Як зробити стегна ширше і округлі дівчині. Вправи, як виконувати

Зміст

1. Суть і базові принципи
2. Показання до початку застосування
3. Протипоказання до застосування
4. Корисні рекомендації
5. Основний комплекс
6. Закріплення результату
7. Коли варто очікувати ефекту
8. Відео на тему: як збільшити стегна за допомогою вправ

Домогтися широти і округлості стегон може кожна здорова людина, у якого немає протипоказань до тренувань і є мотивація до того, щоб зробити своє тіло сильним, витривалим і естетично відповідним своїм уявленням про красу. Силові тренування стануть ефективними при регулярних заняттях, правильному виконанні техніки вправ і збалансованому харчуванні.

Суть і базові принципи

Зробити стегна ширше і округлі можливо, якщо знати особливості тренувального процесу, спрямованого на певну мету. У фітнесі існує 2 прикладні завдання по відношенню до м’язів: набрати м’язову масу або позбавитися від підшкірного жиру.

Щоб тренувати область ніг і сідниць з метою домогтися їх м’язового зміцнення, збільшення і округлення, необхідно вибрати мету занять для набору м’язової маси.

Ця мета реалізується за допомогою виконання програми тренінгу, в основі якої лежить прогресивна навантаження, зростання силових показників, використання всіх факторів росту і періодизації за підтримки повноцінним раціоном харчування з достатнім для забезпечення енергією росту вмістом поживних речовин .

В основі зростання маси лежить 2 важливі чинники: механічний і метаболічний стрес. Перший відрізняється пошкодженням м’язових волокон і стимулюється базовими (комплексними, багатосуглобовими) вправами, включає силову роботу з великими вагами в малій кількості повторів.

Метаболічний стрес стимулюється ізолюючими (односуглобні) вправами, включає в себе роботу «до паління» з невеликими вагами в великій кількості повторів.

Подібні вправи задіють один суглоб протягом усього амплітуди руху, і акцент зроблений на одну м’язову групу (відведення ноги в кросовері , розгинання стегна в тренажері). Базові вправи задіють більше одного суглоба і більше однієї м’язової групи (випади, присідання).

Тренування повинна складатися як з базових, так і ізолюючих вправ для опрацювання різних м’язових волокон. Найоб’ємніші волокна опрацьовуються в комплексних вправах, тому вони повинні бути виконані на самому початку тренування з великими вагами.

Варто пам’ятати, що початківцям необхідно почати тренування з малим навантаженням або без неї, але важливим правилом у тренінгу є постійний зростання ваги, отже, зростання напруги в м’язах і постійне стимулювання механічного пошкодження, що в подальшому призводить до зростання стегон і сідниць.

Основні принципи тренування на ноги і сідниці:

• першими вправами повинні бути базові, їх необхідно вибрати 2-3 для стимуляції максимально можливих м’язових волокон.
• базові вправи повинні виконуватися в кількості 8-12, вага необхідно підібрати такий, щоб можна виконати кількість в заданих межах, не перевищуючи їх.
• час відпочинку між підходами під час роботи з важкими вагами в базових вправах не повинно перевищувати 2-3 хвилини.
• після базових вправ необхідно виконає ь 1-2 ізолюючих, що відповідають за витривалість.
• кількість рухів в одному підході ізолюючого вправи повинно бути від 15 до 20.
• виконувати изолирующее вправу необхідно до відчуття печіння в м’язах.
• час відпочинку між підходами під час роботи в ізолюючих вправах не повинно перевищувати 30-40 секунд.

Показання до початку застосування

Систематичні силові тренування сприяють поліпшенню загального стану організму і зміцненню м’язів. Недостатньо розвинена кровоносна, дихальна система, а також неукріплене фізичними навантаженнями серце є показанням для початку тренувань. Заняття здатні підвищити стійкість організму до навантаження, витривалість і загальну силу.

Регулярні тренування, нарівні з правильним і збалансованим харчуванням, допоможуть підтягнути м’язи, збільшити їх до необхідного розміру або схуднути, позбувшись від жирового прошарку.

Завдяки фізичним навантаженням, відбувається поліпшення обміну речовин. після кількох занять вже можна спостерігати ефект у вигляді подтянутости тіла, підвищення працездатності, витривалості.

Тренування зменшують ймовірність почуття хронічної втоми, а також позбавляють від стресу вже після першого тренування: одне заняття знімає напругу на 90-120 хв . Подібне явище називається ендорфінів відповіддю.

Фізичні навантаження допомагають запобігти різним захворюванням спини і викривлення хребта. Силові вправи на спину, а також виконання більшості комплексних вправ (включаючи випади, присідання, станові і румунські тяги) зміцнюють м’язи спини, коригують поставу завдяки формуванню м’язового корсету, що дозволяє підтримувати потрібне положення тіла.
Класичні присідання зі штангою — силова вправа для опрацювання сідничних м’язів і м’язів ніг, яке допомагає зробити стегна ширше і округлі
Силові вправи допомагають коригувати поставу. завдяки м’язовому корсету її легше підтримувати в потрібному положенні .

Слабкий імунітет також є показанням для початку тренувань. Відомо, що при регулярних заняттях в крові людини збільшуються еритроцити, лейкоцити і гемоглобін. Лімфоцити — головні клітини імунної системи, які виробляють антитіла для захисту організму від захворювань.

Еритроцити виконують транспортну функцію шляхом перенесення кисню з легенів до всіх органів і тканин і відпрацьованого вуглекислого газу назад до легенів. Підвищення в здорових межах даних елементів в крові збільшує опірність організму до простудних захворювань.

Протипоказання до застосування

Округлі і широкі стегна, які можна зробити завдяки набору м’язової маси, вимагають силового тренування з певним навантаженням.

Це створює певні протипоказання для проведення заняття:

• перші дні менструації . Симптоми перших днів менструації проявляються по-різному, тому рішення про тренуванні повинно прийматися індивідуально. У більшості випадків жінки відчувають біль внизу живота, запаморочення, нудоту та інші симптоми, які можуть посилитися, якщо не дати організму відпочити і продовжити інтенсивні заняття.
• варикозне розширення вен . При наявності даного захворювання необхідно звернутися до лікаря для розуміння, які вправи не принесуть шкоди здоров’ю. Найчастіше при варикозному розширенні вен забороняються присідання, випади, стрибки і вправи зі статичною напругою.
• захворювання суглобів . При наявності будь-яких проблем з суглобами необхідно звернутися до фахівця для консультації з приводу тренувань. Багато захворювань даної групи виключають навантаження з великою вагою, а також вправи зі статичним напругою.
• ГРЗ . Під час гострого респіраторного захворювання необхідно спрямувати всі свої сили на одужання. тренування під час ГРЗ можуть перешкоджати одужанню.
• вагітність . Під час вагітності тренування можливі, але повинні строго контролюватися фахівцями в області фітнесу для майбутніх матерів. Існує ряд правил для вагітних, які дозволять тренуватися без шкоди для дитини. їх може надати лише кваліфікований фахівець.

Корисні рекомендації

Для ефективного тренування під час виконання вправи необхідно відчувати працюючі м’язи, що неможливо, не знаючи склад м’язових волокон ніг і сідниць.

Квадрицепс складається з чотирьох окремих м’язів:

1. Прямий м’яз стегна — це довга м’яз, яка знаходиться на передній поверхні стегна над усіма іншими м’язами квадрицепса. Вона добре виділяється в силуеті ніг, надаючи їм певну округлість спереду.
2. Латеральна широка м’яз стегна — найбільша м’яз квадрицепса, яка впливає на округлість бічній частині стегна.
3. Медійна широка м’яз стегна — товста і плоска м’яз, розташована з внутрішньої сторони стегна, що заходить на передню частину стегна в районі коліна. Ця м’яз утворює округлий валик з внутрішньої сторони коліна схожа на краплю.
4. Проміжна широка м’яз стегна — м’яз, що знаходиться між латеральної і медіальної широкими м’язами стегна. Вона прихована під ними одна об одну і зверху накрита прямий м’язом стегна.

Спільними завданнями всіх цих чотирьох м’язів є розгинання колінного суглоба і згинання ноги в тазостегновому суглобі (приведення стегна до живота). М’язи задньої поверхні стегна відповідають за згинання і обертання колінного суглоба

Сідничний група представляє з себе три основні м’язи: велику, середню і малу. Велика сідничний м’яз є наймасивнішою і самої видимої. Середня сідничний знаходиться зверху, на зовнішній стороні великий м’язи, в той час як мала сідничний лежить під великий сідничної м’язом.

Цей великий масив відповідає за відведення стегна назад, за його зовнішнє обертання, за його відведення та приведення.

Після ознайомлення зі складом м’язових груп ніг і сідниць, необхідно вибрати вправи для тренування, які класифікуються на види, в залежності від мети заняття:
Вид вправ Опис АктівірующіеУпражненія, які відрізняються акцентом на максимальне м’язове напруга м’язів (наприклад, сідничні міст) РястягівающіеУпражненія, які виконуються для досягнення максимального пошкодження м’язів (наприклад, присідання, випади) ПрокачівающіеУпражненія, які виробляють максимальний метаболічний стрес сідничних м’язів (наприклад, вправи з власною вагою)
Також існують певні рекомендації щодо процесу тренування і розминки. 40-60 хв — найефективніший час тренування без урахування розминки, коли можна інтенсивно займатися з навантаженням, але в разі особливо інтенсивних програм тренувань загальний час програми може збільшитися, але на невелику кількість.

Розминка обов’язково має бути присутня на початку тренування. вона може включати наступні вправи:

• 5 хв кардіо-навантаження (ходьба іг на доріжці).
• 2 хв динамічної розтяжки.
• 3-5 хв (два підходу мінімум) виконання першого робочого вправи з малими вагами.

Основний комплекс

Зробити стегна ширше і округлі можливо, якщо правильно виконувати комплекс вправ на ноги і сідниці.

Комплексні (базові) вправи для тренування передньої поверхні ніг — квадрицепса і сідничних м’язів:

1. присідання зі штангою. Для виконання необхідно обхопити штангу широким хватом (трохи ширше плечей) і розташувати гриф рівно (на одній лінії зі стопами), ноги в той же час повинні бути трохи зігнуті. Спину необхідно трохи нахилити вперед, розвести і зігнути коліна у напрямку до носків, прес тримати в напруженому та підтягнутий положенні. Присідати необхідно, поки тазові кістки не підуть нижче верху колінної чашечки. Після присідаючи відштовхнутися ногами і почати розгинати коліна. центр ваги не повинен бути перенесений на шкарпетки. Необхідно пам’ятати, що присідання має чітко контролюватися і здійснюватися в повільному темпі.
2. Присідання в гак-тренажері . Для виконання необхідно встати на платформу, поставити коліна у напрямку до носків, напружити прес. Рух в тренажері починається за рахунок згину колінних суглобів. присед може бути як до паралелі з підлогою, так і глибоким. Під час руху руки повинні бути на рукоятках. після присідаючи необхідно повернутися в початкове положення.
3. Жим ногами в тренажері лежачи — різні варіанти постановки ніг: вузька постановка ніг, нормальна, широка постановка. Для виконання необхідно поставити стопи на платформу, притиснути корпус до сидіння і вхопитися руками за поручні. На вдиху необхідно плавно зігнути ноги в області колінних суглобів, опустити платформу до необхідної глибини, при цьому стежити за тим, щоб поперек був притиснутий до сидіння. З нижнього положення потужним зусиллям м’язів ніг на видиху натиснути на платформу, розпрямивши ноги, але не до кінця.
4. Випади — з гантелями, зі штангою, вперед, назад, убік, ходою. Для виконання необхідно зробити крок вперед (або назад, в залежності від вибору вправи), зігнувши коліно під кутом 90 градусів, задня нога повинна стояти на шкарпетці. Головне у вправі — здійснювати такий випад, щоб ноги при згинанні створювали кут 90 градусів. Під час виконання спина повинна бути пряма, в попереку невеликий прогин.
5. Болгарські приседи . Для виконання вправи необхідно підготувати лавку і обважнювачі. Задню ногу носком необхідно покласти на лавку, а передню виставити вперед, як при класичному варіанті випадів. Завдяки тому, що задня нога знаходиться на височині, сідничні м’язи будуть сильніше розтягуватися.

Вправи для опрацювання сідничних м’язів:

1. сідничні міст. Для виконання необхідно лягти на спину, зігнувши ноги по ширині плечей досить близько до тіла. Під час вправи важливо стежити за стійкістю ніг і упором на п’яти. Для виконання необхідно перенести акцент на п’яти і підняти таз, утворивши форму моста, під час якої необхідно максимально стиснути сідниці. Під час вправи важливо затриматися у верхній точці, відчуваючи печіння в сідницях, і повільно опуститися.
2. Відведення стегна назад — на четвереньках, стоячи, на блоці. Для виконання вправи необхідно упертися долонями в підлогу або на стіну, в залежності від виду вправи. Спина повинна бути випрямлена, поперек трохи прогнута. З вихідного положення, роблячи видих, потужним підконтрольним рухом (без ривка) необхідно відвести ногу не просто тому, але і вгору, злегка випрямляючи її в коліні. У верхній точці ногу необхідно затримати, і повільно повернути в початкове положення.
3. Зворотній гиперєкстензия. Дана вправа часто виконується в спеціальному тренажері. Необхідно лягти тілом на тренажер і взятися руками за рукояті (або будь-яку іншу опору). Ноги в стартовій позиції повинні бути опущені вниз. Необхідно піднімати зведені ноги разом так, щоб вони піднімалися трохи вище рівня паралелі з підлогою. Без паузи ноги повертаються вниз, і рух повторюється.

Комплексні вправи підходять для розвитку м’язів ніг і сідниць кращим чином, тому що в них задіяні всі три величезних масиву м’язів стегна — квадріцепс, біцепс стегна і сідниці. Подібні вправи повинні бути основою тренування, також до них необхідно додати 2 ізолюючих, щоб стимулювати максимальний обсяг м’язів до подальшого зростання.

Ноги у дівчат зазвичай добре відгукуються ростом в кількості повторень від 8 до 12. Чоловікам досить 6-10 разів. Перша вправа для м’язової групи необхідно починати з пари розминок підходів у великій кількості повторів і з маленькою вагою. Робочі сети потрібно буде виконувати з великими вагами і зі зниженою кількістю повторень.

Додатково в день ніг можна тренувати і литкові м’язи, які опосередковано беруть участь в роботі всіх многосуставних вправ. Можна виконати дані вправи в кінці тренування нижньої частини тіла. Необхідно навантажувати литкові м’язи не менше 2 разів на тиждень.

Також при виконанні комплексу вправ можна відхилитися від правила малого кількості повторень і великих ваг: м’язам теж необхідно різноманітність, тому іноді необхідно виконувати вправи з невеликою вагою і в кількості 40-50 разів.

Те ж саме стосується і малих повторів, і великих ваг. щоб працювати на силу, необхідно взяти вагу вище 80% від разового максимуму і опуститися до 2-4 рухів в одному підході. Подібна комплексність і різноманітність стимулюватимуть м’язи до нового виду стресу і пошкодження, що позитивно позначиться на ефекті від тренувань.

Закріплення результату

Зробити стегна ширше і округлі можливо, якщо правильно готуватися до тренуванні.

Рекомендації по підготовці до заняття включає наступні етапи:

1. за пару годин до тренування бажано вжити складні вуглеводи. Вони підвищують рівень запасів енергії в м’язах, готуючи їх до тренування. Прикладом складних вуглеводів є макарони з твердих сортів, каші та інші подібні продукти.
2. За годину до початку тренування бажано прийняти не більше 50 г вуглеводів для насичення енергією перед заняттям. Прикладом прийому їжі є банан.
3. Також за годину до тренування буде корисний прийом білка. Наприклад, можна взяти одну мірну ложку сироваткового протеїну або 10-15 г BCAA (суміш з трьох незамінних амінокислот: лейцину, ізолейцину і валіну). Протеїн перед тренуванням посилює енерговитрати в стані спокою на 6 — 6,5% протягом 48 годин після тренування, що дозволяє спалити додаткові калорії. Також протеїн перед тренуванням знижує секрецію кортизолу, що допомагає уникнути в подальшому руйнування м’язів.

Після тренування важливим є вживання як білків, так і вуглеводів. Амінокислотний рівень в крові людини після тренування значно знижується, тому корисним буде після заняття прийняти 20 — 30 г сироваткового протеїну (одна мірна ложка).

Щоб максимально продовжити ефект білкового синтезу, в білковому коктейлі після тренування необхідно змішати одну ложку сироватки і одну ложку казеїну (складені білок, що забезпечує організм необхідними амінокислотами). Заміною даному коктейлю стане комплексний протеїн, який може працювати значно довше звичайного сироваткового протеїну.

Інтенсивне заняття значно знижує в організмі запаси цукру і глікогену, який необхідно відновити після тренування. Для цього бажано після заняття прийняти швидкі вуглеводи для відновлення глікогену і вироблення інсуліну, гормону, що доставляє протеїн і вуглеводи до м’язів. Приблизна маса необхідних вуглеводів — 40 г.

Коли варто очікувати ефекту

Зробити стегна ширше і округлі вийде за умови регулярних тренувань, правильне харчування і бажанні змінити своє тіло. Ефект від занять може проявитися як через 2 тижні, так і кілька місяців, в залежності від мети тренувань.

Якщо важливим показником ефекту є розвиток сили, то результат виявиться вже через 2 тижні , що пов’язано зі швидкою пристосовністю організму до навантажень. М’язове збільшення може стати помітним лише через 2-3 місяці при регулярних тренуваннях і правильне харчування.

Широкі і округлі стегна можуть стати хорошою мотивацією для зміни свого тіла в сторону здорового розвитку. Люди, які хочуть зробити за допомогою занять бажану фігуру, також сприяють поліпшенню роботи внутрішніх органів, зниження стресу, загальному поліпшенню самопочуття.

Регулярні тренування, а також правильне харчування здатні змінити життя людини, як візуально підкресливши силует, так і внутрішньо зміцнивши життєво важливі системи організму.

Відео на тему: як збільшити стегна за допомогою вправ

Прості вправи допоможуть швидко збільшити стегна: