Як збільшити сідниці в обсязі дівчині будинку за тиждень. Вправи, харчування

Зміст

1. Суть і базові принципи
2. Показання до початку застосування
3. Протипоказання до застосування
4. Корисні рекомендації
5. Основний комплекс
6. Присідання зі штангою
7. Відведення ноги назад
8. Випади вперед
9. станова тяга
10. Закріплення результату
11. Коли варто очікувати ефекту
12. Відео про те, як збільшити сідниці в обсязі дівчині

Збільшення обсягів м’язової маси в області сідниць вимагає регулярного і правильного виконання спеціальних вправ, які створюють статичне навантаження на дану частину тіла. Під час проведення тренувального процесу використовуються спортивні снаряди або вага власного тіла.

Розвиток сідничних м’язів можна проводити в домашніх умовах або в тренажерному залі під керівництвом інструктора з фітнесу. Дівчата, які регулярно виконують фізичні вправи на мускулатуру задньої частини стегна, домагаються ефекту естетично привабливих і округлих сідниць.

Суть і базові принципи

Дівчата, які хочуть збільшити свої сідниці в обсязі, повинні пам’ятати, що задня частина стегна складається з комплексу м’язових волокон. Це великі, середні та малі сідничні м’язи, комбіноване розвиток яких дозволяє надати попі опуклість, зробити її пружною, позбутися від шару підшкірного жиру. Для досягнення даного ефекту необхідно дотримуватися базові принципи організації тренувального процесу, які описані в таблиці нижче.
Як збільшити сідниці в обсязі дівчині: крім вправ, важливо правильне і якісне харчування. Суть і основні принципи нарощування обсягу сідниць Опис організації тренувального процесу Якісне пітаніеНаращіваніе великих обсягів м’язової маси в області задньої поверхні стегна неможливо без забезпечення якісного та повноцінного харчування. Дівчина, яка виконує вправи на мускулатуру даної частини тіла, повинна вживати профіцит калорій. У щоденний раціон слід обов’язково включати куряче м’ясо або телятину, яйця, злакові каші, свіжі фрукти і овочі, кисломолочні продукти. Під категоричною забороною знаходяться газовані напої, кондитерські вироби, кава, міцний чай. Дотримання норм дієтичного харчування з обмеженнями в прийомі їжі не призведе до набору м’язової маси в області сідниць, а викличе лише їх виснаження і спалювання підшкірної жирової прослойкі.Соблюденіе частоти треніровокЯгодічние м’язи спочатку є досить об’ємними, тому після чергового тренування вимагають достатнього періоду часу для повного відновлення . Для стабільного розвитку мускулатури задньої частини стегна дівчина повинна виконувати вправи на дану частину тіла не частіше, ніж 1 раз в 5 днів. Весь інший час необхідно присвячувати відновленню і розвитку сідничних м’язів. При дотриманні цього базового принципу ефект від регулярних тренувань проявиться протягом максимально короткого періоду времені.Полноценное відновлення організмаДанний принцип тренувань, спрямованих на збільшення обсягів м’язової маси сідниць, передбачає дотримання правила якісного відпочинку. Після виконання важких фізичних тренувань, що створюють статичне навантаження на мускулатуру задньої частини стегна, дівчина повинна забезпечити свій організм повноцінним харчуванням, за яким слід сон. Потім до дати чергового тренування необхідно уникати фізичних навантажень на сідниці, створюючи сприятливі умови для відновлення об’ємної м’язи. Недотримання цього базового принципу призводить до висушування м’язових волокон і отримання зворотного еффекта.Упражненія на массуНевозможно отримати об’ємні, пружні і великі сідниці з естетично привабливими лініями стегна без виконання фізичних вправ, що стимулюють набір м’язової маси. Для цього необхідно використовувати спортивні снаряди з максимальною вагою, які дозволяють зробити не більше 3-5 повторень одного і того ж вправи. При цьому повинно бути не більше 3 підходів з часовим інтервалом відпочинку 5 хв. Фізичні вправи, спрямовані на нарощування обсягів сідничних м’язів, повинні проводитися під наглядом фахівця. Це дозволить мінімізувати ризик отримання травми нижніх кінцівок, тазостегнових суглобів або поперекового відділу позвоночніка.Обільное пітьеБазовий принцип забезпечення організму достатньою кількістю рідини повинен дотримуватися під час тренувального процесу, а також протягом усього відновного періоду. У перервах між кожним виконанням фізичної вправи слід пити по 150-200 мл чистої води без газів. Всього протягом дня необхідно випивати 2-2,5 л води.Треніровка для досягнення рельефностіДля того, щоб великі сідничні м’язи мали естетично привабливий вигляд з кількістю переглядів лініями стегна, необхідно чергувати вправи для набору маси з тренуваннями на рельєфність. В останньому випадку використовують спортивні снаряди з мінімальними вагами. Основний акцент робиться на максимальну кількість повторень, яке також дає можливість досягти ефекту винослівості.Кардіологіческіе нагрузкіПрофілактіка виникнення серцево-судинних захворювань є одним з базових принципів організації тренувального процесу з нарощування обсягу м’язової маси сідниць. Для цього необхідно 1 день в тиждень виділяти вправам, спрямованим на зміцнення серцевого м’яза і стінок кровоносних судин. Оптимальним варіантом буде неспішна їзда на велосипеді, плавання в басейні або на відкритій воді, легкий біг, піші прогулянки на відстань до 10 км.Іспользованіе власної маси телаУвеліченіе обсягів м’язів сідниць, яке виконується в домашніх умовах, неможливо без використання власної маси тіла. Це вправи у вигляді присідань і підйому нижніх кінцівок, які дозволяють добитися ефекту рельєфності великих сідничних мишц.Прімененіе додаткових весовТреніровка з використанням спортивних снарядів, які створюють додаткове навантаження на мускулатуру задньої поверхні стегна, є обов’язковою умовою стабільного розвитку об’ємних сідниць. Максимальна реалізація цього базового принципу можлива лише в тренажерному залі. У домашніх умовах немає усього розмаїття спортивних снарядів, які дозволяють використовувати максимально важкі ваги для збільшення обсягів ягодіц.Техніческі правильне виконання упражненійКаждое вправу, спрямоване на розвиток мускулатури задньої поверхні стегна, має виконуватися правильно. При дотриманні цього принципу забезпечується повноцінна фізичне навантаження виключно на великі, середні та малі сідничні м’язи з мінімальним ризиком отримання травми.
Дотримання перерахованих вище базових принципів тренувань з нарощування м’язової маси задньої поверхні стегна дозволить домогтися позитивного результату за максимально короткий проміжок часу.

Показання до початку застосування

Збільшити в обсязі сідниці ( дівчині необхідно займатися спортом не рідше 1 разу на тиждень) можна в домашніх умовах або в тренажерному залі.

Існують наступні показання до початку тренувань на дану групи м’язів:

• естетично неприваблива частина задньої поверхні стегна, яка вимагає корекції за допомогою фізичних навантажень.
• наявність надлишкової маси тіла з великою кількістю підшкірного жирового прошарку, що локалізується в області сідниць.
• дефіцит м’язової маси з боку сідниць, що порушує естетику жіночої фігури.
• необхідність підкреслення ліній задньої частини стегна.
• паралельне заняття певними видами спорту, які передбачають наявність раз кручених сідничних м’язів (важка атлетика, боротьба, метання молота, спринтерський біг).

В більшості випадків збільшення м’язової маси сідниць не вимагає прямих показань, а є особистою прагненням дівчат, які бажають мати привабливу фігуру з виразними лініями стегон.

Протипоказання до застосування

Збільшити в обсязі сідниці (дівчині слід заздалегідь пройти діагностичне обстеження всього організму, а лише потім приступати до тренувань) за допомогою фізичних вправ можна лише в тому випадку, якщо немає важких захворювань внутрішніх органів і опорно-рухового апарату.

Нарощування м’язової маси сідниць за допомогою силових тренувань категорично протипоказано при наявності наступних патологій:

• варикозне розширення вен, тромбофлебіт або інші захворювання магістральних судин нижніх кінцівок.
• психоневрологічні розлади.
• запальні захворювання колінних і тазостегнових з статутів, які знаходяться в гострій або хронічній формі перебігу.
• інфекційні, вірусні або грибкові інфекції, які призводять до зниження загального імунітету.
• ураження спинного та головного мозку, спровоковані травмами або негативним впливом інших факторів.
• цукровий діабет незалежно від типу даної хвороби.
• підвищений внутрішньочерепний тиск.
• транзиторная ішемія тканин головного мозку.
• раніше перенесена важка черепно-мозкова травма, наслідки якої виражаються в періодичному запамороченні, втрати свідомості, порушення координації рухів.
• пухлини спинного та головного мозку (виконання силових вправ на задню поверхню стегна протипоказано при доброякісних і онкологічних новоутвореннях).
• судинна дистонія нейроциркулярними типу.
• арахноїдальні крововиливу в порожнину черепної коробки.
• раніше перенесений інфаркт міокарда, а також вже наявні захворювання серця, які загострюються після виконання фізичних навантажень.
• міжхребцева грижа з локалізацією в поперековому відділі хребта.
• радикуліт.
• органічні ураження центральної нервової системи.
• бронхіальна астма.
• атеросклероз кровоносних судин нижніх кінцівок.
• артеріальна гіпертензія, що супроводжується періодичним виникненням гіпертонічних кризів.
• гемороїдальна хвороба.
• виразкові ураження слизової оболонки шлунка, а також дванадцятипалої кишки.
• проктит.
• запальні процеси в органах жіночої репродуктивної системи.
• опущення матки.
• цироз, гепатит і онкологічне ураження тканин печінки.
• пієлонефрит нирок.
• ендокринні захворювання, пов’язані з дисфункцією залоз внутрішньої секреції, а також порушеннями обмінних процесів в організмі (вузловий зоб нетоксичного типу, тиреоїдит, тиреотоксикоз, подагра, акромегал ия).
• раніше перенесений інсульт головного мозку.
• рецидивирующая анальна тріщина.
• підвищений внутрішньоочний тиск.
• катаракта.

Від виконання фізичних вправ, спрямованих на збільшення обсягу сідничних м’язів, слід відмовитися дівчатам, які знаходяться в стані вагітності. У період менструації рекомендується забезпечити організму повний спокій і не піддавати його додатковим навантаженням.

Корисні рекомендації

Збільшити в обсязі сідниці (дівчині, яка вирішила займатися спортом, необхідно збалансувати свій щоденний раціон харчування ) можна за умови правильної організації тренувального процесу.

Перед початком виконання фізичних вправ, спрямованих на розвиток мускулатури задньої поверхні стегна, необхідно дотримати наступні корисні рекомендації:

• вибрати максимально зручне взуття у вигляді кросівок або мокасинів.
• перед початком тренування виконувати якісну розминку всього тіла з особливим акцентом на поперековий відділ хребта, тазову область, стегна і колінні суглоби.
• у разі відсутності суттєвого досвіду в заняттях спортом звертатися за допомогою до інструктора.
• не починати перші дні тренувань з використанням важких ваг, тому що це може призвести до травм ами хребта і тазостегнових суглобів.
• якщо фізичні вправи виконуються в умовах спортзалу, то необхідно забезпечити нормальну вентиляцію приміщення з надходженням достатньої кількості свіжого повітря.
• завжди одягати широкі і вільні шорти або спортивні штани , а на верх футболку, або ж майку.
• під час занять спортом завжди мати з собою чисте сухе рушник, щоб витерти тіло від поту.
• після виконання кожної вправи відпочивати не більше 5 хв., щоб великі сідничні м’язи постійно знаходилися в стані тонусу.

Рекомендується вживати висококалорійну їжу в перші 30-45 хв. після завершення тренувального процесу, так як протягом даного тимчасового періоду мускулатура, що зазнала важких фізичних навантажень, потребує заповненні енергетичних запасів.

Основний комплекс

Збільшити в обсязі сідниці (дівчині необхідно розробити свій індивідуальний графік тренувань) можна за умови регулярного виконання базових вправ, спрямованих на розвиток м’язової системи задньої поверхні стегна.

Присідання зі штангою

Присідання зі штангою — це одне з найбільш багатофункціональних і важких вправ, які дозволяють швидко наростити обсяги сідничних м’язів.

Виконується воно наступним чином:

1. Необхідно поставити ноги на ширині плечей.
2. Взяти в руки порожній гриф від штанги вагою 15-20 кг, або ж набрати на нього млинці з робочому вагою, який відповідає фізичним можливостям конкретної дівчини.
3. Завести штангу за спину, поклавши її на плечовий пояс і тильну частину шиї.
4. На вдиху виконати максимально глибоке присідання.
5. На видиху піднятися в колишнє вертикальне положення.

Дана вправа виконується по 10-12 повторень в 3-4 підходу. В процесі тренування необхідно стежити за тим, щоб спина залишалася максимально рівною. Особливо це стосується поперекового відділу хребта. В іншому випадку можливі травми і деформаційні зміни міжхребцевих дисків. Дана вправа має характерну особливість, чим ширше поставлені ноги, тим більше навантаження створюється на мускулатуру задньої частини стегна.

Відведення ноги назад

Відведення ноги назад — це проста вправа для одночасного прокачування великий , середньої і малої сідничного м’яза.

Техніка його виконання виглядає наступним чином:

1. Поставити ноги на ширині плечей.
2. Взятися рукою за опорний предмет, щоб зберігати стабільне рівновагу під час виконання динамічних рухів.
3. На вдиху відвести нижню кінцівку назад, піднімаючи її максимально високо, але при цьому не згинаючи в колінному суглобі.
4. На видиху повернути ногу у вихідне положення. Для ускладнення можна використовувати гімнастичну гумку.

Для кожної кінцівки слід виконати по 25-30 повторень в 3 підходи. Тренування повинна проходити на рівній підлозі. У разі виникнення тягнуть болю в області тазостегнового суглоба або з боку поперекового відділу хребта необхідно припинити подальше заняття спортом, зробивши невелику перерву.

Випади вперед

Дана вправа є одним з найпростіших, так як не вимагає використання спортивних снарядів або створення особливих умов для тренувального процесу.

для його якісного виконання необхідно дотримуватися таких правил інструкції:

1. Прийняти вертикальне положення, смикнув п’яти і шкарпетки ніг.
2. На вдиху однією ногою зробити крок вперед, зігнути її в коліні так, щоб тазостегновий суглоб виявився розташований паралельно підлозі.
3. На видиху необхідно повернутися в вихідне положення.
4. Потім аналогічні дії виконуються щодо іншої ноги.

Цю вправу можна робити, як в залі для фітнесу, так і в домашніх умовах. За 1 тренування рекомендується виконувати по 15-20 повторень для кожної ноги. Всього необхідно зробити не менше 3 підходів. Випади вперед робляться з використанням власної маси тіла, або ж із застосуванням спортивних снарядів. В останньому випадку в руки можна брати млинці від штанги або гантелі.

Станова тяга

Станова тяга — це важка фізична навантаження на сідничні м’язи, яка виконується із застосуванням спортивного снаряда у вигляді штанги .

Принцип проведення даного тренування передбачає наступні дії:

1. Необхідно поставити ноги на ширині плечей.
2. Покласти штангу з набраними млинцями перед собою.
3. Нахилитися вперед і зафіксувати руки на поверхні грифа.
4. на вдиху виконувати розгинання поперекового відділу хребта, вирівнюючи спину і приймаючи вертикальне положення.
5. на видиху знову нахилятися разом зі штангою, намагаючись утримувати спину максимально рівною.

Дана вправа необхідно виконувати в 10-12 повторень, використовуючи робочу вагу. Для забезпечення швидкого збільшення обсягу сідничних м’язів за 1 тренування досить виконувати від 3 до 4 підходів. Основним недоліком цієї вправи є його травмоопасность.

Закріплення результату

Для закріплення позитивного результату у вигляді збільшення обсягів сідничних м’язів рекомендується повністю відмовитися від вживання спиртних напоїв і тютюнових виробів, включати в свій раціон тільки біологічно корисні продукти у вигляді пісних сортів м’яса, злакових каш, твердого сиру, сиру, натуральних йогуртів, свіжих овочів і фруктів.

Дуже важливо дотримуватися режиму дня, коли тренування сідниць проходить 1 раз в тиждень, але в того самого дня був і час. Слід взяти за правило харчуватися, прокидатися і лягати спати в строго відведені для цього години, не допускати психоемоційного та фізичного виснаження організму.

Коли варто очікувати ефекту

За умови регулярного виконання тренувань, організації правильного харчування, відмови від шкідливих звичок, забезпеченні м’язів повноцінним відпочинком, перші позитивні результати можна спостерігати не раніше, ніж через 3 міс. Через певний період часу буду помітні основні лінії стегон, збільшиться обсяг сідниць, а м’язові волокна, що піддаються систематичним тренуванням, стануть більш пружними і еластичними.

В разі додаткового вживання анаболічних стероїдів позитивний ефект буде помітний вже через 2 міс. тренувань, але ці синтетичні добавки завдають колосальної шкоди жіночому організму. В першу чергу порушуються функції ендокринної та репродуктивної системи. Дівчата, які бажають збільшити обсяг своїх сідниць, повинні налаштуватися на регулярне виконання фізичних тренувань, спрямованих на розвиток задньої поверхні стегна. Основний акцент робиться на вправи зі спортивними снарядами у вигляді станової тяги і присідання зі штангою.

Також для нарощування сідничних м’язів можна використовувати масу власного тіла. В даному випадку виконуються вправи у вигляді відведення ноги назад і різких випадів вперед. У зв’язку з тим, що задня поверхня стегна одночасно складається з великої, середньої і малої сідничної м’язи, тренування повинні проходити не частіше 1 разу на тиждень, так як в Інакше організм дівчини не встигатиме відновлюватися.

Відео про те, як збільшити сідниці в обсязі дівчині

Як збільшити сідниці в обсязі дівчата за допомогою вправ: