Вправи в кросовері для спини дівчат, грудних м’язів, сідниць

Зміст

1. Переваги та особливості тренажера кросовер
2. Які м’язи задіяні при заняттях в кросовері
3. Комплекси тренувань для спини в кросовері для дівчат, кількість повторень
4. Зі штангою
5. Тяга верхнього блоку прямими руками
6. Техніка вправ в нахилі
7. Опрацювання дельтовидних м’язів на блоці
8. Тяга до підборіддя на верхньому блоці стоячи
9. Пуловер
10. Розведення і зведення рук
11. Комплекси тренувань для грудних м’язів в кросовері, кількість повторень
12. Тяга нижніх блоків зверху вниз
13. Тяга нижніх блоків в нахилі
14. Підйом штанги вгору
15. Тренування сідниць в кросовері, кількість повторень
16. Тяга нижнього блоку в кросовері між ніг
17. Присідання зі штангою в кросовері
18. Випади зі штангою в кросовері
19. Тренування на прес в кросовері , кількість повторень
20. Підйом тулуба з навантаженням
21. Нахили вперед
22. Скручування в про ратну сторону
23. Можливі помилки та поради щодо їх усунення
24. Відео про вправи в кросовері для спини

Кросовер — це універсальний тренажер з великою кількістю функцій, які дозволяють виконувати фізичні вправи з прокачування м’язів плечового пояса, спини, сідниць, грудних залоз і ніг.

Цей спортивний снаряд особливо популярний серед дівчат, охочих позбавитися від зайвої ваги, зробити своє тіло більш сухим і рельєфним. Кросовер являє собою зручний тренажер з верхнім і нижнім блоками, що призначені для розвитку всіх груп скелетної мускулатури.

Переваги та особливості тренажера кросовер

Вправи в кросовері можуть виконуватися самостійно або під керівництвом інструктора . Відмінною особливістю даного тренажера є те, що за допомогою його блоків вдасться розвинути не тільки спину, але і всі відділи опорно-рухового апарату.

Організація тренувального процесу проводиться з урахуванням того, яких результатів хоче домогтися дівчина. Якщо необхідно наростити м’язову масу, то основний акцент робиться на роботу з великими вагами з виконанням мінімальної кількості повторень. Для створення рельєфного і сухого тіла потрібне збільшення числа повторень з блоком середнього або невеликого ваги.

Виділяють наступні переваги тренажера кросовер:

• багатофункціональність спортивного снаряда .
• можливість прокачати всі групи м’язів.
• простота експлуатації.
• виконання ізолюючих вправ на конкретну групу м’язів.
• мінімальний ризик отримання травми .
• високий рівень технологічності.
• зручний регулятор ваг верхнього і нижнього блоку.

Вправи в кросовері для спини виконуються спортсменками, які професійно займаються фітнесом, а також дівчатами, охочими підтримувати себе у формі, не допускають набір надлишкової маси тіла.

Які м’язи задіяні при заняттях в кросовері

Під час тренування в кросовері створюється фізичне навантаження на наступні групи скелетної мускулатури:

• сідничні м’язи.
• біцепси.
• дельтовидні м’язи.
• трицепси.
• мускулатура плечового пояса.
• найширший м’яз спини.
• м’язові волокна передньої стінки черевної порожнини.
• всі м’язи нижніх кінцівок.
• мускулатура грудей.

Під час тренування в кросовері кожна дівчина може самостійно розподілити фізичне навантаження на окремі ділянки тіла. Наприклад, якщо необхідно прокачати сідничні м’язи, то виконуються акцентовані вправи на нижньому блоці. В даному випадку створюється непряме навантаження на всю нижню частину тулуба, включаючи мускулатуру нижніх кінцівок.

Комплекси тренувань для спини в кросовері для дівчат, кількість повторень

Вправи в кросовері для спини вимагають суворого дотримання правил і техніки проведення тренувального процесу. Неправильно підібраний вага, надмірна сутулість постави, неякісно виконана розминка можуть призвести до травмування або розтягування м’язових тканин.

Зі штангою

Вправи в кросовері зі штангою виконуються з використанням 2-х нижніх блоків, до яких на спеціальних тросах прикріплений металевий гриф.

Даний вид тренування проводиться наступним чином:

1. Поставити ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей.
2. Зігнути ноги в колінах.
3. Розмістити гриф штанги на плечовому поясі позаду шийного відділу хребта.
4. Утримувати спину максимально рівно і не сутулитися.
5. На вдиху випрямити ноги в колінах, напружуючи мускулатуру спини.
6. На видиху опустити вага нижніх блоків, повернувши тіло у вихідне становище.

Під час виконання цієї вправи дуже важливо підібрати правильний вагу.

Для новачків маса блоків тренажера повинна бути такою, щоб можна було без ризику отримання травми, зробити 7 повторень в 3 підходи. Для дівчат з великим досвідом даних тренувань робоче навантаження складає 12 повторень в 3-4 підходу.

Тяга верхнього блоку прямими руками

Тяга верхнього блоку в кросовері з прямими руками — це фізична вправа , яке складно назвати ізолюючим для м’язів спини. Під час виконання тренування даного типу створюється непряме навантаження на всю мускулатуру плечового пояса, відмінно прокачується біцепс, передпліччя, зміцнюється сполучна тканина лучезапястного суглоба.
Техніка виконання вправи в кросовері для спини.
Техніка виконання вправи виглядає наступним чином:

1. Вибрати комфортний вага на верхньому блоці.
2. Сісти на сидінні тренажера.
3. Взятися руками за верхній гриф, розташувавши кисті трохи ширше, ніж ширина плечей.
4. На вдиху тягнути гриф до поверхні грудей.
5. На видиху повертати вага верхнього блоку в початкове положення .

Для дівчат, які вперше знайомляться з цією вправою, достатньо виконувати по 12 повторень в 3 підходи. Ефект від тренування буде нагадувати підтягування на турніку. Дівчата, які вже тривалий період часу тренуються на тренажері кросовер, можуть робити по 15-18 повторень в 3-4 підходу.

Техніка вправ в нахилі

Вправи в кросовері для спини включають в себе тренувальний процес з прокачування найширших м’язів спини з одночасним розвитком біцепса.

Тяга нижніх блоків в нахилі передбачає дотримання наступного алгоритму дій:

1. Вибрати відповідний вага на нижніх блоках тренажера.
2. Поставити ноги на ширину плечей.
3. Розташувати гриф штанги перед носками ніг.
4. Нахилити тулуб вперед, щоб спина була паралельна підлозі .
5. Хребет утримувати максимально рівно і не сутулитися.
6. Взяти руками гриф штанги на ширині плечей.
7. на вдиху тягти вагу нижніх блоків м’язами спини, підтягуючи гриф руками до поверхні грудної клітки.
8. На видиху повернути снаряд в початкове положення.

Для новачків рекомендується виконувати дане уп вправ не більш, ніж 5 повторень в 2-3 підходу. Дівчата, які вже освоїли цю складну техніку прокачування спини в кросовері, можуть робити по 10 повторень в 3 підходи.

Опрацювання дельтовидних м’язів на блоці

Вправи в кросовері для спини передбачають включення в тренувальний комплекс опрацювання дельтовидних м’язів з використанням верхнього блоку.

Даний вид тренування проводиться наступним чином:

1. Підібрати робоча вага на блоці.
2. Стати обличчям перед верхнім грифом, закріпленим на тросу.
3. Поставити ноги на ширину плечей.
4. Подати корпус трохи вперед.
5. Утримувати спину максимально рівно .
6. Розташувати руки на поверхні рукояток грифа.
7. на вдиху тягти вагу верхнього блоку у напрямку до лінії стегон.
8. на видиху повертати гриф у вихідне положення.

Під час виконання цієї вправи необхідно стежити за тим, щоб не відбувалося рефлекторного згинання спини і колін.

Для цього рекомендується підбирати н ебольшіе ваги. Для дівчат, які тільки починають тренування в кросовері, рекомендується робити по 8 повторень в 3 підходи. Досвідчені спортсменки можуть виконувати по 12-15 повторень з опрацювання дельтовидних м’язів на блоці в 3-4 підходу.

Тяга до підборіддя на верхньому блоці стоячи

Тяга до підборіддя на верхньому блоці стоячи дозволяє опрацювати верхню частину м’язів спини і мускулатуру плечового пояса.

Даний вид тренування проводиться наступним чином:

1. Вибрати оптимальну вагу на нижньому блоці.
2. Поставити ноги на ширину плечей.
3. Зафіксувати руки на поверхні грифа.
4. на вдиху тягти вагу блоку у напрямку до підборіддя, згинаючи руки в ліктях.
5. На видиху повертати спортивний снаряд в початкове положення.

Для новачків, які тільки починають освоювати цей вид вправи в кросовері, рекомендується виконувати по 8 повторень в 3 підходи. Досвідчені дівчата можуть робити по 12 повторень в 4 підходи.

Пуловер

Пуловер — це універсальне вправу в кросовері, проробляє все м’язові відділи спини.

Алгоритм проведення тренувального процесу виглядає наступним чином:

1. Вибрати робоча вага на верхньому блоці.
2. Поставити ноги на ширину плечей і трохи зігнути їх в колінах.
3. Тулуб нахилити вперед.
4. Спину утримувати рівно.
5. Розташувати руки на поверхні верхнього грифа.
6. На вдиху тягти вагу нижнього блоку у напрямку до нижніх кінцівок.
7. На видиху повертати тренажер в початкове положення.

Оптимальна фізичне навантаження для дівчат новачків становить 7 повторень в 3 підходи. Для досвідчених спортсменок слід виконувати по 12 повторень в 4 підходи.

Розведення і зведення рук

Вправа в кросовері по розведенню і відома рук є ізолюючим. Цей вид тренування розроблений для додання рельєфності грудних м’язів.

Техніка виконання даної вправи виглядає наступним чином:

1. Поставити ноги на ширину плечей.
2. Взяти в руки ручки тросів, тягнуть блоки.
3. Вирівняти спину.
4. На вдиху тягти вагу блоків всередину тулуба у напрямку до центру грудної клітини.
5. На видиху повертати верхні кінцівки в початкове положення.

Для новачків рекомендується виконувати по 10 повторень в 3 підходи. Дівчатам, які вже давно знайомі з цією вправою, рекомендується робити по 15 повторень в 3-4 підходу.

Комплекси тренувань для грудних м’язів в кросовері, кількість повторень

В кросовері можна ефективно прокачати грудні м’язи, зробити їх більш сухими і рельєфними. Головне підібрати правильний вага і комплекс вправ.

Тяга нижніх блоків зверху вниз

Виконання цієї вправи в кросовері виглядає наступним чином:

1. Вибрати оптимальну вагу в бічних нижніх блоках.
2. Поставити ноги на ширину плечей.
3. Взятися руками за рукоятки тросів.
4. Підняти верхні кінцівки на рівень плечового пояса.
5. На вдиху тягти вагу блоків зверху по напрямку вниз до грудей.
6. На видиху відводити руки в сторони.

Новачкам рекомендується виконувати по 7 повторень в 3 підходи. Досвідчені атлети повинні робити по 12 повторень в 4 підходи.

Тяга нижніх блоків в нахилі

Тяга нижніх блоків в нахилі з використанням кросовера дозволяє прокачати внутрішні м’язові пучки грудей і одночасно розвинути найширші м’язи спини.

Виконання вправи вимагає дотримання наступних правил інструкції:

1. Вибрати робоча вага нижніх блоків.
2. Поставити ноги на ширину плечей.
3. Нахилити тулуб вперед, щоб спина була паралельна підлозі.
4. Взятися руками за ручки тросів нижніх блоків.
5. На вдиху виконувати тягу ваги з напрямком рукояток тросів до внутрішній стороні грудної клітини.
6. На видиху розгинати руки в ліктях, повертаючи спортивний снаряд в початкове положення.

Дівчатам, які тільки починають тренування, рекомендується виконувати по 6 повторень в 3 підходи. Для досвідчених атлеток оптимальним навантаженням є 12 повторень в 3-4 підходу.

Підйом штанги вгору

Підйом штанги в кросовері по напряму вгору дозволяє прокачати верхню частину грудних м’язів, зробити їх не тільки рельєфними, але і дає можливість наростити м’язову масу.

Даний вид вправи виконується наступним чином:

1. Вибрати на тренажері оптимальну вагу.
2. Поставити ноги на ширину плечей.
3. Взяти гриф штанги, розташувавши його на верхній частині грудей, утримуючи руками.
4. на вдиху виконати підйом штанги вгору, штовхаючи її від грудей.
5. на видиху повернути гриф у вихідне положення на рівень плечового пояса.

Дівчатам, які тільки знайомляться з тренуваннями в кросовері, рекомендується виконувати дану вправу по 5 повторень в 3 підходу. Спортсменкам з великим досвідом занять в тренажерному залі можна робити по 12 повторень в 3 підходи.

Тренування сідниць в кросовері, кількість повторень

Виконуючи вправи в кросовері, можна прокачати м’язи сідниць і кісткову мускулатуру нижніх кінцівок. Даний комплекс тренувань підходить для набору маси і створення рельєфних форм тіла.

Тяга нижнього блоку в кросовері між ніг

Тяга нижнього блоку в кросовері між ніг — це комплексна вправа, яке розвиває м’язові тканини сідниць, зміцнює спину, плечовий пояс і ноги.

Для проведення даного тренування необхідно дотримуватися наступний алгоритм дій:

1. Вибрати робоча вага нижнього блоку тренажера.
2. Поставити ноги на ширину плечей.
3. Пропустити рукоять троса тренажера між ногами.
4. Повернутися до нижнього блоку ваг спиною.
5. нахилити тулуб вперед, утримуючи спину рівною.
6. На вдиху випрямляти корпус, виконуючи тягу ваги нижнього блоку тренажера шляхом активації сідничних м’язів.
7. На видиху повернути тіло у вихідну позицію.

Під час виконання даної вправи необхідно стежити за тим, що спина залишалася весь час рівною, а основне фізичне навантаження йшла на мускулатуру сідниць.

Забороняється здійснювати тягу ваги за допомогою сили рук або найширших м’язів спини.

Для новачків оптимальним навантаженням є виконання 7 повторень в 3 підходи. Дівчатам з великим досвідом фізичних тренувань в кросовері рекомендується робити по 12 повторень в 3-4 підходу.

Присідання зі штангою в кросовері

Присідання зі штангою в кросовері — це класичне вправа, яке дозволяє створити максимальне навантаження на всі ділянки сідничних м’язів, зробити їх більш округлими, наростити фізичну силу.

Виконання цієї вправи вимагає дотримання наступних правил інструкції:

1. Вибрати робоча вага на 2 бічних нижніх блоках в кросовері.
2. Поставити ноги на ширину плечей.
3. Розташувати гриф штанги на лінії плечового пояса за шиєю.
4. на вдиху виконати глибоке присідання, повністю згинаючи ноги в колінах.
5. на видиху прийняти вихідне положення тіла.

Щоб мінімізувати ризик отримання травми поперекового відділу хребта, рекомендується користуватися спеціальним атлетичним поясом. Присідання зі штангою в кросовері — це енергетично витратна і складна вправа.

Для новачків досить виконувати по 3-5 повторень в 2 підходи, використовуючи мінімальні ваги. Дівчатам, які присідають з великими вагами протягом тривалого періоду часу, рекомендується робити по 10-12 повторень в 3 підходи.

Випади зі штангою в кросовері

Виконання випадів зі штангою в кросовері — це вправа, за допомогою якого виконується прокачування сідничних м’язів і всієї задньої поверхні стегна.

Проведення тренування проходить за наступним алгоритмом:

1. Вибрати оптимальні ваги на нижніх бічних блоках в кросовері.
2. Поставити ноги на ширину плечей.
3. Помістити гриф штанги на плечовий пояс за шиєю.
4. на вдиху робити крок вперед, виконуючи випад і присідання з вагою на передню ногу.
5. на видиху розгинати нижню кінцівку, повертаючи тіло у вихідну позицію.
6. Виконати аналогічні дії для іншої ноги.

Дівчата, які тільки почали тренування сідниць в кросовері, виконують дану вправу по 4 повторення в 3 підходи. Досвідчені спортсменки роблять випади зі штангою по 10 повторень в 3-4 підходу.

Тренування на прес в кросовері, кількість повторень

Виконуючи вправи в кросовері, можна прокачати не тільки всі групи скелетної мускулатури, але і м’язи передньої стінки черевної порожнини.

Підйом тулуба з навантаженням

Підйом тулуба з навантаженням є класичним способом прокачування м’язів преса, але з використанням тренажера.

Виконання даної вправи виглядає наступним чином:

1. На нижньому блоці тренажера вибрати комфортний вага.
2. Зайняти положення сидячи.
3. Взяти в руки гриф тренажера і підтягнути його до верхньої частини грудної клітки.
4. На вдиху виконується тяга ваги з одночасним опусканням тулуба вниз.
5. На видиху знову приймається положення сидячи.

Всі руху за підйомом і опускання тулуба під час прокачування преса виконуються повільно і без різких рухів.

під час трен іровкі необхідно стежити за тим, що основна акцентована навантаження створювалася на поперечну мускулатуру передньої черевної порожнини. Початківці спортсменки повинні робити по 10 повторень в 3 підходи. Для дівчат з великим досвідом тренувань рекомендується виконувати по 20 повторень в 4 підходи.

Нахили вперед

Дана вправа на прес в кросовері також відомо під назвою «молитва».

Проведення тренування виглядає наступним чином:

1. Вибрати оптимальну вагу на нижньому блоці тренажера.
2. Взяти в руки гриф в формі рогатки, розташувавши його на лінії лобової частки голови.
3. Встати на коліна.
4. на вдиху виконати нахил тулуба вперед, здійснюючи тягу ваги бічного блоку.
5. на видиху повертати тіло в вихідне положення.

Для новачків робоче навантаження цієї вправи становить 8 повторень в 3 підходи. Дівчата, які качають прес в кросовері протягом тривалого періоду часу, виконують по 15 повторень в 3 підходи.

Скручування в зворотну сторону

Виконання цієї вправи на прес в кросовері створює фізичне навантаження на передню стінку черевної порожнини, а також здійснює непряму тренування найширших м’язів спини.

Для виконання скручувань в зворотну сторону необхідно дотримуватися наступний алгоритм дій:

1. Вибрати комфортний вага нижнього блоку.
2. Повернутися до тренажера спиною.
3. Встати на коліна.
4. Взяти руками гриф в формі рогатки, а потім підтягти його до потиличної області голови.
5. На вдиху виконувати скручування, тулубом вперед, здійснюючи тягу ваги нижнього блоку.
6. На видиху распрямлять корпус , повертаючи тіло у вихідне положення.

Дівчата, які тільки почали тренування в кросовері, виконують цю вправу по 7 повторень в 3 підходи. Досвідченим спортсменкам рекомендується робити по 20 повторень в 4 підходи.

Можливі помилки та поради щодо їх усунення

В таблиці нижче описані основні помилки, які допускають дівчата під час виконання вправ в кросовері, а також вказані поради щодо їх усунення.
Найпоширеніші помилки Поради щодо їх усунення Округлення спіниНа всіх етапах тренування необхідно весь час стежити за тим, щоб спина залишалася рівною. В іншому випадку буде відбуватися поступова деформація позвоночніка.Резкіе двіженія.Виполненіе всіх вправ повинно бути плавним і без ривків. Для цього слід використовувати невеликі веса.Пріжіманіе ліктів до туловіщуВо час тренування в кросовері не можна притискати лікті до тулуба. Дані суглоби руки необхідно відводити в сторони.Отсутствіе размінкіУпражненія в кросовері є безпечними для опорно-рухового апарату, але відсутність повноцінної розминки може призвести до травмування. Перед початком тренування необхідно проводити ретельний розігрів м’язів, тривалість якого становить не менше 15 мін.Наклоненіе корпусу впередВиполнять нахил корпусу вперед дозволено тільки в тому випадку, якщо це передбачено правилами вправи. В іншому випадку необхідно весь час утримувати тулуб рівно.
Вправи в кросовері для м’язів спини — це універсальні тренування, які дозволяють розвинути всі відділи скелетної мускулатури, прокачати прес і зміцнити зв’язки. Перевагою використання даного тренажера є його багатофункціональність.

Для того, щоб провести комплексну тренування на різні групи м’язів, досить застосувати верхні і нижні блоки кросовера, використовувати грифи різної форми і функціонального призначення.

Дівчата, які тільки починають займатися спортом, виконуючи вправи в кросовері, повинні працювати з невеликими вагами. Основний акцент тренування робиться на дотримання технічних норм по ізольованою прокачування кожної групи м’язів.

Відео про вправи в кросовері для спини

Пуловер на верхньому блоці кросовера: