Клубово-поперековий м’яз. Вправи для зміцнення, розтяжка, як накачати

Зміст

1. Суть і базові принципи
2. Показання до початку застосування
3. Протипоказання до застосування
4. Корисні рекомендації
5. Основний комплекс
6. Закріплення результату
7. Коли варто очікувати ефекту
8. Відео вправ для клубово-поперекового м’яза

Малорухливий сидячий спосіб життя згубно впливає на стан опорно-рухової системи людини в цілому і на тонус клубово-поперекового м’яза зокрема. Відсутність необхідних фізичних вправ і розтяжки знижує функціональну готовність даного м’яза, вона слабшає.

Тривале сидіння на стільці в перебігу робочого дня призводить до систематичного скорочення клубової і поперекової м’язів. Тривала безперервна навантаження негативно впливає на еластичність даної м’язової групи.

Суть і базові принципи

Клубово-поперековий м’яз, вправи для тренування якої безпосередньо пов’язані з виконуваними нею функціями, складається з двох великих м’язових пучків:

• Великого поперекового . Дана м’яз розташовується серед м’язів черевного преса (під групою пахових м’язів). У верхній частині бере свій початок від перших 6 хребців. У нижній — кріпиться до малого відростка (рожна) стегнової кістки. За формою поперековий м’яз нагадує веретено і володіє значним, по відношенню до інших м’язів тазу, поперечним перерізом. Основною функцією великого поперекового м’яза є згинання корпусу в тазостегновому суглобі.
• клубової . Цей м’язовий пучок знаходиться глибоко під м’язами черевного преса і розташовується в клубової ямці. Саме до неї кріпиться верхній край клубової м’язи. Нижня точка кріплення повністю збігається з нижнім краєм великого поперекового м’яза. Плоска і широка подвздошная м’яз бере активну участь в процесі згинання корпусу в тазостегновому суглобі.

Таким образам обидві м’язи має ідентичні функції, у верхній частині відбуваються з різних точок, а в нижній кріпляться маленькими сухожиллями до відростка стегнової кістки.

Інервація (забезпечення м’язових тканин і волокон зв’язком з центральною нервовою системою, а, отже, і забезпечення їх функціонування) клубово-поперекового м’яза — нервове сплетіння в поперековій області.

Крім згинання корпусу в тазостегновому суглобі клубово-поперековий м’яз забезпечує збереження балансу тіла при зафіксованих суглобах. Дана м’яз практично не бере участі в процесі руху. Однак грає важливу роль при формуванні природного фізіологічного вигину в поперековому відділі хребта у людини.

У зв’язку з цим можна виділити кілька основних факторів ризику для клубово-поперекового м’яза (ППМ):
Надмірне сокращеніеВознікает при тривалому нерухомому сидінні. В цьому випадку слід дотримуватися вправ, що сприяють розслабленню м’яза. Статичні навантаження і повільні розмірені рухи з йоги дозволяють впоратися з цим завданням, а також розтягнути ППМ.Деградація мишциМалоподвіжний спосіб життя і відсутність регулярних фізичних навантажень призводить до ослаблення клубово-поперекового м’яза. Для зміцнення ППМ слід дотримуватися силових вправ на тренування черевної порожнини.
З огляду на всіх розглянутих вище особливостей, що стосуються анатомічної будови м’язи, місць її кріплення і які вона виконувала функцій, формується основний комплекс вправ для зміцнення ППМ, розтяжки і розслаблення. Для відновлення м’язи необхідно враховувати кожен з факторів, що впливають на порушення працездатності клубово-поперекового м’яза.

Показання до початку застосування

Клубово-поперековий м’яз схильна до двох основних видів деформації: атрофія і гіпертонус . Виконання важкої роботи, вправ або сидячий спосіб життя призводить до гіпертонусу ППМ.

Це може стати причиною виникнення таких захворювань:

• Гіперлордоз . Виявляється при спазмі клубово-поперекового м’яза. Супроводжується надмірним прогином в попереку і збільшенням навантаження на хребет.
• Порушення видільної функції нирок . Напружена ППМ здавлює органи видільної системи людини і заважає їм виконувати основну функцію.
• Проблеми з травленням . Глибоке залягання м’язи робить органи черевної порожнини залежними від правильності її функціонування.

При атрофії ППМ у людини виникає сутулість в грудному відділі хребта і синдром плоскої спини в поперековому відділі. Неправильна робота м’язи призводить до її подальшої дистрофії. В результаті чого відбувається зміщення тазостегнового суглоба.

Протипоказання до застосування

Вибір вправ для зміцнення, розтяжки і розслаблення клубово-поперекового м’яза великий. Підібрати необхідний рух можна з тренувальних програм по атлетики або лікувальної гімнастики. Однак перед початком тренувань слід звернутися до фізіотерапевта або лікаря за консультацією.

Корисні рекомендації

Виконання комплексу базових вправ для тренування ППМ не вимагає додаткового обладнання. Всі рухи можна виконувати в домашніх умовах. Однак найкраще не запускати клубово-поперекову м’яз і займатися спортом в профілактичних цілях. Так ППМ бере активну участь при бігу або ходьбі.

Для зміцнення м’язи досить практикувати піші прогулянки по 25-40 хв. Кожен день.

Основний комплекс

Клубово-поперековий м’яз, вправи для якої діляться на три основні групи, може потребувати зміцненні, розтяжці або розслабленні. Повернення ППМ втрачених в процесі життєдіяльності функцій може бути пов’язано з кожної з описаних методик

Для розтяжки і подовження клубово-поперекового м’яза застосовується комплекс вправ з йоги.

Лікувальна фізкультура, заснована на фіксації статичної навантаження, дозволяє одночасно розтягнути і зміцнити цільову м’язову групу.

Широке поширення отримав наступний комплекс лікувально-профілактичних заходів:

• Вправа « Вершник ». Виконується за аналогією з класичними випадами на одній нозі без вишагіванія вперед. Початкове положення: ліва нога виставлена ​​далеко вперед перед собою, права — відведена максимально назад. І вказане позиції здійснюється опускання вниз до торкання підлоги коліном правої ноги. При цьому в нижній точці стегно передньої лівої ноги має бути паралельним підлозі. У міру тренування п’яту фронтальної кінцівки можна перемістити ближче до сідниць. Корпус займається повинен бути розташований перпендикулярно підлозі (допускається невелике зміщення від вертикальній площині назад). Важливо стежити за збереженням фізіологічного прогину в попереку. Після затримки в зазначеному положенні на 5-15 сек. слід змінити положення ніг. Права кінцівку виставляється вперед, а ліва — подається назад.

• Розтяжка з положення сидячи на підлозі. Розташуватися на рівній поверхні, ноги перед собою, коліна зігнуті . Необхідно поєднати нижні частини обох ступнів, при цьому коліна розходяться в сторони і торкаються підлоги. Із зазначеного положення слід здійснювати нахили корпусу вперед до торкання грудьми підлоги або максимально глибоко. При наявності достатньої гнучкості, можливо здійснювати нахили вперед з прямими, витягнутими вперед і зведеними ногами. При цьому слід обхопити ступні ніг руками і опускатися якомога глибше, підтягуючи корпус вниз за допомогою рук.

Вправа для розтяжки клубово-поперекового м’яза
Одним з поширених способів зміцнення клубово-поперекового м’яза є виконання вправ на турніку. Підтягування ніг у висі може здійснюватися як в стилі статичних, так і динамічних навантажень.

Вправи на турніку:
Підйом ніг на прес 3-4 * 15-20 повторовДля виконання вправи необхідно коректно розташуватися на турніку. Руки повинні щільно охоплювати поперечину «в замок». Це означає, що великі пальці рук повинні охоплювати горизонтальну перекладину знизу, а не зверху. При цьому кисті рук повинні перебувати на ширині плечей. Це дозволить уникнути розгойдування. Підйом зігнутих ніг здійснюється до торкання колінами грудей. Опускання нижніх кінцівок у вихідну позицію має здійснюватися плавно.Под’ём ніг у висі з затримкою у верхній точкеУпражненіе повністю аналогічно розглянутому вище, однак виконується в стилі статичного навантаження. Необхідно підняти ноги вгору до торкання грудей і зафіксувати їх в цьому положенні максимально можливе время.Горізонтальний уголокУпражненіе виконується з положення лежачи на спині. Руки по швах, трохи відведені від корпусу і повернені долонями вниз. Плечі і голова притиснуті до підлоги. З вихідного положення здійснюється підйом прямих ніг вгору до вертикалі. Важливо стежити за тим, щоб ППМ і м’язи черевного преса отримували безперервну навантаження. Не допускається надмірного відведення ніг в площину живота.
Клубово-поперековий м’яз, вправи для розслаблення якої доступні людям з будь-яким рівнем фізичної підготовки, схильна до спазмів. Сидячий спосіб життя може призвести до зміщення м’язових волокон або надмірного напруження ППМ.

Для усунення спазмів застосовується комплекс вправ, спрямований на поетапне розслаблення і напруга ППМ:

• Етап розслаблення . Виконується протягом 1-2 хв. необхідно лягти на ліжко або диван таким чином, щоб корпус надійно розташовувався на опорній поверхні. Ноги повинні звисати з краю. При цьому слід зафіксувати положення попереку в анатомічно правильному положенні. Для цього необхідно підкласти під неї м’який валик. З описаного положення слід напружити м’язи і підняти прямі ноги до паралелі підлозі. Потім без зупинки почати їх згинати. У кінцевій точці стегна повинні бути перпендикулярні підлозі, а гомілки знаходиться в підвішеному стані (ступні не стосуються поверхні ліжка або дивана).
• Етап напруги. Виконується протягом 5-10 сек. З кінцевої позиції з етапу розслаблення необхідно випрямляти зведені разом ноги до лінії паралельної підлоги. Фіксувати це положення на зазначений час і повертатися до етапу розслаблення.

Закріплення результату

Закріпити досягнуті результати можна збільшенням фізичної активності. Прогулянки на свіжому повітрі або короткі походи по горбистій місцевості змусять м’яз працювати в звичному для неї режимі. Ходьба по нерівній дорозі є анатомічно більш прийнятною для людини. Процес еволюції пристосував опорно-руховий апарат саме до такого роду навантажень.

Коли варто очікувати ефекту

Ефект від тренувань проявляється в залежності від етапу початку тренувань. при появі спазму розслаблююча гімнастика здатна дати результат через кілька тижнів тренувань. Однак повернення природного вигину в попереку і правильної постави може зайняти від декількох місяців до декількох років.

Клубово-поперековий м’яз впливає на здоров’я і функціональну готовність не тільки опорно-рухової системи людини, а й суміжних систем, а також внутрішніх органів черевної порожнини.

Симптоми деградації м’язи виявляються поступово. Тому для запобігання ускладнень слід негайно приступати до виконання вправ для зміцнення клубово-поперекового м’яза.

Відео вправ для клубово-поперекового м’яза

Вправи для клубово-поперекового м’яза: