Випади на кожну ногу. Як це, техніка з гантелями, вистрибуванням наверх, вагою для дівчат. фото

Зміст

1. Суть і базові принципи
2. Навіщо потрібні
3. Протипоказання і можливу шкоду
4. Корисні рекомендації
5. Основний комплекс
6. Класичні випади
7. Болгарські випади
8. Кругові випади
9. Випад реверанс
10. Випади в стрибку
11. Випади з гантелями
12. Випади в сторони
13. Випад зі скручування
14. Випади зі штангою
15. Випади в Сміта
16. Розклад на тиждень
17. Коли очікувати ефекту
18. Відео про техніку виконання випадів на кожну ногу

Випади — це класичне вправи для зміцнення м’язів в області сідниць і ніг. Вправа використовується в силових, аеробних і інтервальних тренуваннях, виконується на кожну ногу по черзі. Випади мають багато модифікацій виконання, тому їх включають в будь-які спортивні програми.

випади на кожну ногу — це складне з технічної точки зору вправу, тому, щоб домогтися швидких і реальних результатів, потрібно вивчити всі нюанси виконання. Можна виконувати його без додаткового спортінвентарю, з гантелями, штангою, поступово нарощуючи вагу.

Суть і базові принципи

Випади на кожну ногу допомагають ефективно опрацювати багато частин тіла, а чергуючи техніку виконання , можна легко самостійно збільшувати навантаження на певну групу м’язів в залежності від уподобань. Виконувати вправу новачкам краще з власною вагою, а пізніше додати додаткове обтяження, використовуючи гантелі, штангу та інший інвентар.

Випади фахівці вважають базовими вправами, а все тому, що вони:

• допомагають пропрацювати всі найважливіші групи м’язів.
• покращують координацію і гнучкість.
• сприятливо впливають на судини і серце.
• допомагають в короткі терміни наростити м’язову масу.
• спалюють жир.
• повертають красиві форми стегон і сідниць.

в таблиці нижче представлений список основних типів випадів, які можна включати в тренувальний процес в домашніх умовах або в спортзалі:
Типи Особливості виконання КлассіческійЕто вправа дозволяє ефективно опрацювати сідничний м’яз, внутрішню частину стегна і квадрицепси. випад на місці відміну від класичного вправи, випад на місці по максимуму задіє квадріцепс. Краще підходить для новачків, так як виконувати його легко.ОбратнийЕто вправа не навантажує колінний суглоб, тому підходить для тих, кому не рекомендовані навантаження на цю частину тіла. Ця вправа дає максимальне навантаження на задню поверхню бедра.БолгарскійОсобенность цієї вправи в тому, що навантаження не розподіляється на дві ноги, а тільки на ту, що стоїть перед корпусом тіла. Під час його виконання квадріцепс знаходиться в постійній роботі, не розслабляючись. Чим глибше випад, тим більше навантаження на сідничний мишцу.ДіагональнийЕто вправу корисно виконувати дівчатам, воно допомагає задіяти м’язи в області сідниць, внутрішню і зовнішню частину стегна, допомагаючи опрацювати зони з максимальними проблемами.

Навіщо потрібні

Випади на кожну ногу змушують працювати тазостегновий і колінний суглоб, а також задіють групи м’язів, таких як:

• квадріцепси стегна.
• сідничні.
• спинні.
• преса.
• камбаловидние.
• литкові.
• синергисти.
• гомілки.

Тренера часто рекомендують новачкам і досвідченим спортсменам в свої тренування вводити цю вправу, а все тому, що :

• навантажує по максимуму сідничний м’яз і передню частину стегна.
• набагато ефективніше присідань і станової тяги.
• зміцнює м’язи-стабілізатори корпусу і тазу.
• прокачує відчуття рівноваги.
• повністю безпечно для колін, навіть якщо техніка виконання не дотримується.
• рекомендовано використовувати, але без обтяження, навіть в реабілітаційний момент після перенесеного хірургічного втручання або травми.
• має масу варіацій, допомагає зміщувати акценти різних груп, паралельно прокачує корпус і верхню частину тіла.

Протипоказання і можливу шкоду

Випади, як і будь-які інші види вправ мають свої протипоказання. Їх не рекомендують вводити в тренування людям, у яких спостерігаються проблеми з колінним суглобом і хребетним стовпом. Навіть якщо проблеми вже давно не турбували, то виконувати вправу слід виконувати з особливою обережністю.

Краще перші тренування проводити спільно з кваліфікованим фахівцем. Якщо людина отримала травму гомілковостопного суглоба або виникає біль в склепіннях стопи під час виконання випадів, то на час варто відмовитися від виконання цієї вправи.

Жінкам під час виношування малюка слід виключити випади з спортивного тренування, так як є ризик втратити баланс. Протипоказаннями до виконання випадів є бурсити та тендініти ніг.

Корисні рекомендації

Випади, що виконуються на кожну ногу, принесуть максимальну користь і ефект, якщо взяти до уваги важливі моменти:

1. Нахиляти корпус слід тільки з прямою спиною. Тільки в такому положенні вдається зняти навантаження з хребта, захищає колінні суглоби і максимально навантажує м’язів на стегнах і сідницях.
2. Живіт не повинен стосуватися опорної ноги.
3. Новачкам рекомендовано спочатку користуватися опорою — дотримуватися рукою.
4. Корпус не розгойдувати в сторони. Потрібно візуально уявити, що стегна і плечі затиснуті в прямокутнику. Під час виконання випаду корпус повинен бути рівним, як і в початковому положенні.
5. Чи не округляти спину і не сутулитися. Шия повинна розташовуватися на одній лінії із спиною, газу дивляться вперед, а не вгору.
6. Прес повинен бути напруженим. Напружений прес допомагає прийняти правильне положення. Захищає тіло від непотрібних поворотів і ривків.
7. Сідниці не стискується. Під час затиснення м’язів не вдається прийняти правильне положення, м’язам не вдається повністю розтягнутися в нижній точці і ефект від вправи знижується.
8. П’яту опорної ноги від підлоги не відривати. Тільки так можна надійно захистити колінний суглоб.
9. Коліно не повинно скручуватися всередину.
10. Ноги не розставляти широко. Якщо виконується випад вперед або назад, то ноги повинні розташовуватися на одній лінії.
11. Вправа слід робити до тих пір, поки вдається зберегти правильну техніку. Неповні випади значно знижують ефект.

Основний комплекс

Випади на кожну ногу допомагають пропрацювати м’язи сідниць і ніг, допомагають придбати красиві форми і прибрати зайві жирові відкладення. У тренування можна включити різні вправи: випади вперед або назад, додавши штангу, гантелі або використовуючи Сміт. У кожної вправи є свої нюанси виконання.

Класичні випади

Працюють в основному під час цієї вправи сідничні м’язи, також додатково задіюється біцепс і квадріцепс.

Виконується вправа так:

• зробити крок вперед, носок трохи повернутий усередину.
• нога, розташована за корпусом, варто протягом усього вправи на шкарпетці.
• плавно на вдиху опустити корпус вниз (трохи присівши).
• на видиху встати в початкове положення.

Амплітуда повинна бути максимальною, коліно не повинно виходити вперед за носок. Щоб посилити роботу м’язів сідниць, трохи нахиляти корпус до стегна, але поперек злегка прогнута.

Болгарські випади

Працюють квадріцепси, біцепс стегна і сідничні м’язи.

Стати прямо, одну ногу за корпусом покласти на піднесеність, а далі:

• роблячи глибокий вдих повільно присідати, тримаючи корпус нерухомим.
• на видиху повернутися в початкове положення.

Цю вправу можна виконувати зі штангою або гантелями.

Кругові випади

Ця вправа складається з 3 базових випадів .

Виконується так:

• стати у вихідне положення, корпус рівний.
• виконати класичний випад вперед, повернутися в вихідне положення.
• на вдиху виконати випад в бік і знову повернутися в початкове положення.
• виконати зворотний випад, вихідне положення.
• повторити вправу в зворотному порядку.

Випад реверанс

Основне навантаження при виконанні цього уп вправ доводиться на сідничні м’язи і квадріцепси.

Техніка виконання:

• встати рівно, ноги поставити на ширині плечей, носки трохи розвести в сторони.
• коліна направити в ті ж боку, що і шкарпетки.
• вага тіла перенести на одну ногу, а другий зробити широкий крок назад по діагоналі в бік опорної ноги.
• одна нога в результаті розташована попереду тулуба, друга за корпусом хрест-навхрест.
• присісти, зігнувши коліно робочої ноги, щоб стегно розташовувалося паралельно підлозі.
• присівши максимально повинно відчуватися розтягнення в сідничної м’язі робочої ноги.
• повернутися в початкове положення.
• повторити з іншою ногою.

Випади в стрибку

Це одне з найскладніших вправ, яке вимагає концентрації і постійного утримання рівноваги.

Техніка виконання:

• прийняти вихідне положення — корпус коштує рівно на підлозі.
• зробити випад однією ногою, видихнути і подп блюванути.
• під час стрибка слід поміняти місцями, випад буде виконувати на іншу ногу.
• знову вистрибнути і змінити ноги.

Випади з гантелями

Це одне з складних вправ, яке вимагає сили, координації, витривалості і навички правильно розташовувати тіло в просторі.
Випади на кожну ногу з гантелями.
Виконується вправа в такій послідовності:

• прийняти вихідне положення — стопи стоять на ширині плечей, а не в лінійку (коли ноги стоять в лінійку — неправильно розташовується суглоб, можна легко отримати травму).
• гантелі важкі, тому їх беруть з підлоги, згинаючи ноги в коліна і тазостегновому суглобі.
• гантелі повинні розташовуватися на одному рівні.
• вага тіла повинен розташовуватися на одну ногу — та що стоїть перед корпусом.
• зігнути ноги в колінному і тазостегновому суглобі.
• коліно робочої ноги повинно бути зігнуто під прямим кутом.
• опорна нога може стосуватися або не торкатися підлоги, стежити стоїть за становищем стегна робочої ноги.
• амплітуда максимально глибока.
• виконувати випад однією ногою, повернутися в початкове положення .
• випад інший — вихідне положення.

Випади в сторони

Ця вправа допомагає збільшити рухливість в тазостегновому суглобі і поліпшити розтяжку.

Виконується воно так:

• встати прямо, живіт підтягнутий, спина пряма, вага стабілізувати.
• зробити крок убік, вага перенести на середню частину зводу стопи.
• зігнути коліно ноги, якої виконується крок.
• коліно повинно рухатися у напрямку до пальців стопи, тазостегновий суглоб згинається в тій же площині.
• рух триває до тих пір, поки стегна не розташуватися паралельно підлозі, а після ще нижче, щоб тазостегновий суглоб опустився нижче коліна.
• опорна нога випрямляється.
• в тій же послідовності виконати вправу і на іншу ногу.

Випад зі скручування

Цю вправу можна виконувати з м’ячем або фітболом.

Техніка виконання складається з таких етапів:

• потрібно встати в початкове положення — корпус рівний, живіт підтягнутий, стопи разом.
• виконати класичний випад, викинувши одну ногу вперед і присівши, коли корпус досягне нижньої точки, пов Єрнут корпус вправо, якщо випад виконується правою ногою.
• якщо випад лівою, то корпус повертається, отже, вліво.
• повернутися в початкове положення.
• повторити на іншу ногу.

Випади зі штангою

Під час цієї вправи працюють сідничні м’язи, квадрицепси, біцепси стегна, внутрішні коси м’язи живота. Спочатку виконувати вправу можна тільки з грифом, а через кілька занять можна додати вага — невеликий, а далі обтяжуючи і ускладнюючи тренування.

Виконується вправа так:

• встати в початкове положення — стоячи на підлозі, стопи стоять разом.
• гриф штанги покласти на плечі трохи нижче шиї, спина ідеально рівна.
• ноги розставити — положення трохи вже ширини плечей.
• зробити широкий крок вперед, зафіксувати положення.
• робоча нога — та, що робить крок варто повністю на стопі, а опорна на шкарпетці.

Випади в Сміта

Завдяки тренажеру Сміта можна виконувати різні вправи і пропрацювати будь-яку групу м’язів. Випади в Сміта дозволяють пропрацювати квадріцепси і сідничні м’язи. Головний плюс — вантаж і рух з ним фіксується, вдається зняти навантаження з м’язів-стабілізаторів. Перед початком виконання вправи слід відрегулювати тренажер — вибрати оптимальну вагу. Гриф тренажера поставити на рівні плечей.

Далі слідувати такій техніці:

• підняти гриф, щоб розташувати корпус під ні, ноги прямі в колінах, розставлені на ширині плечей.
• гриф тренажера повинен розташовуватися на трапецієподібних м’язах.
• гриф зняти з тренажера, зробити крок вперед однією ногою, поставивши її повністю на стопу, а опорна нога стоїть на носку .
• спина повинна бути ідеально рівною.
• рух закінчується тоді, коли вигин в коліні становитиме 90 градусів, а стегно розташовуватися паралельно підлозі.
• опускатися слід потрібно , як можна нижче, але коліно не повинне стосуватися статі.

Дихати слід під час виконання вправи правильно: опускатися вниз на глибокому вдиху, на видиху виштовхувати гриф вгору. Всі варіанти випадів можна виконувати чоловікам і жінкам, включаючи їх в тренування вдома або в умовах спортзалу.

Важливо точно слідувати техніці виконання і не здійснювати типових помилок:

• вправу, незважаючи на легкість виконання, може викликати серйозні труднощі навіть у добре підготовленої людини.
• якщо під час виконання вправи є складнощі з координацією руху, то спочатку слід в тренування включити бічні випади і триматися за будь-яку опору.
• часто складності трапляються при спробі глибоко сісти, так як еластичність сухожиль і м’язів ще недостатньо еластична, в цьому випадку потрібно пропрацювати саме ці м’язи.
• опускатися вниз потрібно плавно, так як можна легко отримати травму зв’язок.
• якщо з’явився різкий біль в області паху під час виконання вправи, то його потрібно прибрати з тренування.
• підбирати слід цільової вага, який нагрузить м’язи, але не завдасть травму, починати тренування краще з гантелями вагою близько 2 кг, для жінок максимальна вага не більше 15 кг.

Розклад на тиждень

Щоб отримати реальні результати: зробити тіло більш рельєфним, підтягнути м’язи і повернути красиві форми, тренуватися потрібно не рідше 3-х разів на тиждень.

Тренування повинна складатися з таких вправ:

• кардіоразмінка на велотренажері, на скакалці або просто біг повинна бути Продолжительнос ма близько 5 хвилин.
• випади зі штангою на плечах — 3 підходи по 10 разів в кожному.
• жим ногами в гакк — 3 підходи по 12 разів.
• випади з навантаженням (використовувати гантелі) — 3х12.
• сидячи в тренажері виконувати випрямлення ніг — 3х12.
• болгарські випади — 3х12.
• згинання ніг в тренажері в положенні лежачи — 3х12.
• широкі випади з опорою — 3х12.
• прес.

Для зниження маси тіла можна дотримуватися такого тренування:

• спочатку потрібно провести кардіоразмінку протягом 10 хвилин (біг на місці або на біговій доріжці, стрибки на скакалці).
• присідання з грифом на плечах 3 підходи по 15 разів в кожному.
• класичні випади — 3х15.
• випади з вистрибування — 3х15.
• махи ногами з навантаженням — 3х15.
• бічні випади — 3х15.
• кроки на платформу з великим навантаженням — 3х15.
• скручування на підлозі — 3х15.
• випади з гантелями — 3х15.

Мож але під час тренувань міняти послідовність вправ, головне регулярність — 3-4 рази в тиждень і обов’язково давати тілу відпочинок тренування краще проводити через день.

Коли очікувати ефекту

Щоб прибрати зайві кілограми і отримати максимальний результат, то потрібно дотримуватися стандартного розкладу тренувань — 3 рази на тиждень. Перші результати з такою програмою можна отримати вже в середині першого місяця тренувань. Не варто перестаратися, якщо не давати організму відпочинку, то він не встигне відновитися і тренування принесуть втому і лінь. Щоб прес був рельєфний, то в цьому випадку доведеться тренуватися не менше 4 разів на тиждень, при цьому працювати потрібно з вагою і додати, як можна більше скручувань. Додати в тренування більше випадів зі штангою, присідань.

Швидкість набору м’язової маси залежить від індивідуальних особливостей: важливий рівень підготовки, відсутність шкідливих звичок, правильність харчування, дотримання режиму тренувань. Випади — це унікальна вправа, що дозволяє створити ідеальні ноги у жінок, а також підходить для чоловіків, щоб поліпшити рельєф тіла. Вправу можна виконувати на кожну ногу зі скручуваннями, навантаженням, зі стрибками. Це базова вправа ідеально підходить для тренувань в домашніх умовах або спортзалі.

Відео про техніку виконання випадів на кожну ногу

Як правильно виконувати випади на кожну ногу: