечі).
• вагітність.
• доброякісні або злоякісні новоутворення в області малого тазу (стимуляція лімфотоку і кровотоку може привести до стрімкого зростання новоутворення або його переходу з доброякісного в злоякісне).
• схильність до гемофілії.

Варіанти сідничного містка. Техніка виконання для жінок

З огляду на, що сідничні місток включається в програму тренувань майже всім спортсменкам, фітнес-тренери регулярно розробляють нові варіації виконання цієї вправи. В іншому випадку м’язи адаптуються до навантаження, що призведе до зниження результативності тренінгу.

Класичний без обтяжень на підлозі

Класична техніка виконання сідничного містка без обтяжень з положення лежачи на підлозі, виглядає так:

1. Лягти на підлогу, на спину. Погляд спрямувати в стелю, руки покласти уздовж корпусу, ноги зігнути в колінах, поставивши стопи на відстані 20-30 см одна від одної. У вихідному положенні живіт повинен бути втягнутий, а поперек максимально притиснута до підлоги.
2. З видихом необхідно відірвати сідниці від підлоги, піднявши стегна якомога вище. Вага тіла в момент зміни положення повинен розподілятися між стопами і верхньою частиною спини, що залишилася лежати на підлозі. При знаходженні сідниць у верхній точці, стегна слід тримати паралельно один одному. Зведення колін може спричинити за собою зсув навантаження і збільшення ризику отримання травми суглобів.
3. Затримати у верхній точці на 5 сек, після чого, повільно вдихаючи, опустити стегна на опорну поверхню.

Для ускладнення вправи, при поверненні до первісної позицію, рекомендується не опускати стегна до кінця, затримуючи їх в точці, 5-7 см від підлоги. Початківцям спортсменам слід виконувати по 3-4 підходи в 10-25 повторень, в залежності від фізичної підготовки і наявностей протипоказань у конкретної людини.

З стрічкою, гумкою

сідничні місток, техніка виконання якого передбачає використання еластичної стрічки або гумки, рекомендується виконувати спортсменкам, чиї м’язи вже адаптувалися навантаженні, що забезпечується класичним варіантом цієї вправи. Оптимальна кількість повторень в даному випадку складе — 3-4 підходи по 10-15 повторень.

Алгоритм коректного виконання навантаження виглядає так:

1. Лягти на підлогу, спиною вниз. Руки покласти за голову або розмістити їх уздовж корпусу. Ноги слід зігнути в колінах, попередньо протягнувши їх в еластичні стрічки. Гумки необхідно розташувати на стегнах, на 4-5 см вище колінних суглобів. Для правильного витягування хребта, голову потрібно повернути обличчям вгору.
2. Роблячи потужний видих, сідниці необхідно відірвати від опорної поверхні, піднявши їх до освіти прямої лінії в тулуб.
3. Зробити паузу в піковій точці напруження м’язів, довжиною не менше 3-5 сек, після чого, вдихаючи через ніс, опустити стегна в вихідну позицію.

При зміні положення стегон важливо стежити, щоб еластична гумка була постійно натягнута і не зміщувати з початкового рівня. Навантаження в даному випадку регулюється коректним підбором еластичною стрічки по ряду показників — ширина, довжина і опірність.

З прожімом, зведенням колін

сідничні місток з прожімом або зведенням колін можна виконувати кількома способами , з еластичною стрічкою або без неї. Оптимальною кількістю повторень вважається 3-4 підходи по 15-18 разів, в залежності від фізичної підготовки спортсмена. Дихання повинно здійснюватися класичним чином — вдих через ніс, видих — через рот.

Техніка виконання вправи виглядає так:

1. Лягти на підлогу, спиною вниз. Руки необхідно розташує уздовж тулуба, погляд спрямувати в стелю, в спину притиснути до опорної поверхні. Ноги необхідно зігнути в колінах, поставивши стопи на відстані плечей.
2. Одночасно з видихом, сідниці потрібно відірвати від підлоги, виштовхнувши стегна м’язами якомога вище над опорною поверхнею. У момент досягнення пікової напруги, коліна слід звести разом, а потім негайно повернути в початкове положення.
3. Опустити сідниці до первісної позицію.

Альтернативна техніка виконання сідничного містка зі зведенням колін передбачає зведення-розведення колін кілька разів (зазвичай до 7), в рамках одного підйому таза.

найскладнішим варіантом вправи є той, при якому піднімання і опускання тазу відбувається лише одного разу — на початку і в кінці вправи. Під час перебування стегон нагорі спортсмен повинен виконувати пружні руху, зводячи і розводячи коліна протягом 40-60 сек.

На одній опорній нозі

сідничні місток, техніка виконання якого вважається однією з найскладніших, передбачає знаходження спортсменки під час практикування вправи в положенні стоячи на одній нозі. Оптимальна кількість повторень в даному випадку — 15-20 разів, що виконуються в 2-3 підходу, для кожної ноги.

Коректна техніка, рекомендована досвідченими фітнес-тренерами, виглядає так:

1. Лягти на підлогу, спиною вниз. Руки покласти вздовж тулуба або прибрати їх за голову. Живіт потрібно втягнути, спину максимальної притиснути до опорної поверхні. Ноги необхідно зігнути в колінах, поставивши стопи на відстані 20-30 см одна від одної. Одну з ніг покласти на другу, в область над колінної чашечкою.
2. На видиху підняти сідниці на гранично велику відстань від підлоги. Відчувши сильне м’язове напруження, необхідно зробити паузу на 2-3 сек, після чого повернути в початкове положення.
3. Виконавши необхідну кількість повторень, ноги слід поміняти місцями, розташувавши ту кінцівку, яка була опорною, на іншій нозі.

на фитболе

сідничні місток, що виконується за допомогою фітболу, не тільки напружує м’язи нижньої частини тіла, але і сприяє розвитку координації рухів, а також забезпечує додаткове навантаження на м’язи живота за рахунок необхідності утримувати рівновагу.

Техніка виконання вправи може варіюватися в залежності від фізичної підготовки спортсмена:

1. Розташувати плечі і верхню частину спини на фітбол. Руки опустити вниз або зафіксувати за головою, погляд спрямувати вгору. Ноги необхідно зігнути в колінах, і розвести стопи на ширині плечей. Альтернативна техніка виконання на увазі розташування на гімнастичному м’ячі ніг, а верхній частині тіла — на підлозі.
2. На видиху стегна необхідно відірвати від опори, утримуючи при цьому рівновагу. У верхній точці без зменшення відстані між опорою і сідницями, зробити паузу на 7 сек.
3. Вдихаючи через ніс, повернути сідниці до первісної позицію. Повторити вправу ще 12-16 разів, виконавши не менше 3 підходів.

З вагою

Для ускладнення вправи можна використовувати додаткову вагу. Якщо спортсменка займається в тренажерному залі, як навантажувач підійде будь-який спортивний снаряд. Якщо заняття проводиться вдома, то необхідну вагу можна забезпечити за допомогою книг або пляшки з водою.

Техніка виконання:

1. Лягти на підлогу, спиною вниз. В області тазостегнових кісток зафіксувати додаткової ваги. Ноги повинні бути зігнуті в колінах, а стопи стояти не ширині плечей.
2. Утримуючи додаткову вагу руками, відірвати сідниці від підлоги, після чого зробити паузу в найвищій точці над опорною поверхнею.
3. коли м’язи сідниць і стегон почнуть тремтіти від напруги, стегна слід повільно опустити в початкове положення.

з гантелей

сідничні місток з гантелями можна виконувати як уже досвідченим спортсменкам, так і новачкам. Залежно від обраної маси спортивного снаряда, можна скорегувати навантаження, орієнтуючись на власні відчуття і спільну мету програми тренувань.

Початківцям спортсменкам рекомендується використовувати в якості додаткового навантаження гантелі, масою до 5-7 кг. кількість підходів і повторень — 3 по 10. Дослідним спортсменкам вдасться пропрацювати м’язів нижньої частини тіла шляхом використання гантелей, вагою 10-12 кг. кількість підходів і повторень — 4 по 15.

Техніка виконання сідничного містка з гантелей виглядає так:

1. Лягти на підлогу, спиною вниз. За допомогою рук зафіксувати гантель необхідної маси на нижній частині живота в області тазостегнових кісток. Спину необхідно притиснути до опори, шию витягнути, а погляд направити в стелю. Ноги потрібно зігнути в колінах, а стопи розташувати на відстані 20-30 см одна від одної.
2. Видихаючи через рот, стегна необхідно підняти, зафіксувавши їх на максимальній відстані від підлоги на 3-5 сек.
3. Після закінчення зазначеного часу, сідниці необхідно повільно повернути до первісної позицію.

з млинцем

сідничні місток з млинцем є альтернативним варіантом вправи, виконуваного з гантеллю .

Алгоритм опрацювання м’язів нижньої частини тіла в даному випадку буде таким:

1. Лягти на підлогу, спиною вниз. Притримуючи руками, розташувати металевий млинець на нижній частині живота між тазостегновими кісточками. Спину потрібно притиснути щільно до підлоги, а погляд направити в стелю. Ноги необхідно зігнути в колінах, поставивши при цьому стопи на відстані плечей.
2. З видихом відірвати сідниці від підлоги і довести до гранично високої точки. Утримувати напруга в м’язах сідниць і задньої поверхні ніг протягом 3-5 сек., Не змінюючи при цьому положення стегон.
3. Через 3-5 сек., Сідниці необхідно повільно опустити в початкове положення, долаючи тиск спортивного снаряда .

Виконувати вправу слід 10-15 разів по 3-4 підходи в рамках одного тренування. масу млинця необхідно підбирати з урахуванням фізичної підготовки спортсменки, наявності у неї протипоказань, а також поставленої мети.

З лави

сідничні місток з лави можна робити двома способами. Фітнес-тренери рекомендують чергувати варіанти виконання вправи, для досягнення максимальної результативності тренінгу.

Техніка виконання навантаження виглядає так:

1. Лягти на спину, розташувавши плечі і верхню частину спини на горизонтальній лаві. Альтернативний варіант техніки виконання має на увазі розташування спортсменки на підлозі з поставленими на лаві зігнутими ногами. Руки слід залишити уздовж корпусу, погляд спрямувати вгору.
2. З видихом відірвати стегна якомога вище від підлоги. Досягнувши максимального напруження, сідниці слід зафіксувати на 3-5 сек.
3. Через зазначений час сідниці потрібно повернути в початкове положення, не торкаючись самої опори. Не роблячи пауз, виконати не менше 10 повторень і 4 підходів.

Під час виконання сідничного містка дихання спортсменки має бути глибоким і ритмічним. В іншому випадку буде знижуватися її витривалість через недостатню кількість поступаемого в організм кисню.

В тренажері на згинання ніг

Для ускладнення сідничного містка можна використовувати тренажер для згинання ніг. Виконувати вправу в такому випадку слід протягом 3-4 підходів по 15 повторень.

Техніка опрацювання м’язів ніг і сідниць виглядає так:

1. Встановити необхідне навантаження в тренажері для згинання ніг.
2. Розташуватися в тренажері так, щоб плечі і верхня частина спини лежали на опорній лаві, а в нижній частині тіла лежав м’який валик. Валик слід зафіксувати на тазостегнових кістках, а руки розмістити на животі. Ноги необхідно зігнути в колінах, проконтролировав, щоб у вихідному положенні сідниці не торкалися підлоги.
3. З видихом підняти сідниці, долаючи опір валика. Досягнувши максимально високої точки, зробити паузу, завдовжки не менше 5 сек, після чого з глибоким вдихом повернутися у вихідну позицію.

З грифом і штангою

Для спортсменок просунутого рівня фізичного підготовки, регулярно займаються спортом не менше 6-7 міс. поспіль, рекомендується виконувати сідничні місток з додатковою вагою. Як другорядною навантаження можна використовувати порожній гриф або штангу з млинцями.
Техніка виконання вправи «сідничні місток зі штангою»
Техніка виконання ускладненого вправи виглядає так:

1. Лягти на підлогу, спиною вниз. Спину слід притиснути до підлоги, а на тазостегнову область покласти гриф або штангу з млинцями. Руками необхідно фіксувати утяжелитель, контролюючи, щоб він не впав або чи не змістився в бік.
2. Видихаючи через рот, стегна потрібно відірвати від опорної поверхні, долаючи м’язове опір. У точці максимального відстані від підлоги, сідниці необхідно зафіксувати на 3-4 сек., А потім повільно повернути у вихідну позицію.
3. Повторити вправу не менше 10 разів. Оптимальна кількість підходів — 3 (на початку тренувального комплексу) або 2 (в кінці або середині заняття).

В тренажері Сміта

сідничні місток також можна виконувати в тренажері Сміта. Оптимальна кількість повторень в такому випадку буде 13-17, а підходів — 3-4, в залежності від фізичної підготовки спортсменки.

Алгоритм виконання цього варіанту вправи виглядає так:

1. Встановити необхідне навантаження в тренажері. Поставити горизонтальну лаву на відстані 10 см від тренажера.
2. Розташуватися в конструкції так, щоб плечі і верхня частина спини лежали на горизонтальній лаві, а на зігнутих ногах (в області тазостегнових кісток) був зафіксований рухливий гриф тренажера Сміта. Руками слід утримувати утяжелитель протягом усього виконання вправи.
3. З видихом підняти сідниці до максимуму. Не роблячи пауз у верхньому положенні, плавно повернути їх у вихідну позицію, опираючись тиску грифа.

Помилки і корисні поради

Щоб регулярне виконання сідничного містка було максимально ефективним, тренувальний процес рекомендується організовувати у відповідність з порадами фітнес-інструкторів.

Рекомендації:

• контролювати ритмічність дихання (на кожному зусиллі повинен бути видих, а на розслабленні м’язів — вдих).
• перед виконанням основних вправ виконувати розминку, а в кінці тренування — затримку (тривалість підготовчого комплексу повинна бути не менше 5 хв., а затримка за своєю тривалістю повинна складати — 3-5 хв., максимум).
• якщо сідничні місток виконується з обважнювачами, збільшувати їх масу слід поступово, надаючи можливість м’язам адаптуватися до заданого рівня навантаження. В іншому випадку спортсменка ризикує отримати травму або розтягнення (під час першого заняття вага утяжелителя, незалежно від його типу, повинен бути не більше 5 кг).
• підбирати додаткову вагу необхідно так, щоб спортсменка могла з ним виконати не менше 10 повторень в рамках 1 підходу.

Техніка виконання вправ (незалежно від того, виконуються вони з обважнювачами чи ні) включає не тільки інструкції по правильному положенню частин тіла під час навантажень, але і вказівки по ритмічності дихання.

Навіть при виконанні сідничного містка, простого на перший погляд вправи, необхідно слідувати загальноприйнятим алгоритмом, щоб уникнути отримання травм і досягнення максимальної результативності від тренінгу.

Відео -урок «сідничні місток»

Уроки фітнесу: сідничні місток: