Щоб нормально функціонувати, організм повинен отримувати всі необхідні речовини в розумній кількості. Знаючи, в яких продуктах містяться вуглеводи, нескладно скласти правильний раціон, оскільки надлишок цих речовин призводить до появи зайвої ваги, а при дефіциті порушуються функції внутрішніх органів.
Вуглеводи потрібні організму для поповнення енергії
Роль вуглеводів в організмі
Вуглеводні сполуки забезпечують організм енергією, вони бувають простими і складними, беруть участь у виробництві нуклеїнових кислот, передають спадкову інформацію, регулюють білковий і жировий обмін.
Прості вуглеводи
Легкозасвоювані сполуки, які містяться у фруктах, молочної продукції, солодощах. Вони розщеплюються швидко, оскільки мають просту будову, що дозволяє в найкоротші терміни заповнити дефіцит енергії після інтенсивних спортивних тренувань.
Види швидких вуглеводних речовин
ВідКакіе речовини относятсяГде содержатсяМоносахарідиГлюкоза, фруктоза .Сладкіе фрукти, соки, мёд.ДісахарідиСахароза, лактоза, мальтоза.Конфети, інші солодощі, молочна продукція. Мюслі, пророслі зерна, напої з солодом.
Важливо!
Щоб уникнути появи зайвих кілограмів, продукти з глюкозою, лактозою і фруктозою можна вживати тільки на сніданок, або після фізичних навантажень, від сахарози і мальтози краще зовсім відмовитися.
Складні вуглеводи
Полісахариди, мають більш складну будову, трудноусвояемие з’єднання, виділяють енергію невеликими порціями, у вигляді глікогену відкладаються в м’язовій тканині, клітинах печінки.
Які речовини входять до групи повільних вуглеводних сполук:
- Основний полісахарид — крохмаль, у великій кількості міститься в крупах з необроблених зерен, макаронних з твердих сортів пшениці.
- Клітковина — ці вуглеводи містяться в продуктах з висівками, хлібних виробах з борошна грубого помелу, в овочах, горіхах, фруктах.
- Пектини — природні сорбенти, виводять з організму отруйні сполуки, алергени, містяться в ягодах, овочах, фруктах.
- Глікоген — продукт розпаду основних вуглеводних сполуки Іненю, підсилює витривалість, сприяє збільшенню м’язової маси.
Їжа зі складними вуглеводними сполуками необхідна для схуднення, вона вважається найкориснішою і здоровою.
Добова норма споживання вуглеводів для людини
В нормі денний кількість вуглеводів — 40-60% від загального числа калорій, найменше цих речовин потрібно людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Для професійних спортсменів, які тренують силу і витривалість — 6-10 г на 1 кг маси тіла.
Для спортсменів норма вуглеводів в кілька разів вище, ніж для звичайної людини
Жінкам необхідно вживати приблизно на 25% менше вуглеводних речовин, ніж чоловікам.
Вага (кг) Кількість вуглеводів (г) 50-60160-26060,5-68260-39668-72279-41973-77298-44577,5-81335-50081, 5-86353-53086,5-91370-560
При наявності зайвої ваги дотримуйтеся мінімальних добових показників споживання вуглеводних речовин, намагайтеся не вживати їжу навіть з низьким вмістом шкідливих вуглеводів.
Для оцінки ступеня швидкості розщеплення і засвоєння вуглеводних сполук, вчені ввели поняття глікемічний індекс. Чим менше у продукту цей індекс, тим повільніше і рівномірніше буде підвищуватися кількість глюкози в крові.
ТОП складних і простих вуглеводів
Вуглеводні сполуки не містяться в продуктах тваринного походження, поповнити запаси корисних речовин можна тільки при вживанні рослинної їжі, продуктів з зернових культур.
Горіхи кешью відомі своєю користю для спортсменів, які часто приймають їх як повноцінний прийом їжі
Таблиця «Які продукти багаті корисними вуглеводами»
Назва продутаСодержаніе вуглеводів на 100 граммФасоль і чечевіца53,5-54,5Горькій шоколад47-50Хлеб з отрубямі46Макарони з твердих сортів пшеніци22-24Кешью21-23
Цукор містить найбільшу кількість вуглеводів
Таблиця «Перелік продуктів з високим вмістом швидких вуглеводних сполук»
Назва продуктаКолічество вуглеводів на 100 граммСахар99,4-99,8Карамель88,1-88, 4Манная крупа73,3-73,7Солод67Попкорн63
Важливо!
Зловживання високоуглеводной їжею — основна причина розвитку не тільки ожиріння, але і цукрового діабету.
Список углеводсодержащих продуктів
Більше всього швидких вуглеводних сполук містяться в цукерках, здобної випічки, тортах, джемах, варення, солодких газованих і алкогольних напоях, пиві і квасі. Велика кількість шкідливих вуглеводних речовин присутня в чіпсах, білому хлібі, бубликах, печиво, сухофруктах, вермішелей швидкого приготування, молочному шоколаді.
В молочному шоколаді багато швидких вуглеводів
Продукти з мінімальним вмістом шкідливих вуглеводів — дині і кавуни, відварна буряк і картопля, абрикоси, гарбуз.
В абрикосі міститься невелика кількість шкідливих вуглеводів
Таблиця джерел повільних вуглеводів
Група продуктовГде находятсяОвощіСоя, зелений горошок, оливки, селеру, цибулю, кабачок, брокколі, білокачанна, брюссельська капуста, перець болгарський, редіс.Несладкіе фрукти і ягодиЗелёние яблука і груші, гранат, цитрусові плоди, малина, крижовнік.ЗеленьСалат, щавель, шпинат, петрушка, кінза, базилік, зелений лук.Зерновие культуриОвёс, рис, жито , пшеніца.Другіе продуктиХлебобулочная продукція з борошна грубого помелу, горіхи, гриби, гіркий шоколад, кунжут, насіння льону, соняшнику, гарбуза.
Протипоказання до вживання вуглеводної їжі
Людям, в анамнезі яких є жовчнокам’яна хвороба, хронічні хвороби органів шлунково-кишкового тракту, необхідно вживати мало вуглеводів.
Якщо споживати багато клітковини може розвинутися зневоднення, анемія, добова доза — 20 г / 1 тис. ккал.
Профілактика дефіциту вуглеводів
При дефіциті вуглеводів з’являється хронічна втома, апатія, головний біль, озноб , неприємний запах з рота, запор, вага різко знижується, а потім збільшується, людина не відчуває почуття насичення через постійне голоду.
через нестачу вуглеводів проявляється втому
Щоб уникнути нестачі вуглеводів, розумно вживайте продукти, в яких містяться ці речовини. Існує спеціальна вуглеводна дієта, класичний варіант розрахований на 14 днів, строгий — на тиждень, легкий варіант призначений для відновлення білкового та жирового обміну, дотримуватися спеціального харчування доведеться кілька місяців.
В щоденному раціоні повинно бути присутні не менше 5 порцій овочів, зелені, наслідках фруктів, 5 порцій продуктів з будь-якими складними вуглеводами, всі страви готуйте дієтичними способами. Одна порція — 100 г, з другого тижня її можна збільшити на 50-100 м Найбільша кількість споживання рафінованих цукрів — 10% від загального числа добових калорій. В добу випивайте не менше 1,5 л чистої води без газу.
При надлишку, вуглеводні сполуки перетворюються на жирові відкладення, але назад жир на вуглеводи не розпадається. Повне виключення вуглеводів не сприяє схудненню, а тільки шкодить здоров’ю. Наслідок дієт — порушення функцій нирок, печінки, сильний занепад сил, зниження пам’яті та уваги, окислення організму, кеотаацідотіческая кома.
Через низький рівень вуглеводів розвиваються захворювання печінки та інших органів
Продукти з вуглеводами — джерело бадьорості, енергії, витривалості, їх не можна повністю виключати з раціону, вживайте їх в розумних кількостях. Якщо ви не займаєтеся спортом, маєте схильність до зайвої ваги, краще зовсім відмовитися від солодощів, іншої їжі з простими вуглеводними сполуками, або вживати її строго в першій половині дня.