Cycle (сайкл) тренування. Що це таке, які м’язи працюють, користь, шкода, техніка

Зміст

1. Що таке сайклінг
2. Як з’явилася Cycle тренування
3. Різновиди та напрями
4. Переваги тренування на стаціонарному велосипеді
5. Які м’язи працюють
6. Недоліки
7. Показання для занять
8. Протипоказання
9. особливості занять при різних захворюваннях і станах
10. при вагітності і грудному вигодовуванні
11. при хворих колінах
12. при варикозі
13. при хворий спині
14. При інших захворюваннях
15. Як часто потрібно і можна займатися сайкл
16. З чого складається тренування
17. чи можна займатися сайклінг будинку
18. Екіпірування для занять
19. Кращі тренажери для домашніх умов. Огляд моделей, ціни
20. Як налаштувати велосипед
21. Який режим сприяє схудненню
22. Чи потрібно розминатися перед тренуванням
23. Комплекс вправ без обтяження
24. Інтервальне тренування з гантелями
25. Ефект Cycle тренування
26. Відео на тему: що таке cycle-тренування

«Cycle» або «сайклінг» — це сучасний напрям групових занять, спрямоване на тренування серцево-судинної системи, зниження кількості підшкірного жиру, а також зміцнення м’язової маси в нижній частині тіла. Такі тренування вважаються високо інтенсивними, а значить підійдуть людям у віці 25-35 років.

Що таке сайклінг

Cycle тренування — це групове (в ряді випадків може бути індивідуальним) заняття на велотренажерах під керівництвом кваліфікованого інструктора. Такий кардіо тренінг зазвичай супроводжується ритмічної гучною музикою, подбадривающей спортсменів під час роботи над власним тілом.

Темп прокрутки педалей тренажера, а також рівень навантаження визначає тренер, орієнтуючись на поточний стан і загальну фізичну підготовку членів конкретної групи. Відмінною особливістю сайклінг є гранична інтенсивність навантажень, регулярно витримати яку зможе організм далеко не кожної людини.

Саме з цієї причини визначати доцільність початку таких занять в кожному випадку рекомендується спільно з терапевтом, які мають повне уявлення про стан здоров’я конкретного спортсмена .

Як з’явилася Cycle тренування

Історія Cycle тренувань починається в 1979 році. У цей період відомий в той час американський велосипедист Джонні Голдберг відкриває першу фітнес-студію в Санта-Моніці, основна частина занять в якій проводилася з використанням стаціонарних велотренажерів.

Володіючи глибокими знаннями про фізіологію людини, Голдберг скоро починає розуміти необхідність удосконалення звичайних тренажерів. Через кілька років йому вдасться здійснити заплановане, завдяки участі Джона Баудвіна, і в результаті співпраці спортсмен отримає стаціонарний тренажер, ідентичний справжньому велотранспорту.

У 1994 році Голдберг, спільно з компанією Schwinn, розробляє програму «Spinning» (набір вправ на велотренажері з конкретним рівнем навантаження та інтенсивності), яка лягла в основу сучасних Cycle тренувань у фітнес-центрах.

Різновиди та напрями

Сайклінг, як напрям сучасних групових занять в тренажерному залі, класифікується на 2 типу:

• тренування, що проводяться сидячи на велотренажері. Таке заняття складається з декількох циклів, розрізняються між собою рівнем навантаження . Критеріями в даному випадку є — швидкість обертання педалей тренажера, встановлене опір, положення корпусу, положення рук і задіяння додаткових ваг. Коректно організоване заняття передбачає чергування циклів різної інтенсивності для підтримки потрібного пульсового діапазону. Рівень пульсу визначається метою конкретної групи спортсменів.
• тренування, що проводяться стоячи. Такий тип занять має на увазі те, що більшу частину часу спортсмен виконує силові вправи, стоячи біля тренажера. Проміжки між підходами в основній частині комплексу повинна заповнюватися їздою на велотренажері в помірному темпі і з мінімальним опором.

Переваги тренування на стаціонарному велосипеді

Cycle тренування — це заняття, основними перевагами якого є:

• висока швидкість спалювання жирів (за 1 тренування, тривалість якої не перевищує 40-50 хв., спортсмени позбавляються від 500-600 Ккал, що в 1.5 рази більше обсягу спалених калорій під час інших групових занять).
• можливість індивідуального підбору не тільки швидкості обертання педалей, а й загального навантаження. Для цього кожен велотренажер оснащений регулятором опору педалей. Чим цей показник вищий, тим більше зусиль спортсмен змушений прикладати для прокрутки педалей.
• абсолютна більшість програм, за якими проводяться Cycle тренування, є інтервальними (вважаються найефективнішими для спалювання жирів і тренування серцевого м’яза).
• можливість збільшити загальну витривалість організму.
• універсальність (сайклінг підходить для людей будь-якої статі і, теоретично, будь-якого віку).
• прискорення процесу зростання м’язової маси (досягається за рахунок поліпшення кровообігу і збільшення швидкості процесу поступания кисню до проробленим групам м’язів).

Які м’язи працюють

При коректно організованою Cycle тренуванні спортсмен за 40-60 хв. пропрацює:

• м’язи ніг (причому не тільки біцепс стегна, але і литкові м’язи, які зміцнити і зробити більш рельєфно досить складно).
• м’язи живота (стає можливим за рахунок того, що спортсмен на протязі всього заняття повинен тримати живіт максимально втягнутим).
• м’язи спини (стає можливим за рахунок того, що спортсмен на протязі всього заняття повинен контролювати свою поставу. Навіть якщо вправу передбачає нахил корпусу вперед, спина повинна бути максимально прямий — без прогинів і сутулості).

• м’язи рук (незалежно від того, використовувалося додаткове обладнання під час заняття чи ні).

Недоліки

До об’єктивних недоліків Cycle тренувань відносять:

• ризик отримання травм під час занять новачками і людьми з низькою фізичною підготовкою, а також слабким здоров’ям.
• ризик пошкодження колінних суглобів (збільшується при тривалих регулярних нагр узках тільки одним напрямком фітнесу, а також при некоректному виконанні вправ).
• дискомфорт в області сідниць після перших кількох занять сайклінг (виникає через незвичний положення (сидячи на жорсткому сидінні) в якому спортсмену необхідно виконувати вправи) .
• необхідність консультації з терапевтом перед початком відвідування групових занять розглянутого типу (при недотриманні цієї рекомендації спортсмен може погіршити стан свого здоров’я після занять сайклінг).

Показання для занять

Cycle тренування — це напрямок фітнесу, показаннями для якого є:

• необхідність схуднення за максимально короткий термін (першого результату від занять вдасться досягти вже через 3-4 тижні регулярного тренінгу).
• збільшення витривалості і зміцнення захисних властивостей організму.
• тренування органів дихальної системи.
• збільшення м’язової маси.
• створенням рельєфного тіла ( «сушка» тіла без загального схуднення).
• тренування серцево-судинної системи.
• необхідність збільшення швидкості обмінних процесів (стає можливим тільки при дотриманні особливого плану харчування в період занять спортом).

Протипоказання

Серед основних протипоказань для Cycle тренувань називають:

• захворювання серцево-судинної системи, незалежно від того, хронічні вони або знаходяться в гострій формі (наприклад, тахікардія , стенокардія і так далі).
• серцева астма.
• наявність набряків в нижніх кінцівках (найчастіше скупчення надмірної кількості рідини свідчить про проблеми з нирками).
• тромбофлебіт або тромбоз.
• доброякісні або злоякісні новоутворення.
• захворювання або недавні травми колінних суглобів.
• ожиріння 2 і 3 ступеня.
• цукровий діабет.
• ГРВІ та ГРЗ.
• підвищена температура тіла, незалежно від причин її виникнення.
• загострення хронічних захворювань (особливо це стосується загострення хронічних патологій органів дихальної системи).

Особливості занять при різних захворюваннях і станах

Якщо лікар, незважаючи на наявність ряду захворювань або особливостей стану здоров’я конкретної людини, дозволив йому відвідувати Cycle тренування, спортсмену слід дотримуватися запобіжні заходи і рекомендації терапевта, а також фітнес-інструктора.

При вагітності і грудному вигодовуванні

Сайклінг рекомендований дівчатам, які знаходяться на стадії планування вагітності. За допомогою таких тренувань майбутнім матерям вдасться розігнати лімфоток і кровотік, сприяючи поліпшенню роботи органів малого таза.

При вже трапилося зачатті активні заняття на велотренажерах можуть спровокувати ризик виникнення загрози переривання вагітності (в 1 або 2 триместрі) або передчасних пологів (2 і 3 триместр). Під час виношування дитини дівчині рекомендується відмовитися від розглянутого виду спорту.

При годуванні грудьми дівчина, яка відвідує сайклінг, може змінити якість свого молока, спровокувавши таким чином відмову від грудей новонародженим. Тому, практикуючи активний тренінг під час лактації, молода мати повинна строго контролювати навантаження, а також прислухатися до рекомендацій фітнес-інструктора.

При хворих колінах

Незважаючи на те, що помірні навантаження на велотренажері призначають людям на початкових стадіях хвороб суглобів (артроз, артрит і так далі), відвідувати групові Cycle тренування при таких обставинах вкрай не рекомендується.

Високий темп обертання педалей, а також додаткове навантаження, передбачувана стандартною програмою Cycle, можуть погіршити стан кісткових тканин, а також спровокувати запальний процес в м’яких.

Оптимальним варіантом при хворих колінах стануть індивідуальні тренування з фітнес-інструктором, при яких навантаження буде підлаштовуватися під конкретного спортсмена, а також своєчасно коректуватися під час занять.

при варикозі

Відвідувати групові Cycle тренування при варикозі дозволено тільки на початкових стадіях захворювання за умови відсутності судинної сітки на нижніх кінцівках. Визначальним фактором того, чи безпечні високоінтенсивні фізичні навантаження для конкретної людини, є те, як саме його організм реагує на них.

Фітнес-інструктори рекомендують перші 2-3 тижні займатися за полегшеною програмою, після чого, за відсутності негативних змін в стані здоров’я спортсмена, переходити на більш складні комплекси. Категоричним є заборона на сайклінг тільки для літніх людей (старше 55 років) з варикозом, незалежно від фактичного ступеня захворювання.

При хворий спині

Рішення про доцільність відвідин Cycle тренувань людиною, мають ряд захворювань спини, має прийматися не тільки терапевтом, але і фітнес-інструктором.

В абсолютній більшості випадків визначальними факторами будуть:

• тип тренування (дозволено виконувати вправи сидячи, так як при знаходженні спини в статичної позиції навантаження з неї знімається практично повністю).
• складність виконуваних в рамках Cycle тренування вправ повинна бути мінімальною (статичні навантаження сприяють зміцненню м’язів спини і позитивно впливають на стан здоров’я травмованої спини).
• фактична ступінь захворювання (дозволено займатися на велотренажерах людям на початкових стадіях хвороб спини, наприклад, п ри сколіозі 1 або 2 ступеня).

При інших захворюваннях

Уважного ставлення до себе під час Cycle тренувань вимагають спортсмени з:

• міомою (при цьому захворюванні навантаження на нижню частину тіла взагалі найкраще обмежити, щоб мінімізувати ризик збільшення освіти в розмірах через поліпшення локального кровообігу).
• гіпертонією (при високому тиску будь-які заняття спортом рекомендується починати з мінімальних навантажень, збільшуючи їх поступово).
  Cycle тренування протипоказана при гіпертонії
• діагностованою ВСД.
• хворобами ендокринної системи.
• патологіях органів дихальної системи (незалежно від того, хронічні вони або знаходяться в стадії загострення).
• ендометріозом (при такому захворюванні жінці не рекомендується відвідувати Cycle тренування під час менструації і за 1-2 дня до і після неї).

Як часто потрібно і можна займатися сайкл

Cycle тренування — це груповий вид занять спортом, а значить, періодичність занять залежить від штатного розкладу відвідуваного людиною фітнес-клубу. Оптимальним вважається займатися на велотренажерах не рідше 3 — 4 рази на тиждень, якщо метою тренінгу є схуднення або збільшення рельєфності тіла.

При бажанні збільшити м’язову масу, використовуючи сайклінг як доповнення силових тренувань, періодичність занять повинна становити не частіше 2-3 раз в тиждень.

Відвідувати Cycle тренування частіше 4 разів на тиждень не рекомендується, незалежно від фізичної підготовки спортсмена. Надмірне навантаження може не тільки погіршити стан здоров’я людини, але і уповільнити процес досягнення нею результату в перетворенні своєї фігури (через перетренованості організму).

З чого складається тренування

Cycle тренування складається з основних етапів:

1. Розминка. Наприклад, їзда на велотренажері в повільному темпі з подальшим прискоренням.
2. Основна частина заняття . У цю частину входить як звичайна їзда на велотренажері в швидкому темпі, так і виконання ряду вправ (в обох положеннях).
3. Затримка . Як завершальний комплексу рекомендується використовувати їзду на велотренажері в швидкому темпі з подальшим поступовим зниженням швидкості, а також дихальну гімнастику і розтяжку.

Чи можна займатися сайклінг будинку

Займатися сайклінг будинку, незважаючи на доступність велотренажерів, не рекомендується. Спортсмен, не маючи достатньої кількості знань про людської фізіології, а також принципи складання високоінтенсивних тренувань, не зможе грамотно скласти програму занять.

при некоректному розподілі навантаження, недотриманні техніки виконання вправ або ігноруванні протипоказань людина, що займається на велотренажері будинку, може нашкодити своєму здоров’ю або отримати травму.

при відсутності бажання відвідувати групові заняття, можна скористатися послугою персональних тренувань, додатково сплативши її по прайсу конкретного фітнес-клубу.

Екіпірування для занять

для Cycle тренувань, про вводяться в рамках фітнес-клубу, спортсмену не потрібно турбуватися про наявність необхідної екіпіровки.

Спортивне установа для відповідного тренінгу надає своїм клієнтам:

• стаціонарний велотренажер.
• гімнастичні килимки з спіненого матеріалу.
• гантелі.
• гирі.
• еластичні спортивні гумки.

Спортсмену необхідно взяти з собою тільки:

• спортивну форму.
• спортивне взуття (клієнти без спортивного взуття до Cycle тренувань не допускаються).
• рушник.
• пляшку води (з огляду на високу інтенсивність аналізованого виду тренінгу, заповнювати втрати рідини вкрай важливо, щоб уникнути зневоднення).

Кращі тренажери для домашніх умов. Огляд моделей, ціни

тренування по системі Cycle (це стосується всіх видів розглянутого тренінгу) для своєї реалізації вимагає не тільки дотримання техніки виконання вправ, але і наявності якісного стаціонарного тренажера.

У список найкращих входять:

• спін-байк BH FITNESS SB6 , від 32 000 руб. (Комплектація включає LCD-дисплей, що відображає час, швидкість, обороти в хвилину, дистанція, одометр, калорії і пульс. Важіль регулювання опору).
• спін-байк DFC B3302 , від 25 000 руб. (Вертикальний механічний спін-байк з ременями на педалях для комфортної фіксації ніг, а також дисплеєм, що відображає час, швидкість, відстань, калорії, пульс).

• велотренажер Lifespan C15W , від 16 000 руб. (Бюджетний байк, конструкція якого дозволяє коригувати положення сидіння, контролювати пульс спортсмена, вимірювати його фізичну активність і вибирати тренувальні програму з 24 автоматичних).

Як налаштувати велосипед

налаштовувати велотренажер рекомендується перед кожним заняттям, якщо спін-байк знаходиться в громадському користуванні.

Робити це слід за інструкцією, звернувши увагу на ключові моменти:

• висота сидіння.
• опір педалей при їх обертанні.
• включення / відключення автоматичної програми (в залежності від рекомендацій фітнес-інструктора).

Який режим сприяє схудненню

Для ефективного схуднення під час Cycle тренувань необхідно встановити відповідний автоматичний режим на велотренажері, а також стежити, щоб при заняттях пульсової діапазон варіювався від 120 до 140 ударів на хвилину.

чи потрібно розминатися перед тренуванням

розминаючи очний комплекс, який слід виконувати перед основною частиною Cycle тренінгу, є обов’язковим компонентом тренувань розглянутого типу. Він допомагає запобігти отриманню травм спортсменом, підготувати його організм до подальшої навантаженні, а також розігнати обмінні процеси, примноживши таким чином підсумкову ефективність занять.

Комплекс вправ без обтяження

Комплекс вправ в рамках Cycle тренування без обтяження може виглядати так:
Вправа Ключова інформація Размінка10 мін.Вращенія педалей в швидкому темпе5 мін.Вращенія педалей з обертаннями рукамі5 мін.Вращенія педалей в повільному темпе10 мін.Вращенія педалей в середньому темпі в зворотному направленіі10 мін.Вращенія педалей вперед у швидкому темпі (корпус в горизонтальному положенні) 10 мін.Вращенія педалей назад в швидкому темпі (корпус у вертикальному положенні) з поступовим замедленіем10 мін.Замінка5 хв.
Дихання під час заняття повинно бути ритмічним і глибоким. При необхідності допустимо робити паузи між вправами, тривалість яких повинна бути не більше 1 хв.

Інтервальне тренування з гантелями

Интервальная Cycle тренування з гантелями передбачає виконання нижченаведеного комплексу 3 рази. Між колами допустимо робити перерву — 3-4 хв. Відпочивати між вправами в рамках одного комплексу не рекомендується, так як після нього буде потрібно додатковий час для повторного прискорення обмінних процесів і пульсу.

Порядок виконання:

1. Розминка — 10 хв. В якості розминки може використовуватися їзда на велосипеді з поступовим прискоренням.
2. Обертання педалей в швидкому темпі з одночасним підйомом гантелей на біцепс — 5 хв.
3. Зворотні обертання педалей в середньому темпі з одночасним витягуванням рук назад з гантелями за рахунок трицепса — 5 хв.
4. Обертання педалей вперед в середньому темпі з паралельним підйомом прямих рук з гантелями до рівня грудної клітини — 10 хв.
5. Затримка — 10 хв . Як заминки може використовуватися їзда на велосипеді з поступовим уповільненням.

Ефект Cycle тренування

За одну Cycle тренування спортсмен зможе спалити до 600 Ккал, за умови дотримання техніки виконання вправ. Відомий результат від занять буде помітний вже через 3-4 тижні регулярного відвідування групового тренінгу.

На швидкість досягнення результату в даному випадку впливають:

• вік спортсмена.
• вихідні фізичні параметри людини.
• фізична підготовка.
• стан здоров’я.
• регулярність занять.

Cycle тренування підійдуть людям, які прагнуть схуднути, і тим, хто займається спортом для збільшення м’язової маси.

Це досягається за рахунок регулювання опору обертання педалей велотренажера, а також можливості коригувати навантаження (швидкість виконання вправ, маса використовуваних гантелей і так далі) в кожному конкретному випадку.

Відео на тему: що таке cycle-тренування

Аеробне тренування — cycle: